Alimentation anti-inflammatoire : la clé d’une vie étincelante

alimentation anti inflammatoire cle vie étincelante
alimentation anti inflammatoire cle vie étincelante

Vous savez, ces jours où vous vous réveillez et vous sentez que votre corps n’est pas au top de sa forme ?

 Eh bien, cela pourrait être lié à ce que vous mettez dans votre assiette et à l’inflammation qui en découle.

A savoir que l’inflammation peut être apaisée par une bonne alimentation. Alors, prêts à découvrir comment manger mieux pour se sentir mieux ?

Glaubeson Ramos coach sportif sur Vincennes et ses alentours vous donne ses précieux conseils sur le sujet.

Tout savoir sur l'inflammation

L’inflammation est un mécanisme de défense essentiel pour notre organisme, mais lorsqu’elle persiste, elle devient problématique en causant de nombreux problèmes tels que l’obésité, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

L’inflammation ne touche pas seulement les sportifs après une grosse séance de sport. En réalité, elle peut toucher tout le monde, sportifs ou fans de séries.

D’après une publication de Ladepeche.fr, 10 millions de personnes souffrent de maladies inflammatoire chroniques de l’intestin dans le monde dont 300 000 en France. Donc, que vous soyez du genre à courir un marathon ou regarder une série, l’inflammation peut frapper à votre porte.

Certains aliments peuvent favoriser l'inflammation

Certains aliments sont comme ces invités qui gâchent la fête. Parmi les principaux coupables : les sucres raffinés, les graisses saturées et certaines viandes rouges. Vous souvenez-vous de cette sensation après avoir mangé un énorme burger ? Ce n’est pas juste une envie de sieste, c’est aussi votre corps qui vous dit : « Hé, ce n’était pas cool ! Super lourd à digérer ! »

Intégrer les bons aliments c'est simple

Mais tout n’est pas sombre dans notre alimentation. Certains aliments naturels sont de véritables alliés pour lutter contre l’inflammation chronique.

Le curcuma, par exemple, n’est pas juste là pour colorer vos plats. Il a de supers pouvoirs anti-inflammatoires. Les oméga-3, qu’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, sont aussi de la partie. La consommation d’avocat est également fortement recommandée car riche en vitamines et minéraux, il a un effet anti-inflammatoire puissant.   

Pas besoin de suivre une diète draconienne ou de manger des plats sans goût pour réduire l’inflammation. Essayez simplement d’ajouter une pincée de curcuma à votre soupe, de grignoter des noix pendant votre pause ou de remplacer les chips par des amandes. Petit à petit, votre assiette deviendra votre meilleure alliée.

L'alimentation c'est essentiel mais cela ne fait pas tout

Manger mieux, c’est un bon début. Mais pour se sentir au top, il faut aussi bouger et dormir correctement. Pensez-y comme une recette : les bons aliments en sont les ingrédients, le sport et le sommeil en sont les épices. Le tout donne une vie équilibrée et pétillante.

Alors, prêts à changer quelques habitudes pour apaiser cette inflammation ? En ajoutant quelques super aliments et en faisant quelques petits ajustements, vous serez surpris de voir à quel point les bénéfices pour votre bien-être sont remarquables.

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Savoir bien respirer : les techniques

bien respirer avec un coach domicil'gym
bien respirer avec un coach domicil'gym

Présente chez tous les êtres vivants, la respiration a un impact crucial sur notre état de forme physique, mental et psychique. Souvent négligée et perçue comme un processus autonome, les études d’aujourd’hui montrent qu’une bonne respiration – couplée à des techniques spécifiques – apporte de nombreux bienfaits. Afin de vous aider à « mieux respirer » Tom Marinello, coach sportif Domicil’Gym sur la zone de Lyon 7 et ses alentours, vous livre son expertise. Il vous en dit plus sur l’impact de la respiration sur votre état de forme, les spécificités des techniques et méthodes de respiration, et vous aurez un exemple de séance quotidienne à reproduire chez vous pour vous initier à la méditation de pleine conscience. A présent place au tour d’horizon des techniques vous permettant de mieux respirer au quotidien !

L'importance de savoir "bien respirer"

La respiration est un processus physiologique impliquant des échanges gazeux entre l’organisme et l’extérieur, par exemple les échanges d’oxygène entre l’atmosphère extérieure et nos cellules, comme les poumons ou les muscles, lors de la respiration mitochondriale. 

L’absence de contrôle de la respiration peut induire à une hausse du stress et donc des conséquences liées au stress. Comme par exemple perdre sa capacité de maîtrise de soi dans des situations stressantes ce qui traduit une hausse de l’anxiété générale. Des tensions musculaires peuvent également émerger au niveau du cou, des épaules ou encore du dos.

Une respiration insuffisante impacte également physiologiquement le corps et peut générer divers problèmes comme un problème cardio vasculaire dû à une hausse de la pression artérielle. Une augmentation de la fatigue liée à une accumulation de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang, une sensation de brulure d’estomac, ou autre trouble gastro-intestinal. Sur le long terme cela a un impact négatif sur notre système nerveux central.

 

Il convient donc de ne pas négliger l’importance de la respiration dans notre quotidien et notre pratique sportive…

 

Les études actuelles démontrent que travailler sa respiration équivaut à prendre soin de son bien-être global. Voici quelques exemples où un travail de respiration peut vous être bénéfique : 

  • Insuffisance Cardiaque : l’entraînement des muscles respiratoires réduit l’hyper ventilation chez les personnes atteintes, améliorant ainsi leur condition globale
  • Pratique sportive aérobie : une respiration maîtrisée améliore l’aisance dans l’effort, augmente le rythme maximal de travail et apporte un gain d’énergie grâce à une respiration « non forcée »
  • Posture :  pour les personne souffrant de rachialgies, le travail respiratoire est recommandé pour rééquilibrer la position du diaphragme
  • Gestion du Stress : la cohérence cardiaque, associée à la pratique du yoga, de la méditation et de la respiration régule le rythme cardiaque, les hormones du stress, réduit l’anxiété et favorise la maîtrise émotionnelle, améliorant ainsi la capacité de décision face à des situations stressantes. 

