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Le ski comme tout sport demande une préparation physique y compris pour ceux qui pratiquent toute l’année (ou presque). Que l’on soit compétiteur ou skieur occasionnel, cette préparation permet, en outre, d’éviter les blessures. La préparation du sportif va permettre un renforcement musculaire et une augmentation des performances sur le plan cardio-vasculaire. Pour toutes ces raisons, Frank Saffon, créateur associé du concept DOMICIL’GYM ® et coach sportif Saint Orens de Gameville vous livre ses conseils d’expert forme et santé destinés à la préparation physique du skieur alpin.

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Le ski alpin : une activité de répétitions d’efforts explosifs

La pratique du ski alpin n’est pas une activité d’intensité moyenne et continue, mais une activité avec des répétitions d’efforts explosifs, sollicitant le métabolisme énergétique anaérobie alactique et lactique. Donc il faut garder à l’esprit qu’en plus d’une préparation de base type vélo aérobie fondamentale, il faut ajouter des entraînements type interval training (effort bref et intense, puis récupération : changement de rythmes en course à pied où vélo, exercices avec une corde à sauter, parcours imposant des décalages latéraux, etc d’une durée de 0 à 4 minutes maximum)

Essentiel d’opter pour un renforcement musculaire ciblé sur les quadriceps et les ischios jambiers

L’articulation du genou se comporte comme un mât, qui serait tenu avec plusieurs câbles (haubans). Le renforcement du quadriceps devra donc toujours s’accompagner d’ une musculation active des muscles ischio-jambiers.Le renforcement musculaire permet une augmentation des performances et une protection des ligaments du genou (croisé antérieur et latéraux). En effet la co contraction des muscles ischio-jambiers et du quadriceps permet de stabiliser le genou, c’ est la stabilisation active. Sans l’aide de ces muscles ce sont les ligaments et les surfaces osseuses qui vont maintenir l’ articulation, c’ est la stabilisation passive. Aussi plus la stabilisation active est importante, plus elle va venir en aide à l’action ligamentaire.

Exemple de préparation physique du skieur alpin

Le renforcement musculaire doit viser à développer le quadriceps et les muscles ischio-jambiers en isométrie et en isotonie. Partez d’un travail sur sol stable vers un travail vers sol instable. Voici un exemple de préparation physique du skieur alpin.

  • Exemple de renforcement musculaire ischio-jambiers : à genoux par terre demandez à une personne de votre entourage de vous tenir les pieds, puis tombez doucement en avant, tout en retenant au maximum la chute, jusqu’à être allongé par terre.
  • Exemple de renforcement musculaire quadriceps 1 (exercice de la chaise) : plaquez le tronc contre un mur (dos plat !), fléchissez les genoux jusqu’à l’angle droit. Privilégiez tout de même un travail dans les angles de la position de ski et allez vers un sol instable. Tenez 1 à 2 min, 5 répétitions entrecoupées de 1 min de repos. 
  • Exemple de renforcement musculaire quadriceps 2 : exercice 1/2 Squats (sur sol ou bosu ou gymball ou plateau d’équilibre). Fléchissez les jambes en gardant le même écart pied genoux et le dos plat. Privilégiez un travail dans les angles de la position de ski.
  • Exemple de travail de proprioception sur terrain instable (trampoline, plateau, bosu…) : sur un pied, fléchir légèrement le genou et tenir l’équilibre le plus longtemps possible.
  • Exemple de renforcement de la sangle abdominale et lombaire : gainage
  • Exemple de renforcement adducteurs : pas chassés
  • A noter que pour les débutants ,un travail d’épaules et de triceps semble important à ajouter. Car le skieur non confirmé passe beaucoup de temps à tomber et à se relever.
  • N’ oubliez pas d’étirer les muscles après leur travail (ischio-jambiers, triceps sural, adducteurs, psoas) en utilisant de préférence les chaines musculaires.

Le JOUR J : exemple d’échauffements et d’étirements

Lors de la journée de ski, le programme devrait être le suivant : échauffement, étirements actifs, ski, étirements passifs, décrassage. L’échauffement se fait en petits virages, lors des premières descentes, et il est nécessaire au réveil musculaire.Vous pouvez créer une petite routine d’exercices avant de chausser ou sur skis. L’étirement actif du quadriceps, des ischios-jambiers et des rotateurs et inclinateurs du buste peut se faire ski aux pieds. Après la journée de ski ne pas oublier de s’étirer (étirements doux et passifs) ; on rajoutera des étirements pour le mollet. Le décrassage peut se faire soit à la fin de la journée de ski en skiant “cool”, soit à l’aide d’un appareil d’électrostimulation sur un programme de récupération.

Le rôle essentiel de la nutrition et de l’hydratation

A noter que la nutrition a aussi un rôle important à jouer. Les veilles de journée de ski, le repas du soir doit se composer essentiellement de sucres lents (pâtes, riz) et le petit déjeuner doit être conséquent. Pendant la journée, penser à avoir sur soi des sucres rapides (barres chocolatées par exemple), pour palier les petits déficits caloriques. Il faut également veiller à s’hydrater régulièrement. Enfin, prévoir une pause déjeuner sur les pistes. Elle doit être calorique – car le ski est une activité très calorique (effort long et thermorégulation) – mais rester digeste. Quant à l’hydratation, elle est essentielle avant, pendant et après l’effort. Malgré les températures basses et une sensation de chaleur amoindrie, la transpiration n’en est pas moindre. De plus, l’air est également souvent plus sec en altitude.

Vous partez skier d’ici 5 semaines ou plus ? Alors il n’est pas trop tard pour enclencher une préparation physique du skieur alpin. En effet, un programme d’entrainement de 4 semaines suivi d’1 semaine de récupération est le minimum pour pouvoir se préparer dans de bonnes conditions. Toutefois, si vous avez prévu d’aller skier dans moins d’ 1 mois vous pouvez toujours suivre un mini programme , rien n’est perdu ! Quant aux réglages des fixations de vos skis, responsables de beaucoup d’accidents surtout chez la femme (140 000 accidentés chaque année dont 33% des genoux et 50% des accidents chez la femme sont des accidents du genou par manque de tonicité ) pensez à les faire régler par un spécialiste. Et n’oubliez pas de vous renseigner sur l’équipement vestimentaire adéquat.

En espérant que ces quelques conseils vous seront utiles si vous n’avez jamais mis en place de tels programmes et pour ceux déjà habitués à cette programmation qu’ils auront complété ou conforté votre savoir.

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Frank SAFFON, Coach Sportif Saint Orens de Gameville et Expert Forme et Santé DOMICIL’GYM ®

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