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“Je veux maigrir mais j’ai toujours faim. Comment faire ? Voici une interrogation qui revient souvent. Car, en effet, lorsque vous souhaitez maigrir, il est souvent recommandé d’associer alimentation hypocalorique et activité physique. Néanmoins, ce changement de régime alimentaire entraîne souvent des sensations de faim et des envies de grignotages au cours de la journée. Comment y remédier ? Ganaël Sofflichi, coach sportif DOMICIL’GYM à Montpellier vous livre ses conseils d’expert forme et santé et vous explique les méthodes pour réguler son appétit. 

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L’appétit : quels en sont les principaux mécanismes ?

L’appétit est une sensation ressentie lorsque l’on a faim. Il répond à divers stimuli : ceux émis par notre corps – notamment par deux hormones nommées la leptine et la ghréline –  et ceux perçus dans notre environnement (visuels ou olfactifs). Cet état apparaît en cas de déficit des apports énergétiques par rapport aux dépenses énergétiques de notre corps. Cela se traduit donc par un besoin d’énergie et s’accompagne par des sensations désagréables (et parfois aiguës) au niveau de l’aire gastrique. L’appétit agit – le plus souvent – comme déclencheur de la prise alimentaire, essentielle pour apporter l’énergie dont notre corps a besoin. A l’inverse, la sensation de satiété survient suite à un repas et indique l’absence du désir de continuer à manger. Cette dernière est associée à un état de bien-être et de détente dû à la satisfaction des besoins du corps.  

Le fractionnement alimentaire permet-il de réguler son appétit ?

Le fractionnement alimentaire consiste à ingérer la même quantité de calories quotidiennes, en augmentant le nombre de repas tout en diminuant les quantités. Le modèle le plus courant est de réaliser 5 ou 6 repas par jour : c’est-à-dire en plus des trois repas du matin, du midi et du soir, il faut ajouter des collations entre ces derniers dans un intervalle d’environ 3h. Cela nécessite une organisation routinière qui peut ne pas convenir à certains profils. De plus, lorsque l’organisme est habitué à cette organisation, si un jour il vous arrive de sauter une prise alimentaire, cela va entraîner une sensation de faim ainsi qu’un besoin de sucre immédiat. Car pour continuer de fonctionner correctement, le corps va envoyer un signal de manque au cerveau: « le sucre appelle le sucre ». Cette méthode est-elle efficace pour parvenir à réguler son appétit ? Les chercheurs ne sont pas toujours d’accord sur les effets bénéfiques du fractionnement alimentaire chez les personnes souhaitant perdre du poids. 

Réaliser des repas réguliers et copieux permet-il d’avoir un meilleur contrôle sur son appétit ?

Le corps aime l’habitude et la régularité. Donc le fait de manger à des heures fixes va entraîner votre organisme à tenir plusieurs heures sans ressentir le besoin de manger. De plus, au fil du temps, la consommation régulière de repas plus copieux et moins nombreux pourrait réduire les taux de lipides sanguins et, par conséquent, le risque de développer des maladies cardiaques.

Le jeûne intermittent : efficace pour réduire la sensation de faim ?

Le jeûne intermittent – ou fasting – est une méthode qui consiste à s’alimenter durant un intervalle de 8h puis d’alterner avec une période de jeûne de 16h. Le fasting s’est avéré utile en termes de régulation d’appétit et de perte de poids. Cependant, il peut ne pas convenir à certaines personnes. Veillez donc à vous faire encadrer par des professionnels de santé.  

Quels aliments privilégier pour obtenir une sensation de satiété durable ?

La durée et l’intensité de la satiété induite par un repas varient en fonction de la charge énergétique de celui-ci. A charge énergétique égale, les macronutriments produisent des effets différents sur la satiété. Les protéines induisent la satiété la plus intense et la plus durable. Des protéines d’origine différentes (animales ou végétales) produisent une satiété à peu près égale.  Enfin les fruits et les légumes sont des aliments très intéressants, car riches en micronutriments. Pour réduire votre sensation de faim, je vous conseille donc de vous orienter vers des fruits et des légumes pauvres en calories avec des indices de satiétés élevés comme : la pastèque, la pomme ou la mangue. 

Il existe plusieurs méthodes pour parvenir à réguler son appétit dans le but de perdre du poids. Il vous reste alors à trouver celle qui vous convient le mieux et qui vous permet de garder un style de vie sain sur le long terme.

Ganaël Sofflichi, coach sportif expert forme et santé à Montpellier

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