Les techniques de respiration

Connaître en quoi consiste chacune des techniques de respiration vous permet d’ensuite les associer pour appliquer une ou plusieurs méthodes de respiration en fonction de l’objectif recherché. Voici les principales techniques : 
  • Respiration Habituelle : prise de conscience des mouvements corporels
  • Respiration Profonde : inspiration et expiration sur un rythme long et profond (4 à 6 secondes)
  • Respiration Ventrale : le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration
  • Respiration Thoracique : la partie supérieure de la cage thoracique gonfle à l’inspiration tandis que le ventre se renverse progressivement lors de l’expiration
  • Respiration Complète : mobilisation diaphragmatique impliquant l’inspiration ventrale (V), thoracique (T), et par les épaules (E) suivie de l’expiration (ETV)
  • Respiration Carrée : inspiration, rétention, expiration, rétention. A pratiquer avec la respiration ventrale, thoracique ou complète
  • Respiration Nasale : alternance entre inspiration et expiration à travers chaque narine favorisant ainsi une respiration équilibrée

Les méthodes de respiration

  • Méditation de pleine conscience  : en se concentrant sur les sensations internes (fréquence cardiaque, amplitude de la cage thoracique, poumons etc), la méditation permet de cultiver des attitudes positives comme le lâcher prise, le non-jugement et la patience jouant directement sur l’état émotionnel. Pour réaliser ce type de méditation vous pouvez utiliser une ou les techniques suivantes lors de vos séances  : Profonde, Ventrale, Thoracique, Complète, Carrée.
  • Sport et Endurance : maîtriser sa respiration permet de relâcher les muscles respiratoires au niveau diaphragmatique et scapulaire économisant ainsi de l’énergie. Pensez à inspirer avec le nez puis expirer avec la bouche. Inspirez 2 à 3 sec puis expirez 3s. Avoir une respiration la plus régulière de façon consciente avec la même allure de course tout au long d’une épreuve peut servir d’indicateur de la charge interne pour le coureur durant l’effort. Si celui-ci arrive en état d’hyperventilation il sait qu’il va devoir gérer son rythme suivant la distance qu’il lui reste à parcourir. Si celle-ci est longue alors il va devoir baisser son allure pour pouvoir finir. Si la distance est courte, cela dépendra des capacités de la personne à maintenir son allure VO2 max. 

Exemple d'exercice de respiration ventrale à reproduire chez soi

Voici un exemple de respiration ventrale que vous pouvez reproduire chez vous : 

  • Allongé sur votre matelas, fermez les yeux et concentrez vous sur vos sensations internes (Fréquence Cardiaque, Variation d’amplitude de la cage thoracique, les poumons…).

  • Respirez profondément avec une inspiration par le nez durant 4-5s. Sur le rythme de l’inspiration imaginez que l’air arrive dans votre ventre et celui-ci gonfle.

  • Une fois l’inspiration terminée expirez lentement par la bouche 4-5s et dégonflez le ventre sur le rythme de l’expiration. Concentrez-vous sur vos sensations internes.

La respiration au quotidien

Outre les séances dédiées à la respiration, son utilisation au quotidien peut se manifester de la manière suivante : 

    • Matin : 5min de respiration profonde
    • Midi ou après-midi : 5-10min de respiration ventrale pour soulager et simplifier la digestion 
    • Le soir: 5-10 min de respiration complète pour amener de la cohérence cardiaque et faciliter l’endormissement
 
Conseils : Variez les techniques de respiration lors de vos séances (entre 10-30-60min) cela dépend de vos besoins ! Pensez également à changer de temps à autres le lieu (bord de mer-montagne-forêt-chambre) un lieu calme est préférable pour pouvoir se concentrer sur nous-même.

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Test de Condition Physique : Et si vous faisiez le point ?

coach sportif domicil'gym réalise un bilan forme et santé pour un client

Pour optimiser votre condition physique tout en préservant votre capital santé, il est primordial de réaliser un bilan forme et santé. Et cela, en amont des sessions de coaching sportif. Cela, quelque soit le profil, les besoins et les objectifs de chacun d’entre vous. En effet, les informations recueillies nous permettent ensuite d’élaborer un programme sur-mesure adapté à l’état de forme et de santé de chacun. Tout en apportant un éclairage sur les objectifs à atteindre en adéquation avec les vôtres. Et cela en toute sécurité. Quels sont les principaux points à évaluer avant de débuter un programme de coaching forme et santé ? 

Test de condition physique : zoom sur les principaux points à évaluer

Lors d’un bilan forme et santé, il est essentiel de réaliser plusieurs tests. Et chaque test est de nature différente afin de couvrir l’ensemble des paramètres physiques et physiologiques. Malgré tout, il est logique qu’une personne souhaitant perdre du poids soit plus intéressée par sa composition corporelle que par l’évaluation de sa souplesse. Cependant, un manque de souplesse ou une mauvaise posture peuvent, par exemple, amener des douleurs qui l’empêcheront de progresser vers son objectif. Pour ces raisons, voici le principaux points évalués lors d’un bilan forme et santé Santé DOMICIL’GYM :

  • La fréquence cardiaque au repos
  • La composition corporelle
  • Les mensurations
  • La posture statique et dynamique
  • L’équilibre
  • La souplesse
  • L’endurance musculaire
  • La force musculaire
  • L’endurance cardio-vasculaire

 

Dans ce cadre, il est important d’être accompagné par un expert. Cela, afin de réaliser les tests de condition physique dans un certain ordre afin de maximiser la fiabilité des résultats. Mais surtout partir sur des bases fiables et saines avant de vous lancer dans une activité sportive.

Calculer sa fréquence cardiaque au repos conditionne la condition physique

La fréquence cardiaque au repos permet de définir la fréquence cardiaque souhaitée lors des exercices en adéquation avec l’intensité choisie selon l’objectif. A noter qu’une fréquence cardiaque élevée au repos est souvent relevée chez les personnes sédentaires. En effet, une baisse de la fréquence cardiaque au repos est souvent associée à une amélioration de la condition physique. Il existe plusieurs façons de calculer sa fréquence cardiaque. Le plus simple est d’utiliser une montre : au repos, pendant l’effort et la récupération. De plus, pour définir l’intensité de travail, il faut connaître sa fréquence cardiaque maximale. Il existe une formule précise et récente qui est : 207 – (0,7 * votre âge). En outre, pour connaître l’intensité de l’exercice maximal il faut également tenir compte de la fréquence cardiaque au repos. La formule pour obtenir la fréquence cardiaque d’entraînement est donc : 50% * (FC max – FC au repos) + FC au repos.

En savoir plus sur sa composition corporelle

La composition corporelle est considérée comme un composant de la forme physique liée à la santé. En effet, il a été prouvé qu’elle avait des implications physiques, morphologiques et importantes sur la santé. Ainsi, plusieurs composantes sont analysées dans la composition corporelle : le poids, l’imc, la masse graisseuse, la masse maigre, la masse hydrique, la masse musculaire, la masse osseuse, la graisse viscérale, l’âge métabolique, le métabolisme basal… mesurés avec une balance à impédancemétrie.

Zoom sur le poids

Les prises de poids sont liées à différents facteurs (héréditaire, psychologique, régime alimentaire inadapté…). Cependant, dans la majeure partie du temps, il s’agit simplement du fait que la consommation de calories est plus importante que la dépense calorique. Il apparaît également souvent que l’activité physique est inexistante, insuffisante ou inadaptée.

