Le genou douloureux du coureur

Bien souvent, des sensations désagréables ou des douleurs sont autant de symptômes d’un dysfonctionnent. En matière de prévention, il ne s’agit pas de faire la sourde oreille, sinon vous pourriez être hors course pendant quelques semaines. Le mal du genou est plutôt commun chez le coureur, quelques conseils appliqués scrupuleusement devraient vous tenir à l’abri et vous permettent de continuer à profiter de vos escapades. Bref état des lieux sur cette pathologie courante des coureurs à pied.

De quoi parle t-on ?

Plusieurs noms peuvent qualifier cette blessure, on entend couramment parler du syndrome de l’essuie-glace ou du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SFBIT). Le symptôme principal est une douleur progressive se propageant de l’extérieur de la cuisse au genou. Elle apparaît à l’effort et disparaît au repos, ce qui laisse souvent beaucoup de confusion et de procrastination quant aux manœuvres pour prévenir une dégradation plus importante.

La bandelette ilio-tibiale, c’est quoi ?

C’est un tissu conjonctif long qui relie la crête iliaque au niveau de la hanche au bord externe du genou sur l’os tibial. Elle est étroitement liée aux muscles du deltoïdes fessiers qui l’encadrent au niveau du bassin. Son rôle est multifonction pour les mouvements de votre jambe. Elle permet des accélérations, des décélérations, des transferts d’énergies. Pour autant, elle est particulièrement sujette à l’irritation juste au dessus du genou durant la course. En effet, son trajet est très proche de l’os et de la bourse séreuse notamment lors de flexion d’environ 30°, l’angle que l’on retrouve durant nos déplacements courus.

Vous pouvez clique sur le lien d’une vidéo 3D réalisée par l’Université de Lyon qui vous permettra de visualiser le tenseur et la bandelette dans leurs moindres détails.

Que faire ?

Une blessure n’arrive pas par hasard et il faut commencer par cibler vos faiblesses spécifiques :

  • Y’a t’il des déséquilibres de tensions entre les muscles des hanches ?
  • Un manque ou une trop grande tonicité de vos ischio-jambiers ?
  • Une anomalie osseuse du genou ?
  • Un pied ultra-pronateur ?

La blessure peut naître de votre manière de vous entraîner :

  • Une augmentation trop importante de la distance courue ?
  • Un relief excessif lors de vos sorties ou courses ? (côtes trop importantes et nombreuses, dénivelé latéral courant)
  • Des chaussures usées ou inappropriées ?

Ensuite, il faut prévenir plus que guérir et réaliser un travail simple et régulier :

  1. S’accorder une trêve d’1 à 2 semaines, mais entretenir sa condition par un renforcement musculaire du tronc et des membres supérieurs.
  2. Ajouter des exercices d’équilibre uni-podale.
  3. Assouplir matin, midi et soir durant 30 secondes le psoas-iliaque, les fessiers et les ischio-jambiers.
  4. Limiter l’inflammation, en cas de douleurs, en appliquant une poche de glace sur la zone douloureuse durant une dizaine de minutes.
  5. Pratiquer l’auto-massage avec un rouleau de type foam roller, notamment sur la bandelette ilio-tibiale.

Si vous ressentez le besoin d’avoir plus d’informations ou d’être accompagné(e) au cours de vos séances, il est peut-être temps de me contacter. En tant que coach sportif expert Forme et Santé, je saurai vous conseiller et vous guider au cours d’un programme personnalisé. Plusieurs autres professionnels peuvent également vous aider à préciser vos besoins et un diagnostic : podologue, médecin du sport, kinésithérapeute, ostéopathe, etc.

http://coach-saint-girons.domicilgym.fr/

Cartouche Chloé Lacoste 2

 

Romain Leclerc, présentation et service d’un coach sportif à domicile

Alors que la rentrée est bien entamée, laissez-moi me présenter plus en précision. Je m’appelle Romain LECLERC, diplomé d’un BPJEPS AGFF et pratiquant la musculation et l’haltérophilie en compétition depuis plus de 15 ans, j’exerce le métier de coach sportif expert Forme et Santé.

