Notre corps est composé de 65% d’eau.
L’eau a un rôle important sur l’organisme, notamment quand on a une activité physique. Les 3 rôles principaux de l’eau sont :
- De réguler la température du corps,
- D’évacuer les déchets de l’organisme,
- De transférer l’énergie aux cellules musculaires
Nous perdons constamment de l’eau par la transpiration, l’urine et la respiration. La quantité d’eau que nous perdons dépend de l’activité physique et des conditions climatiques. L’hydratation est un des problèmes majeurs chez le sportif car il s’hydrate généralement mal mais pas assez. Et, pourtant elle est primordiale dans la ration du sportif pour optimiser ses performances.
Boire trop peu expose le sportif le jour de la compétition à un risque d’accidents musculaires, tendineux, de baisse de rendements et de coups de chaleur. Cette notion a une incidence sur la performance car si on perd 1% de son poids en eau, nos performances diminuent de 10%.
Le fait de boire1.5 l d’eau d’un coup après l’effort ne va pas hydrater vos cellules. L’idéal est de boire régulièrement par petites gorgées. Il faut boire avant d’avoir soif (avant, pendant et après l’effort) !
Les premiers symptômes de la déshydratation sont le manque d’énergie ou la fatigue, les maux de têtes et les vertiges.
Trouver le bon équilibre en eau permet à l’organisme de fonctionner efficacement.
Exemple de plan hydrique quotidien :
Au réveil, à jeun : 1 à 2 verres d’eau = 300ml
Petit déjeuner : 1 boisson = 200ml
Matinée = au moins 3 à 4 verres en plusieurs prises = 500ml
Déjeuner = 1 à 2 verres
Après-midi = au moins 3 à 4 verres en plusieurs prises
Dîner = 1 à 2 verres
Au coucher = 1 à 2 verres
Quelles sont les conditions d’hydratation pendant et après l’effort ?
Pendant l’effort : une bonne hydratation se fait par des apports en boisson de 150 à 200ml répartis sur 20 minutes. Le fait de boire une trop grande quantité d’eau en une seule fois ne va pas hydrater le corps. Si l’effort est < à 1 heure, on peut boire de l’eau pure. Si l’effort est > à 1 heure, il est recommandé de boire de l’eau diluée avec du jus de fruit (jus de raisin par exemple) et du jus de citron.
Après l’effort : il faut boire dans les 2 heures après l’effort pour une récupération immédiate. Boire régulièrement par petites gorgées : boire de l’eau (plate ou bicarbonatée) sucrée avec du jus de fruit et du jus de citron pour diminuer l’acidité au niveau du muscle et refaire ses réserves. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre des boissons diététiques de récupération à la place.
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