Zoom sur l’IMC

L’IMC (ou indice de masse corporelle) établit une corrélation entre la corpulence et l’état de santé. Ce dernier est obtenu par un rapport entre le poids et la taille : IMC = Poids / taille² L’indice doit se situer entre 18.5 et 25. En dessous, il y a une insuffisance pondérale et au dessus une obésité. Il existe 3 grades selon l’indice. Cependant ce n’est pas un indice scientifiquement pertinent à lui seul. En effet, cet indice ne donne aucune indication sur la santé, la masse musculaire ou la masse graisseuse. Par exemple, un homme mesurant 175 cm et pesant 75 kg avec une masse graisseuse élevée aura la même IMC qu’un homme ayant les mêmes caractéristiques mais avec beaucoup plus de masse maigre.

Zoom sur la masse grasse et la masse maigre

Lorsque l’on a comme objectif de perdre du poids il ne faut pas se focaliser seulement sur le poids en lui-même. Il faut être attentif à la composition corporelle et plus précisément à la masse grasse et à la masse maigre. Pour perdre efficacement du poids, il faut donc perdre de la masse grasse et non de la masse musculaire. Effectivement, si vous perdez de la masse maigre votre corps brûlera moins de calories et votre métabolisme basal sera moins élevé. Perdre 1 kilos de muscle ne se verra quasiment pas alors que perdre 1 kilo de masse grasse améliorera votre apparence et votre état de forme et de santé global.

Prendre ses mensurations

Les mensurations corporelles vont permettre d’obtenir des chiffres au moment M et de pouvoir en suivre l’évolution. Ils viendront complémenter les résultats obtenus sur la balance et les autres tests de condition physique. Les différentes parties du corps mesurées sont : le tour de poitrine, les biceps au repos et contractés, le tronc (taille, hanche),  les cuisses (haut et milieu), les fessiers et les mollets.

Test de Posture Statique et Dynamique

Les tests de posture statiques vont permettre d’observer des changements de posture du client dans le temps. Ces tests sont essentiels, car nos modes de vie modernes génèrent très souvent des problèmes de posture. C’est pour ces raisons qu’un enregistrement photographique antérieur, postérieur et latéral est réalisé avec un formulaire d’observation. Ces tests permettent d’observer si le client a des problèmes posturaux comme une position de la tête en avant, une épaule plus haute que l’autre, une hypercyphose, une hyperlordose… L’analyse de la posture statique va aussi évoquer l’hypothèse selon laquelle il y aurait un déséquilibre musculaire. Par exemple lors d’une hypercyphose thoracique, les muscles du dos sont faibles tandis que les muscles du thorax sont suractivés. Le test de la posture dynamique va aussi permettre d’analyser la possible existence de déséquilibres musculaires mais cette fois-ci en mouvement.

Test d'équilibre

Le test d’équilibre statique unipodal et les yeux fermés va mesurer l’efficacité de la proprioception et du contrôle de la posture sur un support de surface réduite :  la plante du pied. La proprioception regroupe l’ensemble des informations corporelles provenant des articulations, des muscles et des os. Elle permet, en complément de la vision et des récepteurs présents dans l’oreille interne, de connaitre et d’agir sur la position et les mouvements de chaque partie du corps.

Test de souplesse

La souplesse est un atout souvent délaissé. Or, il est important de la considérer comme une qualité physique à part entière. Effectivement une bonne souplesse va permettre d’améliorer la flexibilité du corps, aider à rester en bonne condition physique, équilibrer le travail de renforcement musculaire (le muscle doit être à la fois solide et flexible), faciliter les actes de la vie quotidienne, limiter les effets du vieillissement, réduire les risques de blessure….Lors des tests de souplesse, des mouvements et des positions qui peuvent être mesurés efficacement vont être effectués. L’idée est d’évaluer un groupe de muscles et non un seul muscle. La souplesse de la chaîne postérieure, la souplesse des épaules, de la cheville, des fléchisseurs de hanche va être observée.

Test d'endurance musculaire

Les tests d’endurance musculaire vont permettre de déterminer le niveau du client sur divers exercices au poids du corps afin de déterminer quels sont ses points forts et ses points faibles. Cela va permettre d’orienter le travail à effectuer. Généralement les résultats obtenus corrèlent avec les tests de posture.

Test de force musculaire

Les tests de force musculaire déterminent la force maximale qu’un client peut produire lors d’un mouvement défini sur un exercice poly articulaire. Il est inutile de tester sa force maximale avec des exercices analytique comme le butterfly ou la chaise à quadriceps. Ces tests ne sont pas adaptés à tous. Il existe deux méthodes pour définir la force maximale. La première consiste à soulever la plus grande charge possible sur une répétition. La deuxième alternative est le test 10 RM. Ce test est basé sur une estimation par rapport à la charge que le client peut soulever 10 fois.

Test d'endurance cardio musculaire

L’évaluation de l’effort cardio-respiratoire est une part importante de n’importe quelle évaluation de pratique. L’évaluation de l’effort cardio-respiratoire est réalisée pour évaluer la consommation d’oxygène maximale individuelle d’une personne (VO²max) qui est considérée comme une caractéristique clé de l’aspect santé d’un effort et est très importante pour la prescription d’un exercice. Les tests d’effort sont catégorisés en effort maximal ou sous maximal. Les tests d’effort sous maximaux utilisent la Fréquence Cardiaque de travail pendant les efforts pour estimer la VO²max. Ces tests sont adaptés aux débutants. Le test de ruffier, le step test et le test de marche sur 2 km sont à ranger dans cette catégorie. Les tests d’effort maximaux sont des protocoles d’évaluation qui impliquent que le client donne le maximum de lui-même. Cela concerne des sportifs aguerris. Le test cooper, le test de luc léger, le test Vameval font partie de cette catégorie.

Pour conclure, dans le cas où vous souhaitez faire un bilan complet de votre condition physique encadré par un coach sportif spécialisé en Forme et Santé, faites appel à DOMICIL’GYM et bénéficiez de 2 séances gratuites et sans engagement  (bilan complet + 1ère séance de coaching) !  

 

Gérer son stress et son anxiété : nos exercices

Gérer son stress et son anxiété : nos exercices

Une petite dose de stress peut parfois être bénéfique mais en excès, il peut avoir des impacts négatifs sur votre forme et votre santé. Comment gérer son stress et son anxiété pour passer des journées apaisées ? Dolorès Culot, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur Anglet et alentours vous livre une série d’exercices à reproduire chez vous pour vous apaiser. 

Comment les exercices de relaxation permettent d’évacuer le stress ?

« Le stress est un mécanisme complexe que notre organisme met en place pour répondre à une urgence et rendre l’action immédiatement disponible. » Biologiquement parlant, ce sont certaines hormones qui se manifestent : l’adrénaline, à l’effet « boostant », puis le cortisol, qui libère le sucre nécessaire pour vous donner de l’énergie. Cela provoque, en cascade, une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, un ralentissement de la digestion et des muscles respiratoires et une contraction neuromusculaire. Tout est prévu pour agir vite et bien. Pratiquer la relaxation permet de rééquilibrer le système nerveux en rétablissant l’équilibre entre les deux parties du système nerveux autonome; le sympathique et le parasympathique. Pratiquée de manière régulière, elle permet de retrouver bien être et une sérénité.

