Alimentation équilibrée : comment maximiser le potentiel de son organisme

Alimentation équilibrée : Comment maximiser le potentiel de son organisme

On trouve un peu de tout à propos de l’alimentation. Tellement, qu’on ne sait plus où donner de la tête : régimes classiques, régimes à IG bas, jeûnes, alimentation healthy… Mais que savez-vous de l’alimentation équilibrée ? Celle qui a pour objectif d’apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et de ses hormones ? Car oui, se préoccuper de la bonne santé de son système endocrinien est capital pour être en forme et en bonne santé. Selon l’INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité), le système endocrinien est « constitué de glandes (thyroïde, ovaires, testicules, hypophyse, pancréas, etc.) qui sécrètent des hormones (œstrogènes, testostérone, insuline…). Ces hormones sont libérées dans la circulation sanguine et jouent des rôles clés dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme ». Parmi ces fonctions essentielles nous retrouvons : la croissance, le développement des sens, la régulation de la glycémie, du stress, du sommeil, de l’appétit, du système immunitaire… Apporter les bons nutriments au bon moment à notre corps permet donc de maximiser le potentiel de notre organisme en termes de forme et de santé. Comment y parvenir ? Louis Daiguemorte, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM vous en livre les clés.

Manger équilibré le midi

Le repas du midi apparaît souvent comme le plus négligé car contraint par la fameuse “pause déjeuner”. Ce qui signifie : peu de temps pour manger, souvent pas de moyen pour réchauffer des plats, on peut également aller chercher quelque chose à emporter (salade, sandwich, fast-food ou autre). A contrario, certains se font de vrais banquets avec entrée, plat, dessert avant de finir à la sieste et d’émerger en fin d’après-midi. Le repas du midi joue également un rôle essentiel : celui de la transition entre la dopamine et la noradrénaline (en aidant à en produire). Cette hormone va avoir besoin de protéine pour se synthétiser. On retrouvera donc dans l’idéal ses centimètres en gramme de protéines. Par exemple, si vous faites 1m80, il faudrait avoir 180 grammes cuits de protéines dans son assiette, qui peuvent être de la viande, du poisson, des oeufs ou du tofu. Pour accompagner, les légumes restent la meilleure option car ils vont permettre d’absorber l’acidité des protéines et donc leur impact négatif. En plus de cela, un peu de féculents ou de légumineuses pour apporter des glucides et le repas du midi est fini. Les proportions parfaites seraient 30% de protéines, 50% de légumes et 20% de féculents. C’est un repas simple à préparer et qui ne demande pas grand chose, surtout que dans l’idéal, le repas du midi n’est constitué que d’une seule assiette, sans entrée ou dessert, sauf pour les personnes avec une forte dépense énergétique, pour éviter de stocker inutilement.

Manger équilibré le matin

Pour commencer, il est anormal de ne pas avoir faim le matin lorsqu’on se lève entre 6 et 8 heure. Heures auxquelles se lèvent la majorité de la population active en semaine. Le manque d’appétit au lever peut être un signe de problème de foie, de sommeil peu réparateur ou d’une possible carence en fer. Le petit déjeuner étant un repas essentiel, il doit se composer de matières grasses et de protéines et contenir un peu de sucre de qualité (exit le sucre blanc raffiné). Ma préconisation est donc de prendre deux oeufs avec le jaune “coulant” (à la coque par exemple pour maximiser la présence de vitamines et de nutriments) accompagnés de fruits de saison (séchés de préférence pour faciliter la digestion et de quelques oléagineux). On peut également y ajouter des graisses comme le fromage, le saumon ou de la charcuterie, tant que la qualité des produits prime sur la quantité. Enfin, vous pouvez également opter pour du pain complet pour apporter une dose de fibres et de glucides. Grâce à ce petit déjeuner, la production de dopamine (hormone du bonheur) va être boostée, vous éviterez les “fringales” de 11h et la matière grasse ingérée le matin va être stockée dans l’organisme pour être utilisée durant la nuit suivante pour réparer les cellules et améliorer leur santé.

Manger équilibré le soir

Le soir, le métabolisme (ensemble des réactions chimiques du corps) est bien plus lent que durant la journée. En effet, à partir de 19h, le corps ne produit plus d’enzymes digestives, ce qui va entrainer un plus grand stockage des aliments après digestion. Mais excepté si une séance de sport est réalisée peu de temps avant ! Or c’est généralement le moment ou l’on aime prendre du bon temps avec sa famille et ses amis et où l’on mange le plus ! A ce moment de la journée, il convient d’éviter les graisse saturées (beurre, huile, crème…), la viande rouge et le fromage. Au contraire, les graisses poly-insaturées que l’on retrouve dans les petits poissons gras (sardine, anchois, maquereau) et mono-insaturées (avocat) et les produits de la mer (coquillages, crevettes…)sont fortement recommandées. Ajouter une portion de féculents de la taille d’un poing est fortement bénéfique : cela aura un impact sur l’hormone GABA, inhibitrice du cortisol et de l’adrénaline, ce qui va améliorer la qualité du sommeil, notamment le sommeil paradoxal. Ainsi, des légumineuses (haricots, pois, lentilles) ou des céréales non raffinées (épeautre, quinoa) ne peuvent apporter que des bénéfices. Comme vu plus haut, l’organisme a du mal à digérer le repas du soir car il se prépare déjà au sommeil et se met en mode veille. Du coup la mastication y revêt une importance encore plus grande, pour littéralement mieux mâcher le travail à l’estomac. L’heure du repas est primordiale, entre 2h30 et 3h avant d’aller au lit.

