La musculation, le mal aimé du sport

La musculation, le mal aimé du sport

Quesako ?

Que n’entend-on pas dire sur la musculation accusée de milles maux (mots) ? Elle empêche la croissance, déforme nos corps, c’est un sport qui n’intéresse plus personne excepté quelques ermites hypertrophiés avec un qi inversement proportionnel à la taille de leur muscle…que neni.

Mais qu’est-ce réellement que la musculation ?

musculation

Tout d’abord elle demeure le socle de 3 sports : l’haltérophilie (sport olympique), le culturisme (bodybuilding) et la force athlétique (power lifter). Mais nous pouvons en rajouter bien d’autres et tout d’abord la musculation dite de loisir. Mais aussi le cross fit qui n’est rien d’autres que de l’haltérophilie suivi d’exercices de musculation pour une partie d’entre eux issue de la méthode naturelle de Georges Hébert. Il fut promoteur de l’éducation physique naturelle (remise au goût du jour par la méthode dite Laffay) et il avait compris bien avant tout le monde les bénéfices et bienfaits que la musculation pouvait apporter à notre corps. Georges Hébert a classé en 10 catégories sa méthode de renforcement musculaire en ayant pour principe de ne pas utiliser de matériel ou alors d’utiliser ce que la nature nous offre (ou ce que l’homme a construit). Chaque branche d’arbre, chaque banc, escalier est propice à la réalisation d’un exercice.

La marche, la course, le saut, le grimper, le lever, la quadrupédie, le lancer, l’équilibre, la défense, la natation. Tout n’est que musculation, ou, et c’est dans l’air du temps, renforcement musculaire. D’ailleurs aujourd’hui et depuis quelques années déjà tous les sports de haut niveau pratiquent la musculation en complément afin tout d’abord d’augmenter leurs performances mais aussi de restreindre le risque de blessure (exercice de proprioception par exemple pour les sports ou l’équilibre est primordial, tennis, hand ball, volley, rugby…). Finalement ce sport ne doit donc pas être si mauvais…

Que lui reproche-t’on exactement ?

  • La musculation empêche la croissance. Mais de quel magazine ou étude scientifique provient cette « vérité » ? Il est prouvé aujourd’hui que la musculation renforce outre, bien entendu les muscles, les tendons (qui jouent un rôle du maintien) ce qui est essentiel à notre santé. Elle préserve notre intégrité physique et n’empêche en aucun cas une croissance normale. Au contraire un adolescent pratiquant de la musculation sera d’autant plus fort (et en bonne santé donc) lorsqu’il sera adulte. La musculation chez l’adolescent favorise la croissance osseuse. Le tout bien entendu est de se faire suivre par un coach diplômé afin de réaliser les exercices comme il se doit.
  • « Je ne veux pas être trop musclée ». Combien de fois ai-je entendue cette phrase : « Je veux rester féminine ». La musculation possède cette faculté à pouvoir façonner votre corps de la manière dont vous le souhaitez. Vous pouvez certes prendre du muscle mais aussi perdre du poids, parfois beaucoup de poids, tout est question-là de subtil dosage, d’où là aussi l’utilité de se faire accompagner d’un coach diplômé.
  • Quand on arrête la graisse prend la place du muscle. Nous savons aujourd’hui que le muscle (qui ne prends pas la place de la graisse et inversement soit dit en passant) augmente le métabolisme de base de chacun. Je m’explique, plus vous êtes musclé et plus votre corps va brûler des calories (donc aussi de la graisse) et par conséquent vous serez dans une bien meilleure forme et santé.
  • Il vaut mieux réaliser un sport d’endurance pour perdre de la graisse que de la musculation : Dès que l’on cesse l’effort de type aérobie, nous arrêtons de brûler nos graisses, tandis qu’avec un sport à haute intensité (comme la musculation peut l’être) vous pouvez continuer à brûler des calories de longues heures après la fin de votre séance, c’est que l’on appelle la post combustion. Certes, lors d’une séance de cardio vous brûlez des graisses mais aussi des muscles… lors d’une séance de musculation on détruit du muscle … afin de le reconstruire progressivement dès la fin de la séance tandis que la graisse perdue lors de cette séance ne le sera pas… reconstruite… l’intérêt demeure non négligeable pour notre santé. Tout est fait aujourd’hui pour enlever le terme « musculation ». On parle de renforcement musculaire, de méthode Lafay, de CAF, de boot camp, de cross fit… mais tout cela n’est que musculation avec des styles et des processus entrainement différents mais la base est la même et son nom est musculation. Or ses bienfaits sont nombreux… Elle permet nous l’avons vu de brûler des graisses, peut réduire les symptômes de la dépression (libération d’endorphine), soulage les problèmes de dos, permet de lutter contre l’ostéoporose, diminue les risques de diabètes de types 2, améliore la santé cardiovasculaire, améliore l’équilibre, la liste n’étant pas exhaustive.
  • Il faut pour conclure opter pour un travail en amplitude complète, ne pas négliger les règles de bases que sont l’échauffement, une bonne hydratation et les étirements à l’issue de la séance (ou un peu plus tard) et faites appel à un coach sportif forme et santé Domicil’Gym pour vous accompagner dans la pratique d’une activité physique et sportive.

