Alimentation anti-inflammatoire : la clé d’une vie étincelante

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Vous savez, ces jours où vous vous réveillez et vous sentez que votre corps n’est pas au top de sa forme ?

Eh bien, cela pourrait être lié à ce que vous mettez dans votre assiette et à l’inflammation qui en découle.

A savoir que l’inflammation peut être apaisée par une bonne alimentation. Alors, prêts à découvrir comment manger mieux pour se sentir mieux ?

Glaubeson Ramos coach sportif sur Vincennes et ses alentours vous donne ses précieux conseils sur le sujet.

Tout savoir sur l'inflammation

L’inflammation est un mécanisme de défense essentiel pour notre organisme, mais lorsqu’elle persiste, elle devient problématique en causant de nombreux problèmes tels que l’obésité, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

L’inflammation ne touche pas seulement les sportifs après une grosse séance de sport. En réalité, elle peut toucher tout le monde, sportifs ou fans de séries.

D’après une publication de Ladepeche.fr, 10 millions de personnes souffrent de maladies inflammatoire chroniques de l’intestin dans le monde dont 300 000 en France. Donc, que vous soyez du genre à courir un marathon ou regarder une série, l’inflammation peut frapper à votre porte.

Certains aliments peuvent favoriser l'inflammation

Certains aliments sont comme ces invités qui gâchent la fête. Parmi les principaux coupables : les sucres raffinés, les graisses saturées et certaines viandes rouges. Vous souvenez-vous de cette sensation après avoir mangé un énorme burger ? Ce n’est pas juste une envie de sieste, c’est aussi votre corps qui vous dit : « Hé, ce n’était pas cool ! Super lourd à digérer ! »

Intégrer les bons aliments c'est simple

Mais tout n’est pas sombre dans notre alimentation. Certains aliments naturels sont de véritables alliés pour lutter contre l’inflammation chronique.

Le curcuma, par exemple, n’est pas juste là pour colorer vos plats. Il a de supers pouvoirs anti-inflammatoires. Les oméga-3, qu’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, sont aussi de la partie. La consommation d’avocat est également fortement recommandée car riche en vitamines et minéraux, il a un effet anti-inflammatoire puissant.

Pas besoin de suivre une diète draconienne ou de manger des plats sans goût pour réduire l’inflammation. Essayez simplement d’ajouter une pincée de curcuma à votre soupe, de grignoter des noix pendant votre pause ou de remplacer les chips par des amandes. Petit à petit, votre assiette deviendra votre meilleure alliée.

L'alimentation c'est essentiel mais cela ne fait pas tout

Manger mieux, c’est un bon début. Mais pour se sentir au top, il faut aussi bouger et dormir correctement. Pensez-y comme une recette : les bons aliments en sont les ingrédients, le sport et le sommeil en sont les épices. Le tout donne une vie équilibrée et pétillante.

Alors, prêts à changer quelques habitudes pour apaiser cette inflammation ? En ajoutant quelques super aliments et en faisant quelques petits ajustements, vous serez surpris de voir à quel point les bénéfices pour votre bien-être sont remarquables.

Glaubeson Ramos, Coach Sportif Domicil’Gym sur Vincennes et ses alentours

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Savoir bien respirer : les techniques

Présente chez tous les êtres vivants, la respiration a un impact crucial sur notre état de forme physique, mental et psychique. Souvent négligée et perçue comme un processus autonome, les études d’aujourd’hui montrent qu’une bonne respiration – couplée à des techniques spécifiques – apporte de nombreux bienfaits. Afin de vous aider à « mieux respirer » Tom Marinello, coach sportif Domicil’Gym sur la zone de Lyon 7 et ses alentours, vous livre son expertise. Il vous en dit plus sur l’impact de la respiration sur votre état de forme, les spécificités des techniques et méthodes de respiration, et vous aurez un exemple de séance quotidienne à reproduire chez vous pour vous initier à la méditation de pleine conscience. A présent place au tour d’horizon des techniques vous permettant de mieux respirer au quotidien !

L'importance de savoir "bien respirer"

La respiration est un processus physiologique impliquant des échanges gazeux entre l’organisme et l’extérieur, par exemple les échanges d’oxygène entre l’atmosphère extérieure et nos cellules, comme les poumons ou les muscles, lors de la respiration mitochondriale.

L’absence de contrôle de la respiration peut induire à une hausse du stress et donc des conséquences liées au stress. Comme par exemple perdre sa capacité de maîtrise de soi dans des situations stressantes ce qui traduit une hausse de l’anxiété générale. Des tensions musculaires peuvent également émerger au niveau du cou, des épaules ou encore du dos.

Une respiration insuffisante impacte également physiologiquement le corps et peut générer divers problèmes comme un problème cardio vasculaire dû à une hausse de la pression artérielle. Une augmentation de la fatigue liée à une accumulation de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang, une sensation de brulure d’estomac, ou autre trouble gastro-intestinal. Sur le long terme cela a un impact négatif sur notre système nerveux central.

Il convient donc de ne pas négliger l’importance de la respiration dans notre quotidien et notre pratique sportive…

Les études actuelles démontrent que travailler sa respiration équivaut à prendre soin de son bien-être global. Voici quelques exemples où un travail de respiration peut vous être bénéfique :

Insuffisance Cardiaque : l’entraînement des muscles respiratoires réduit l’hyper ventilation chez les personnes atteintes, améliorant ainsi leur condition globale
Pratique sportive aérobie : une respiration maîtrisée améliore l’aisance dans l’effort, augmente le rythme maximal de travail et apporte un gain d’énergie grâce à une respiration « non forcée »
Posture : pour les personne souffrant de rachialgies, le travail respiratoire est recommandé pour rééquilibrer la position du diaphragme
Gestion du Stress : la cohérence cardiaque, associée à la pratique du yoga, de la méditation et de la respiration régule le rythme cardiaque, les hormones du stress, réduit l’anxiété et favorise la maîtrise émotionnelle, améliorant ainsi la capacité de décision face à des situations stressantes.