Depuis 2014, j’ai rejoint  le réseau n°1 en France du coaching à domicile et en entreprise Domicil’Gym. Le concept est de vous accompagner, débutant(e)s comme sportifs confirmé(e)s, vers les objectifs que vous vous êtes fixés (perte de poids, reprise d’activité physique, renforcement musculaire, travail postural, préparation physique…). Je me déplace à votre domicile ou sur votre lieu de travail avec tout le matériel nécessaire. Notre démarche sportive s’inscrit dans une dynamique de santé et de pratique physique sécurisée et durable.

Au delà de mes formations, c’est une véritable passion que je vous partage grâce à un savoir-faire sans cesse actualisé. Je vous propose de vous accompagner dans vos objectifs en mettant en place un programme individualisé. J’établis un bilan de forme afin de mieux définir vos attentes et vos besoins, lors de nos deux premières rencontres offertes. Puis, je vous présente une séance de coaching à domicile type en fonction de vos objectifs et du bilan de forme.

Vous vous dites peut-être que vous n’avez pas le temps ? Pas toujours l’envie ? Que vous souhaiteriez être mieux mais ne voyez pas comment vous y prendre avec vos contraintes ? C’est justement pour ces raisons que je suis coach personnel, rencontrons-nous il y’a de vraies bonnes solutions pour vous !

Intéressé(e) ? Contactez-moi pour profiter de ces 2 séances d’essai gratuites et sans engagement.

J’interviens sur la région de Caen, notamment du côté d’Ifs, Ouistreham, Evrecy, Cabourg, Bayeux, Courseulles-sur-Mer, Troarn, Bretteville-sur-Laize, Falaise.

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Cartouche Romain LECLERC

Combien de temps vous reste-t’il à vivre ?

Est-ce encore un de ces tests douteux que l’on trouve sur les réseaux sociaux voir dans les médias, ou une approche plus scientifique de cette grande question qui taraude certain d’entre nous ? D’ailleurs pourquoi meurt-on ? Cette simple question cache une réalité bien plus complexe.

En dehors de toute maladie ou accident, il est établi que la mort survient suite au vieillissement. Ce que l’on sait, c’est que vieillir est un processus naturel. Nos cellules perdent progressivement leurs facultés lors du raccourcissement des télomères qui sont des parties de nos gènes, nos organes et nos fonctions deviennent alors déficients et obsolètes. Mais nous avons notre mot à dire puisque notre activité physique influence beaucoup la vitesse de dégradation de notre corps.

Des scientifiques ont étudié très sérieusement le lien entre le niveau d’activité physique, à travers le filtre de la VO²max qui en est un excellent témoin, et l’espérance de vie restante.

La VO²max peut être estimée par des tests de terrain que les coureurs et les cyclistes connaissent bien. Elle correspond à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d’un effort. Après une période stable entre 20 et 30 ans, la VO²max décroît régulièrement chaque année. D’un point de vue physiologique, la mort survient lorsque la consommation d’oxygène atteint un niveau à peine suffisant pour soutenir les fonctions vitales : respirer, digérer, réguler sa température interne, etc. Ce seuil minimum est de 15 ml d’O²/kg/min.

Pour déterminer votre VO²max, la manière la plus simple est d’évaluer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) par un test de terrain (VAMEVAL, Léger-Boucher, Navette, mini-Cooper, etc.) et de multiplier la VMA par 3,5. Il suffit de reporter ensuite votre résultat dans la formule en dessous du tableau.

VO² max moyen en fonction de l’âge et du sexe

Genre Âge (année) A améliorer Acceptable Bien Très bien Excellent
Femme 20-29 < 31 31 – 37 37 – 41 41 – 47 > 47
30-39 < 30 30 – 35 35 – 39 39 – 44 > 44
40-49 < 28 28 – 32 32 – 36 36 – 41 > 41
50-59 < 26 26 – 30 30 – 34 34 – 39 > 39
60 et + < 24 24 – 27 27 – 31 31 – 37 > 37
Genre Âge (année) A améliorer Acceptable Bien Très bien Excellent
Homme 20-29 < 38 38 – 44 44 – 48 48 – 54 > 54
30-39 < 37 37 – 42 42 – 47 47 – 53 > 53
40-49 < 34 34 – 40 40 – 44 44 – 50 > 50
50-59 < 31 31 – 37 37 – 41 41 – 47 > 47
60 et + < 28 28 – 34 34 – 38 38 – 45 > 45

Une formule a émergée de ces études pour estimer la survie en année :

(VO²max-15)/0,6 = Nombre d’années restantes à vivre

VO²max = la consommation maximale d’oxygène (en ml/kg/min)

15 = la consommation minimale à la survie de l’organisme

0,6 = une constante issue des observations scientifiques

L’activité physique et sportive permet d’entretenir, voir de développer sa VO²max. Sur cette base pour deux personnes du même âge, l’une sédentaire avec une VO²max basse et l’une sportive avec une VO²max bien plus élevée, l’espérance de vie peut variée de 20 à 30 ans, l’une connaissant une fin de vie entre 60 et 70 ans, l’autre entre 80 et 100 ans.