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Cartouche RONAN LE PARANTHOEN

 

 

 

 

Asthme: les bienfaits du sport

L’asthme est une maladie caractérisée par une inflammation plus ou moins importante des voies respiratoires Elle se traduit par une difficulté à respirer, un essoufflement, une respiration sifflante ou une sensation d’oppression dans la poitrine. Environ 4 millions de français souffrent de cette pathologie, l’allergie en est la cause principale. L’activité physique repousse les asthmatiques, pourtant ce choix s’avère être payant… Les professionnels de santé l’affirme, le sport est un excellent remède pour le traitement de l’asthme.

L’activité physique est nécessaire pour les personnes atteintes de cette maladie. Il préserve les capacités respiratoires qui ont tendance à s’altérer avec la durée et la sévérité des crises. Les sports d’endurance sont les plus appropriés à la santé des poumons mais ils exposent à une hyperventilation qui irrite les bronches. Il est donc nécessaire de porter une attention particulière aux conditions extérieures et intérieures (pollen, poussière et agresseurs divers…).

Certains sports ont des effets asthmogènes en fonction de l’intensité ventilatoire causée. Il faudra donc aménager l’activité choisie par le pratiquant pour qu’il puisse néanmoins s’épanouir malgré la maladie, nettement préférable à l’abstinence et à la sédentarité…

ATTENTION:

  • Les sports collectifs intenses (rugby, handball, etc.), qui demandent des efforts subits, peuvent provoquer des crises d’asthme.
  • Le judo et le karaté : la poussière des tatamis n’est pas l’amie des asthmatiques.
  • La plongée sous marine est fortement déconseillée aux asthmatiques, outre les nombreux allergènes contenus dans l’air comprimé, l’impossibilité de remonter à la surface en cas de crise est un danger mortel.
  • Vigilance en altitude (au-dessus de 2000m), l’air froid et sec impose un traitement préventif.
  • L’équitation est aussi une activité sensible, en raison des risques d’allergie aux poils d’animaux et à la paille.

PRÉCAUTIONS A PRENDRE:

  • Pensez à votre traitement d’urgence à portée de main et n’hésitez pas à le prendre dès les premiers symptômes.
  • Mesurez si possible votre souffle avant et après l’activité physique (débit-mètre).
  • Adaptez votre effort, écoutez vous et n’allez pas au-delà de vos limites.
  • Portez une attention à la qualité de votre échauffement.
  • N’arrêtez pas brutalement l’effort, privilégiez un retour en douceur.
  • Respirez par le nez pour réchauffer l’air inspiré.
  • Buvez avant, pendant et après l’effort.
  • Attention aux conditions atmosphériques.

Que vous débutiez ou que vous soyez un sportif aguerri, il est très important d’avoir un suivi régulier auprès d’un spécialiste de la santé.

Je me déplace sur Montpellier et ses communes limitrophes, à votre domicile, en entreprise ou sur le lieu de votre choix.

N’hésitez plus, votre santé est une priorité !!!

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cartouche KANTE

Un exercice complet de renforcement de la sangle abdominale

Voici un exercice qui renforce la sangle abdominale efficacement:

La posture de départ à adopter est la suivante:

 

  • Mettez vous sur vos mains, les épaules dans l’alignement des poignets.
  • Allonger votre corps (ligne droite entre vos pieds, vos fessiers et votre tête)
  • Tirer la tête en avant
  • Maintenir les abdominaux en absorbant « votre nombril dans le dos ».
  • Serrer votre périnée.
  • Levez un bras et le maintenir en l’air le temps de l’expiration. Inspirer sur la descente, reposez votre bras et alternez.
  • Les mouvements doivent se faire lentement afin de contrôler ce que vous faites.

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Répéter cet exercice 3 fois tous les jours pendant une semaine à raison de 10 répétitions le 1er jour puis 12 le deuxième jour puis 14…..pour arriver à 22 fois X 3 séries le dernier jour ( c’est à dire le 7ème).