Les techniques de respiration

Connaître en quoi consiste chacune des techniques de respiration vous permet d’ensuite les associer pour appliquer une ou plusieurs méthodes de respiration en fonction de l’objectif recherché. Voici les principales techniques :

Respiration Habituelle : prise de conscience des mouvements corporels
Respiration Profonde : inspiration et expiration sur un rythme long et profond (4 à 6 secondes)
Respiration Ventrale : le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration
Respiration Thoracique : la partie supérieure de la cage thoracique gonfle à l’inspiration tandis que le ventre se renverse progressivement lors de l’expiration
Respiration Complète : mobilisation diaphragmatique impliquant l’inspiration ventrale (V), thoracique (T), et par les épaules (E) suivie de l’expiration (ETV)
Respiration Carrée : inspiration, rétention, expiration, rétention. A pratiquer avec la respiration ventrale, thoracique ou complète
Respiration Nasale : alternance entre inspiration et expiration à travers chaque narine favorisant ainsi une respiration équilibrée

Les méthodes de respiration

Méditation de pleine conscience : en se concentrant sur les sensations internes (fréquence cardiaque, amplitude de la cage thoracique, poumons etc), la méditation permet de cultiver des attitudes positives comme le lâcher prise, le non-jugement et la patience jouant directement sur l’état émotionnel. Pour réaliser ce type de méditation vous pouvez utiliser une ou les techniques suivantes lors de vos séances : Profonde, Ventrale, Thoracique, Complète, Carrée.
Sport et Endurance : maîtriser sa respiration permet de relâcher les muscles respiratoires au niveau diaphragmatique et scapulaire économisant ainsi de l’énergie. Pensez à inspirer avec le nez puis expirer avec la bouche. Inspirez 2 à 3 sec puis expirez 3s. Avoir une respiration la plus régulière de façon consciente avec la même allure de course tout au long d’une épreuve peut servir d’indicateur de la charge interne pour le coureur durant l’effort. Si celui-ci arrive en état d’hyperventilation il sait qu’il va devoir gérer son rythme suivant la distance qu’il lui reste à parcourir. Si celle-ci est longue alors il va devoir baisser son allure pour pouvoir finir. Si la distance est courte, cela dépendra des capacités de la personne à maintenir son allure VO2 max.

Exemple d'exercice de respiration ventrale à reproduire chez soi

Voici un exemple de respiration ventrale que vous pouvez reproduire chez vous :

Allongé sur votre matelas, fermez les yeux et concentrez vous sur vos sensations internes (Fréquence Cardiaque, Variation d’amplitude de la cage thoracique, les poumons…).
Respirez profondément avec une inspiration par le nez durant 4-5s. Sur le rythme de l’inspiration imaginez que l’air arrive dans votre ventre et celui-ci gonfle.
Une fois l’inspiration terminée expirez lentement par la bouche 4-5s et dégonflez le ventre sur le rythme de l’expiration. Concentrez-vous sur vos sensations internes.

La respiration au quotidien

Outre les séances dédiées à la respiration, son utilisation au quotidien peut se manifester de la manière suivante :

- Matin : 5min de respiration profonde
- Midi ou après-midi : 5-10min de respiration ventrale pour soulager et simplifier la digestion
- Le soir: 5-10 min de respiration complète pour amener de la cohérence cardiaque et faciliter l’endormissement

Conseils : Variez les techniques de respiration lors de vos séances (entre 10-30-60min) cela dépend de vos besoins ! Pensez également à changer de temps à autres le lieu (bord de mer-montagne-forêt-chambre) un lieu calme est préférable pour pouvoir se concentrer sur nous-même.

Sources :

https://www.thermes-brideslesbains.fr/sites/default/files/pdf/stress_et_coherence_cardiaque_dm_marcadet.pdf

https://www.psychaanalyse.com/pdf/MINDFULNESS_CULTIVER_LES_BIEN_FAITS_DE_LA_MEDITATION%202%20Pages%20188%20Ko.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003456870100250X

http://lapetitereineboulonnaise.e-monsite.com/medias/files/fiche-pratique-importance-de-la-respiration-et-du-diaphragme-dans-les-rachialgies.pdf

https://www.asics.com/fr/fr-fr/running-advice/how-to-breathe-when-running/

Tom Marinello, Coach Sportif à Lyon 7

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L’importance de l’exercice physique régulier pour la santé mentale

Après une longue période de Covid, des tensions sociales permanentes et un hiver qui perdure, le sujet de l’importance de l’exercice physique régulier mérite une attention particulière. Nous savons tous que l’exercice physique est souvent associé à des avantages pour la santé physique, comme la perte de poids, la réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers. Typhaine Anghilieri, coach à Nancy et alentours vous explique également que l’exercice régulier peut avoir des avantages significatifs pour la santé mentale.

En quoi l'exercice physique joue sur la santé mentale?

Plusieurs études ont montré que l’exercice physique peut aider à améliorer l’humeur, à réduire le stress et l’anxiété, à augmenter l’estime de soi et à améliorer la qualité du sommeil. En effet, la pratique régulière d’une activité physique peut augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, deux neurotransmetteurs associés au bien-être et à la régulation de l’humeur.

Ces neurotransmetteurs sont des substances chimiques présentes dans le cerveau qui agissent comme des messagers entre les cellules nerveuses, appelées les neurones. La sérotonine et la dopamine sont deux neurotransmetteurs clés qui ont un rôle important dans la régulation de l’humeur, du plaisir et de la motivation.

Qu’est ce que la sérotonine ?

