Conseils pour courir sur la neige

Sans être forcément très technique, la course à pied sur la neige nécessite de prendre quelques précautions et de s’équiper en conséquence. Voici quelques conseils de rigueur.

  • Le choix des chaussures

Il est extrêmement important de maintenir une bonne traction sur la neige. Il est conseillé d’utiliser des semelles extérieures amovibles à adhérence élevée (crampons ou chaînes). Les crampons en métal (amovibles ou à pointes en métal dévissables) sont parfaits si vous courez sur des pistes très enneigées.

Il est tout aussi important de garder vos pieds secs et aérés. Il est conseillé de choisir des chaussures en Gore-Tex®, à la fois étanches et respirantes. Pensez aussi à utiliser des chaussettes de course en laine.

  • Le choix des vêtements

L’idée est ici de se maintenir au chaud, tout en évitant d’être ralenti par un nombre trop important de couches. Nous appliquerons classiquement la règle des 3 couches : des sous-vêtements ajustés et évacuant la sueur, un molletonné isolant du froid avec col (préférable à l’écharpe, trop encombrante) et un coupe-vent étanche. Choisissez un pantalon ajusté au bas pour ne pas prendre l’eau… éventuellement doublé. Ou bien optez pour des collants de course qui colleront à vos jambes et maintiendront vos muscles au chaud. Equipez-vous par ailleurs d’un bonnet recouvrant les oreilles et de gants légers, isolants et étanches. Pensez aussi à vous munir d’une paire de lunettes de soleil. Avec le reflet du soleil sur la neige, les yeux sont exposés plus que jamais aux rayons ultraviolets. Et n’oubliez pas la crème solaire !

Optez pour des vêtements clairs afin d’être toujours visible en cas de mauvais temps.

En règle générale, il est recommandé de s’habiller comme s’il faisait 5 à 10 degrés de plus qu’en réalité, afin de permettre à votre température corporelle de monter tout en réduisant le risque de coup de chaud et de transpiration excessive.

  • La technique de course

Tout dépendra de l’état de la neige au sol.

Si la neige est fraîche, vous pourrez courir sans trop de problèmes, mais devrez impérativement commencer lentement. La neige profonde oppose une résistance et demande davantage d’effort selon sa hauteur.

Si la neige est tassée, vous devrez ralentir votre rythme, raccourcir votre foulée pour maintenir le contrôle, éviter au maximum les plaques de verglas et les flaques de neige, taper régulièrement des pieds pour empêcher la formation de glace sous les semelles.

Ne cherchez pas à battre des records. Plus la température est basse, plus vos performances seront affectées. Les efforts prendront donc nécessairement le dessus sur le rythme. Pensez à bien vous étirer après votre sortie : en courant sur des surfaces glissantes, vous solliciterez des muscles que vous n’avez pas l’habitude d’utiliser. Gare aux courbatures !

Si vous souhaitez pratiquer la course à pied dans un cadre sécuritaire afin d’atteindre vos objectifs, vous pouvez me contacter en cliquant sur ce lien (les deux premières séances sont offertes) :

http://coach-besancon.domicilgym.fr

Cartouche Martine Parsus

Un corps en forme même au bureau !

Le travail de bureau, c’est souvent : « la douleur, ça vous gagne » ! Le travail prolongé sur écran malmène nos muscles, tendons et articulations. En cette saison, les basses températures extérieures, le manque de lumière, les repas copieux fatiguent notre organisme ce qui participe à une baisse de tonus et amplifie l’apparition de douleurs. Alors, comment garder la forme ?