Il vous permettra de remuscler les épaules, les muscles posturaux (abdos et dos).

 

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à me contacter en cliquant ici

cartouche ANGHILIERI

Pourquoi limiter le sucre ?

Limitons le sucre !

Il n’est pas à proprement parler « mauvais » pour le corps, mais  il est essentiel de limiter sa  consommation. en trop grande quantité le sucre crée une sensation de « besoin » au sein de l’organisme, et devient addictive . Une trop grande  consommation ravit certainement vos papilles, mais attention, car elle provoque surtout une baisse d’énergie dans votre organisme et des troubles digestifs. De plus à terme, les risques de diabète et de surpoids sont élevés.

  • Le profil émotionnel

Concerne les personnes qui consomment du sucre en excès, de manière compulsive voire boulimique. le sucre apparaît comme une forme de compensation apaisante et réconfortante. C’est un appel de sucre généralement lié à une situation stressante ou un événement émotionnel plus ou moins intense.

  • Le profil hormonal

Concerne les femmes qui, quelques jours avant leurs règles ou au cours de la ménopause, ressentent une  envie de sucré. En effet, en fin de cycle, chez certaines femmes, la progestérone chute bien plus brutalement que chez d’autres. Un phénomène qui entraîne une chute de glycémie responsable de l’envie de sucre.

  •  Le profil digestif 

Il concerne ceux qui consomment du sucre par plaisir. Ceux qui aiment tous les sucres, des plus naturels comme les fruits, aux plus chimiques comme les bonbons.

Le problème est que cet excès de sucre entraîne des problèmes au sein de la flore intestinale. Résultat : troubles du transit, ballonnements, spasmes, etc.

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L’hydratation, un besoin vital

Notre corps est composé de 65% d’eau.

L’eau a un rôle important sur l’organisme, notamment quand on a une activité physique. Les 3 rôles principaux de l’eau sont :

  • De réguler la température du corps,
  • D’évacuer les déchets de l’organisme,
  • De transférer l’énergie aux cellules musculaires

Nous perdons constamment de l’eau par la transpiration, l’urine et la respiration. La quantité d’eau que nous perdons dépend de l’activité physique et des conditions climatiques. L’hydratation est un des problèmes majeurs chez le sportif car il s’hydrate généralement mal mais pas assez. Et, pourtant elle est primordiale dans la ration du sportif pour optimiser ses performances.

Boire trop peu expose le sportif le jour de la compétition à un risque d’accidents musculaires, tendineux, de baisse de rendements et de coups de chaleur. Cette notion a une incidence sur la performance car si on perd 1% de son poids en eau, nos performances diminuent de 10%.

Le fait de boire1.5 l d’eau d’un coup après l’effort ne va pas hydrater vos cellules. L’idéal est de boire régulièrement par petites gorgées. Il faut boire avant d’avoir soif (avant, pendant et après l’effort) !

Les premiers symptômes de la déshydratation sont le manque d’énergie ou la fatigue, les maux de têtes et les vertiges.

Trouver le bon équilibre en eau permet à l’organisme de fonctionner efficacement.

Exemple de plan hydrique quotidien :
Au réveil, à jeun : 1 à 2 verres d’eau = 300ml
Petit déjeuner : 1 boisson = 200ml
Matinée = au moins 3 à 4 verres en plusieurs prises = 500ml
Déjeuner = 1 à 2 verres
Après-midi = au moins 3 à 4 verres en plusieurs prises
Dîner = 1 à 2 verres
Au coucher = 1 à 2 verres

Quelles sont les conditions d’hydratation pendant et après l’effort ?

Pendant l’effort : une bonne hydratation se fait par des apports en boisson de 150 à 200ml répartis sur 20 minutes. Le fait de boire une trop grande quantité d’eau en une seule fois ne va pas hydrater le corps. Si l’effort est < à 1 heure, on peut boire de l’eau pure. Si l’effort est > à 1 heure, il est recommandé de boire de l’eau diluée avec du jus de fruit (jus de raisin par exemple) et du jus de citron.

Après l’effort : il faut boire dans les 2 heures après l’effort pour une récupération immédiate. Boire régulièrement par petites gorgées : boire de l’eau (plate ou bicarbonatée) sucrée avec du jus de fruit et du jus de citron pour diminuer l’acidité au niveau du muscle et refaire ses réserves. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre des boissons diététiques de récupération à la place.

 

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L’intérêt du jeûne intermittent

Je me mets au jeûne intermittent : Il s’agit d’un jeûne court et régulier qui s’avère payant !