Repérer et éloigner les principaux perturbateurs endocriniens

On le sait tous, l’industrie alimentaire n’utilise pas toujours les meilleurs produits pour la santé. Ainsi, on peut retrouver des perturbateurs endocriniens dans plusieurs produits de consommation courante. « Les perturbateurs endocriniens regroupent une vaste famille de composés, capables d’interagir avec le système hormonal. » selon l’INSERM . L’institut liste alors les possibles conséquences pour l’organisme : « altération des fonctions de reproduction, malformation des organes reproducteurs, développement de tumeurs au niveaux des producteurs ou des cibles des hormones (thyroÏde, sein, testicules, prostate, utérus), perturbation du développement du système nerveux… ». La liste fait très peur ! Et ces composés, nous les retrouvons dans les produits issus de l’industrie agro-alimentaire, tels que des pesticides, le plastique, les produits pharmaceutiques mais aussi les aliments d’origine animale et végétale. Les produits contraceptifs sont aussi susceptible de chambouler nos hormones. Mais la plus large gamme provient des produits chimiques et sous-produits industriels, où on les compte par milliers. On peut citer :

  • Les produits de combustion tels que les dioxines ou les furanes.
  • Les produits domestiques comme le bisphénol A dans les plastiques, les parabènes dans les cosmétiques, les organochlorés dans les phytosanitaires ou encore l’étain utilisé comme solvant.
    On ne connait pas encore vraiment leurs effets ni leur véritable dangerosité, mais s’éloigner de produits comme cela ne peut être que bénéfique !

Une alimentation qui respecte notre système endocrinien et notre horloge biologique demande forcément de changer pas mal de choses, mais cela ne peut vous faire que du bien ! Un régime équilibré est donc plutôt riche en graisses et protéines, principaux composants des hormones. Il comprend aussi beaucoup de fibres, pour un bon transit et des glucides de bonne qualité (céréales complètes, fruits, oléagineux). Alors n’écoutez plus les personnes qui vous diront que pour perdre du poids, il faut arrêter les graisses ou stopper les glucides, voire ne plus ingérer de protéines ! Les régimes extrêmes ne fonctionnent jamais sur le long terme (effet Yo-Yo) et la clé pour rester en bonne santé est de continuer à manger de tout avec raison. Et dernier conseil avant la fin, au plus l’assiette est colorée, au mieux c’est pour vous !

 

Sources :

https://www.inrs.fr/risques/perturbateurs-endocriniens/definition-mecanismes-action.html

https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/perturbateurs-endocriniens

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Je n’arrive pas a prendre du muscle : nos conseils d’expert

Je n'arrive pas à prendre du muscle : Nos conseils d'expert

Vous avez commencé ou repris le sport sérieusement depuis quelques semaines mais vous avez l’impression de ne pas arriver à prendre du muscle ? Séances inadaptées, problème de récupération, plan de nutrition, Robin Dos Santos, Coach Sportif DOMICIL’GYM à Houilles et alentours vous aide à y voir plus clair.

Vos séances ne sont pas adaptées à vos objectifs

Ne cherchez pas l’optimisation (compléments alimentaires, méthode d’entraînement de bodybuilder, etc) si les bases ne sont pas maîtrisées. Pour commencer, il convient de bien choisir vos exercices. En effet, toutes les chaînes musculaires ont besoin d’être travaillées. Or, quand vous n’avez pas ou peu d’expérience dans la pratique de la musculation, il est plus intéressant de choisir des exercices « poly-articulaires ». Il s’agit donc d’exercices complets, qui engagent donc plusieurs articulations et qui auront tendance à développer votre physique de manière harmonieuse. De plus, l’entraînement doit être régulier et suffisamment intense pour créer de la fatigue. Ainsi, votre muscle va grossir si et seulement si votre entraînement lui indique que cela est nécessaire. Alors, dans le cas où votre entraînement n’a pas donné de résultats jusqu’ici c’est peut être que :

  • Vous ne vous entraînez pas suffisamment dans la semaine (3x/semaine est idéal pour démarrer)
  • Vous ne faites pas suffisamment de séries sur le même groupe musculaire (3 à 4 séries par groupe musculaire est idéal pour démarrer)
  • Vous ne faites pas suffisamment de répétitions sur vos exercices (15 à 20 répétitions sont idéales pour “stresser” vos muscles)
  • Votre charge de travail n’est pas suffisamment importante pour vous fatiguer (celle-ci doit vous permettre de ressentir de la fatigue sur chaque série)

Vous n’êtes pas en surplus calorique

Dans le cas où le problème ne provienne pas de l’entraînement, il se peut qu’il votre alimentation en soit à l’origine. Ainsi, pour que vos muscles prennent du volume, vous devez être en « surplus calorique », c’est-à-dire que vous devriez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Attention, il ne s’agit pas de manger tout et n’importe quoi. Chaque nutriment va jouer un rôle essentiel pour votre hypertrophie musculaire, mais les protéines sont particulièrement déterminantes. 1,6g par kg de poids de corps est l’apport recommandé pour favoriser la croissance musculaire.

Vous ne récupérez pas correctement

Si votre entraînement ne cible qu’un seul groupe musculaire, il est normal que la progression soit lente ou stagne. En effet, un muscle grossit pendant sa phase de restauration. Si celui-ci n’a pas suffisamment de repos, il accumule de la fatigue et n’a jamais le temps de se restaurer complètement. Aussi, le sommeil est essentiel à la croissance musculaire. Pendant que vous dormez, votre testostérone et vos hormones de croissance atteignent des pics. Ces 2 hormones sont anabolisantes, c’est-à-dire qu’elles favorisent la prise de masse musculaire.

Vous n’avez pas de plan d’entraînement / nutrition

Si vous n’avez pas de plan d’entraînement, alors celui-ci risque d’être désorganisé : séances qui ne stimulent pas les mêmes groupes musculaires, séances irrégulières, volume d’entraînement irrégulier…, la progression se trouve alors compliquée.

Faire appel à un coach sportif vous permet :

  1. D’identifier votre point de départ
  2. De fixer avec vous des objectifs cohérents et stimulants
  3. D’établir un plan d’entraînement et de vous guider vers l’atteinte de vos objectifs

En d’autres termes, une fois le bilan réalisé avec votre coach sportif DOMICIL’GYM, vous savez d’où vous partez, où vous allez, et comment y aller.