Souvent appelée le « neurotransmetteur du bonheur » la sérotonine est produite dans le cerveau à partir d’un acide aminé appelé tryptophane. La sérotonine joue un rôle important dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit et de la libido. Une carence en sérotonine peut entraîner des symptômes tels que la dépression, l’anxiété, l’insomnie et les troubles alimentaires.

2. Qu’est ce que la dopamine ?

Souvent appelée le « neurotransmetteur de la récompense » la dopamine est produite dans le cerveau à partir d’un acide aminé appelé tyrosine. La dopamine est associée à la motivation, au plaisir et à la récompense. Elle est souvent libérée lorsque nous accomplissons quelque chose que nous trouvons gratifiant, comme manger de la nourriture savoureuse ou terminer une tâche difficile. Une carence en dopamine peut entraîner des symptômes tels que la dépression, la fatigue, la perte d’intérêt et la difficulté à se concentrer.

La pratique d’une activité physique régulière stimule la production du“ bien-être”!

Les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau peuvent être influencés par divers facteurs, tels que l’alimentation, le sommeil, le stress et l’exercice physique. L’exercice régulier est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau. En effet, l’exercice physique peut stimuler la production de neurotransmetteurs dans le cerveau, ce qui peut aider à améliorer l’humeur, à réduire le stress et à augmenter la motivation.

De plus, l’exercice physique peut être un excellent moyen de gérer les symptômes de troubles mentaux tels que la dépression et l’anxiété. Les études ont montré que l’exercice régulier peut être aussi efficace voire plus que les médicaments pour traiter la dépression légère à modérée. L’exercice peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de troubles de l’anxiété, car il peut aider à réduire les niveaux d’anxiété et à améliorer la qualité du sommeil.

Il est important de noter que l’exercice physique ne doit pas être considéré comme un remède miracle pour les problèmes de santé psychologique . Cependant, il peut être un complément efficace aux traitements existants et un moyen important de maintenir un bien-être psychologique.

Enfin, il est important de souligner que tout type d’exercice physique peut être bénéfique. Il n’est pas nécessaire de réaliser des séances d’entraînement intenses pour profiter des bénéfices de l’exercice physique. Des activités simples comme la marche, la course à pied, la natation ou le vélo peuvent peuvent être également très bénéfique.

En conclusion, l’exercice physique régulier peut présenter des avantages du point de vu psychologique . Il peut aider à améliorer l’humeur, à réduire le stress et l’anxiété, à augmenter l’estime de soi et à améliorer la qualité du sommeil. Il suffit de trouver l’activité qui convient le mieux à ses capacités et à ses préférences. Les coachs sportifs Domicil’Gym sont là pour vous y aider.

Typhaine Anghilieri , Coach Sportif Domicil’Gym sur Nancy et alentours.

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Sport et le Diabète

Le diabète est une maladie chronique qui apparaît lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou que l’organisme ne l’utilise pas correctement. On distingue 2 principaux types de diabète, le diabète de type 1 et le diabète de type 2. D’après la Fédération française du diabète, en France, il y a 3,5 millions de diabétiques dont 10% de type 1 et 90% du type 2. Alexis Le Guern coach à Brest et alentours, explique quelle est la conséquence et le traitement dans cet article.

Qu'est-ce que le diabète de type 1

Le diabète de type 1 est dit insulinodépendant, c’est-à-dire que le corps, par l’intermédiaire du pancréas et plus particulièrement des îlots de Langerhans, n’est plus capable de produire de l’insuline. Par conséquent, la personne atteinte de diabète de type 1 est dans l’incapacité de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et de la maintenir aux alentours de 1g/L de sang. Sans insuline, la personne atteinte de diabète de type 1 se retrouve en hyperglycémie (taux de sucre dans le sang trop élevé).

Les causes du diabète de type 1 sont encore floues, on ignore pourquoi la destruction des îlots de Langerhans se produit. Néanmoins il peut y avoir une prédisposition génétique et l’environnement jouerait également un rôle.

Il existe plusieurs traitements pour vivre avec un diabète de type 1. Vous l’aurez compris, la personne atteinte de diabète de type 1 doit s’injecter fréquemment de l’insuline par elle-même. Pour cela il y a 2 possibilités, soit par le biais de stylo à insuline soit par l’intermédiaire d’une pompe à insuline.

Qu’en est-il de la pratique sportive lorsque l'on est diabétique de type 1 ?

Le risque principal pour un diabétique de type 1 lorsqu’il fait du sport est la chute de la glycémie et donc l’hypoglycémie. Durant l’effort celle-ci va diminuer car pour produire de l’énergie et réaliser notre effort nous puisons dans notre stock de glycogène (polymère du glucose). Il faut donc porter une attention particulière sur la glycémie du diabétique de type 1 avant, pendant et après l’effort.

Avant de démarrer une séance, il faut veiller à être à un taux suffisamment élevé pour prévenir la perte de la glycémie durant l’effort. Attention à ne pas être non plus en hyperglycémie. En démarrant à une glycémie autour de 1,5g/L de sang on diminue les risques d’hypoglycémie.

Pendant la séance, il est conseillé de contrôler de temps en temps sa glycémie pour s’assurer qu’elle ne descende pas trop rapidement et, si c’est le cas, diminuer l’intensité de l’effort ou se « resucrer » si nécessaire.

Après l’effort il faut maintenir une vigilance sur la chute de la glycémie car celle-ci continuera à diminuer. C’est d’autant plus vrai si la séance était cardio.

L’activité physique régulière améliore l’équilibre de la glycémie sur le long terme (Hb1Ac 🡪 hémoglobine glyquée). Elle réduit les risques de complications liées au diabète (hypertension artérielle, dysfonctionnement des reins, lésion des nerfs…) et les risques de mortalité précoce. C’est également vrai pour les diabétiques de type 2.

Pour ce qui est du type d’activité physique, il est préconisé de pratiquer des activités à intensité faible à modérée comprise entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque maximale. Dans cette configuration c’est l’excès de masse grasse et non le glycogène qui sera utilisé comme substrat énergétique (lipolyse)

Qu’est-ce que le diabète de type 2 ?

