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Nombreuses sont les femmes qui souhaitent affiner leur silhouette. Les articles à ce sujet fleurissent dans les magazines féminins : “mode, 10 astuces pour paraitre plus mince”, “comment allonger sa silhouette ?”, “Comment choisir vos chaussures selon votre morphologie…” Et si nous tentions de régler ce problème à la source en agissant sur votre hygiène de vie ? Martine Parsus, coach sportif Besançon et experte forme et santé DOMICIL’GYM vous livre ses conseils d’experte concernant l’alimentation saine, les exercices ciblés et les automassages.

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Etape 1 : adopter une alimentation saine

Pour affiner sa silhouette, il n’y a pas de secret : vous devez commencer par équilibrer vos menus. Attention, cela ne signifie pas que vous devez vous priver de tout. L’important est de trouver une méthode qui vous corresponde et vous permette de manger équilibré en perdant du poids progressivement sans risque de le reprendre immédiatement. Voici mes conseils pour adopter une alimentation saine :

Supprimez les :

  • Aliments gras et sucrés (fritures, charcuteries, alimentation de type fast food, plats préparés industriels, gâteaux, viennoiseries, sodas, alcool…)

Incorporez dans vos menus :

  • Fruits et légumes
  • Céréales complètes
  • Viande blanche, oeufs, poisson

Pensez à :

  • Boire 2 litres d’eau par jour
  • Ne pas céder à la tentation du grignotage
  • Continuez à vous faire plaisir de temps en temps

Etape 2 : exercices de renforcement musculaire ciblés

La tonification du haut et du bas du corps ainsi que le gainage participent à allonger votre silhouette. En effet, les squats permettent d’affiner les cuisses, les exercices de haut de corps de retrouver une silhouette harmonieuse et le gainage, comme son nom l’indique, est l’exercice roi pour gainer sa silhouette.

  • Exercice de tonification des jambes (squats) : Debout, tendez les bras loin devant vous, fléchissez les genoux et “poussez les fessiers vers l’arrière”, comme si vous vouliez vous asseoir, mais sans chaise. Le dos doit rester bien droit tout au long de l’exercice. Poussez dans vos talons pour revenir à la verticale et recommencez. Je vous conseille de réaliser 3 séries de 20 squats par jour. On peut varier l’exercice en alternant avec des squats ouverts, qui stimulent les quadriceps en profondeur (même consigne que le premier exercice, mais l’écart entre les jambes est plus important). 
  • Exercice de tonification du haut du corps :  Vous pouvez commencer par travailler avec des haltères pour réaliser des élévations latérales. Placez-vous debout, pieds largeur bassin, genoux fléchis et bras le long du corps avec les paumes de mains contre les cuisses. Cherchez à ramener les coudes dans l’axe des épaules en expirant. Contractez les abdominaux. Revenez en position de départ en inspirant.
  • Exercice de gainage : La fameuse planche est l’exercice roi pour gainer sa silhouette ; c’est un travail en isométrie, c’est-à-dire une contraction continue sans mouvement. On ne perd pas de poids, mais la silhouette change puisque la ceinture abdominale fonctionne un peu comme un élastique : il s’agit d’une couche de muscles qui soutient les organes, recouverte d’une couche de gras et de peau. On muscle également le dos par les muscles transverses. On renforce les muscles lombaires et les disques intervertébraux. On contracte également d’autres muscles profonds comme les fessiers et les jambes. Vous pouvez réaliser 5 séries de 30 secondes tous les jours en veillant à garder un bassin neutre.

Etape 3 : automassages

Souples et fibreux, les fascias forment une fine membrane qui entoure nos muscles et nos organes. Ce tissu conjonctif joue le rôle de gaine, il est responsable de la forme de notre corps et a un impact direct sur notre posture et notre allure. En plus d’éliminer les tensions et de calmer le système nerveux grâce aux effets de l’automassage, l’action du rouleau de massage permet de drainer les tissus, de booster le système lymphatique et d’éliminer les toxines, ce qui a pour effet de réduire l’inflammation comme la cellulite. Même s’il ne s’agit pas à proprement parler d’un travail d’étirement, les muscles s’allongent, on gagne en souplesse et en alignement de la colonne vertébrale. La plupart des exercices avec le rouleau de massage se réalisent en position de gainage. On travaille donc également son équilibre et sa sangle abdominale. L’idéal est de réaliser une séance d’une quinzaine de minutes, en complément d’une activité de renforcement musculaire où d’une activité cardio.

Dans le cas où vous cherchez à affiner votre silhouette, votre morphologie est également un élément à prendre en considération. En effet, elle permet – entre autres – de mieux comprendre ce que vous êtes en mesure de pouvoir réaliser. Pour cette raison, les coachs experts forme et santé DOMICIL’GYM réalisent un bilan complet forme et santé dès le premier rendez-vous pour réaliser un entraînement sur-mesure, unique, haut de gamme et adapté à votre forme et santé pour atteindre vos objectifs !

Vous souhaitez aller plus loin ? Faites appel au coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM et bénéficiez de 2 séances gratuites et sans engagement.

Martine Parsus, coach sportif Besançon et experte forme et santé DOMICIL’GYM

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