Exercices pour gérer son stress et son anxiété

Exercices autour de la respiration :

Une profonde inspiration suivie d’une expiration, permet de diminuer considérablement la production de noradrénaline, une des hormones responsables du stress. De plus, bien respirer permet d’apaiser vos crises d’angoisses, vous aide à faire le vide dans votre tête et donc à pouvoir gérer le stress.

Exercice de respiration abdominale pour se détendre :

Si l’on souffre d’anxiété, la respiration abdominale est très bénéfique. En effet, elle favorise une détente neuromusculaire et permet d’oxygéner votre cerveau. Elle permet également d’avoir un impact positif sur votre état émotionnel, car respiration et stress sont étroitement liés. Mieux vous respirez, moins vous stressez et plus vos pensées sont positives ! L’exercice :

  • Pour ce mouvement de détente, il suffit de poser vos mains sur votre ventre et d’inspirer profondément par le nez.
  • Faites gonfler votre ventre comme s’il s’agissait d’un ballon.
  • Bloquez votre respiration quelques secondes et expirez par la bouche en rentrant progressivement votre ventre jusqu’à le vider complètement.
  • Pour plus d’efficacité, répétez mentalement « je me calme, je me relâche…» tout au long de l’exercice.

Exercice de respiration thoracique pour libérer les émotions et chasser les tensions :

Quand la pression est trop forte et que l’on est à cran, rien de tel que de respirer à pleins poumons ! Quelques respirations amples et profondes permettent de libérer les émotions et de chasser les tensions. Pour réaliser les exercices à suivre, veillez à vous installez confortablement dans un lieu calme. L’exercice :

  • Pendant 30 secondes, inspirez/expirez rapidement en gonflant la poitrine. Puis notez comment vous vous sentez.
  • Puis, pendant 30 secondes, inspirez/expirez lentement par le ventre. À l’expiration, ne forcez rien, laissez le diaphragme revenir de lui-même à sa position de repos.

Exercice souffle chaud & froid (idéal pour les enfants anxieux) :

Pour réaliser cet exercice, demandez à votre enfant de souffler doucement sur sa main avec la bouche grande ouverte afin de sentir la chaleur de son souffle. Ensuite, proposez-lui de souffler avec la bouche en forme de « o » et de sentir le souffle plus frais. Répétez le jeu deux ou trois fois.

Exercices autour de la méditation :

La pratique de la méditation a souvent un effet relaxant et calmant. De plus, elle permet d’augmenter la concentration et la mémoire. Enfin, elle a aussi comme effet de réduire la déprime et l’anxiété.

Exercice de mantra :

Pendant une journée, efforcez-vous, à chaque fois que vous avez une angoisse ou un souci qui remonte, de répéter doucement et avec compassion à l’intérieur de vous : « Ici et maintenant, je vais bien.»

Exercice de visualisation :

Trouvez un endroit calme pour vous asseoir pendant quelques minutes. Fermez les yeux, et adoptez une posture droite et confortable. Imaginez que vous êtes assis au bord d’une rivière paisible. À chaque fois qu’une pensée pénètre votre esprit, visualisez-la comme une feuille tombée d’un arbre. Ramassez cette feuille, observez-la avec compassion, et déposez-la gentiment dans la rivière pour que le courant l’emporte.

Exercice « Sac à Mystère » pour explorer les émotions :

A quoi ça sert ? A explorer les émotions de l’enfant. Il touche un objet et observe ce que cette expérience peut déclencher chez lui et chez vous : peur, impatience, excitation, joie, énervement….

  • Le matériel : préparez dans un sac opaque un objet mystère à découvrir par le toucher : des aliments (fruit, morceau de pain), des objets du quotidien (brosse à dent, jouet), des objets insolites (fleur…).
  • Le jeu “Avant de plonger la main dans le sac, observe ce que tu ressens. Peut-être une émotion, de l’excitation, de l’inquiétude. Peut-être as-tu des pensées, imagines-tu ce qu’il y a à l’intérieur. Remarque comment est ta respiration, ton cœur, ton corps. Maintenant, plonge ta main dans le sac. Concentre-toi sur ce que tu sens avec ta main : la forme, la matière, les détails. Comme si tu devais décrire l’objet le mieux possible. Note dans un coin ce que tu imagines à propos de cet objet : sa matière, sa couleur.”

Notre tour d’horizon autour des exercices à reproduire chez soi pour apprendre à gérer son stress est terminé. N’hésitez pas à reproduire ces exemples chez vous et à nous faire part de vos impressions sur nos réseaux sociaux. Et pour aller plus loin, prenez contact avec un coach sportif spécialisé en santé et bien-être Domicil’Gym.

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Sport et douleurs : lesquelles doivent vous alerter ?

Sport et douleurs : Lesquelles doivent vous alerter ?

Lorsque l’on pratique une activité physique, ou même lorsque l’on est inactif, nous pouvons ressentir des douleurs. Ces douleurs sont généralement bénignes. Mais d’autres peuvent être plus grave et doivent vous alerter. Quelles sont-elles et comment les reconnaitre ? Julie Le Calvez Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur Fontainebleau et alentours vous éclaire sur le sujet du sport et des douleurs.

Sport et douleurs thoraciques

La douleur qui est à mon sens la plus grave et celle qui doit vous alerter et vous faire cesser toutes activités est la douleur thoracique. Passé 50 ans, le risque d’infarctus du myocarde appelé plus communément l’arrêt cardiaque est plus élevé. Cette douleur se traduit de différentes manières : douleur violente au milieu ou sous la poitrine, sensation d’étouffement, sensation de compression « comme un étau », fourmillement dans le bras gauche, parfois le droit, essoufflement au repos sans raison, etc. Ce sont les signes de l’infarctus. La 1ère chose à faire c’est d’arrêter immédiatement votre activité et d’appeler le SAMU (le 15) ou le numéro d’urgence (le 112). N’ayez pas peur de les appeler ! Au meilleur des cas, ce sera une fausse alerte. 

 

Les douleurs intercostales

Les douleurs intercostales et du diaphragme se ressentent lorsque vous essayez de prendre une grande inspiration. A ce moment là vous ressentez un blocage comme si on vous plantait une aiguille entre les côtes. Puis, vous vous pliez en 2. Ces douleurs passent relativement vite mais si elles persistent, il vaut mieux s’alerter car dans de très rares cas, elles peuvent être signe d’infarctus. Et surtout chez la femme.