Pour conclure, en vérité, prendre en masse musculaire est assez simple. Seulement, si vous voulez le faire correctement et sainement, une approche holistique sera plus intéressante. Si le simple objectif de prendre de la masse musculaire vous permet à la fois d’améliorer votre hygiène de vie, d’améliorer votre style de vie et donc d’améliorer votre santé de manière générale, vous aurez tout gagné.

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Faire du sport efficacement quand on en a jamais fait : pari accepte !

Faire du sport éfficacement quand on en a jamais fait : Pari accepte !

Vous partez de 0 et vous vous pensez incapable de réaliser une activité sportive dans les règles de l’art ? Laurine Gibory, Coach Sportif DOMICIL’GYM sur Castres et Alentours vous prouve le contraire ! Et vous donne les clés pour être efficace !

“Pourquoi dois-je absolument pratiquer une activité sportive ?“

Pratiquer une activité sportive vous permet :

  • d’améliorer votre capital santé, votre bien-être, votre moral et votre sommeil
  • de maintenir ou d’augmenter votre masse musculaire
  • de diminuer le % de masse grasse, le stress et l’anxiété
  • d’entretenir les os et les articulations
  • de contribuer à lutter contre vos pathologies (mais également d’intervenir en prévention de leur apparition)

“Je veux faire du sport mais je ne sais pas par où commencer ?“

Un classique. Devant la multitudes des pratiques, vous êtes souvent perdus au moment de vous mettre ou (re)mettre au sport. Pour vous aider à y voir plus clair, voici mes recommandations :

  • Donnez-vous des objectifs atteignables. Comme par exemple de réaliser une activité proche de votre lieu d’habitation.
  • Ecoutez vos envies : pour ne pas tout abandonner au bout d’une semaine, il est nécessaire d’allier travail et plaisir.
  • Trouvez le format qui vous convient : seul ou en groupe, sports cardio-respiratoires ou renforcement musculaire, à l’intérieur ou à l’extérieur…

“Quel est l’équipement minimal à avoir avec soi ?”

  • Une paire de chaussure de sport adaptée à votre pratique et la morphologie de votre pied
  • Une tenue confortable
  • Si besoin, le matériel spécifique à une activité (ex : raquette de tennis, crampons ,etc.)

“A quelle fréquence et quelle intensité m’entraîner ?“

Il est nécessaire de suivre un entraînement régulier pour que les effets de l’activité physique sur votre corps soient optimales. Mais attention à ne pas en faire trop d’un seul coup au risque de se blesser. Les règles d’or sont donc :

  • D’avoir un créneau régulier de pratique : un moment dans la semaine où vous prenez du temps pour vous et pour ne pas repousser la séance à un autre jour.
  • D’augmenter progressivement la fréquence pour que votre corps s’adapte : d’abord une séance de 30 minutes minimum par semaine pour ensuite augmenter jusqu’à trois séances voire plus.
  • Intensifier les séances progressivement : pouvoir parler pendant les efforts est un indicateur de bon dosage.

“Pourquoi préférer reprendre le sport encadrée par un coach sportif ?”

Une prise en charge personnalisée

Le coach sportif est à même d’évaluer votre état de forme par le biais de divers tests cardio-respiratoires, posturaux, impédancemétrie, questionnaires de santé et de motivation, etc. Grâce à ces tests et aux analyses, il va vous aider à définir des objectifs adaptés. Puis il va mettre en place un programme sur mesure et progressif pour atteindre vos objectifs.

Une motivation intacte

Les résultats d’une séance de sport ne se voient pas immédiatement, il faut donc du temps et de la patience. Le professionnel est donc à vos côtés pour vous accompagner, vous encourager et vous remobiliser (si nécessaire) pour atteindre vos objectifs. Il vous aide également à vous surpasser et à finir par aimer la pratique sportive !

Une pratique et une progression sécurisante et sécurisée

Le coach sportif est un professionnel formé et diplômé ! Il va prend donc en compte votre état de forme et s’adapte à vos problématiques, votre niveau , vos pathologies ou douleurs chroniques. En faisant appel à un coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM c’est vous assurer que les exercices seront bien réalisés et les risques de blessure limités (bon placement et posture corporelle).

Une réflexion et une organisation simplifiée

Le coach sportif s’occupe de tout ! Et notamment de planifier les séances et les exercices adaptés à chacun de vous ainsi qu’à vos objectifs. De votre côté, vous n’avez plus qu’à suivre les consignes et les conseils du professionnel. Un gain de temps pour vous !

Une flexibilité horaire

Le coach s’adapte à vos contraintes horaires et il se déplace chez vous. Le sport vient à vous qu’attendez-vous ?

Important : avoir l’aval de son médecin traitant pour une première pratique, surtout si vous avez une santé fragile.

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Lutter contre la sédentarité : conseils d’expert

Lutter contre la sédentarité : conseils d'expert

La pluie, le contexte sanitaire actuel, le télétravail, les salles de sport fermées, le couvre-feu, la sédentarité n’a jamais été aussi présente qu’aujourd’hui. De ce fait le temps passé assis augmente et ne l’oubliez pas « Le temps passé assis tue ! »

Qu’entend-on par mode de vie sédentaire ?

La sédentarité est bien souvent liée à l’absence d’activité physique régulière mais surtout au fait de rester assis. Qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’un comportement en période éveillée générant une dépense énergétique proche de celle du repos, le temps passé assis ou allongé dans la journée, que ce soit au travail, dans les transports, lors des loisirs, devant un écran. En effet, l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS) estime que l’on est sédentaire lorsque l’on est assis(e) 7 heures ou plus par jour. Or, en Europe, on en passe en moyenne 7h26 par jour en position assise ! De plus,  en France, 70% de la population passe quotidiennement plus de 8 heures en position assise. 

Sédentarité : Quels risques à court et long terme ?