Pour connaitre la quantité et le type d’activités physiques et sportives que vous devriez pratiquer pour entretenir durablement votre forme et poursuivre vos objectifs de vie, prenons rendez-vous. Suite à un bilan complet de vos motivations et de votre condition physique, je vous conseillerai les activités à mettre en place et vous accompagnerai dans l’exécution si vous en sentez le besoin.

Professeur d’Activités Physiques, expert Forme et Santé sur Paris, je vous offre deux séances de découverte.

http://coach-paris17.domicilgym.fr/

Cartouche Fabrice MAZIER

Neutraliser les gènes des cellules graisseuses

Il est scientifiquement vérifié que certaines personnes sont prédisposées par leurs gènes à développer de la masse grasse. C’est bien évidemment une différence importante entre les femmes et les hommes, ces premières ayant un pourcentage plus important de masse grasse (environ 12%) à profil comparable. Ceci est dû en grande partie aux besoins d’énergies augmentés lorsqu’elle porte leur progéniture. Mais il existe également des différences génétiques importantes entre les hommes, ou les femmes entre-elles. Pour autant, cela n’implique pas forcément que l’on sera en surpoids ou obèse car l’expression des gènes en question nécessite l’exécution de conditions les activant. Voici, quelques astuces pour limiter l’expression des gènes de l’adiposité.

  • Exposez-vous à la lumière

Le rôle de la lumière sur la régulation de nos rythmes naturels et notre métabolisme est de plus en plus clair scientifiquement. Des recherches récentes publiées dans la revue PLOS ONE ont révélés que l’exposition directe à la lumière du soleil entre 8h et 12h réduit le risque de surpoids. Ceci indépendamment du niveau d’activité physique, de l’apport calorique ou de l’âge. La lumière activerait le métabolisme de dépense énergétique et mettrait en sommeil les gènes du tissu adipeux.

  • Faites de l’activité physique

Cela est sans aucun doute l’un des facteurs les plus redoutables. La pratique régulière et continue d’une activité physique entraîne dans votre corps une cascade de réactions et d’adaptations qui favorise l’utilisation énergétique par les muscles. A la manière de vases communicants, plus votre organisme renforce sa capacité à utiliser de l’énergie moins il utilise celle du stockage. Les résultats les plus importants se produisant pour les personnes réalisant avec constance entre 3h30 et 5h30 d’activités physiques modérées par semaine.

  • Réduisez vos apports en graisses saturées et en sucre

La qualité de votre alimentation joue un rôle prépondérant dans l’activation des gènes. Bien qu’indispensables à notre fonctionnement, les graisses saturées et les sucres à index glycémiques doivent être consommés en faible quantité, notre alimentation moderne en contenant excessivement. A apports caloriques égaux, ces macronutriments sont des alliés de choix pour ouvrir la voie à la surcharge pondérale. D’après les chercheurs, ce phénomène s’expliquerait par un facteur épigénétique lié notamment au métabolisme de l’insuline.

  • Limitez les antibiotiques

Les antibiotiques permettent la destruction de bactéries néfastes à notre organisme. Pour autant, ils sont incapables de faire la différence entre bonnes et mauvaises bactéries. L’utilisation d’antibiotiques a donc un impact direct sur notre fonctionnement intestinal en détruisant notre flore. Imaginez assez tragiquement ce qu’il reste d’un paysage après une catastrophe naturelle ou atomique … rien. Votre intestin devient ainsi poreux à des substances qu’il ne devrait pas laisser passer et perd sa capacité à fabriquer les acides gras à chaînes courtes (AGCC) qui contribuent à réguler les gènes de l’adiposité corporelle.