L’AVC

Dans la même lignée, l’AVC ou l’Accident Vasculaire Cérébral, peut être reconnaissable facilement. Même si celui-ci n’est pas douloureux, il est intéressant de pouvoir l’identifier. Pour se faire, y a 3 points à vérifier : le visage est paralysé (demander à la personne de sourire) OU un membre reste inerte (demander à la personne de lever les 2 bras) OU la parole est troublée (demander à la personne de répéter une phrase). A savoir qu’un seul des 3 signes suffit pour appeler le 15 sans tarder car, dans ce cas-là, chaque minute compte !  

Sport et douleurs abdominales

Les douleurs abdominales peuvent également vous alerter. Ainsi, une douleur abdominale en bas à droite et une légère fièvre est signe de l’appendicite. Tandis que des brulures qui partent de l’estomac et remontent au niveau du buste sont signes d’ulcère. Ces dernières s’estompent lors des repas. Ensuite, une douleur irradiant le bas du ventre et l’aine accompagnée de douleurs intenses dans le dos sont signe de calcul rénal.  Dans ces 3 cas exposés précédemment, il faut vous rendre aux urgences.

Sport et douleurs articulaires

L’arthrose

Les douleurs récurrentes au dos pendant ou en dehors de vos pratiques d’activité doivent aussi vous alerter. Ce peut être de l’arthrose, sachez que toute personne après 50 ans (même vos coachs !) ont de l’arthrose mais celle-ci peut ne jamais se manifester douloureusement. L’arthrose est une destruction du cartilage, les douleurs sont très variables. Dans ce cas, il faut alors consulter son médecin. 

L’hernie Discale

Dans des cas plus sévères de douleurs du dos, il y a l’hernie discale qui se manifeste par des douleurs diffuses, et des fourmillements. Dans la même lignée que l’hernie, il existe une autre pathologie qui peut également vous toucher : le tassement vertébral.

Douleurs articulaires hors arthrose et hernie

Des douleurs localisées au niveau des autres articulations, souvent genou et épaule, peuvent être bénignes mais, encore une fois, si elles persistent plus d’une semaine, il est préférable de consulter son médecin.

Sport et douleurs musculaires

L’artérite

Des douleurs dans les jambes lors d’un effort (souvent lors de la marche en montée), ressemblant à des crampes et qui sont récurrentes doivent vous alerter. Elles peuvent être signe d’artérite. Et l’artérite est une obstruction d’une artère qui vient perturber la circulation sanguine et réduire l’apport d’oxygène aux muscles. Sachez que ces douleurs se calment rapidement au repos et reprennent lors de l’effort. Dans ce cas encore, Il vous faut consulter rapidement votre médecin.

La phlébite

Dans la même ligne, nous retrouvons la phlébite : quand un caillot de sang vient boucher partiellement ou totalement une veine. Si vous avez des varices, et qu’une veine devient apparente et douloureuse, il faut consulter et rester en alerte. Cela car, même si elles sont dans la plupart des cas bénignes, il peut arriver que le caillot se forme dans une veine profonde. Celui-ci peut ensuite se détacher et venir obstruer l’artère pulmonaire ou une de ces branches (situés au niveau du cœur). Dans le cas où ce phénomène se produit, c’est l’embolie pulmonaire.

Les courbatures

Attention aux courbatures ! Même si leur apparition est courante et sans gravité, il vaut mieux laisser ses muscles au repos, le temps que le corps répare les microlésions induites par l’entrainement.  Et dans le cas où vos courbatures sont vraiment douloureuses, n’hésitez pas à aller marcher pour diminuer l’inflammation.

Le nombre de douleurs et pathologies associées au sport sont très nombreux. Et, sauf si vous êtes médecin, évitez l’automédication et surveillez vos douleurs. Dans le cas où une douleur persiste plus d’une semaine et qu’elle vous semble « anormale », elle doit faire l’objet d’une consultation chez le médecin.  

Pour rappel, quelques numéros utiles : 

SAMU : 15

Pompier : 18

Urgence à l’étranger (UE) : 112 

 Urgence pour personne qui a des difficultés à parler ou à entendre : 114 

 

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Alimentation anti-inflammatoire : mode d’emploi

Alimentation anti - inflammatoire : mode d'emploi

Douleurs articulaires, tendinites, spondylarthrite, arthrose, diabète… L’alimentation joue un rôle fondamental sur les diverses inflammations qui peuvent se déclencher dans notre organisme. Pour toutes ces raisons, Laurine Gibory, Coach Sportif Domicil’Gym sur Toulouse et Alentours vous livre le mode d’emploi de l’alimentation anti-inflammatoire !

Aliments acidifiants vs aliments alcalinisants

Connaissez vous la différence entre aliments acidifiants et aliments alcalinisants ? Et si oui savez-vous les reconnaître dans votre alimentation quotidienne ? Dans le cas où la réponse est non, ce passage devrait vous aider à y voir plus clair. Tout d’abord, il faut savoir que votre sang a un ph dit normal ou neutre quand il est situé autour de 7. Or, il peut varier de 0 (très acide) à 14 (très basique ou alcalin). Certains aliments peuvent, de leur côté, acidifier ou alcaliniser le sang. Et pour maintenir au mieux la neutralité du ph sanguin (autour de 7), il existe un indicateur classant les aliments en fonction de leur acidité : il s’agit de l’indice de PRAL. Selon cet indice voici les catégories d’aliments à limiter (car acidifiants) et à favoriser car alcalinisants.

Les aliments à limiter car ils acidifient le corps :

  • Les produits laitiers (lait, fromage blanc, fromage…) : on les limite à 1 par jour.
  • Les viandes, surtout les viandes, rouges, abats, charcuteries : on les limite à 3 par semaine.
  • Les produits sucrés : gâteaux industriels, pâtisseries, biscuits, crèmes desserts… : on les limite autant que possible. L’idéal serait d’en consommer 1 à 2 par semaine maximum.

Les aliments à favoriser car ils alcalinisent le corps :

  • Les fruits : 3 fruits par jours, maximum.
  • Les légumes : à volonté, cuisinés natures, crus ou cuits. De saison et le plus local possible.

IG élevé VS IG Bas

Il existe un autre indicateur qui joue un rôle clé dans l’alimentation anti-inflammatoire : l’index glycémique. Cet indice sert à mesurer la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang. A ce sujet vous avez déjà dû entendre très certainement parler d’aliments à IG basLa différence entre aliments à IG élevé et à IG bas tient à leur capacité à faire grimper le taux de glycémie. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Au contraire, ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie, ont un IG bas. En termes de santé; il est recommandé d’opter le plus souvent possible pour des aliments à IG bas.

Retenez seulement que :

  • Un pic de glycémie trop important favorise le stockage sous forme de graisses abdominales.
  • Plus l’IG de l’aliment est faible, moins le pic de sucre dans le sang sera important, et sera bénéfique pour l’organisme.
  • L’indice glycémique de l’aliment dépend aussi de la façon dont il est préparé : une cuisson prolongée et à haute température augmente l’IG de l’aliment. Il en est de même lorsque l’on mixe, ou réchauffe une denrée.