Dans un premier temps, la sédentarité favorise la prise de poids et peut entraîner des douleurs articulaires. Avec le temps, elle peut également avoir de graves conséquences. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) :

  • En effet, elle renforce toutes les causes de mortalité
  • Par ailleurs, elle double le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité
  • Enfin, elle augmente les risques de cancer du côlon, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de troubles lipidiques, de dépression et d’anxiété
En outre, la sédentarité affaiblit votre cœur, car sans entraînement, le muscle cardiaque perd de sa puissance de contraction. De ce fait, il reçoit et renvoie moins de sang dans le corps et fournit donc moins d’oxygène aux autres organes.  En effet, il existe trois niveaux de sédentarité :
  • Le niveau faible : lorsque l’on reste en position assise moins de 3h par jour
  • Le niveau modérée : lorsque l’on reste assis entre 3h et 7h par jour
  • Le niveau élevé : lorsque l’on passe plus de 7h par jour en position assise

Mes conseils pour lutter contre la sédentarité

A la maison : 

Au travail : 

  • Garez-vous à 10 minutes de votre travail pour faire le reste du chemin à pied 
  • Bougez dès que vous le pouvez et encouragez vos collègues à faire de même
  • Prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs 
  • Ne gardez pas une même posture trop longtemps
  • A la pause déjeuner, optez pour une marche ou course à pied entre collègues
  • Faites intervenir un coach en entreprise pour une activité physique régulière

Dans la vie de tous les jours :

  • Privilégiez les déplacements à pied en vélo, en courant (garez-vous plus loin que votre lieu de rendez-vous, descendez du bus une ou deux stations avant votre lieu de rdv) pour aller faire vos courses, acheter votre pain…
  • Le weekend, profitez pour sortir entre amis, en famille pour rester actifs en adaptant vos activités en fonction de la période estivale ou hivernale (randonnée, vélo, piscine, canoë, pétanque, badminton, ski, testez de nouvelles activités !
  • Promenez plus souvent et plus longtemps votre animal de compagnie

Par ailleurs,  surveillez également votre temps passé devant un écran, car celui-ci se résume souvent à être en position assise.  En effet, grâce aux nouvelles technologies, il est facile de voir le temps que nous passons dessus.  Il est donc simple de se dire « attention à ne pas dépasser un certain volume horaire »

Enfin, n’oubliez pas que plus vous serez assis, moins vous aurez envie de bouger, ne perdez pas l’habitude de bouger ! Votre santé dépend de vous, nous sommes faits pour bouger alors après avoir été assis pour lire cet article, à vous d’agir maintenant pour réduire votre temps de sédentarité !

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Bikini Body : Les étapes à respecter

bikini body les étapes à respecter
bikini body les étapes à respecter

Bikini Body : Les étapes à respecter

En janvier, on entend souvent « je commence le sport et cet été je vais être au top pour m’allonger sur la plage. » Mais malgré cette bonne volonté exprimée, peu de gens passent réellement à l’acte. Perdre son ventre, tonifier ses fesses, raffermir ses cuisses font partie des objectifs principaux pour se sentir bien dans son corps avant l’été. En commençant en Mars, est-il possible d’atteindre l’objectif bikini body ? J’aurais tendance à vous dire que oui. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière permettent de sentir les premiers effets au bout d’environ 3 semaines. Au bout de 3 mois, on peut voir un changement de silhouette. Vous souhaitez atteindre votre objectif bikini body ? Voici 5 habitudes à inclure dans votre routine pour vous sentir bien dans votre peau sur la plage !

Etape 1 : Définir des objectifs précis

Avant toute chose, vous devez vous fixer des objectifs SMART : spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporairement définis. Veillez également à les fixer à court terme, moyen terme et à long terme. Cela vous permet d’entretenir la motivation en visualisant votre progression dans le temps. Le but étant d’atteindre ses petits objectifs à court terme pour arriver à ceux sur le long terme. Durant cette première étape pensez également à faire le point sur vos capacités physiques. Si vous souhaitez être accompagnés, les coachs sportif DOMICIL’GYM vous proposent un point forme et santé complet avant de démarrer votre programme sportif sur-mesure.

Etape 2 : Choisir des activités sportives adaptées et régulières

Les activités de type cardio/renforcement musculaire sont vos meilleures alliées. Par exemple, réaliser régulièrement des séances de type HIIT est très bénéfique pour atteindre l’objectif bikini body. De plus, vous pouvez également choisir des activités en plein air telles que le vélo, la course à pied… que vous associerez à du renforcement musculaire (abdos et gainage par exemple) pour perdre en masse grasse tout en maintenant votre masse musculaire (essentielle pour sculpter votre silhouette). Ce type d’association vous permet donc de brûler des calories mais aussi de renforcer vos muscles. Concernant la fréquence, on parle de régularité à partir de 3 séances par semaine.

Etape 3 : S'alimenter sainement

80% ! Voilà la part jouée par l’alimentation pour atteindre votre objectif. Que ce soit une perte de poids, un objectif de performance, affiner sa silhouette ou autres…. Ne la négligez pas dans votre objectif de « bikini body » ou « summer body ». Pour cela, mangez sainement, limitez les grignotages, oubliez les gâteaux industriels, les sucres raffinés, les boissons gazeuses,… Et dites bonjour aux fruits et légumes de saison, aux oléagineux (amandes, noix du brésil, noix de cajou, …), aux viandes blanches et tout autre produit sain.

Etape 4: Dormir suffisamment

De nombreuses études affirment que l’on peut parler de bonne nuit de sommeil à partir de 7h en moyenne. Il est également important d’éviter les repas tardifs. En outre, il est également essentiel de prendre son temps pour manger. Dans le cas où vous avez du mal à vous endormir, il vous est possible de lire, de réaliser quelques étirements ou de pratiquer une activité de retour au calme de type yoga, méditation ou stretching.

Etape 5 : Bouger au maximum

Une des clés pour perdre du poids est de bouger. On ne le répétera jamais assez. Pour se faire multipliez les occasions de vous mouvoir. Vous pouvez par exemple : utiliser les escalier au lieu de l’ascenseur, vous garer plus loin que d’habitude pour marcher plus, aller faire vos courses plutôt que de vous faire livrer.. ou toute autre astuce qui vous permettra de réaliser plus de pas qu’à l’accoutumée.