Au delà de toute connaissance scientifique, je pense que ces conseils sont maintenant connus de nous tous. Il s’agit de faire preuve de bon sens et de décider de changer les choses pour soi, d’autant plus si votre patrimoine génétique ne vous aide pas. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de fatalité !

Je suis coach sportif Domicil’Gym en Haute-Garonne plus précisément dans la region de Colomiers (31770), Leguevin (31490), Pibrac (31820), Lisle Jourdain(32600) et Cadour (31480).

http://coach-colomiers.domicilgym.fr/

Cartouche DENIAU

Commencez à courir avec plaisir et sans risque : quelques conseils.

Quand il s’agit de courir, il y a deux grands camps : les addicts du plaisir et les désemparés de la souffrance. Sachez que nous débutons quasiment tous avec de la difficulté ou du moins des capacités limitées à courir vite et longtemps. Tout débutant possède une faible aptitude d’effort à la source souvent de périodes plus désagréables durant la séance. Toutefois, plusieurs points permettent à chacun de débuter en course à pied sans souffrance, ni risque et avec un maximum de plaisir.

Restez prêt de chez vous

Sentiers, parcs, forêt ou tout simplement votre quartier favori, privilégiez un terrain plat où vous pourrez vous imprégner du paysage. Courrez lentement, n’hésitez pas à vous arrêter pour observer les points remarquables du lieu.

Economisez votre énergie

Certes vous souhaitez courir, pour autant il faut savoir aussi adapter son allure et parfois marcher lorsque des obstacles importants se présentent à vous. C’est d’ailleurs le cas dès qu’une côte à fort pourcentage ou longue est sur votre parcours, vous y gagnerez à marcher pour la suite de votre séance (ou de votre course). Relâchez-vous un maximum dans les descentes.

Hydratez-vous pendant l’effort

Avec ne serait-ce qu’1% de perte hydrique, la performance est fortement altérée. Plus la séance dure, plus l’hydratation prend du sens, devenant indispensable au delà d’1 heure d’effort. En tant que débutant, prenez l’habitude de boire de petites gorgées, deux à trois maximum, tous les 15-20 minutes dès vos premières sorties. Plus votre niveau augmentera, plus un plan hydrique devra être mis en place afin de boire, ni trop, ni trop peu.

Une difficulté progressive pour un plaisir durable

Pour les non initiés, courir sur sentiers est déjà un challenge. Lorsque vous aurez atteint un bon niveau de compétence et de confiance sur terrains plats dont des sentiers, le moment sera venu d’introduire des pentes raides. Toutefois, ajoutez des difficultés avec parcimonie. La course sur sols variés mobilise les muscles différemment que sur le bitume. C’est également le cas lors des montées et des descentes qui sollicitent fortement notre système musculaire. Veillez donc à les introduire progressivement, au départ 5 à 10 mn maximum.

Voici un exemple de progression sur plusieurs semaines. Personnellement, j’évite de trop courir sur du bitume que je juge trop contraignant pour mes articulations. Intégrez la catégorie suivante, petit à petit, pour devenir capable de courir de grandes distances dessus :

bitume > pelouse > sentier > sable humide ou terre battue > sable sec

Je suis coach sportif Forme et Santé à domicile et en entreprise, mon rôle est de vous accompagner quelque soit votre âge, votre style ou votre condition physique à atteindre vos objectifs. Pour plus d’informations, contactez-moi !

http://coach-evreux.domicilgym.fr/

Cartouche Brigitte Chardenal

Stéphane, votre nouveau coach Domicil’gym sur Orléans

Coach sportif forme santé à domicile et en entreprise installé sur la Rive gauche d’Orléans (45100, 45160, 45750, 45560, 45650, 45640).

Je suis diplomé STAPS en licence « Activité Physique Adaptée et Santé » (Bac +3) et je participe régulièrement aux formations continues proposées par DOMICIL’GYM.

Je souhaite également vous faire bénéficier de mes différentes expériences professionnelles dans l’activité physique et sportive :
– Ancien sportif de haut niveau (LIGUE 1 Football)
– Entraineur de football (Niveau National)
– Enseignant vacataire STAPS d’Orléans en activité physique adaptée auprès des étudiants Licence 2 et Licence 3 « APA-S »
– Conseiller technique Sport adapté et interventions activités physiques en direction du public handicap et vieillissant.
?Je pratique le tennis, le VTT et la course à pieds (10 km et trail).
Mon souhait est de vous accompagner dans une programmation individuelle adaptée à vos objectifs (Forme et bien être, prévention santé, esthétique, etc…).

