Sport et Alimentation : avec Fabrice Mazier Professeur d’Activité Physique sur Paris 17 ème !

L’Alimentation

On ne le dira jamais assez, sport et alimentation adaptée vont de paire pour une performance optimale. La bonne nouvelle, c’est qu’on n’a pas besoin d’être un expert en diététique et que contrairement aux idées reçues, on ne parle pas ici de régime privatif !

L’alimentation du coureur diffère finalement peu de celle recommandée pour l’ensemble de la population, il s’agit avant tout varier son alimentation et d’éviter les excès tout en mangeant à sa faim.

Son rôle premier est d’apporter le carburant nécessaire à l’effort et de fournir les nutriments dont l’organisme a besoin. Généralement, on recommande la répartition suivante :

– 55% de glucides (féculents, fruits.. en privilégiant les farines complètes et en évitant les sucres raffinés)

– 30% de lipides (huiles végétales, fruits à coques …)

– 15% de protéines (viandes, poissons, association féculent + légumineuse …)

Rien de bien compliqué finalement ! Le tout étant de trouver son équilibre en continuant de se faire plaisir.

Idée de petit déjeuner avant une course :

La règle d’or d’un petit déjeuner avant un effort : être pris 3 heures avant le début de l’épreuve pour ne pas peser sur l’estomac, et apporter essentiellement des glucides complexes.

Ici, un grand classique de l’alimentation dite « sportive », le porridge de flocons d’avoine ! Très simple à préparer, et déclinable à l’infini selon les goûts de chacun.

 

Pour la base : mélanger 40gr de flocons d’avoine dans 25 cl de lait (de préférence végétal) et faire cuire 2 minutes au microondes ou 5 minutes à la casserole en remuant avec un fouet. En fin de cuisson, ajouter une cuillère à soupe de sirop d’agave (moins calorique que le sucre et avec un indice glycémique plus bas) ou de stevia.

Pour le reste, c’est vous qui improvisez ! Supers fruits (baies de goji, cranberries, mûres blanches … ), fruits frais, noix ou purées d’oléagineux pour l’apport en lipides, éclats de fèves de cacao … les possibilités sont nombreuses pour accommoder ce petit déjeuner qui vous fournira toute l’énergie dont vous avez besoin. Alors à vos cuillères, on vous attend sur la ligne d’arrivée !

 

 

quels exercices pour le dos vouté ?

 

Votre dos est courbé, voûté, ce n’est pas une fatalité mais il faut agir sans attendre.

Au fil du temps on perd en masse musculaire et les os deviennent plus poreux, moins denses et donc plus fragiles. Les vertèbres se tassent et le dos peut se courber si le maintien musculaire n’est pas suffisant et souvent nos postures de la vie courante n’y aident pas.

LA solution est l’activité physique. Des exercices bien précis vous permettrons d’améliorer votre posture d’un point de vue esthétique mais surtout pour votre santé.

Voici 2 exercices que vous pouvez faire chaque jour pour renforcer votre dos :

  • Allongé sur le ventre sur un tapis. Bras tendus le long du corps. Décollez la tête, les épaules et la poitrine. Regardez vers le sol et rapprochez vos omoplates pour créer un sillon entre eux, les épaules doivent être au maximum vers l’arrière. IMPORTANT: maintenez le nombril « aspiré » c’est à dire les abdominaux contractés pendant le mouvement, cela protègera le bas de votre dos.

          

–> maintenir cette posture 10 secondes. Faire 3 séries de 10 répétitions.

  • Debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Inclinez votre buste en avant en repoussant les fessiers vers l’arrière, les genoux se fléchissent légèrement pour aider le dos à rester plat. Tirez vos coudes vers l’arrière en les maintenant près du corps pour créer à nouveau le sillon entre les omoplates puis relâchez lentement les bras. IMPORTANT: maintenez le nombril « aspiré » c’est à dire les abdominaux contractés pendant le mouvement, cela protègera le bas de votre dos. Vous devez avoir la sensation de maintenir vore colonne vertébrale étirée pendant tout l’exercice.

       

–> maintenir cette posture 5 secondes. Faire 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice peut aussi se faire avec un haltère ou une bouteille d’eau dans chaque main.

 

Attention : il est nécessaire de consulter son médecin traitant avant de commencer un programme d’activité physique ! 