Çà consiste en quoi ?

A se priver ponctuellement (1 à 2 fois par semaine) de nourriture pendant 16 à 24h

Quel intérêt ?

On peut observer un effet sur le contrôle du poids et surtout des paramètres santé. Sauter un repas de temps en temps permet à la fois de réduire l’apport calorique global mais aussi de réguler certaines sécrétions hormonales, notamment celles agissant sur le stockage et la sensation de satiété.

A apport énergétique global identique, des étude ont révélé une diminution du poids et de la masse grasse plus importante chez les individus pratiquants le jeûne intermittent.

Pourquoi est-ce mieux qu’un jeune prolongé ?

Lors d’une privation de nourriture inférieure à 24h, l’organisme mobilise en priorité ses graisses qu’il transforme en énergie indispensable à son fonctionnement. Au delà, il s’attaque aussi aux protéines et se met plus en situation d’épargne du coup on stocke plus facilement lorsqu’on se remet à manger normalement,

Et en pratique ?

Me concernant, en tant que diététicienne, je fait un jeûne séquentiel hydrique le dimanche soir : je mange de façon équilibrée à 13h15, mon repas s’achève à 14h et je ne m’alimente plus jusqu’au lundi matin 7h. Je bois beaucoup d’eau dans l’après midi, je bois un thé dans l’après midi et une tisane le soir (voir un bouillon l’hiver ou un jus de pastèque à l’extracteur de jus l’été). Je jeûne donc 17h,

Vous pouvez tout à fait décider de sauter un petit déjeuner si vous préférez à la place du diner…

Testez sur un mois et remarquez les effets.

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cartouchemarinefoures

Le soleil, bon pour la santé

Cet article s’adresse à tous, surtout aux personnes ayant de l’ostéoporose ou susceptibles d’en avoir mais aussi à celles qui travaillent en intérieur et à celles qui n’ont pas passé des vacances revigorantes sous le soleil…

Le soleil, c’est bon pour l’humeur. Nous avons un besoin vital de soleil et plus exactement de lumière naturelle pour notre moral. La lumière régule notre horloge interne, qui est un élément essentiel pour notre sommeil et aussi notre humeur. Vous avez dû le remarquer depuis l’arrivée des beaux jours. De plus, le manque d’intensité lumineuse pourrait expliquer un tiers des cas de troubles de l’attention et de l’hyperactivité chez l’enfant et jusqu’à 57% chez l’adulte.

Le soleil, c’est bon pour les os. La vitamine D est nécessaire à la fixation du calcium sur les os. Cependant la majeure partie de la vitamine D est synthétisée par notre peau lorsque celle-ci est exposée aux UVB. D’ailleurs, les femmes ménopausées ayant un risque accru d’ostéoporose bénéficient souvent d’une supplémentation en calcium et en vitamine D. Pour les autres, on recommande de multiplier les activités en plein air : activité physique, randonnée, jardinage…

Cette vitamine n’est pas majoritairement apportée par l’alimentation, sa synthèse nécessite une exposition régulière au soleil, souvent faible voire très faible chez les personnes âgées, plus encore si elles sont en institution médicalisée. On estime qu’environ 60% des plus de 75 ans et 90% des personnes en institutions médicales sont carencées en vitamine D. Ces chiffres expliquent entre autres que les populations plus âgées soient plus sensibles aux fractures.

Le soleil, c’est bon pour notre système de défense immunitaire. En effet, la vitamine D occupe un rôle primordial dans l’activation de notre système de défense immunitaire. En effet, elle intervient dans la prévention des infections virales, bactériennes, auto-immunes, des maladies cardiovasculaires ou psychiatriques. Les rayons UV sont connus pour favoriser la synthèse de la vitamine D. Laquelle est réputée pour faciliter l’absorption du phosphore et du calcium, essentiels au développement du squelette et au maintien d’un bon capital osseux.

Il est néanmoins inutile de s’exposer pendant des heures au soleil pour obtenir les bienfaits énoncés ci-dessus.  De ce fait, le recours aux UV artificiels tels que délivrés dans les salons de bronzage est parfaitement inutile, et même dangereux car ils contribuent aux risques de cancer de la peau.

CONCLUSION: Un quart d’heure quotidien à la lumière du jour, visage et bras nus, est nécessaire pour synthétiser la  vitamine D! Été comme hiver mais avec plus de précautions en été.

Faites-vous plaisir, l’important c’est vous !