Acides gras saturés vs acides gras insaturés

Les huiles riches en oméga 3 sont importantes pour l’organisme car elles ont un rôle anti-inflammatoire, elles augmentent le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et à l’inverse diminuent les triglycérides.

Les huiles riches en oméga 9 sont indispensables à notre organisme car elles ont un rôle préventif sur l’apparition des maladies cardiovasculaires. Ces huiles régulent aussi le cholestérol sanguin en augmentant le “bon” cholestérol (cholestérol-HDL) et en diminuant le “mauvais” cholestérol (cholestérol-LDL). Elles jouent aussi un rôle anti-inflammatoire.

Les huiles riches en oméga 6  : Ingérées en quantité raisonnable, les oméga 6 aident à la diminution du cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Mais “consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires et peuvent perturber la santé intestinale. Elles seront donc à limiter.

Les graisses saturés sont aussi à limiter car, consommées en excès, elles augmentent le risque de développer des maladies cardio-vasculaires.

Pour vous aider à y voir plus clair, voici des indications sur les huiles riches en oméga 3, 9, 6 ainsi que les graisse saturées.

Huiles riches en oméga 3Huiles riches en oméga 9Huiles riche en oméga 6Graisses saturées
Colza Chanvre LinOlive Noisettes MacadamiaTournesol Noix Pépins de raisinBeurre Crème fraiche Produits frits et panés

Comment les consommer ?

  • 2 cuillères à soupe par jour et par personne
  • Mélanger les huiles pour profiter au maximum de leurs vertus respectives : vous pouvez ainsi mélanger l’huile de lin ou de colza, riches en Oméga3, avec l’huile d’olive ou de noisettes, riches en Oméga 9
  • Pour l’assaisonnement, vous pouvez utiliser toutes les huiles
  • Pour la cuisson, l’huile d’olive est recommandée car elle ne se dénature pas à une haute température.

Hydratation

L’eau est indispensable au “transport” de toutes les substances contenues dans l’organisme : minéraux, vitamines, nutriments divers, mais également les toxines pour les amener à l’élimination. Elle est aussi essentielle dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire car elle permet de drainer les déchets, qui, s’ils sont accumulés, favorisent l’inflammation.

Conseils : 

  • Dans la journée : boire entre 1,5 et 2L d’eau, de préférence en dehors des repas pour optimiser l’hydratation et tout au long de la journée (8 à 10 verres de 150ml en dehors des repas)
  • Emporter toujours avec soi une petite bouteille d’eau. Quelques gorgées toutes les 30 minutes permet d’avoir une bonne hydratation
  • Après chaque séance de sport, boire 500ml d’eau minimum afin de compenser les pertes hydriques liées aux sudations
  • Si courbatures ou tensions musculaire : boire de l’eau gazeuse après l’effort afin de tamponner l’acidité du corps (si transpiration importante : Vichy Saint-Yorre ; Si muscle en tension : Rozana).

Astuce :  le meilleur moyen pour surveiller votre état d’hydratation est de regarder la couleur de vos urines. PLUS les urines sont claires, PLUS on est hydraté.

Micronutriments

La micronutrition permet de convenir aux besoins en micronutriments de chaque individu. Elle agit sur 3 axes : combler les déficiences alimentaires, éliminer ou atténuer les inconforts du quotidien et maintenir une bonne santé.

2 exemples :

– Ph régul de Copmed® aide à l’équilibre acido-basique de l’organisme.

– En cas d’arthrose, Cartiregen de Copmed® soulage et soutient la flexibilité des articulations.

 

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Maman et sport : quelle activite sportive à chaque etape de votre vie ?

Maman et sport : Quelle activité sportive à chaque étape de votre vie?

Jeunes mamans, actives, enceintes, plus âgées… cet article s’adresse à vous mesdames ! Oui vous les lectrices de cet article : vous qui vous interrogez quant à la place de la pratique physique dans vos vies. A ce sujet, les questions qui reviennent le plus souvent sont : “est-ce que je pratique assez de sport ?” “Est-ce que je réalise bien le mouvement ?”, “Y-a-il un risque pour ma santé ?” “Dois-je faire plus d’endurance ou de renforcement musculaire ?” “Quelle activité est faite pour moi ?” “Que puis-je faire pour éviter l’effet yoyo ?” Autant d’interrogations sur la relation entre maman et sport que Bruno Gallaccio, coach sportif dans la ville de Nice, a pu entendre durant son activité de coach sportif. En voilà à présent les réponses !

Femme enceinte et activité sportive

Vous êtes enceinte et vous avez peur de pratiquer une activité physique ? Fini les aprioris sur le sport et la grossesse. Bouger vous fait du bien et tous les sports doux à intensité modéré sont fortement recommandés pendant la grossesse, pour la santé de la femme enceinte et de son bébé. 

  • Les sports dits aérobies “en présence d’oxygène”: La marche, la natation et le vélo, à plat, à intensité modérée. Ces activités physiques améliorent la capacité d’oxygénation et les échanges de la future maman avec son bébé.
  • Les exercices du plancher pelvien (périnée): Renforcer les muscles du périnée vous aide à retrouver un périnée tonique plus rapidement à la naissance de votre bébé, et d’éviter l’incontinence, même pendant la grossesse. Toutes les femmes enceintes ou non, devraient pratiquer ces exercices journaliers.
  • Exercices d’étirement ou stretching: Le yoga est très efficace pour gagner en souplesse du corps et de l’esprit. C’est un allié puissant pendant l’accouchement. Il est recommandé de pratiquer un yoga adapté à la femme enceinte : le yoga prénatal. Le stretching ou le yoga aident à se détendre, à gérer ses émotions et à chasser le stress.

Pour plus d’informations concernant la nature de la pratique pour chaque trimestre de grossesse, je vous invite à me contacter afin d’échanger sur le sujet !

Sport et jeune maman

Vous êtes jeune maman et vous avez du mal à vous dégager du temps pour pratiquer une activité physique ? Rien ne vous empêche de sortir avec la poussette de votre petit, de manière régulière et à allure soutenue. Cela vous permet de partager un moment avec bébé tout en renouant avec l’activité physique. Et si vous portez votre tout petit en écharpe, vous êtes tout aussi libre de vous promener.

Après une semaine de sortie, augmentez progressivement l’intensité jusqu’à marcher à une allure rapide. Au fil du temps, augmentez le temps et l’intensité de marche, jusqu’à atteindre une petite foulée, et pourquoi pas intégrer des squats au milieu de votre marche rapide.

Si le temps ne vous permet pas de faire votre ballade en extérieur, optez pour la séance sportive à la maison ! Toutefois, avant de faire de la musculation pour retrouver un ventre ferme et plat, vous devez rééduquer votre périnée, aussi appelé plancher pelvien. Il a pour rôle de soutenir le vagin, la vessie et le rectum. Distendu pendant la grossesse et l’accouchement, il a besoin de retrouver toute sa tonicité pour éviter notamment les fuites urinaires.