Le diabète de type de 2 est insulinorésistant. En d’autres termes ce type de diabète est causé par une fatigue progressive du pancréas. C’est comme si vous mettiez votre en pancréas en sur régime. Par conséquent il y a une mauvaise utilisation de l’insuline. La gravité de cette maladie réside dans ses complications. Il touche en majorité les personnes en surpoids ou en obésité et donc il y a des risques pour le cœur, les vaisseaux sanguins, les reins et les nerfs.

Les causes du diabète de type 2 sont multiples. Il y a une plus grande prédisposition génétique que pour le diabète de type 1. Comme dit plus haut il y a aussi un risque plus important pour les personnes en surpoids ou en obésité. La sédentarité et l’inactivité physique sont également mis en cause ainsi que l’environnement.

Il existe plusieurs étapes de traitements pour une personne atteinte de diabète de type 2. Cela va dépendre de la progression de la maladie et du moment où elle a été diagnostiquée :

Modification de l’hygiène alimentaire par un diététicien ou médecin nutritionniste et activité physique
Traitement médicamenteux
Injection d’insuline quand la maladie a évolué à un stade d’insulinodépendance

Contrairement à un diabète de type 1, le diabète de type 2 peut se soigner. Et j’irais même plus loin, il peut se prévenir. En adoptant un mode de vie plus actif et plus sain le nombre de personnes pouvant être touché par un diabète de type 2 peut diminuer.

Qu’en est-il de la pratique sportive lorsqu’on est diabétique de type 2 ?

Tout comme pour un diabétique de type 1 on va surveiller l’évolution de la glycémie autour du moment de l’effort (avant, pendant, après) car les risques sont les mêmes.

Il sera également conseillé le même type d’activité physique à savoir des activités d’intensité faible à modérée comprise entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque maximale.

Partage de ma propre expérience de coach sportif avec un diabétique de type 1

Une personne de mon entourage est atteint de diabète de type 1 depuis plus de 20 ans. Il a actuellement un traitement sous pompe à insuline. Il est aujourd’hui en test d’une pompe à insuline qui intègre notamment un mode « sport ». Ce mode, quand il l’active, le place à une glycémie autour des 1,5g/L de sang. De plus la pompe « bipe » quand la glycémie descend rapidement ou quand elle atteint un seuil proche de l’hypoglycémie.

Grâce à cette pompe j’ai pu le coacher différemment. En effet, avec une vigilance poussée sur l’évolution de sa glycémie, j’ai pu l’entrainer comme s’il n’était pas atteint de cette maladie. Il s’avère qu’aujourd’hui il arrive à faire des séance de 1h30 environ avec 2 à 3 moments intenses (cardio) dans sa séance sans atteindre l’hypoglycémie après séance.

Mon père a commencé son programme avec moi il y a 1 an environ avec un poids de 110kg et actuellement il est sous la barre des 100kg.

Avec les progrès de la médecine et l’avancée technologique, les pompes se rapprochent d’un pancréas artificiel et améliorent donc la qualité de vie des diabétiques.

Il est recommandé pour les diabétiques de type 1 et 2 de ne pas pratiquer d’activités physiques seul. Le coach sportif Domicil’Gym proche de chez vous veillera à adapter ses séances à votre maladie et saura vous aiguiller pour vous aider à atteindre votre objectif. Prenez contact avec un coach sportif Domicil’Gym proche de chez vous et n’attendez plus pour réaliser votre bilan complet forme et santé !

Alexis Le Guern , Coach Sportif Domicil’Gym sur Brest et alentours.

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Test de Condition Physique : Et si vous faisiez le point ?

coach sportif domicil'gym réalise un bilan forme et santé pour un client

Pour optimiser votre condition physique tout en préservant votre capital santé, il est primordial de réaliser un bilan forme et santé. Et cela, en amont des sessions de coaching sportif. Cela, quelque soit le profil, les besoins et les objectifs de chacun d’entre vous. En effet, les informations recueillies nous permettent ensuite d’élaborer un programme sur-mesure adapté à l’état de forme et de santé de chacun. Tout en apportant un éclairage sur les objectifs à atteindre en adéquation avec les vôtres. Et cela en toute sécurité. Quels sont les principaux points à évaluer avant de débuter un programme de coaching forme et santé ?

Test de condition physique : zoom sur les principaux points à évaluer

Lors d’un bilan forme et santé, il est essentiel de réaliser plusieurs tests. Et chaque test est de nature différente afin de couvrir l’ensemble des paramètres physiques et physiologiques. Malgré tout, il est logique qu’une personne souhaitant perdre du poids soit plus intéressée par sa composition corporelle que par l’évaluation de sa souplesse. Cependant, un manque de souplesse ou une mauvaise posture peuvent, par exemple, amener des douleurs qui l’empêcheront de progresser vers son objectif. Pour ces raisons, voici le principaux points évalués lors d’un bilan forme et santé Santé DOMICIL’GYM :

La fréquence cardiaque au repos
La composition corporelle
Les mensurations
La posture statique et dynamique
L’équilibre
La souplesse
L’endurance musculaire
La force musculaire
L’endurance cardio-vasculaire

Dans ce cadre, il est important d’être accompagné par un expert. Cela, afin de réaliser les tests de condition physique dans un certain ordre afin de maximiser la fiabilité des résultats. Mais surtout partir sur des bases fiables et saines avant de vous lancer dans une activité sportive.