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Domicil’Gym présent sur les Foulées Breuilletoise le 4 juin 2017

 

Ce dimanche 4 juin aura lieu les Foulées du Moulin à Breuillet (91).

3 courses au programme :

  • course de 21. 6km sur chemins de campagne et forestiers. Inscrite au challenge des courses vertes de l’Essonne.
  • course de 11.7 km
  • Marche nordique de 11.7 km

Inscriptions encore possible sur place le jour de la Course : rendez-vous au Parc du Moulin de Breuillet à partir de 7h30 (Gare de Breuillet Village – Ligne C en direction de Dourdan). Clôture des inscriptions à 8h45. Pièces à présenter.

Licenciés : -FFA compétition, athlé-santé loisir, running, Pass’ running

-FSCF, FSGT, UFOLEP (mention « athlétisme »)

-FFSU, UNSS et UGSEL

-FF Triathlon

Pour les licenciés d’une autre fédération, fournir impérativement une photocopie de la licence de l’année en cours avec la mention ‘Valable pour la course à pied en compétition’, à défaut fournir un certificat médical datant de moins 1 an.

Non licenciés: fournir impérativement l’original ou la photocopie d’un certificat médical de non contre-indication à la pratique de l’athlétisme ou de la course à pied en compétition datant de moins d’un an à la date de la course.

Marche Nordique de 11,7km : Soumise aux règles techniques de la marche nordique éditées par la FFA. 2 juges FFA sur le terrain.

Toutes licences sportives ou certificat médical (tous sports acceptés) daté de moins d’un an.

Retrait des Dossards

Les dossards pour les courses sont à retirer le jour de la course au Parc du Moulin à Breuillet (Gare de Breuillet Village). La présentation d’une pièce d’identité (carte Identité, permis de conduire, passeport) est obligatoire. Pas d’envoi possible par La Poste. Aucun dossard ne sera remis en l’absence de présentation d’un certificat médical ou de la licence sportive en cours de validité, les décharges ne seront pas acceptées.

Horaires

Départs donnés dans le Parc du Moulin, face à la gare de Breuillet Village à :

  • 9h00 pour la course de 21,6 km
  • 9h15 pour la course de 11,7 km
  • 9h20 pour la marche nordique de 11,7 kmLes dossards pour les courses sont à retirer le jour de la course au Parc du Moulin à Breuillet (Gare de Breuillet Village). Aucun dossard ne sera remis en l’absence de présentation d’un certificat médical ou de la licence sportive en cours de validité, les décharges ne seront pas acceptées

Parcours et ravitaillement :

1 ravitaillement sur le parcours de 11,7 km et 3 sur le parcours de 21,6 km, et un ravitaillement à l’arrivée dans le Parc du Moulin.

Plus d’informations sur : https://www.lesfouleesbreuilletoises.fr/

Aurélie Rogala, Coach sportif Forme et Santé Domicil’Gym fera la course de 11.7 km avec deux de ses clients : Rafaël et Florence. Ils ont pour objectif principal de franchir la ligne d’arrivée mais surtout de se faire plaisir.

Coach sportif personnel sur Saint-Quentin-en-Yvelines, je me déplace à votre domicile ou sur votre lieu de travail avec mon matériel pour vous accompagner sur un programme de préparation personnalisé à vos ambitions. Si vous aussi, vous souhaitez relevé le défi de faire un 10 km, contactez-moi sur :

http://coach-saint-quentin-en-yvelines.domicilgym.fr/contactez-moi-par-email

Cartouche Aurélie Rogala

 

Rejoignez-moi sur le Trail du Trèfle le 4 juin

A 20 minutes de Clermont-Ferrand, venez participer au trail du Trèfle le dimanche 4 juin au coeur du parc des volcans d’Auvergne.

Cette course de 35 kms avec 1600 mètres de dénivelée allie beauté des paysages et passages techniques pour les amateurs de courses du genre.

Le départ de la course est programmé à 8h30. L’inscription coûte 19 euros si elle est faite  en ligne et 22 euros si vous prenez votre dossard sur place.

N’hésitez pas et venez me rejoindre sur cette magnifique épreuve…

http://www.traildutrefle.com

Remise des dossards le samedi de 17h à 19h et le jour de la course de 7h15 à 8h15.

MATERIEL OBLIGATOIRE : Une réserve d’eau suffisante est obligatoire. Une couverture de survie, un blouson de pluie, des barres énergétiques, un sifflet et des chaussures type trail sont conseillés.

 

  »  il n’y a pas d’excuse si on veut changer et se prendre en main  » 

 http://coach-clermont-ferrand.domicilgym.fr

THOMAS MAIGRET