Pour conclure, si vous souhaitez être accompagnées pour vous aider à perdre du poids, vous sculpter, vous muscler ou vous remettre en forme, faites appel à un coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM. Contactez-nous dès à présent et bénéficiez de 2 séances gratuites sans engagement (bilan complet + 1ère séance de coaching)

Christopher Bonzom, Coach Sportif Forme et Santé à Foix, Pamiers et alentours. 

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Fête des grands mères : offrez-lui un gain d’autonomie !

exercices pour gagner en autonomie à l'occasion de la fête des grands mères

A l’occasion de la fête des grands mères et cela que vous soyiez grand-mère, fils/fille ou petit fils/petite fille, cet article a pour objectif de vous donner des exercices très simples sans matériel à effectuer pour gagner en autonomie. Car peur de tomber, manque de motivation, mobilité réduite : peu à peu les séniors ont tendance à moins bouger et à tomber dans la sédentarité. Alors pour éviter cela, voici quelques exercices simples proposés par Emma Drevon, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Chambéry. Ils permettent d’aider nos aînés à gagner en mobilité, en confiance en eux, en autonomie, en bref d’améliorer leur qualité de vie !

Exercice de lever de chaise + auto agrandissement : pour lutter contre le dos voûté

C’est un enchaînement qui permet de saisir le principe pour se lever d’une chaise, d’un fauteuil, de son canapé etc… Il favorise également le travail en ouverture, qui vient contrer cette posture voutée typique de nos chers ainés.  Les étapes :

  • Projetez vos mains en avant et penchez votre buste en avant (pour pouvoir soulever votre corps grâce aux muscles des jambes combinés à un transfert du centre de gravité).
  • Une fois debout, étendez vos bras le plus loin possible sur les côtés (pour travailler l’ouverture de la cage thoracique et ainsi éviter un recroquevillement caractéristique)
  • Pour vous rassoir, tapez vos cuisses en pliant les genoux et posez délicatement vos fesses sur la chaise.
  • Répétez l’enchaînement au moins 15 fois.

Exercice de glissement + proprioception : pour prévenir les chutes

Quel plus beau cadeau pour la fêtes des grands-mères que celui de l’aider à prévenir les chutes ?

  • Durant cet exercice, plutôt que d’utiliser votre chiffon en microfibre pour nettoyer vos vitres, utilisez-le pour faire glisser votre pied dessus de façon latérale.
  • Faites attention à ne pas plier trop le genou et à ne pas tendre trop loin votre jambe (surtout si vous avez une prothèse de hanche).
  • Le travail sur un pied permet un renforcement de la cheville et du genou, et prévient des chutes. Cela vous permet également de renforcer votre quadriceps de la jambe d’appui et les adducteurs de la jambe latérale.
  • Répétez le mouvement 10 fois (ou plus selon les personnes) sur chaque jambe.

Note importante : pour plus de sécurité ; n’hésitez pas à mettre une chaise derrière vous.

Exercice de renforcement des quadriceps et des ischios : pour gagner en stabilité

On continue avec notre petit chiffon en microfibre (vous pouvez également utiliser un coussin).

  • Ici, le but est d’appuyer le plus fort possible pied à plat au sol pour emmener le chiffon le plus loin de soi (travail des quadriceps).
  • Une fois assez éloigné, levez votre pointe de pied, appuyez votre talon au sol et ramenez le chiffon vers vous (travail des ischios).
  • Répétez le mouvement 15 fois sur chaque jambe.

Exercice de mobilité d’épaule : pour gagner en souplesse au niveau du haut de corps

Vous en avez assez de ne pas pouvoir lever les bras assez haut pour attraper vos verres ou vos assiettes ? Voici un exercice fait pour vous ! Tout ce qu’il vous faut, c’est un manche (à balai, simple bout de bois, une tringle à rideau… peu importe tant que ce manche est solide).

Attrapez ce manche les mains éloignées l’une de l’autre de la largeur des épaules environ. L’enchaînement se fait comme ceci :

  • Montez le bâton au-dessus de votre tète
  • Redescendez-le derrière votre tète
  • Remontez-le au-dessus de votre tête et descendez-le à votre poitrine
  • Tendez-le devant vous puis ramenez-le à votre poitrine.

Répétez l’opération au 10 fois minimum.

Exercice de mobilité du bassin : pour gagner en souplesse au niveau du bas de corps

La fête des grands mères (et tous les autres jours ensuite) est l’occasion rêvée pour débuter cette série d’exercice. Celui-ci va vous permettre d’améliorer la souplesse de votre bassin. Cela, pour être plus fluide lors de la marche. Pour commencer, vous n’avez besoin que d’une chaise et d’un coussin (bien dodu si possible). L’exercice se déroule en 3 temps :

  • 1er temps : sur le coussin, basculez le poids du corps d’une fesse à l’autre en bougeant uniquement le bassin (mouvement de gauche à droite).
  • 2ème temps : toujours sur le coussin, principe identique (donc toujours en utilisant uniquement les mouvements de bassin) transférez votre poids de corps d’avant en arrière.
  • 3ème temps : associez les deux mouvements gauche – devant – droite – derrière. Cela revient à faire de petits cercles avec le bassin.

Répétez chaque temps une quinzaine de fois.

Exercice de travail des lombaires : pour soulager les douleurs dorsales

Il s’agit ici de permettre à vos lombaires de supporter votre poids en position debout prolongée, et ainsi en éviter les douleurs.

  • Toujours assise sur une chaise avec un coussin sous les fesses (possibilité de le faire sur un swissball si vous en avez un) :
  • Le but est de garder le dos bien droit et de lever une jambe afin de la tendre sans que cela ne créé de déséquilibre sur le reste du corps.
  • Les lombaires sont des muscles profonds, il est normal de ne pas forcément sentir leur contraction (vous pouvez toucher votre bas du dos pour constater tout de même que de part et d’autre de votre colonne vertébrale, les muscles se contractent).
  • Répétez l’exercice 10 fois (ou plus en fonction des personnes) sur chaque jambe.