 

Que ce soit à un bureau ou non, maintenir une même posture s’avère inévitablement douloureux. La bonne astuce consiste à amener du mouvement dans sa journée : alterner de courtes tâches comme aller à l’imprimante, transmettre un dossier papier dans un bureau voisin, faire une pause et regarder loin autour de vous, vous pouvez également vous étirer dès que vous en ressentez le besoin. De plus en plus d’entreprise permettent la pratique d’activités physiques encadrées sur le lieu de travail pour maintenir la forme de l’équipe. Une activité sportive réalisée au cours de la journée participe à réguler le stress psychique et physique, la sensation de fatigue, détend les muscles, créée de la cohésion, anime le corps et l’esprit.

Si amener le corps à bouger est indispensable, aménager les temps d’immobilité pour les rendre moins délétères est obligatoire. L’aménagement du poste de travail est ainsi une nécessité où il faut privilégier des positions confortables, amenant au moindre effort possible. L’idéal est donc d’avoir un poste de travail personnalisé ou modulable.

Les points d’attention :

  • L’écran est situé en face de soi, à distance de bras. Le niveau de nos yeux doit correspondre à peu près au haut de l’écran. Plus votre pièce est sombre plus la luminosité de l’écran doit être atténuée.
  • Une position assise de moindre effort se réalise avec des épaules relâchées. Pour cela, les coudes doivent se positionner proche de l’aplomb des épaules, les avants-bras reposent sur le bureau et les mains restent dans l’alignement des avants-bras, en position intermédiaire entre un poignet « cassé » vers le bas ou vers le haut. Vous devez adopter une attitude « active », vous êtes redressé voir auto-grandi, le poids du corps reposant plus sur vos cuisses que sur vos fesses. Une fois la bonne attitude adoptée, le dossier du siège vient épouser la forme de votre dos pour soutenir la musculature. Enfin, vos pieds sont à plat sur le sol, sous vos genoux tandis que ces derniers ne dépassent pas la hauteur des hanches.

N’oubliez pas quelle que soit votre posture, bonne ou mauvaise, le corps n’est pas fait pour rester immobile pendant des heures, alors découvrez notre article sur la pression vertébrale : https://www.domicilgym.fr/quelles-positions-pour-une-pression-vertebrale-optimum/.

Faire appel au service professionnel d’un coach sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM ®, vous permet de trouver des solutions adaptées à vos besoins, de bouger dans la bonne humeur mais surtout de bouger tout court  pour garder la forme ! Adieu aux douleurs ! 

Contactez-moi directement sur mon site pour de plus amples informations si vous habitez vers Saint-Hilaire-de-Riez ou Les Sables d’Olonnes :Photo de Yann Angevin, coach sportif DOMICIL'GYM sur Sables d'olonnes

Et pour trouver un autre coach DOMICIL’GYM® expert en Forme et Santé :

Infographie pour trouver un coach DOMICIL'GYM

 

 

 

 

 

 

 

La pliométrie, qu’est-ce que c’est?

La pliométrie correspond à un ensemble d’exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques. Elle est la méthode idéale de préparation du sportif qui souhaite améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.

Un exercice pliométrique consiste à travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles. L’objectif est d’obtenir un étirement rapide des agonistes suivi d’une contraction maximale. Il s’agit donc d’exercices permettant à un muscle d’atteindre sa force maximale dans un temps le plus court possible. On ne recherche pas la force maximale mais son temps de mise en action.

La pliométrie concerne tous les sportifs qui pratiquent une activité comportant des mouvements rapides et explosifs, mais pas seulement. Elle permet également des modifications en terme d’endurance. On améliore ainsi les fonctions musculaires des tendons et des nerfs de sorte que vous pouvez courir plus vite, sauter plus haut, frapper plus dur, pédaler plus fort, démarrer plus rapidement…

Il existe plusieurs types d’exercices pliométriques : avec ou sans charge, verticale (orientée vers les bonds), ou horizontale (orientée vers la course).

Le travail pliométrique  se fait de préférence au poids de corps. Une simple variation de la hauteur suffit à augmenter  l’efficacité.

Elle intervient aussi bien sur les membres inférieurs que sur les membres supérieurs en fonction du sport pratiqué.

Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies). Ce type de contraction peut être relativement traumatisant et créer des courbatures, on transforme les fibres « lentes » en fibres « rapides ».

EXEMPLE DE SEANCE: (sous forme d’un circuit à réaliser en intérieur ou en extérieur)

Séance de pliométrie des membres inférieurs. Enchaîner tous les exercices sans phase de récupération. Réaliser 4 séries pour commencer. Marquer 3′ de récupération entre chaque série. Il est important de réaliser les exercices avec une rapidité d’exécution.

  1. 8x sauts verticaux par dessus un obstacle (ajuster la hauteur en fonction de son niveau, entre 40 et 110 cms)
  2. 8x sauts costaux par dessus le même obstacle
  3. 5x 1/2 squat sauté: sans charge dans un premier temps
  4. 8x sauts sur bancs/chaises
  5. Accélération sur 20 mètres ou course rapide sur place

 

En tant que coach sportif Forme et Santé, je peux vous accompagner au cours d’un programme ludique et personnalisé afin que vous pratiquiez une activité physique utile et sécurisée !

Retrouvez-moi sur : http://coach-clermont-ferrand.domicilgym.fr

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La recette de mon jus vert qui fait maigrir !

Les jus verts sont très tendance en ce début d’année pour se remettre en forme, garder de la vitalité ou éliminer les excès des fêtes de Noël.

Personnellement, j’adore me préparer ce jus vert qui a des vertus amincissantes assez surprenantes. Voici les ingrédients:

  • 2 pommes Granny Smith
  • 4 branches de céleri
  • 1 concombre
  • 3 fines tranches de racine de gingembre
  • 6 feuilles de chou Kale
  • ½ citron

Mettez tous les ingrédients dans un extracteur à jus ou à défaut dans un blender.

Pressez le tout et servez immédiatement pour pouvoir absorber un maximum de vitamines ! Mais prenez le temps de le savourez !

Pourquoi ce jus est utile pour maigrir ?

Vous avez ici un concentré de vitamines et d’aliments qui font maigrir car ils sont rassasiants et ont des pouvoirs diurétiques incontestables qui permettent de plus facilement éliminer et de faire disparaître les graisses en surplus. La pomme est rassasiante par la pectine, le citron purifie les intestins et le gingembre est aussi un activateur du métabolisme. Ce cocktail est donc parfait pour maigrir.

Vous souhaitez prendre soin de votre santé, alors pourquoi ne pas reprendre le sport?

Je vous prodiguerais tous mes conseils santé!

http://coach-amneville.domicilgym.fr

cartouche BUCHLER

 

Reste quelques places pour le Trail des Tranchées 2017

Le Trail des Tranchées est une manifestation internationale, qui permet de découvrir le Champ de Bataille de Verdun sous un angle novateur. Il aura lieu le Dimanche 26 mars 2017 

Départ de l’Ossuaire de Douaumont / Arrivée au Pré l’Évêque, à VERDUN

 

C’est une course Chronométrée, assurée grâce à un dispositif au dossard (puce ou autre). Chaque concurrent doit le porter sur le devant pour être parfaitement lisible lors de la course, et sans y apporter de modification.

– Limitée à 2500 participants répartis suivant les courses :

  • 200 places pour la marche nordique
  • 1000 places pour le 14,8 km
  • 900 places  pour le 32,5 km
  • 400 places pour le 55,8 km

– Ouverte aux participants de plus de 16 ans,

– Pour amateurs ou sportifs de haut-niveau,

– Nationale et internationale : tous départements et pays sont les bienvenus

 

 NOUVEAUTE 2017

La Marsu’Kids Trail des Tranchées Juniors

 

Cette année, l’Office de Tourisme du Grand Verdun organise la 1ère édition des courses jeunes intitulée « Marsu’Kids ». Cette épreuve est ouverte aux jeunes de 7 à 15 ans sur les distances suivantes :

  • Marsu’long : 3,7 km
  • Marsu’trail : 2,7 km
  • Marsu’piot : 1km

Le nombre de participants est limité à 200 sur toutes les courses jeunes confondues en 2017.

