blessures: l’heure est au bilan !

par SOLER Guillaume : Votre coach sportif à domicile et en entreprise sur Montauban !

Un mois et demi s’est écoulé depuis le début de la saison sportive et une chose m’interpelle quand je constate le nombre de blessés dans le sport amateur. Ce constat en ce début de saison a donc motivé ces quelques conseils afin d’attaquer la saison en pleine forme et de diminuer le risque de blessure.

Tout d’abord, avant même de parler d’activité physique, vous devez acquérir un réflexe primordial, l’échauffement. Trop souvent oublié ou bâclé, il permet une activation progressive des muscles et des articulations. Un échauffement complet doit comprendre une phase analytique et une phase globale. La phase analytique qui intervient toujours en premier, a pour but d’augmenter la température des différents groupes musculaires en utilisant des mouvements ciblés pour permettre la vascularisation de ces derniers, puis des mouvements dynamiques de grande amplitude permettant une bonne mobilisation articulaire. La phase globale qui intervient en suivant a pour but d’augmenter la température du corps en utilisant dans un premier temps les gestes spécifiques à l’activité avec une augmentation progressive de l’intensité, puis des accélérations de type sprint court.

Ensuite, durant la trêve estivale, il est recommandé de couper 1 ou 2 semaines après la fin de la saison pour permettre au corps de se régénérer. Suite à cette période de repos, il est très important d’avoir une reprise d’activité progressive et adaptée à sa condition physique du moment. Pour la reprise, je suggère donc de commencer par une activité cardio-vasculaire de faible intensité (footing, vélo, natation, etc.), couplée avec du renforcement musculaire à poids de corps (gainage, abdos, pompes, tractions, etc.) et des étirements plutôt longs (30 secondes).  L’intensité de travail doit augmenter progressivement et naturellement en fonction de vos capacités. Attention à ne pas vouloir trop en faire, cela pourrait avoir l’effet inverse et devenir un élément déclencheur de blessure.

Enfin, votre hygiène de vie sera un des éléments les plus importants de votre préparation car elle est le reflet de l’état de votre corps. Une bonne hygiène de vie se définit en quelques points :

– une alimentation équilibrée pour éviter la prise de poids qui diminue vos performances en modifiant le rapport poids/puissance et augmente le risque de blessure au niveau musculaire mais surtout au niveau des articulations.

– une bonne hydratation (2L d’eau par jour) pour un bon fonctionnement de l’organisme (2% de manque d’eau dans l’organisme suffit à diminuer nos capacités de 20%) et éviter les accidents musculaires.

– un temps de sommeil convenable (7 à 8 heures) pour récupérer de la journée et éviter l’accumulation de fatigue qui diminue les performances et augmente le risque de blessure.

En résumé, pour  préparer un bon début de saison, n’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance, reprenez progressivement votre activité  pour mieux repartir et respectez votre corps en lui offrant une hygiène de vie digne de ce nom. Maintenant à vous de jouer …

Guillaume SOLER, Coach Domicil’gym.