Une fois votre périnée rééduqué, misez sur le fitness : c’est une bonne solution pour renforcer votre corps en douceur. Profitez de la sieste de votre bébé pour vous faire du bien avec une petite séance sportive à la maison. Pratiquez des exercices doux, en respirant correctement et en essayant toujours de faire remonter votre utérus au lieu de le repousser (par pitié on oublie les « abdos crunch »). L’astuce est de souffler avec un mouvement abdominal inverse, comme si vous inspiriez. De cette manière, vous vous protégez. Attendez toutefois six semaines après l’accouchement, une fois la visite post-natale passée, pour éviter tous risques infectieux. Une bonne demi-heure de natation 2 fois par semaine devrait vous redonner également foi en votre corps.

Mamans actives et activité sportive

Vous êtes une maman active, et vous vous demandez comment jongler entre les enfants, le travail et l’activité physique ? La marche et le running sont autant de bonnes pratiques à mettre en place dans votre vie de maman active. Si vous n’êtes pas très branchée course à pieds et préférez rester vous entraîner au chaud, vous pouvez opter pour l’elliptique. Cette machine vous permet de renforcer vos capacités cardio-vasculaires et de muscler l’intégralité de votre corps. Comme avec le running, il est possible de brûler de 500 à 1000 calories par heure en fonction de l’intensité de l’effort. Pour compléter votre entrainement, orientez-vous vers le fitness, la musculation et/ou le yoga qui sont de bons supports d’entretien du capital santé. L’idéal pour vous permettre de trouver un excellent équilibre entre le sport et votre rôle de maman !

Sport et maman retraitée

Vous êtes retraitée et vous ne savez pas quelle activité peut vous convenir ? Tout le monde le sait, la pratique d’une activité physique régulière est indispensable pour préserver son capital santé. Toutefois avec l’âge, certains mouvements deviennent compliqués à réaliser. Il convient alors de choisir une activité physique qui s’adapte à votre état de santé et la pratiquer dans les meilleures conditions. Les bienfaits de l’activité physique pour les séniors sont multiples : prévient l’état de fragilité, bénéfices pour le cœur, maintien de la masse musculaire, bienfaits sur le système respiratoire, ralentissement de l’ostéoporose, amélioration des défenses immunitaires, prévention de certains cancers, bienfaits psychologiques… Voici quelques exercices pouvant être pratiqués quand on prend de l’âge.

 

N’oubliez pas non plus que des activités simples comme faire vos courses à pied, bricoler ou faire le ménage sont déjà une occasion de bouger et d’entretenir votre forme.

Dans la relation existante entre le statut de maman et le sport, même si vous avez l’impression de courir après le temps, sachez finalement qu’il ne vous faut que 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, à raison de 5 fois par semaine, pour rester en forme. Alors si malgré tous les conseils évoqués ci-dessus vous peinez encore à intégrer du sport dans votre quotidien, faites-vous accompagner par un professionnel du sport santé, comme le sont l’ensemble des coachs DOMICIL’GYM !

Enfin, nous terminerons cet article en souhaitant une excellente fête des mères, de la mère poule à la mère Michel et son chat, et à toutes les mamans qui nous liront. Sportez-vous bien !

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Je n’arrive pas a maigrir : les raisons qui bloquent la perte de poids

Je n'arrive pas à maigrir : Les raisons qui bloquent la perte de poids

Je n’arrive pas à maigrir est une phrase qui revient souvent et une des motivations les plus courantes quand on se lance dans une activité physique. Or, certains se sentent parfois frustrés de ne pas voir le poids bouger sur la balance malgré un régime strict et une pratique sportive régulière. Découragés, ils ne trouvent souvent pas d’issue à leurs problèmes, condamnés à voir leur poids stagner ou faire le yoyo. Faites-vous partie de ceux là ou connaissez-vous quelqu’un qui est dans ce cas là ? Si la réponse est oui, lisez attentivement ce qui va suivre. Anthony Sanchez, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM sur Villefranche de Lauragais et alentours vous explique les différents paramètres qui peuvent empêcher de maigrir.

Une focalisation excessive sur le chiffre indiqué sur la balance

Avant de développer les différents paramètres qui peuvent empêcher de « maigrir », il faut comprendre comment marche le métabolisme et pourquoi il ne faut pas se focaliser seulement sur le chiffre indiqué sur la balance. Car, à terme, cela peut amener une certaine frustration et un blocage psychologique. En effet, lorsque l’on décide de maigrir, on veut à tout prix voir ce chiffre diminuer. Or, le plus important n’est pas de perdre du poids, mais d’augmenter sa masse musculaire.  Et avec les régimes conventionnels, pour plus de 50% du poids perdu, il s’agit de la masse musculaire et non de la masse grasse. Cela a des conséquences néfastes pour la santé et le succès d’une perte de poids à long terme. Ainsi, 90% des gens ayant effectué ce type de régime reprennent leur poids ou plus dans les 6 mois à 5 ans à venir. Sachez donc que si vous perdez de la masse musculaire, votre corps brûle moins de calories. A l’inverse, en gagnant de la masse musculaire vous allez augmenter votre métabolisme de base qui va brûler des calories et ceci même pendant les périodes de repos !

Une mauvaise hygiène alimentaire

Si vous souhaitez améliorer votre apparence tout en prenant soin de votre santé, il est primordial de rééquilibrer votre alimentation. En effet, de nos jours, il est facile de trouver des produits trop gras, trop sucrés, et de céder à une faim hédoniste. Or, Il n’est pas utile de partir dans des programmes hors de prix ou des régimes très stricts, il suffit de modifier son alimentation tout en continuant à se faire plaisir ! Pour se faire, voici quelques recommandations :

  • Réalisez 4 à 5 repas dans la journée : 3 repas et 1 à 2 collations selon l’activité physique, pour éviter les grignotages.
  • Eliminez les produits transformés : (plats préparés), les sauces (ketchup, mayonnaise), les boissons gazeuses (coca-cola), les biscuits et céréales trop sucrées de votre alimentation. (Pain au chocolat, pâte à tartiner, corn flakes sucrées…)
  • Remplacez les produits dits « blancs » (pain, pâtes) par des produits complets ou semi-complets
  • Privilégiez les fruits et les légumes plutôt que les féculents : ces derniers sont importants car ils apportent de l’énergie, mais en excès, ils peuvent vite se transformer en graisse.
  • Prenez votre temps pour manger : manger à une trop grande vitesse favorise le surpoids et l’obésité. Alors que manger lentement laisse au corps le temps de mieux se rendre compte de ce qu’il absorbe. Et donc de manifester la sensation de satiété au bon moment.
  • Il est aussi essentiel psychologiquement de se faire plaisir avec des produits plus gras : notre cerveau est attiré par ces derniers, donc faites-lui plaisir de temps en temps (comme par exemple une journée dans le week-end).