Pour mieux se connaitre, je vous propose donc que l’on se rencontre lors des 2 premières séances gratuites.
Rappelez vous que Votre CAPITAL SANTE est votre bien le plus précieux

http://coach-orleans-la-source.domicilgym.fr

gregoire stephane

Ça bouge du côté de Hendaye…

Je suis coach sportif forme et santé à domicile et en entreprise. Je suis formée BP JEPS AGFF ( METIER DE LA FORME); BAFA  ( SPECIALITE JEUX SPORTIFS) et CFAPSE Sapeur Pompier ST Jean de Luz.

Depuis toujours la pratique sportive fait partie de mon hygiène de vie. Passionnée par tous les sports, mes 14 ans d’expérience dans les métiers de la forme, dont 7 ans en tant que coach ( remise en forme, rééducation, préparation physiques…) sont à votre service.
J’ai pratiqué des sports collectifs et individuels tels que le basket niveau national, l’athlétisme, danse Hip-Hop, musculation, sports aquatiques, roller…..

Je me déplace avec mon matériel à domicile, en entreprise et en extérieur dans les secteurs d’Hendaye, Saint-Péé-sur-Nivelle, Ustaritz et Espelette.

N’hésitez pas, les deux premières séances sont gratuites et comprennent un bilan forme et santé complet.

Prenons soin de votre corps ensemble, laissez moi vous donner les clefs de la réussite !

http://coach-hendaye.domicilgym.fr

cartouche nadège yazit

Céline, votre nouvelle coach Domicil’Gym sur Toulouse Nord

Céline Garbay est votre nouvelle coach Forme et Santé sur les secteurs de Aucamville (31140), Fenouillet (31150), Launaguet (31140), Castelginest (31780), Saint-Jory (31790) ou Fronton (31620)

Vous souhaitez vous sentir mieux au quotidien ? Vous êtes soucieux de votre santé, désirez retrouver un corps harmonieux, vous sentir bien dans votre peau ou vous préparer à un évènement sportif ?

Quelque soit votre objectif, je serai votre coach sportif forme et santé pour vous accompagner dans sa réussite au travers d’un programme personnalisé et adapté à votre niveau, votre âge, votre morphologie, votre personnalité.

?Rigoureuse, patiente et pédagogue, je serai à votre écoute et vous accompagnerai lors de séances ludiques, dynamiques ou relaxantes dans la bonne humeur et le professionnalisme.

?Réalisons ensemble un premier bilan forme et santé grâce à vos deux premiers cours offerts et laissez-moi vous guider vers votre réussite et votre bien-être…

– BPJEPS Activités Gymniques de la Forme et de la Force (AGFF) Mention Forme et Force
?- Professeur de Pole Dance depuis 2013
?- Championne Pole Theatre Paris Drama 2016
?- Championne Pole Theatre UK Art 2016
?- 10ème au Championnat de France de Pole Dance 2016

 

http://coach-fenouillet.domicilgym.fr/

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Emmanuel, votre nouveau coach Domicil’Gym sur Toulouse

Emmanuel SAINT-MARTIN est votre nouveau coach sportif Forme et Santé sur le secteur de Toulouse (31500). 

Il se déplace à votre domicile ou sur votre lieu de travail pour vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs de forme, d’esthétisme, de santé ou bien encore de performance sportive. Un bilan initial Forme et Santé lui permettra de proposer un programme adapté à vos besoins et vos capacités.

Sa formation Universitaire (Licence et Master STAPS) ainsi que ses expériences professionnelles de coach sportif, de préparateur physique et d’enseignant (Université) lui permettent de vous proposer des séances personnalisées et variées qui suivent les avancées scientifiques et technologiques pour une meilleure efficacité.

N’hésitez pas à le contacter pour réaliser vos deux séances d’essai offertes.

2009 : Diplôme Entraîneur école de rugby
2010 : Licence STAPS – Entraînement Sportif
2013 : Master 2 Optimisation de la performance sportive et entraînement
2016 : Master 1 Enseignement des Activité physiques, sportives et artistiques

 

http://coach-toulouse-31500.domicilgym.fr/

 

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