Calculer sa fréquence cardiaque au repos conditionne la condition physique

La fréquence cardiaque au repos permet de définir la fréquence cardiaque souhaitée lors des exercices en adéquation avec l’intensité choisie selon l’objectif. A noter qu’une fréquence cardiaque élevée au repos est souvent relevée chez les personnes sédentaires. En effet, une baisse de la fréquence cardiaque au repos est souvent associée à une amélioration de la condition physique. Il existe plusieurs façons de calculer sa fréquence cardiaque. Le plus simple est d’utiliser une montre : au repos, pendant l’effort et la récupération. De plus, pour définir l’intensité de travail, il faut connaître sa fréquence cardiaque maximale. Il existe une formule précise et récente qui est : 207 – (0,7 * votre âge). En outre, pour connaître l’intensité de l’exercice maximal il faut également tenir compte de la fréquence cardiaque au repos. La formule pour obtenir la fréquence cardiaque d’entraînement est donc : 50% * (FC max – FC au repos) + FC au repos.

En savoir plus sur sa composition corporelle

La composition corporelle est considérée comme un composant de la forme physique liée à la santé. En effet, il a été prouvé qu’elle avait des implications physiques, morphologiques et importantes sur la santé. Ainsi, plusieurs composantes sont analysées dans la composition corporelle : le poids, l’imc, la masse graisseuse, la masse maigre, la masse hydrique, la masse musculaire, la masse osseuse, la graisse viscérale, l’âge métabolique, le métabolisme basal… mesurés avec une balance à impédancemétrie.

Zoom sur le poids

Les prises de poids sont liées à différents facteurs (héréditaire, psychologique, régime alimentaire inadapté…). Cependant, dans la majeure partie du temps, il s’agit simplement du fait que la consommation de calories est plus importante que la dépense calorique. Il apparaît également souvent que l’activité physique est inexistante, insuffisante ou inadaptée.

Zoom sur l’IMC

L’IMC (ou indice de masse corporelle) établit une corrélation entre la corpulence et l’état de santé. Ce dernier est obtenu par un rapport entre le poids et la taille : IMC = Poids / taille² L’indice doit se situer entre 18.5 et 25. En dessous, il y a une insuffisance pondérale et au dessus une obésité. Il existe 3 grades selon l’indice. Cependant ce n’est pas un indice scientifiquement pertinent à lui seul. En effet, cet indice ne donne aucune indication sur la santé, la masse musculaire ou la masse graisseuse. Par exemple, un homme mesurant 175 cm et pesant 75 kg avec une masse graisseuse élevée aura la même IMC qu’un homme ayant les mêmes caractéristiques mais avec beaucoup plus de masse maigre.

Zoom sur la masse grasse et la masse maigre

Lorsque l’on a comme objectif de perdre du poids il ne faut pas se focaliser seulement sur le poids en lui-même. Il faut être attentif à la composition corporelle et plus précisément à la masse grasse et à la masse maigre. Pour perdre efficacement du poids, il faut donc perdre de la masse grasse et non de la masse musculaire. Effectivement, si vous perdez de la masse maigre votre corps brûlera moins de calories et votre métabolisme basal sera moins élevé. Perdre 1 kilos de muscle ne se verra quasiment pas alors que perdre 1 kilo de masse grasse améliorera votre apparence et votre état de forme et de santé global.

Prendre ses mensurations

Les mensurations corporelles vont permettre d’obtenir des chiffres au moment M et de pouvoir en suivre l’évolution. Ils viendront complémenter les résultats obtenus sur la balance et les autres tests de condition physique. Les différentes parties du corps mesurées sont : le tour de poitrine, les biceps au repos et contractés, le tronc (taille, hanche), les cuisses (haut et milieu), les fessiers et les mollets.

Test de Posture Statique et Dynamique

Les tests de posture statiques vont permettre d’observer des changements de posture du client dans le temps. Ces tests sont essentiels, car nos modes de vie modernes génèrent très souvent des problèmes de posture. C’est pour ces raisons qu’un enregistrement photographique antérieur, postérieur et latéral est réalisé avec un formulaire d’observation. Ces tests permettent d’observer si le client a des problèmes posturaux comme une position de la tête en avant, une épaule plus haute que l’autre, une hypercyphose, une hyperlordose… L’analyse de la posture statique va aussi évoquer l’hypothèse selon laquelle il y aurait un déséquilibre musculaire. Par exemple lors d’une hypercyphose thoracique, les muscles du dos sont faibles tandis que les muscles du thorax sont suractivés. Le test de la posture dynamique va aussi permettre d’analyser la possible existence de déséquilibres musculaires mais cette fois-ci en mouvement.

Test d'équilibre

Le test d’équilibre statique unipodal et les yeux fermés va mesurer l’efficacité de la proprioception et du contrôle de la posture sur un support de surface réduite : la plante du pied. La proprioception regroupe l’ensemble des informations corporelles provenant des articulations, des muscles et des os. Elle permet, en complément de la vision et des récepteurs présents dans l’oreille interne, de connaitre et d’agir sur la position et les mouvements de chaque partie du corps.

Test de souplesse

La souplesse est un atout souvent délaissé. Or, il est important de la considérer comme une qualité physique à part entière. Effectivement une bonne souplesse va permettre d’améliorer la flexibilité du corps, aider à rester en bonne condition physique, équilibrer le travail de renforcement musculaire (le muscle doit être à la fois solide et flexible), faciliter les actes de la vie quotidienne, limiter les effets du vieillissement, réduire les risques de blessure….Lors des tests de souplesse, des mouvements et des positions qui peuvent être mesurés efficacement vont être effectués. L’idée est d’évaluer un groupe de muscles et non un seul muscle. La souplesse de la chaîne postérieure, la souplesse des épaules, de la cheville, des fléchisseurs de hanche va être observée.

Test d'endurance musculaire

Les tests d’endurance musculaire vont permettre de déterminer le niveau du client sur divers exercices au poids du corps afin de déterminer quels sont ses points forts et ses points faibles. Cela va permettre d’orienter le travail à effectuer. Généralement les résultats obtenus corrèlent avec les tests de posture.