Inscrivez-vous vite !

Renseignements et réservations : https://www.traildestranchees.com/

Si vous souhaitez vous lancer un défi de taille, tel que le Trail des Tranchées, pensez au conseils d’un coach sportif diplômé.

http://coach-metz.domcilgym.fr

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Le jus de betterave, des vertus insoupçonnées !

La betterave a une grande valeur nutritionnelle et est notamment riche en calcium, en fer, en minéraux et en vitamines A et C. Elle constitue une excellente source d’acide folique, de fibres, et de composés organiques tels que les caroténoïdes, la lutéine, la zéaxanthine, la glycine et la bétaïne.

Nous allons nous pencher sur les bienfaits de son jus ! Que vous utilisiez la betterave crue ou cuite, Sachez que la betterave crue aura un indice glycémique beaucoup plus bas que la betterave cuite. Un jus de betterave crue disposera également de plus de nutriments. Attention, des cas de toxicité fréquent ont été démontrés avec la betterave crue, soyez donc vigilants à cela.

Mais dans les 2 cas (crue ou cuite), les bienfaits de la betterave sont nombreux :

  • Améliorer les performances sportives : Le jus de betterave est riche en nitrates, qui se métabolisent dans l’organisme sous forme d’acide nitrique, qui permet d’économiser de l’oxygène donc qui optimise l’oxygénation du muscle pendant l’effort.
  • Améliorer votre pression artérielle : D’après une étude britannique, un verre par jour permettrait de diminuer de 7% la pression sanguine. Les bienfaits de la betterave contre l’hypertension artérielle serait due à sa richesse en nitrates. Ces nitrates amélioreraient le passage de l’oxygène dans certaines parties du corps (dont le cerveau) qui en manquent et aideraient ainsi à réduire la pression du sang en circulation.
  • Lutte contre le développement des tumeurs cancéreuses : Son pouvoir anti-oxydant permettrait d’éviter le développement de cellules cancéreuses.
  • Améliorer votre santé sexuelle : C’est l’une des vertus les moins connues de la betterave ! Et pourtant, on aurait tort de s’en priver ! Eh oui, elle possède des bienfaits aphrodisiaques… En effet, l’oxyde nitrique favoriserait la circulation sanguine au niveau du pénis !
  • Détoxifier votre corps : La betterave contient de la bétacyanine qui élimine les toxines dangereuses de l’organisme. Ce composé est essentiel pour le foie, car il permet de lui éviter une surcharge néfaste pour la santé.

Vous souhaitez vous prendre en main et modifier de manière durable vos mauvaises habitudes de vie ? Pensez aux services d’n coach sportif à domicile.

http://coach-nancy.domicilgym.fr

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La Messine 2017 sera à nouveau échauffée par les coachs Domicil’Gym !

Pour la 6ème année consécutive, nous sommes fiers de vous annoncer que Domicil’gym sera une nouvelle fois partenaire de l’événement La Messine 2017 !

Chaque année, les coachs Domicil’gym de Lorraine se rassemblent pour vous proposer un échauffement de folie et participer ainsi à leur manière à la lutte contre le cancer du sein !

Un échauffement collectif en musique !

logo domicilgymAvant le départ un échauffement collectif en musique sera dirigé par Domicil’Gym, pour faire monter l’ambiance, afin que toutes ensembles nous provoquions une déferlante festive dans les rues de Metz…

Pour une épreuve 100% féminine, tracée au cœur de la cité médiévale, en partie sur l’espace piétonnier du centre ville, au profit de la lutte contre le cancer du sein, en partenariat avec la Ligue contre le cancer.

5 coachs

Les inscriptions sont ouvertes depuis le 15 janvier , dépêchez-vous car les places sont limitées…  On vous attends nombreuses le 1er MAI 2017 !

