Même avec de la bonne volonté, il est parfois complexe de dégager du temps dans son planning pour penser à manger équilibré. Entre les horaires de travail qui débordent, les réunions qui s’éternisent, les urgences personnelles… Pour contrer ces embûches, vous devez être en capacité de pouvoir préparer votre déjeuner en amont. Alors comment vous organiser ?
Manger équilibré : comment m’organiser ?
Dans le cas où vous avez une réelle volonté de modifier votre alimentation et votre organisation voici les étapes à respecter pour parvenir à rééquilibrer vos pauses déjeuner :
- Savoir pourquoi vous souhaitez modifier les menus de votre pause déjeuner vous permet de trouver du sens à vos efforts et de les tenir sur le plus long terme: perte de poids, problème de santé, retrouver la forme…
- Comprendre ce que signifie vraiment manger équilibré. C’est-à-dire connaître la composition précise de votre assiette. Sachez qu’il faut qu’elle comprenne : une source de protéines, de lipides, de glucides, des vitamines, de minéraux, de fibres et d’eau. Ce qui signifie concrètement : une viande/poisson/œuf/produit laitier + des légumes + des fruits et un féculent + 1 verre d’eau minimum. A noter que si vous choisissez des féculents de type légumineuse vous pouvez vous passer de viande/poisson/œuf ou produit laitier.
- Lister les aliments pratiques à conserver et les préparer à l’avance dans chaque catégorie pour gagner du temps. Exemple : jambon et poulet pour la viande, yaourt pour le produit laitier, pâtes et lentilles pour les féculents, abricots et fraises pour les fruits…
- Choisir au minimum un aliment de chaque catégorie pour chacun de ses menus. Exemple type : Légumes : salade verte + 1 tomate + ½ avocat / Viande : 50 à 100 g d’émincé de poulet / Féculents : quinoa (céréales) + lentilles vertes / Produit laitier : 20g de fêta / Fruit : 1 nectarine / Assaisonnement : sel, poivre, vinaigre balsamique et un filet d’huile d’olive / Un verre d’eau
Et vous obtenez une délicieuse salade composée gourmande colorée et équilibrée !
Variante si je préfère manger chaud
Dans le cas où vous préférez manger chaud, il vous suffit de disposer de boîtes séparées. Dans la première boîte vous intégrerez le légume et le produit laitier. Puis dans la deuxième boîte la viande et les féculents. Pensez à prévoir également le fruit et le verre d’eau. Conservez le tout dans une mini glacière ou dans un réfrigérateur.
Voilà les règles à suivre pour ne plus vous sentir pris au dépourvu à l’heure de la pause déjeuner. Et conseil supplémentaire, n’hésitez pas à oser expérimenter, tenter des assemblages d’aliments inédits, de nouveaux assaisonnements… Pour tenir sur le long terme et ne jamais vous lasser des plats préparés par vos soins.
JENNIFER BRIENS, DIETETICIENNE DOMICIL’GYM
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