Test de force musculaire

Les tests de force musculaire déterminent la force maximale qu’un client peut produire lors d’un mouvement défini sur un exercice poly articulaire. Il est inutile de tester sa force maximale avec des exercices analytique comme le butterfly ou la chaise à quadriceps. Ces tests ne sont pas adaptés à tous. Il existe deux méthodes pour définir la force maximale. La première consiste à soulever la plus grande charge possible sur une répétition. La deuxième alternative est le test 10 RM. Ce test est basé sur une estimation par rapport à la charge que le client peut soulever 10 fois.

Test d'endurance cardio musculaire

L’évaluation de l’effort cardio-respiratoire est une part importante de n’importe quelle évaluation de pratique. L’évaluation de l’effort cardio-respiratoire est réalisée pour évaluer la consommation d’oxygène maximale individuelle d’une personne (VO²max) qui est considérée comme une caractéristique clé de l’aspect santé d’un effort et est très importante pour la prescription d’un exercice. Les tests d’effort sont catégorisés en effort maximal ou sous maximal. Les tests d’effort sous maximaux utilisent la Fréquence Cardiaque de travail pendant les efforts pour estimer la VO²max. Ces tests sont adaptés aux débutants. Le test de ruffier, le step test et le test de marche sur 2 km sont à ranger dans cette catégorie. Les tests d’effort maximaux sont des protocoles d’évaluation qui impliquent que le client donne le maximum de lui-même. Cela concerne des sportifs aguerris. Le test cooper, le test de luc léger, le test Vameval font partie de cette catégorie.

Pour conclure, dans le cas où vous souhaitez faire un bilan complet de votre condition physique encadré par un coach sportif spécialisé en Forme et Santé, faites appel à DOMICIL’GYM et bénéficiez de 2 séances gratuites et sans engagement (bilan complet + 1ère séance de coaching) !

L’obésité

Environ 650 millions de personnes sont touchées par l’obésité . En effet, il s’agit d’un problème de santé majeur dans le monde entier. C’est pour cela qu’il est essentiel de sensibiliser le public vis-à-vis des risques liés à l’excès de masse grasse et à encourager les efforts de la prévention. Thibault Amanieu coach à Marseille et ces alentours vous informe sur les solutions pour lutter contre l’obésité afin d’adopter un mode de vie sain.

Qu'est ce que l'obésité ?

L’obésité est une condition médicale caractérisée par un excès de graisse corporelle qui peut avoir un impact négatif sur la santé. Il est important de savoir que l’on considère qu’une personne est en surpoids lorsque son indice corporel (IMC) est supérieur à 25. On parle d’obésité quand l’IMC est supérieur à 30. Les risques liés à ce dépassement de l’IMC sont nombreux et variés. Ces risques peuvent avoir un impact sur la qualité de vie de la personne.

Quels sont les risques liés à l'obésité ?

Développement de maladies cardiovasculaires : l’hypertension artérielle, l’athérosclérose et l’insuffisance cardiaque
Diabète de type 2 : plus fréquent chez les personnes obèses, l’excès de graisse peut rendre les cellules du corps moins réceptives à l’insuline (l’hormone qui régule la glycérine)
Cancer : du sein, du côlon et du pancréas
Développement de divers problèmes dus au poids : articulaire et musculosquelettique. Les articulations peuvent s’user prématurément et de ce fait engendrer des douleurs articulaires et une diminution de la mobilité
Carences : Vitamine D. Le manque de cette vitamine va affaiblir les os et possiblement augmenter les risques de fractures

Heureusement plusieurs solutions existent afin de combattre cette maladie.

Comment combattre l'obésité ?

1.Faire de l’exercice :

En effet la pratique sportive est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Afin de maintenir un poids dit de « santé » il est recommandé de pratiquer environ 150 minutes d’activité physique modérée (ou 75 minutes d’activité intense) par semaine.

2. Adopter une alimentation saine et équilibrée :

Une alimentation riche en calories, en graisse saturée, en sucres ajoutés et en sel peut contribuer à une prise de poids excessive. Une alimentation riche en fruits et légumes, protéines maigres et graisses insaturées peut aider à maintenir un poids adéquat et à prévenir le risque d’obésité. Il est également important de surveiller les portions consommées et de limiter la consommation de boissons sucrées et d’aliments transformés. En effet, en combinant une alimentation saine et une activité physique régulière, il est possible de réduire les risques d’obésité. Et de ce fait veiller à maintenir une bonne santé globale.

3. Etablir de bonnes habitudes alimentaires :

En plus de manger sainement, il est important d’établir de bonnes habitudes alimentaires. Cela veut dire inclure un rythme de repas assez lent qui permet de « savourer » chaque bouchée, mais aussi de réaliser des repas réguliers à des heures régulières. Il s’agit également d’éviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur, car ils vont avoir tendance à endormir et à rendre inactif.

4. Combattre le stress :

En situation de stress, notre corps produit des hormones telles que le cortisol. Ces hormones peuvent augmenter l’appétit et entrainer une consommation excessive de nourriture. Le stress peut également affecter le sommeil et la motivation à effectuer de l’exercice. Adopter des techniques de relaxation comme le yoga ou la méditation peut aider à réduire le stress.

5. Trouver du soutien :

Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids cela peut être difficile. Les rechutes peuvent être nombreuses. C’est pour cela que l’aide de son entourage est importante. Il est également possible de trouver cet encouragement grâce à l’accompagnement d’un professionnel. En effet il pourra vous aider à fixer des objectifs réalisables.

De plus il vous sera plus facile de rester motivé et de tenir vos engagements grâce au soutien émotionnel que vous trouverez.