Il ne vous reste plus qu’à vous y mettre, et si vous préférez être accompagné contactez votre coach sportif Domicil’Gym sur Nantes et communes alentours, cliquez ci dessous !

Tiphaine Eugeni, coach sportif forme et santé Domicil’gym Nantes

eujeni cartouche

TRX-FLOWIN-BOSU : 3 outils utilisés par votre coach Domicil’gym !

TRX:
Vous voulez vous remettre en forme, affiner votre taille, brûler des calories ou encore fortifier votre corps, le TRX est l’outil qu’il vous faut pour obtenir des résultats rapides.
Il est basé sur le principe de suspension et il vous permet de faire un travail de grande qualité sur les différents muscles en utilisant uniquement le poids de votre corps. Il vous permettra de multiplier les exercices de tous types : résistance, explosivité, force ou encore l’équilibre….

FLOWIN:
Le principe est de réaliser des mouvements de friction des patins sur la plaque en appui sur les mains, les genoux, ou encore sur les pieds… Il permet de tonifier, renforcer et muscler aussi bien les membres inférieurs que supérieurs ou encore le tronc.
Une multitude d’exercices est possible pour vous permettre un travail musculaire de grande qualité.

BOSU:
Tous les exercices de proprioception sont permis mais aussi le travail de renforcement musculaire, type gainage, travail des abdominaux, des fessiers, des muscles stabilisateurs et profonds.
Il améliore la qualité de votre entraînement car lors d’un même exercice, plusieurs groupes musculaires sont sollicités. Il peut être utilisé sur son demi-ballon ou sur sa plateforme, ce qui rend les exercices plus variés, plus ludiques, plus attrayants et donc plus efficaces.

Ces 3 outils d’entraînements sont accessibles à tous et vous permettrons d’améliorer votre forme et santé.

Pour une prise en charge de qualité, adaptée à vos capacités, n’hésitez pas à me contacter.

Gal Kanté  : Coach Forme et Santé Domicil’gym diplômé, je me déplace sur Montpellier (34000-34090) et ses environs pour vous proposer des séances d’activités physiques et sportives à votre domicile ou sur votre lieu de travail.

kante

 

Etes vous en bonne santé ?

PAR SOPHIE SURJUS VOTRE COACH FORME ET SANTE.

points santé

Les coaches sportifs DomicilGym ont les outils pour définir et interpréter votre forme et votre santé.

Nous vous offrons les 2 premières séances pour savoir quelle est votre condition physique et définir votre niveau de santé.

Lors de la première séance nous réalisons plusieurs mesures et tests afin d’avoir des repères et un point de départ.

Nos critères de mesures :

1 – La composition organique qui englobe différents paramètres tels que : le poids , la masse musculaire, le pourcentage de la masse hydrique et de la masse grasse, l’indice de masse vicérale , l’IMC…

2 – Le niveau d’activité physique du moment

3 – Test cardio et de récupération 

4 – Test d’évaluation de la capacité respiratoire

5 – Test de Force

6 – Test de souplesse

7 – Test d’équilibre.

A la suite de cette « évaluation », nous sommes en mesure de définir vos points santé sur une échelle de 0 à 4.

Si vous avez 0 à 1 point santé votre « bénéfice santé » est acceptable. Ce qui signifie que vous avez des risques modérés à élevés suivant là ou se trouve votre faiblesse dans les domaines de la composition organique et/ou de la condition physique.

Si votre score oscille entre 1 et 2 point santé votre » bénéfice santé » est à améliorer. Les risques sont modérés à faibles.

Si votre score se situe entre 2 et 3 points santé votre « bénéfice santé » est bien.

Si votre score est entre 3 et 4 points santé votre »bénéfice santé » est très bien.

 

Lorsque vous démarrez un contrat de 13 ou 26 séances avec un coach forme et santé Domicil’Gym, notre objectif, notre engagement est de faire élever vos points santé.

 

« Un bon coach permet à des gens ordinaires d’atteindre des résultats extraordinaires »

 

Quels résultats avec mes clients ?

En juin un client avait un score de 1.2 points santé. L’objectif a été fixé en fonction de ses besoins sur l’amélioration de sa composition organique. A la fin du premier contrat de 26 séances (novembre) ses points santé se sont retrouvés élevés à 3.0.

Cette personne est passé d’un « morphotype obèse » (limite surpoids) à « un morphotype normal ».