Le manque de sommeil

La fatigue favorise la prise de poids en modifiant notre alimentation et en dérèglant notre horloge interne ! Car quand la fatigue est présente, l’organisme produit beaucoup de ghréline et peu de leptine. La Leptine et la Ghréline sont deux hormones qui contrôlent la sensation de faim. La leptine est sécrétée lorsque l’organisme considère qu’il a assez d’énergie (message de satiété) tandis que la ghréline stimule l’appétit. Ainsi, quand la fatigue est présente, l’organisme produit beaucoup de ghréline et peu de leptine. Cela nous amène à manger en quantité plus importante. Or, pour maigrir ou garder la ligne, il est essentiel d’avoir un bon métabolisme de base, c’est-à-dire que l’organisme consomme plus de calories pour assurer le bon fonctionnement des organes vitaux et des muscles. La fatigue entraînant un ralentissement du métabolisme et poussant l’organisme à consommer moins de calories sans moins manger, cela entraîne une prise de poids rapide.

Le stress

La fatigue favorise la prise de poids en modifiant notre alimentation et en dérèglant notre horloge interne ! Car quand la fatigue est présente, l’organisme produit beaucoup de ghréline et peu de leptine. La Leptine et la Ghréline sont deux hormones qui contrôlent la sensation de faim. La leptine est sécrétée lorsque l’organisme considère qu’il a assez d’énergie (message de satiété) tandis que la ghréline stimule l’appétit. Ainsi, quand la fatigue est présente, l’organisme produit beaucoup de ghréline et peu de leptine. Cela nous amène à manger en quantité plus importante. Or, pour maigrir ou garder la ligne, il est essentiel d’avoir un bon métabolisme de base, c’est-à-dire que l’organisme consomme plus de calories pour assurer le bon fonctionnement des organes vitaux et des muscles. La fatigue entraînant un ralentissement du métabolisme et poussant l’organisme à consommer moins de calories sans moins manger, cela entraîne une prise de poids rapide.

Le manque d’exercice

Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, ce que nous buvons est aussi important que ce que nous mangeons. En effet, l’eau à de nombreuses vertus, comme celle de permettre une régulation du poids. Aussi, le signal que l’organisme envoi au cerveau pour exprimer une sensation de faim est le même que celui de la soif. Donc, lors d’une fringale hors repas et collation, l’eau va venir compenser ce besoin sans apporter de calories supplémentaires. Elle va donc agir, en quelque sorte, comme un coupe faim. De plus, sa consommation entraîne une accélération de votre métabolisme et offre plus d’énergie à votre corps pour fonctionner et donc brûler des calories. L’hydratation ne va donc pas directement faire perdre du poids mais c’est une alliée non négligeable dans l’atteinte de cet objectif !

Un problème hormonal

On sous estime souvent le rôle des hormones dans la perte de poids. Or, les hormones ont un rôle essentiel dans ce processus ! Ainsi, dans le cas où vous suivez tous les conseils énoncés précédemment et vous ne parvenez toujours pas à perdre un gramme, il faut se pencher sur votre équilibre hormonal. Car, le moindre dérèglement hormonal peut venir freiner la perte de poids. Il existe plusieurs dérèglements hormonaux : 

  • L’insuline (hormone du sucre),
  • Le cortisol (hormone du stress), 
  • Les œstrogènes (les hormones féminines) …

Il est important de consulter un spécialiste au moindre doute concernant votre équilibre hormonal : médecin traitant, endocrinologue…. 

La prise de certains médicaments

Effectivement, la prise de certains médicaments peut faire grossir. Par exemple les antidépresseurs perturbent les signaux de faim et de satiété, ce qui provoque une stimulation de l’appétit et engendre des pulsions sucrées. Les bêtabloquants, médicaments prescrits en cas de problèmes cardiaques ou d’hypertension, entraînent une diminution de la fréquence cardiaque engendrant une diminution des dépenses énergétiques et caloriques. Le traitement des troubles bipolaires a, quant à lui, comme conséquence, une modification du métabolisme du sucre et de la sécrétion de leptine (hormone digestive liée à la sensation de satiété).

 

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Sport, comment éviter et réduire les courbatures ?

Quelles sont les causes de l’apparition de courbatures ?

Parmi les multiples causes pouvant provoquer des courbatures, nous retrouvons le plus souvent un effort physique inhabituel en termes de mouvement ou d’intensité. Cet effort peut provoquer des microtraumatismes musculaires résultant en de microlésions de tissus. Ces microlésions poussent le corps à mettre en place une réaction inflammatoire afin de les réparer. Et c’est comme cela qu’apparaissent les fameuses courbatures. De plus, la douleur qui accompagne les courbatures provient généralement des déchets métaboliques générés par le travail musculaire précédent.

Comment éviter l’apparition de courbatures ?

Plusieurs écoles existent concernant les techniques pour éviter de voir les courbatures apparaître. Voici mes conseils :

  • Pensez à bien vous échauffer avant l’effort.
  • Après votre séance hydratez vous suffisamment et pensez à adapter votre alimentation pour accélérer votre récupération.
  • Prévoyez des temps de repos entre deux séances, voire un petit footing léger pour soulager vos muscles.
  • Plongez-vous dans des bains d’eau glacée (entre 2 et10°) pour accélérer la récupération de vos muscles.
  • Evitez les étirements statiques car cela a un impact négatif sur la circulation du sang dans vos muscles.
  • Pensez à réaliser des sessions d’auto massages pour améliorer votre circulation sanguine. Cela, à l’aide de balles d’auto massage ou de rouleaux. L’idée ici sera de faire glisser la balle ou le rouleau sur chaque muscle concerné.

Quelles alimentation et compléments alimentaires pour réduire les courbatures ?

Si les conseils énoncés ci-dessus ne suffisent pas à réduire vos courbatures, vous pouvez penser aux compléments alimentaires. Plusieurs solutions s’offrent à vous :

  • Consommez des aliments riches en OMEGA 3 comme les poissons gras par exemple.
  • Augmentez votre consommation de fruits et légumes frais.
  • Evitez les sodas et tout type de boisson acidifiante.
  • Pensez au complément alimentaire ADN REGEN. Il permet d’accélérer la régénération de la fibre musculaire avant et après l’effort. Vous pouvez le coupler au magnésium MAGTORINE, essentiel pour intervenir dans les réactions biochimiques cellulaires (mitochondries).
  • Enrichissez votre alimentation d’huiles végétales (comme l’huile de lin de colza ou de noix).
  • Le Kinesil ou le Baume Reboutol en massage local sont de bonnes solutions pour préparer les muscles à l’effort mais aide aussi à la récupération.

Mais vous l’aurez compris, le meilleur moyen d’éviter l’apparition de courbatures est de pratiquer une activité sportive régulière et adaptée à vos capacités.

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