En plus de tous ces éléments aidant à la lutte contre l’obésité, il est important de rappeler que l’obésité ne doit pas être stigmatisée et que le soutien ainsi que l’accompagnement sont des éléments essentiels pour aider les personnes souffrant de surpoids. Il s’agit de leur permettre d’atteindre leur objectif et de travailler sur leur bien-être. Faire appel à un Coach Sportif Domicil’Gym pour vous aider à atteindre vos objectifs afin de mener une vie plus saine et active, c’est possible. Investissez dans votre avenir en prenant soin de vous dès aujourd’hui !

Thibault Amanieu , Coach Sportif Domicil’Gym sur Marseille et alentours.

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Trouble du Comportement Alimentaire

Souvent incompris et non détectés les troubles du comportement alimentaire touchent de plus en plus de personnes. En effet d‘après les chiffres de l’assurance maladie, ces troubles concernent environ entre 0.9 et 1.5% des femmes et 0.2 à 0.3% des hommes. Dans cet article, Claire Soyer coach à Nice et ses alentours, vous explique comment repérer un trouble du comportement alimentaire et comment réagir dans ce cas de figure.

Qu'est ce que sont les troubles du comportement alimentaire ?

Les troubles de conduites alimentaires sont des maladies psychiatriques fréquentes. Elles touchent environ 1 million de personnes en France. Il s’agit d’une pratique alimentaire « anormale » associée à une grande souffrance psychique. Il faut savoir que dans ce type de maladie mentale, les attitudes face à son corps, son poids et à la nourriture sont perturbées. De ce fait, les conséquences pour la santé de l’individu peuvent être très graves. Les troubles du comportement alimentaire apparaissent généralement à l’adolescence et concernent principalement les femmes.

Quels sont les différents types de troubles du comportement alimentaire ?

Il existe 5 grandes catégories de troubles du comportement alimentaire, voici les 3 principaux :

– L’anorexie mentale : Il s’agit d’une restriction alimentaire visant une perte de poids significative. Elle se caractérise par une peur intense d’être en surpoids, malgré une maigreur apparente et un poids en dessous de la normale.

– La boulimie : la crise de boulimie correspond au fait d’ingérer un volume alimentaire largement supérieur à la normale en un temps limité. Le plus souvent, ceci est fait de manière compulsive.

– L’hyperphagie boulimique : elle se présente sous la forme de crise de boulimie incontrôlée et récurrente. Ceci est fait sans comportement compensatoire (vomissement, usage de laxatif …), à la différence de la boulimie. Peu connue, cette pathologie est souvent confondue avec l’obésité.

Comment reconnaître les signes de la maladie ?

Ce type de maladie commence de manière insidieuse et se structure progressivement. De ce fait c‘est pour cela qu’il faut être attentif lors de l’apparition de certains symptômes et comportements qui peuvent alerter.

– Une conduite alimentaire différente : un évitement des repas partagés, l’utilisation de prétextes pour éviter le repas, la précipitation aux toilettes après les repas.

– La perte ou la prise de poids anormale et fulgurante. Des préoccupations liées au physique très importantes : la personne a souvent des propos récurrents sur l’apparence physique. Peut pratiquer une activité physique en excès et peut avoir une image déformée de son corps (dysmorphophobie).

– Des changements d’humeurs : un isolement, de l’anxiété, une dépression sont des éléments qui peuvent apparaître.

Quelles conduites adopter si vous soupçonnez un trouble du comportement alimentaire ?

En cas de soupçons d’un trouble du comportement alimentaire, il faut :

– En parler directement avec la personne concernée

– Encourager la personne à éviter l’isolement, la solitude et à partager des repas

– Ne pas hésiter à se rapprocher d’un médecin, il pourra éventuellement vous faire rediriger vers un psychiatre

Si vous souhaitez en savoir plus sur les troubles du comportement alimentaire, n’hésitez pas à consulter des sites spécialisés

Des numéros verts existent comme le 08.10.03.70.37. Il existe également des associations comme la FNA-TCA, qui sont à l’écoute et effectuent un accompagnement.

Claire Soyer, Coach Sportif Domicil’Gym sur Nice et alentours.

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L’activité physique : des freins, un paradoxe et des solutions

Nous le savons déjà tous, l’activité physique est un indispensable pour garder la forme et être en bonne santé. Et pourtant nombreuses sont les personnes qui ne pratiquent pas régulièrement d’activité physique voire même qui n’en pratiquent pas du tout. Mais pourquoi, malgré toutes ces informations arrive t-on à ce constat ? Quels sont les freins rencontrés ? Loïc Baudé, coach à Bayonne, vous montre dans cet article les principaux freins à la pratique sportive et vous explique comment les contrer.

Les principaux freins de la pratique

Afin d’avoir des données concrètes pour la réalisation de cet article, Loïc Baudé à mis en place un sondage via Linkedin. Les réponses collectées font ressortir que les deux freins principaux sont dus :

– À un problème sociétal : pour 73 % des participants, le frein principal incombe de leur rythme de vie qui s’avère être trop effréné. En effet pour beaucoup de personnes, le temps de travail ainsi que le temps des déplacements se trouve être allongé. Naturellement, le temps disponible pour les loisirs se trouve réduit. Également facteur de cette constatation, la société de plus en plus anxiogène, tant sur le plan professionnel que personnel. Bien entendu, qui amènent avec eux leurs lots de problèmes de sommeil, de fatigue chronique et hormonaux.

– À un manque de régularité : pour 21 % des participants, leur frein se trouve être le manque de motivation et/ou de régularité. Des scientifiques ont mis en avant trois mécanismes impliqués dans nos prises de décision pour tenter d’expliquer ce manque de pratique sportive. De façon simplifiée voici les mécanismes : les bénéfices ne sont pas « palpables » et sont différés dans le temps. Différents biais cognitifs nous poussent à sous-estimer les réels bénéfices de l’activité physique.