 

http://coach-staub.domicilgym.fr

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Seniors : le sport et la lecture pour mieux vieillir

Chez les seniors, l’activité physique et l’activité cognitive augmentent chacune le volume de matière grise de régions cérébrales ciblées. Ces deux occupations seraient ainsi complémentaires et bénéfiques, même tardivement, pour retarder les effets du vieillissement sur la santé.

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Selon l’Inserm, les sujets âgés qui pratiquent régulièrement une activité physique ou une activité cognitive ont un volume de matière grise augmenté. Ils présentent moins d’atrophie cérébrale que leurs homologues ne pratiquant pas de telles activités. L’augmentation du volume de matière grise qui en résulte survient notamment au niveau du cortex préfrontal et de l’hippocampe, deux régions particulièrement affectées lors de maladies dégénératives, comme la maladie Alzheimer.

Les résultats suggèrent que l’activité cognitive et l’activité physique sont bénéfiques à tout âge, même chez le sujet âgé. Ceux qui en ont la capacité et l’envie doivent pratiquer l’une et/ou l’autre régulièrement. Plus le niveau d’activité est élevé, et plus les volumes cérébraux de matière grise se développent.

On sait aujourd’hui l’importance de rester actif le plus possible et les bénéfices d’une activité physique adapté pour les seniors. Pour rendre cet effet plus efficace encore, il apparait clairement qu’il faut diversifier les sources de stimulation et donc y associer la lecture, l’écriture, la culture, le jeu….

 

http://coach-lacroixfalgarde.domicilgym.fr/

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Les bienfaits de la pomme de terre !

Bien qu’on puisse les consommer toute l’année, l’hiver est là et la pomme de terre va vivre de grandes heures grâce à sa présence dans bon nombre de recettes.

La pomme de terre est un légume considéré comme un féculent à la vue de sa composition nutritionnelle. C’est un aliment santé avec de nombreux atouts bien qu’il faille distinguer le mode de cuisson qui va faire une grande différence sur son intérêt. Ainsi, la pomme de terre doit être cuite mais sans exagérer sur les matières grasses pour revêtir sa plus belle robe « bien-être ».

La pomme de terre : qu’est ce qu’elle m’apporte?

La pomme de terre possède plus de glucides, de 3 à 5 fois, que la plupart des légumes frais. Ces glucides sont composés à 90% d’amidon et de quantité plus restreints de glucides à chaîne courte comme le glucose. Elle amène également une quantité non négligeable de protéines, de fibres alimentaires et nous fournit en vitamine C, B1 et B3, potassium, phosphore et magnésium, acides phénoliques.

La pomme de terre : quels sont ses bénéfices?

Ses atouts reposent ainsi sur la présence de fibres alimentaires qui jouent un rôle bénéfique quant à certaines maladies et participent au bon fonctionnement du système digestif. Une alimentation riche en fibres facilite le transit intestinal en plus de diminuer les risques de cancer du côlon et prévient des maladies cardiovasculaires.

Son pouvoir antioxydant est également élevé permettant au corps d’être nourri de cette ressource indispensable pour se protéger de l’oxydation, du vieillissement et entretenir notre machinerie si forte et fragile à la fois.

C’est pourquoi à condition de ne pas exagérer sa consommation sous forme de frites, la pomme de terre à toute sa place dans une alimentation variée et équilibrée.

Pour profiter de nombreux conseils et d’un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins, vous pouvez prendre contact avec moi; Alann Deniau coach sportif expert en Forme et Santé DOMICIL’GYM ® sur Colomiers et ses alentours (31).

Et si toutefois, vous êtes trop loin pour moi, voici le lien permettant de trouver le coach DOMICIL’GYM ® le plus proche de chez vous : https://domicilgym.fr/trouver-un-coach/

A votre santé,

 Cartouche DENIAU