Nous avons continué notre travail avec un second contrat ou l’objectif était de « consolider » la composition organique et améliorer le cardio. En mars ses points santé sont passés à 3.3.

Aujourd’hui les objectifs sont orientés vers le cardio et le renforcement musculaire , nous poursuivons notre travail ensemble…

Au final en 9 mois d’activité physique régulière cette personne qui avait des risques pour sa santé se retrouve aujourd’hui en très bonne santé.

Les objectifs sont toujours en co-relation avec les besoins de la santé du client.

 

Les experts que nous sommes dans le domaine des activités physiques et sportives font que nous avons un rôle primaire de prévention de la santé par le sport.

 

Afin de savoir et mesurer votre score « bénéfice santé » faites appel à un spécialiste coach sportif forme et santé Domicil’Gym .

 

Sophie Surjus Coach Sportif forme et santé Domicil’Gym sur le secteur de Nimes

surjus cartouche

Luttons contre la sédentarité pour réduire les accidents vasculaires cérébraux !

La sédentarité, se caractérise par la réduction progressive de l’effort physique dans la plupart de nos actes quotidiens: activités professionnelles ou domestiques, déplacements, loisirs, etc. En résumé, on marche de moins en moins, on fait de moins en moins d’effort physique.

Les AVC (accidents vasculaires cérébraux) sont des attaques du cerveau : une artère se bouche, ou au contraire se rompt, et une zone du cerveau n’est plus irriguée correctement par le sang.

 

Il faut donc prendre conscience que la sédentarité affaiblit votre cœur. Sans entraînement, le muscle cardiaque perd de sa puissance de contraction, il reçoit et renvoie moins de sang dans le corps, il fournit moins d’oxygène aux muscles et aux organes. Et l’on sait que l’AVC survient lorsque la circulation sanguine vers une région de votre cerveau est interrompue. Sans apport de sang riche en oxygène, les cellules du cerveau commencent à mourir. À moins de restaurer l’apport sanguin, les parties affectées du cerveau meurent, ce qui entraîne l’invalidité et la mort.

La sédentarité est une menace réelle pour la santé. Faire du sport est le seul moyen d’éviter ses dangers.

 

Quelques sports à préconiser pour se protéger contre les AVC :

La natation. Favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire.

La marche. Une activité naturelle bien tolérée. Elle permet une adaptation très progressive du cœur et de la respiration à l’effort. Une demi-heure de marche à l’allure de 7 à 8 km/h en terrain plat, 3 fois par semaine, permet d’améliorer les performances de la pompe cardiaque de 12%. Après ce programme exclusif de marche un programme alternant marche et course lente pourra très facilement être suivi.

La course à pied. Les vibrations présentes en course à pied, sont très utiles pour tonifier les muscles et éviter l’ostéoporose à la ménopause.

La gymnastique. Indispensable pour l’entretien de la musculation et de la respiration chez les non-sportifs. A pratiquer en séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations, en séries de 10 à 20 mouvements intéressant les différents muscles: cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes et surtout mouvements respiratoires.

Le vélo. Quand il est pratiqué à allure modérée et régulièrement. Un départ lent permet une adaptation cardiaque progressive.

konan

 

Les facteurs de risque que vous pouvez contrôler par une pratique de sport régulière.

 

Un vrai bienfait: Faire du sport

Amélioration de la circulation sanguine : L’exercice physique régulier dilate les artères, notamment les artères coronaires, nourricières du cœur et permet une meilleure irrigation. Il les protège contre les obstructions (thromboses) dues aux graisses et aux sucres en excès dans le sang.

Cœur plus puissant : Un cœur d’autant plus musclé qu’il travaille régulièrement à un rythme soutenu, se contracte plus puissamment; ses cavités se remplissent bien; le sang est mieux éjecté. L’exercice physique donne au cœur une réserve de puissance.Le cœur fonctionne mieux dès que l’on s’en sert.

Meilleure résistance au stress : le cœur entraîné encaisse mieux les effets accélérateurs du stress. Le sport contribue à diminuer les effets du stress.

