7 astuces pour éviter ou soulager le mal de dos !

 

 

Par Tiphaine EUGENI : Votre coach sportif à domicile et en entreprise sur Nantes !

Une grande partie de la population a souffert, souffre ou va souffrir du mal de dos et ce, de plus en plus jeune ! Une mauvaise position au travail, un effort inopportun ou un pic de stress sont autant de causes de dorsalgies.

Ces douleurs vous nuisent, alors apprenez dès maintenant à vous en débarrasser !

1/ Bougez tout simplement !

La sédentarité est un facteur de risque du mal de dos. Bouger, monter les escaliers, marcher 30 minutes par jour…sont des petits gestes de la vie quotidienne qui peuvent éviter le mal de dos.

2/ Mettez-vous au sport !

Si votre état de santé vous le permet faites du sport au minimum 2 fois par semaine !
La natation est un des sports les plus indiqués car elle permet de développer la musculature du dos.
Il est tout de même préférable de prendre l’avis du médecin pour la plupart des sports .

3/ Ménagez votre dos, surveillez votre poids !

La surcharge pondérale a des effets néfastes sur le dos, notamment la charge imposée aux articulations des hanches et de la région lombaire.

Elle peut générer l’apparition précoce d’arthrose et rendre le dos vulnérable (écrasement des disques). Si le poids est localisé sur le ventre, les muscles de la ceinture abdominale seront relâchés et soutiendront moins bien la colonne.

Le dos souffre donc davantage pour maintenir le corps en position verticale lorsque celui-ci est trop lourd.

4/ Évitez les mauvaises positions !

Positions assises : maintenir votre dos contre le dossier en respectant sa courbure naturelle et garder le regard loin devant.

Positions debout : se tenir bien droit et contracter légèrement les abdominaux et les fessiers.

5/ Évitez le port de charges lourdes !

Lors du port, du soulèvement ou du déplacement de charges importantes, il est facile de se faire mal au dos. L’apparition des douleurs est due à la prise d’une mauvaise posture qui sollicite les muscles les plus faibles du dos et, au contraire, épargne les muscles puissants des jambes. Ce qui engendre des tensions, des déséquilibres musculaires voire un déplacement vertébral.

Donc si vous devez porter un objet lourd :

  • Ne pas se pencher vers l’avant en gardant les jambes tendues
  • Pousser les objets plutôt que les porter
  • S’accroupir, et pousser sur vos jambes tout en contractant les abdominaux pour soulever un objet lourd

6/ Choisissez bien votre literie !

Nous passons plus de 30% de notre temps dans notre lit. Un mauvais matelas et un mauvais sommier peuvent être des facteurs favorisant. Penser à changer de matelas au bout de 8 à 10 ans d’utilisation.

Un bon sommier et un matelas plutôt ferme mais qui épouse la forme du bassin et des épaules sont recommandés.

7/ Apprenez à vous détendre et à maitriser votre stress !

Pour oublier votre dos, détendez-vous !

La souffrance du dos engendre une contraction musculaire douloureuse que l’on peut soulager en adoptant certaines techniques: commencez par vous détendre en vous allongeant sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol ou jambes relâchées avec un coussin sous les genoux. Respirez 5-10 min en gonflant le bas du ventre lors de l’inspiration, et expirez longuement pour relâcher les tensions.