Nos aînés sont notre histoire, ils ont veillé sur nous jusqu’à maintenant, et aujourd’hui, c’est notre tour. La fête des grands-mères peut être une occasion comme une autre de leur rendre la pareille en améliorant leur qualité de vie.

« Un immense MERCI à ma chère grand-mère Christiane pour sa participation à mon article et à mon si gentil grand-père pour avoir fait de son mieux pour filmer. » – Emma Drevon

Vous souhaitez aller plus loin et offrir (ou vous offrir) un bilan forme et santé complet suivi d’un programme de coaching sportif haut de gamme et sur mesure ? Contactez-nous par ici et bénéficiez de 2 séances gratuites et sans engagement.

Emma Drevon, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Chambéry et Alentours

 

Je n’arrive pas à m’endormir : les clés pour un sommeil réparateur

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Nous savons tous à quel point il est important d’être suffisamment reposé pour pouvoir affronter la journée qui arrive. Si vous êtes de ceux qui réalisent des nuits reposantes sans vous réveiller une seule fois, vous faites partie des chanceux. En revanche, dans le cas où vous rencontrez des difficultés à vous endormir, prêtez attention à ce qui suit. Louis Daiguemorte, coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM à Villeurbanne vous donne les clés pour obtenir un sommeil réparateur.

Connaître le sens du sommeil

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L’INSERM définit le sommeil comme « une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive » . En effet, durant le sommeil, l’organisme réduit son activité au minimum vital. Ainsi, c’est généralement durant cette période que notre fréquence cardiaque et respiratoire atteignent leurs minimums.

Aujourd’hui, tous les chercheurs du domaine s’accordent à dire que le sommeil se compose de plusieurs cycles. Et chacun de ces cycles sont à leurs tours fragmentés en trois types de sommeil. Ceux-ci qui se succèdent continuellement : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. À ce stade, la moindre perturbation (lumière ou bruit) est susceptible de nous réveiller. Le sommeil lent profond quant à lui, s’accompagne d’une perte importante de tonus musculaire. C’est à ce moment que le corps envoie toute l’armée d’hormones et de protéines à sa disposition pour réparer le corps de la journée qu’il vient de passer. Et ces hormones ont pour objectif de purger le système digestif, réparer les muscles, ligaments et tendons, éliminer l’acidité de l’organisme… Le dernier stade du sommeil, le sommeil paradoxal, vous fait revivre certains souvenirs grâce à un brusque regain d’activité cérébrale.

Comprendre les mécanismes de l’endormissement

Mais l’endormissement nécessite un long processus. Celui- ci débute bien avant les premiers signes de fatigue.Quelles sont les grandes lignes du processus entraînant l’endormissement ? Le corps se refroidit légèrement, sous l’impulsion de la sérotonine, pour préparer l’arrivée de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Sa production est malheureusement inhibée lorsque la rétine est stimulée par de la lumière. C’est pourquoi il peut être bénéfique de couper les sources de lumières bleues (télévision, ordinateur, téléphone) au moins 2 heures avant de s’endormir. En effet, cette lumière bloque la mélatonine en étant bien plus intense que de la lumière blanche.

Saisir l’importance d’avoir un sommeil réparateur

Mais le sommeil est-il si important ? Il est essentiel ! Tout d’abord, car c’est durant le sommeil que l’on libère le plus d’hormone de croissance. Cette hormone est responsable du développement chez l’enfant et l’adolescent, mais intervient également dans le processus de régénération cellulaire de l’adulte. De plus, cette hormone joue également un rôle essentiel dans l’entretien des cartilages et la production d’autres protéines. En outre, le sommeil permet d’évacuer tous les déchets produits par le corps durant la journée. Et notamment l’urée (qui vient du foie et est évacuée par l’urine) et les radicaux libres à l’origine du stress oxydatif. Ces derniers se transforment par l’action d’anti-oxydants pour limiter les dégâts. Et leur production atteint un pic quand on dort. Au delà de cela, le sommeil permet également de consolider notre mémoire et d’apaiser nos traumatismes. Cela, en supprimant le stress lié aux émotions négatives vécues durant la journée.

Modifier son hygiène de vie pour favoriser un sommeil réparateur

Afin d’obtenir un sommeil réparateur, il convient d’agir sur plusieurs plans et notamment :

  • L’alimentation : et notamment le magnésium permettent de retrouver un sommeil réparateur. Cela, en procurant à l’organisme ce dont il a besoin pour produire ses hormones de sommeil. Mais attention, dans le cas où vous optez pour des compléments alimentaire, ceux-ci doivent être mis en place avec l’accord et le suivi d’un médecin et d’un naturopathe compétent.
  • L’exposition à la lumière : éteindre les écrans avant de s’endormir. Mais aussi ouvrir grand les rideaux dès que le réveil sonne. Cela, pour baigner dans la lumière et stimuler nos mécanismes d’éveil.
  • Savoir s’arrêter : prendre du temps pour soi-même dans la journée est essentiel. Il est même recommandé, si vous en ressentez le besoin, de réaliser une sieste de 10 minutes (appelée la power nap chez les anglais). Courte, elle ne produit pas d’inertie au réveil (vous ne vous sentez pas « vaseux »). Elle permet d’améliorer les performances cognitives et la vigilance dès la 5ème minute après le réveil.
  • L’activité sportive : l’activité physique apparaît essentielle lorsque l’on souhaite obtenir un sommeil réparateur. Ainsi, un des facteurs de l’endormissement est l’adénosine. Or, cette protéine est un déchet de l’ATP, protéine essentielle à l’organisme. En effet, elle permet de produire de l’énergie (mécanique our bouger, thermique pour se réchauffer…). Ainsi, plus vous bougez durant la journée, plus vous accumulez cette protéine qui favorise un sommeil profond pendant la nuit.