 

L’AVC n’est pas une fatalité :

Ont sait maintenant que les accidents vasculaires cérébraux sont la première cause de handicap de l’adulte en France, la première cause de décès chez les femmes et la seconde cause de démence après la maladie d’Alzheimer. Le nombre d’AVC pourrait augmenter de 28 % à l’horizon 2020, du fait du vieillissement de la population, même si un quart des cas concerne des moins de 65 ans. Ce ne serait pas inquiétant, si l’AVC n’était pas une maladie en général très grave, puisque les trois quarts des personnes qui y survivent gardent des séquelles.

L’attaque cérébrale, loin d’apparaître dans un «ciel serein» est souvent la conséquence de facteurs de risque non dépistés, au premier rang desquels se trouve l’hypertension artérielle, puis tabac, diabète, hypercholestérolémie et sédentarité. Selon plusieurs études, le contrôle strict de l’hypertension et du diabète réduirait le risque d’AVC mortels et non-mortels de 44 %. Ces attaques cérébrales invalidantes sont donc accessibles à la prévention.

En tant que Coach Sportif Forme et Santé Domicil’gym Je suis là pour vous conseiller et vous accompagner. Afin de pratiquer des activités physiques de façon efficace, régulière et en toute sécurité, n’hésitez pas à me contacter je me déplace chez vous ou sur votre lieu de travail sur Montpellier et ses environs.

kante cartouche

Patrice KONAN Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym.

Comment retrouver un ventre plat et tonique !

Vous en avez marre d’être serré dans votre pantalon au niveau de votre taille ?  Vous aimeriez perdre quelques centimètres tout en affinant votre silhouette ? Afin d’obtenir un ventre plat, il vous faudra éliminer la graisse abdominale et appliquer quelques principes. Voici mes conseils :

Pratiquer une activité physique et sportive : Pour affiner votre taille, pratiquez une activité de type cardio-vasculaire d’au moins 30 minutes : marche, course à pied, vélo, natation, vélo d’appartement, vélo elliptique, etc. Choisissez une activité qui vous plait réellement et n’hésitez pas à varier, vous pouvez également réaliser avec un coach sportif à domicile, des entrainements de type circuit-training, HIIT ( High Intensity Interval Training) qui permettront d’être trés intéressant au niveau de la dépense énergétique, le cardio-boxing sera aussi un bon moyen de vous faire bruler un maximum de calories !

Renforcer votre sangle abdominale : Pour renforcer vos abdominaux, pratiquer réguliérement des exercices les sollicitant et en particulier le transverse, muscle profond de l’abdomen, celui-ci bien renforcé et tonifié vous permettra d’obtenir un ventre plat et perdre quelques centimètres au niveau de votre taille. Si vous souhaitez vous sculpter de jolies tablettes de chocolat afin de les arborer sur la plage cet été, vous pourrez également pratiquer des exercices de type « crunch », relevé de buste, relevé de genou afin de muscler le grand droit.

Le maintient d’une bonne posture tout au long de la journée est également important pour garder un ventre plat et tonique, donc que vous soyez debout ou assis pensez toujours à vous tenir droit et rentrez votre ventre !

Alimentation saine et équilibrée : Rien de tel qu’une alimentation adéquate pour éliminer la graisse abdominale ! Privilégiez les fruits, légumes, glucides à ig bas ou moyen, viande maigre, poisson, oeufs, etc, limitez les aliments gras, salés et sucrés de types industriels, évitez de grignoter entre les repas, salez modérément vos plats, prenez votre temps pour manger et mâcher bien les aliments ! Faites vos 3 repas journaliers plus 1 voir 2 collations. Si vos apports en calories sont inférieurs à vos dépenses journaliéres, vous devriez logiquement réduire votre tour de taille !

goracy cartouche

Si vous souhaitez obtenir des résultats de façon efficace n’hésitez pas à me contacter je me déplace chez vous ou sur votre lieu de travail sur LILLE (59000 et 59800) et ses environs.

Fabien Goracy Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym.

Combien coûte un coach sportif !

tarif coach

Attention, le métier de coach sportif exige des qualifications professionnelles et une police d’assurance. Ne vous laissez pas abuser par des escrocs qui n’ont pas le droit légal d’exercer et qui mettent votre santé en danger !

consultez la charte qualité des coachs Domicil’gym en cliquant ci dessous !

macaron-qualite

consultez la grille tarifaire des coachs forme et santé Domicil’gym, trouvez le coach qui est proche de

chez vous et contactez le !

trouvez un coach

Frédéric Chevalier« Je vous propose de devenir le guide de votre forme » Coach sportif à domicile

J’interviens à votre domicile ou en entreprise dans le département de la Gironde, notamment sur Bordeaux, Saint-Médard-en-Jalles (33160), Saint Aubin de Médoc (33160), Mérignac(33700), Le Taillan-Médoc (33320), Le Haillan (33185) et le Haut-Médoc.

