Le cyclisme fait partie des activités préférées des français. En effet, 59% de la population française déclare pratiquer le vélo et la majeure partie d’entre eux dans le cadre de randonnées, de balade et de loisirs. Mais depuis quelques temps, la pratique plus sportive et touristique du vélo se démocratise, avec des non professionnels qui décident de se lancer en tour d’Europe ou de partir en vacances à vélo. Si, comme eux vous souhaitez vous lancer à l’aventure sur deux roues, Laurent Baczkowski, coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM à Tournefeuille vous livre ses conseils avisés pour bien vous préparer à une longue sortie à vélo.
Qu’entend-t-on par longue sortie à vélo ?
Avant de savoir si vous êtes concernés, il convient de savoir ce que l’on entend par longue sortie à vélo, que ce soit en VTT ou en vélo de route. Concernant la distance, est dite longue sortie à vélo, une distance comprise entre 60 et 1000 km. Ce qui équivaut, en termes de durée à un temps égal ou supérieur à 3 heures de vélo. Ce qui est intéressant concernant le vélo c’est qu’il touche un large public. En effet, les longs voyages à vélo peuvent débuter à 13 ans et s’étendre jusqu’à 100 ans, à l’image du français Monsieur Marchand, plusieurs fois recordman de l’heure de la catégorie + de 100 ans.
Bien s’équiper pour une longue sortie à vélo
Lorsque l’on débute à vélo, et parfois même lorsque l’on souhaite progresser, il est capital de choisir un équipement qui correspond à sa morphologie, au type de terrain, à la fréquence de pratique et à l’usage général que l’on souhaite en faire. Aujourd’hui il est difficile de choisir l’équipement qui nous correspond le mieux face à la masse de vélo, cadres et jantes qui apparaissent sur le marché du cycle. Voici donc mes conseils pour choisir le vélo qui vous correspond. Tout d’abord il faut veiller à ne pas ressentir de douleurs aux cervicales, aux genoux et aux hanches après votre sortie. D’où l’intérêt de choisir un cadre en fonction de votre taille et d’opter pour une enseigne qui vous offre un service de location ou d’essai au week-end. Concernant le cadre : l’aluminium est suffisant pour débuter (le rapport qualité-prix est intéressant). Pour les cyclistes plus aguerris, vous pouvez opter pour un cadre en carbone si vous souhaitez vous faire plaisir (investissement plus lourd mais performances et plaisir de pratique augmenté). Enfin, trouvez une tenue spécialement conçue pour les cyclistes. Cette tenue est plus chère que votre tenue de sport classique, mais le confort de pratique et la sécurité sont au rendez-vous.
Le ravitaillement idéal pour une sortie à vélo longue distance
Le secret d’une bonne préparation réside aussi dans votre manière de vous alimenter les jours précédant votre sortie à vélo. Mon conseil ? Vous hydrater de manière régulière deux jours avant la sortie et manger des sucres lents. Si vous souhaitez performer, évitez les aliments suivants : pizza, croissants, chocolat, fromage, charcuteries, glaces… Le jour J, il est temps de penser à votre ravitaillement. Votre priorité ? Rester bien hydraté. Mon conseil ? Prévoir 2 bidons de 750ml et boire environ entre 700 et 800 ml par heure sous forte chaleur (au-delà de 25°). Concernant la collation, je vous recommande de vous doter de fruits type banane, abricots secs, raisins, amandes et de consommer une à deux rations par heure. Dans le cas où vous prévoyez de sortir au delà de 8h (soit 180 à 220 km) il vous faut prévoir un repas chaud et salé.
Mes derniers conseils avant de vous lancer en long voyage à vélo
Avant de partir en sortie longue distance à vélo ou en vtt, analysez votre parcours. De mon côté, j’ai l’habitude de tracer mon itinéraire à vélo avec ma montre et autres appareils connectés installés sur mon guidon, puis je l’applique je jour J. Quant au choix de la marque de l’appareil, je vous laisse libre mais personnellement j’ai une affection particulière pour Garmin. Une fois votre itinéraire bouclé, préparez celui qui sera votre meilleur allié : votre vélo. Gonflez vos pneus à 8 bars et munissez vous d’un kit de réparation anti-crevaison. Préparez votre tenue et votre ravitaillement. Crème solaire, lunettes et casque sont fortement recommandés. Puis voilà le moment de démarrer. Voici les étapes que je vous recommande de suivre, surtout si c’est votre première longue sortie à vélo :
- Démarrez en douceur. Il faut “mouliner” pendant les 5 premiers kilomètres
- Ensuite, développez un braquet plus important
- Privilégiez un parcours avec peu de dénivelé. Dans le cas contraire, vous risquez d’être rapidement démotivé.
- Apprivoisez votre vélo au niveau des points suivants : changement de vitesse, équilibre, aérodynamisme, virages, cales des chaussures, casques, posture de vélo, réglage de la selle, en hauteur et en longueur, prenez le temps nécessaire.
- Puis passez à un développement plus important : (exemple : grand plateau 50 dents pendant plus de temps : 5km, 10 km, 15km, 25km… 30 et 40km…)
- Après ces étapes , choisissez le moment pour attaquer du dénivelé 300m au max sur une distance de 60km max. Cela vous permet de comprendre le nouvel effort de l’organisme pendant les ascensions et vous habituer à descendre prudemment à des vitesses proches de 40-45kmh
- Cela prend généralement 6 mois pour atteindre un bon niveau à raison d’une sortie par semaine . Au vélo il faut s’y tenir sinon on perd rapidement le résultat des efforts fournis.
Le vélo sur longue route c’est le plaisir dans l’effort en terme de paysages variés, de convivialité et de bonne humeur. Une activité favorisant de loin le mieux-être. Bonne préparation et bonne route !
Laurent Baczkowski, coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM à Tournefeuille