Ainsi pour résumer, le sommeil est quelque chose de primordial car il permet au corps de récupérer de la longue journée qu’il vient de passer et de se préparer à la journée qui suit. On y retrouve 3 cycles (sommeil lent léger, lent profond et paradoxal), qui se répètent 6 fois par nuit, chacun avec ses spécificités d’action. Pour finir, l’activité physique quelle qu’elle soit, l’alimentation et la sieste sont autant d’éléments qui peuvent être mis en place pour obtenir un sommeil réparateur, vraiment indispensable à la bonne santé.

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Louis Daiguemorte, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Villeurbanne

Sources :

1 https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
2 Van Cauter et al, 1992; 2004 et Van Cauter & Copinschi 2000
3 Blanco et al, 2007.
4 Walker, 2018.
5 Brice Faraut, Sauvés par la sieste, petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil
6 Brooks & Lack, 2006.
7 Born et al, 1999.
8 Cajochen, 2007 ; Locley et al, 2006 ; Revell et al, 2006.

 

Allier Sport et cancer : retour d’experiences

Femme ayant le cancer et pratiquant du sport adapté

En France, le cancer représente la première cause de décès chez l’homme et la deuxième chez la femme. (Source : santepubliquefrance.fr). Cependant, le cancer, qui est devenu une maladie fréquente, voit son taux de survie augmenter. En effet, l’évolution de la mortalité (taux standardisé) par cancer entre 1990 et 2018 est marquée par une diminution chez les deux sexes. Alors allier sport et cancer permet-il d’améliorer sa qualité de vie aux différents stades de développement de la maladie ? Si oui, comment ? Eric Weiss, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM sur la zone de Chantilly vous livre les retours d’expériences de ses clientes.

Prévention : 41% des cancers pourraient être évités

Selon santepubliquefrance.fr, près de 41% des cancers pourraient être évités chez les plus de 30 ans. En effet, ces derniers seraient attribuables à des facteurs de risques modifiables. Ce qui signifie qu’améliorer son hygiène de vie a un impact considérable dans la prévention de certains cancers. Parmi les facteurs de risques modifiables, nous retrouvons :

  • Le tabagisme
  • La consommation d’alcool
  • L’alimentation
  • Le surpoids et l’obésité
  • Certains agents infectieux
  • Certaines expositions professionnelles
  • L’exposition aux ultraviolets naturels et artificiels…

Ainsi il est, dans un premier temps, utile d’agir en amont du développement d’un potentiel cancer en améliorant son hygiène de vie et notamment l’exposition aux points cités précédemment. Puis, dans le cas où le cancer s’installe malgré tout, l’objectif est d’accompagner les patients en traitement de la meilleure des manières, et de diminuer le risque de récidives. Dans ce cadre, au delà d’études scientifiques, j’ai décidé d’interviewer des personnes atteintes de cancer pratiquant une activité physique afin qu’elles nous livrent leurs retours d’expérience.

Le rôle du sport dans l’accompagnement des malades du cancer : retour d’expériences

Afin de respecter et de conserver l’anonymat de chacune, chaque personne qui s’exprime sera appelée par la première lettre de son prénom : Madame B, Madame M, Madame L, Madame V, Madame R. 

  • Madame B indique : « Le sport nous fait garder le moral et nous permet de gagner en mobilité. Pendant un cours de sport, on parle le même langage et on y gagne aussi en qualité physique ! Ce qui signifie que l’on reprend du souffle, et qu’on améliore la qualité de son sommeil. Globalement, nous nous sentons mieux dans notre corps et dans notre tête. »
  • Madame M explique : « La pratique sportive diminue voire supprime mes nausées. Je respire mieux aussi. De plus, grâce aux séances de sport adaptées, nous travaillons l’équilibre, je retrouve un certain contrôle et surtout de l’estime pour moi-même (rires). »
  • Madame L ajoute : « Personnellement, la pratique sportive me permet d’obtenir un regain de tonicité. »
  • Madame V : « De mon côté, j’ai la maladie de Lyme, j’ai eu le virus du covid et le cancer. Je me remets doucement de tout cela. Pour moi le sport m’aide dans mes tâches quotidiennes, en me permettant de travailler sur mon corps. Cela me libère également de mes douleurs. De plus, cette pratique sportive adaptée permet de se sentir accueillie et entourée, cela m’aide à sortir de l’isolement. Je me maquille et me fais belle même pour venir au sport à présent ! »
  • Madame R : « Après 2 opérations et un traitement en chimiothérapie, le sport me permet d’atténuer les douleurs. En plus de la marche que je pratique de mon côté, j’aime beaucoup les cours car ils sont diversifiés. Tout cela me permet d’agir sur mon objectif de perte de poids m’aide progressivement à reprendre de l’assurance. Pendant les séances de sport adaptées nous travaillons tout un panel de compétences : l’équilibre, la coordination, le cardio… »

Pour conclure

D’après les témoignages ci-dessus nous pouvons constater que ce qui lie toutes les personnes interviewées est le bien être ressenti grâce à l’activité physique. En effet, le sport les aide à sortir de l’isolement et influe positivement sur leur moral. En outre, la présence d’un coach formé forme et santé les rassure sur la qualité de la prise en charge ainsi que celle des séances. Le tout, en les motivant à atteindre, chacune à leur rythme, les objectifs fixés. De par les études citées ci-dessus ainsi que les témoignages, nous pouvons constater que le sport santé est un véritable atout pour la prévention, le soulagement des effets secondaires provoqués par les traitements ainsi qu’une aide précieuse pour combattre la maladie.

Eric Weiss, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM sur Chantilly et Alentours.

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Position assise prolongee : stretching et automassages pour lutter contre les douleurs

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Actif ou sédentaire, notre style de vie moderne fait que la position assise est celle dans laquelle nous passons le plus clair de notre temps. Et cela de par le télétravail, les trajets en voiture, les sièges de salle d’attente, la cantine, le canapé…Or, bien que synonyme de repos, la position assise prolongée génère des effets délétères sur la santé. En effet, ligaments, tendons, squelette, et rachis en particulier sont mis à rude épreuve tout au long de la position assise prolongée. Pour vous aider à soulager les douleurs générées par la position assise, Cyrille Mébille, coach sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM vous livre toute l’étendue de son expertise.