50 ans et en pleine forme !

C’est l’âge charnière, symbolique, le temps venu d’adapter son mode de vie, son alimentation et de se (re)mettre au sport.

Alors suivez le guide :

Nous sommes tous unanimes : la meilleure recette pour conserver un corps jeune et en forme, c’est avant tout une alimentation équilibrée et variée. Puis chaque jour, pratiquer une activité physique intense pendant 20mn ou 30 mn à un rythme moins soutenu.

50 ans est à la fois l’âge symbolique et charnière (même si le vieillissement est un phénomène progressif qui commence beaucoup plus tôt) où il faut savoir résister aux envies, aux tentations, aux excès. Le moment où on doit laisser de côté les repas déséquilibrés, les soirées trop arrosées, les nuits écourtées et une bonne fois pour toute arrêter de fumer.

L’organisme ne peut plus réparer aussi facilement qu’avant les écarts et les abus.

AUGMENTER SES APPORTS EN PROTEINES APRES 50 ANS

Le recadrage commence par l’alimentation qui joue un rôle dans la dégénérescence cellulaire. D’autant plus que l’âge modifie les besoins nutritionnels, altère les fonctions digestives et fragilise l’ensemble de l’organisme. Il est donc nécessaire de respecter des règles de nutritions simples : 3 repas par jour, des fruits et légumes en abondance, éviter les matières grasses d’origine animale, graisses de cuisson, l’apport excessif de sel, les produits salés qui entrainent des problèmes d’hypertensions et rétention d’eau.

PRATIQUER UNE ACTIVITE PHYSIQUE INTENSE

Le programme s’accompagne d’activités physiques quotidiennes quitte à y aller progressivement. La cinquantaine est le moment où l’on voit ses capacités aérobie et son endurance décliner, sa masse musculaire se modifier, ses articulations se fragiliser.

La pratique d’un sport y remédie. Elle fait baisser la tension artérielle, augmente le bon cholestérol, diminue le risque de fracture et de chute, protège les articulations, améliore le sommeil, facilite la circulation sanguine et préserve la masse musculaire. Ce qui provoque un réel bénéfice en termes de prévention de maladie cardio-vasculaires, de l’ostéoporose, de différents cancers et un retentissement sur le mieux-être et le bien-vivre.

Le cinquantenaire qui a toujours pratiqué une activité sportive doit continuer. Mais le plus souvent, accaparé par sa vie professionnelle, sociale et familiale, il est devenu sédentaire, présente un surpoids, a du mauvais cholestérol, souffre d’un début de diabète. Or faire du sport ne s’improvise pas.

Demander conseil à un professionnel.  Dans un premier il vaut mieux miser sur la régularité que sur l’intensité.

Les sports d’endurance entretiennent la capacité cardiaque, maintiennent la masse musculaire et osseuse sans traumatisme du dos et des articulations. Ils peuvent être associés à des exercices corporels tels que le yoga ou le pilates pour entretenir la musculature, la souplesse et la mobilité.

LA CLE DE VOUTE : UNE BONNE RECUPERATION

Le meilleur moyen de rester en forme et avoir de l’énergie toute la journée est de dormir suffisamment (de 7 à 9h) et dans de bonnes conditions : au frais, dans le silence et le noir. Car le plus dur au début est de connaitre ses limites, ne pas vouloir donner dans l’excès, « en faire trop ». La fatigue peut rendre les exercices difficiles voir pénibles et peut s’ensuivre une sensation de malaises locaux ou généraux.

Alors, le cinquantenaire qui hésite, a des doutes sur l’activité à reprendre, l’intensité et le rythme à suivre doit absolument demander conseil auprès d’un coach car faire du sport ne s’invente pas.

cartouche labarrere

Frédéric Labarrère votre coach forme et santé Domicil’gym  : Auxerre  et sa périphérie (89000, 89520, 89130), le sud de l’Yonne (89480, 89560, 89660), Clamecy (58500) et ses environs (58190, 58210, 58800, 58410).