Le coaching à domicile : une réponse possible à ce frein

Pour certaines personnes, la solution du coaching individualisé à domicile, va potentiellement permettre de lever les freins rencontrés. Ainsi, cela permet de retrouver l’envie d’une pratique sportive régulière. En effet la pratique de sport à domicile présente certains avantages :

– la praticité : le sport à domicile va permettre une vraie optimisation du temps. Pour les familles, cela va également permettre de réaliser leur activité physique en présence des enfants sans soucis vis-à-vis du mode de garde.

– la régularité : avoir un coach à domicile, c’est limiter ses chances de ne pas faire sa séance de sport en se trouvant des « excuses ». Cette régularité « imposée » par la présence d’un coach va forcément faciliter l’obtention de résultats.

– la notion de plaisir et de progrès : en lien avec nos mécanismes décisionnels, la notion de plaisir va être capitale à trouver dans sa pratique. Avoir un coach, c’est avoir un suivi individualisé, des objectifs clairement fixés et des séances adaptées en fonction de ses désirs et besoins. Le but étant de tendre à un plaisir de pratique sportive lors des séances et de permettre une progression régulière. Le tout amènera une satisfaction personnelle et ainsi un gain de confiance en soi.

Le paradoxe

Ce n’est plus à démontrer, nous savons que l’activité physique a des effets bénéfiques sur notre organisme. De nombreuses études, et ce, dès 1950 se sont intéressées aux effets de l’activité physique. En effet, pour en informer la population, les pouvoirs publics ne cessent de mettre en avant ces bénéfices. Ceci à travers des campagnes nationales de communication et la preuve, car des résultats très positifs ont été recensés ! Aujourd’hui, la majeure partie de la population est consciente des bienfaits de l’activité physique. C’est en effet ici que nait le paradoxe : la majorité des français connaissent l’ensemble des bénéfices de la pratique sportive régulière, mais ils ne l’appliquent pas.

C’est pour cela que comme expliqué précédemment dans cet article, faire appel à un coach sportif à domicile Domicil’Gym est une bonne alternative pour retrouver la motivation. C’est vous garantit un accompagnement personnalisé et qualitatif afin de vous permettre la réalisation de vos objectifs.

Loïc Baudé, Coach Sportif Domicil’Gym sur Bayonne et alentours.

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Pourquoi un fumeur est-il moins performant lors d’un effort ?

pratiquer une activité physique lorsqu'on est fumeur

Pourquoi un fumeur est-il moins performant lors d'un effort ?

Vous êtes fumeur ? Saviez-vous que la nicotine entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, ainsi que de la consommation d’oxygène par le cœur ? En effet, le monoxyde de carbone, inhalé en fumant, prend la place de l’oxygène dans les globules rouges et dans le muscles ce qui entraîne l’hypoxie, un déficit d’oxygène au sein de l’organisme. il est bon de rappeler qu’un fumeur à moins de souffle plus de fatigue et de crampes. Ainsi, pourquoi un fumeur est-il moins performant lors d’un effort physique ?

Fumeurs : quelles conséquences sur votre santé ?

Le fait de fumer régulièrement a des conséquences néfastes sur la santé, telles que :

Un essoufflement plus rapide au repos et surtout pendant l’effort, où le rythme cardiaque du fumeur est plus élevé que celui d’un non-fumeur
Une fatigue qui survient plus rapidement et la récupération est moins bonne
Un manque d’oxygénation pour les muscles qui en pâtissent fortement. De ce fait, les douleurs et les crampes deviennent plus fréquentes.

En effet, lorsque vous êtes fumeur, votre taux en dioxygène est réduit et vos muscles épuisent rapidement leurs ressources. Cette absence de dioxygène favorise la production d’acide lactique à l’origine des crampes, des sensations de lourdeur et de fatigue. C’est pourquoi, si vous êtes fumeur, il reste préférable de conserver une activité physique. Par ailleurs, l’augmentation du rythme cardiaque, notamment du myocarde (muscle du cœur) peut entraîner des risques d’infarctus. C’est pourquoi il est fortement déconseillé de fumer moins de deux heures avant et après une activité physique !

Comment pratiquer une activité physique correctement lorsqu'on est fumeur ?

Vous souhaitez pratiquer un sport ? Tout d’abord, parlez-en à votre médecin afin qu’il vous prescrive un bilan cardiovasculaire complet. Lorsqu’il vous aura donné son feu vert, plusieurs options s’offrent à vous :

Tout d’abord, sachez qu »il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport très intense. Il est préférable de pratiquer régulièrement une activité physique à intensité modérée plutôt que de pratiquer un sport très intense une seule fois par semaine.
En outre, il est préférable de privilégier les sports aérobics, autrement dit à intensité progressive tels que : la marche, la randonnée, la promenade d’un animal de compagnie, ou encore opter pour une promenade à vélo ou pour aller travailler. De plus, vous pouvez également vous inscrire à un cours d’aquagym ou de danse. Afin de mesurer l’intensité qui vous correspond, vous devez vous assurer que vous êtes capable de tenir une conversation suite à la pratique de l’activité choisie.
Enfin, Le HIIT (High Intensity Interval Training) est également un excellent moyen de rester en forme même en étant fumeur. Il s’agit de phases d’efforts courtes et intenses entrecoupées d’un temps de récupération. Par exemple, sprinter puis marcher quelques secondes et répéter l’exercice à plusieurs reprises. Des entraînements de courte durée qui permettent d’améliorer sa condition physique, de brûler des calories et aussi de se muscler !

Pour résumer, il est préférable de maintenir une activité physique régulière lorsqu’on est fumeur car cela permettra de réduire les effets néfastes du tabac sur votre corps ainsi que sur votre santé. Il est important de favoriser une prise en charge personalisée pour réaliser des exercices adaptés en toute sécurité ! Faites appel à un coach sportif Domicil’Gym pour bénéficier d’un bilan forme et santé complet, d’où découlera un programme d’entrainements sur-mesure pour révéler le meilleur de vous même !

Dolorès Culot, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym à Anglet

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