Comme le YIN & le YANG, tout est question d’équilibre

Tout est question d’équilibre. Comme des haubans maintenant le mat d’un bateau, notre colonne vertébrale ne peut garder une bonne position qu’à condition d’être maintenue par des muscles en bon état. Or, dans la position assise, les tensions permanentes de certains muscles provoquent des désagréments. Et l’environnement de travail va les accélérer. Les facteurs aggravants les plus courants sont les suivants :

  • Les températures extrêmes
  • L’effort à fournir
  • La répétitivité
  • Les vibrations
  • Le manque d’informations
  • Le vieillissement
  • La durée d’exposition
  • Les capacités physiques
  • Le matériel non adapté
  • Les postures extrêmes
  • Le poids des charges
  • Le rythme de travail
  • Le stress chronique

Que se passe-t-il lorsque je suis en position assise prolongée ?

Lorsque vous êtes en situation de position assise prolongée certaines parties de votre corps se retrouvent en flexion dite « passive ». A court terme, cela engendre des tensions et des douleurs sans grandes conséquences. Cependant, sur le long terme, les conséquences peuvent être bien plus importantes. En effet, il peut se produire plusieurs phénomènes comme :

  • Un écrasement et une migration prolongée des disques intervertébraux, (favorisant lumbagos, hernies discales, céphalées)
  • Une rétroversion du bassin (favorisant les inflammations de la zone sacro-iliaque)
  • Une perte de tonus musculaire
  • Raideurs
  • Hypertrophies
  • Restrictions de mouvement
  • Déséquilibres musculaires & posturaux
  • Une fatigue et une usure prématurée
    Mais encore une laxité ligamentaire liée aux étirements permanents, qui favorisera entorses & luxations.

Méfaits de la position assise prolongée : les signaux d’alerte

En cas de position assise prolongée, votre corps vous envoi, dans un premier temps, des signaux sous forme de douleurs afin de vous alerter. Concrètement, en fin de journée, il peut vous arriver de ressentir une douleur ou tension dans le bas du dos. Cette sensation désagréable peut s’accompagner d’une envie irrépressible de vous cambrer pour soulager cette gêne.

D’où cela peut-il venir ? Voici l’explication : pendant de longues heures la position assise a nécessité la contraction du psoas-iliaque, muscle responsable de la flexion de la cuisse sur le bassin. Et dans votre siège, cela va produire une rétroversion du bassin, effaçant la cambrure lombaire en provoquant la migration des disques intervertébraux vers la moelle épinière, un étirement des muscles para vertébraux et des ligaments de la colonne lombaire. Prolongée, l’usure de ces tissus sera prématurée. De plus, ce muscle ayant des insertions communes avec le diaphragme, il serait en partie responsable d’une mauvaise respiration. Et plus en détails :

  • Bas du corps : vous pouvez ressentir des tensions dans le bas du dos souvent associées avec des raideurs dans les membres inférieurs, provoquant une modification du schéma moteur de la marche de plus en plus long. Ou encore un manque d’équilibre.
  • Tronc et bras : relâchement abdominal (muscle transverse), douleurs lombaires, douleurs dorsales, en particulier entre les omoplates, enroulement des épaules vers l’avant, affaiblissement des muscles respiratoires altérant la qualité de la respiration (apnée du sommeil, réveils nocturnes…), douleurs aux trapèzes, fourmillements, engourdissements, froideur…
  • Au niveau de la tête, du cou et de la nuque : douleurs cervicales, sensibilité dentaire, maux de tête (port de tête vers l’avant)

Bouger & faire bouger : la solution pour limiter les effets néfastes de la position assise prolongée ?

Pour prévenir les douleurs et les effets néfastes engendrées par la position assise prolongée, j’utilise beaucoup les techniques d’étirement et d’automassage. Cela, afin de rééquilibrer en douceur les tensions entre les différents tissus.

Pour les muscles soumis longuement aux tensions comme les lombaires, j’utilise les automassages. Et en particulier une balle de 8 cm de diamètre de la marque « BlackRoll », que je positionne entre un mur et la zone à masser. Cela me permet de réguler la pression en effectuant des mouvements circulaires, ou de bas en haut. J’utilise cette balle le long du rachis lombaire et dorsal, les trapèzes, les pectoraux, le psoas-iliaque, le tendon d’Achille et la voûte plantaire. Cette balle me permet d’atteindre une bonne profondeur de massage.

Pour les cervicales et les groupes musculaires plus volumineux (cuisses, fessiers…), j’utilise un rouleau grand modèle de la même marque. En ce qui concerne les muscles soumis aux contractions prolongées, j’utilise des techniques d’étirements actifs & passifs pour leur permettre de retrouver leur souplesse et ainsi éviter l’ankylose et les restrictions de mouvement.

Aucun besoin de salle de sport pour réaliser des étirements. En effet, ils peuvent facilement être reproduits au bureau ou encore devant la télévision. Mais attention, comme toute pratique d’activité physique et malgré leurs bienfaits, les automassages et étirements peuvent s’avérer contre-indiqués dans certains cas. L’avis d’un professionnel de santé est donc conseillé avant toute action de votre part.

Si vous souhaitez aller plus loin, sachez qu’il existe différents matériels et techniques d’automassages, d’étirements, et de relâchement articulaire. Chacune étant adaptée à votre état de forme et de santé, vos ressentis et vos objectifs.

Dans le cas où vous désirez disposer d’un accompagnement sur-mesure n’hésitez pas à contacter le Coach Forme et Santé DOMICIL’GYM le plus proche de chez vous. Vous bénéficierez de 2 séances gratuites et sans engagement

Cyrille Mébille, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM sur Rochefort et Alentours