Marche, perte de poids et renforcement musculaire : bonnes pratiques

Marche, perte de poids et renforcement musculaire : Bonnes pratiques

Les beaux jours s’installent et on commence enfin à pouvoir mettre son nez dehors. Vous avez envie de vous sentir mieux dans votre corps ? De vous muscler et de perdre du poids ? Quel exercice simple pourriez-vous pratiquer pour non seulement atteindre vos objectifs mais en plus améliorer votre quotidien, vous détendre et vous aérer ? La marche ! Tout simplement. Et pour savoir comment rendre votre marche dynamique et allier marche et perte de poids ou encore renforcement musculaire suivez les conseils de Maëlle Jadoul coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM sur Voiron et alentours.

Les bienfaits de la marche au quotidien

Mais déjà, pourquoi marcher ? Quel peut-être l’impact de la marche sur votre santé ? Tout d’abord, sachez que ce mode de déplacement est recommandé par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Cette dernière recommande une moyenne journalière d’au moins 6.000 pas, l’idéal étant de pouvoir effectuer jusqu’à 10 000 pas. De plus, la marche est une activité simple ne demandant pas de matériel obligatoire, si ce n’est une bonne paire de basket !

En outre, vous pouvez la pratiquer facilement, le matin en allant au travail, entre midi et deux pour vous aérer, le soir en rentrant ou en promenant le chien mais aussi le week-end, entre amis, en famille ou seul, en ville ou en pleine nature, à plat ou en montagne, pendant quelques minutes ou pendant quelques heures !

Vous avez compris, la marche s’adapte à tout le monde  ! En plus de cela, elle réduirait le risque de cancer, le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, l’ostéoporose mais aussi le stress ! Ensuite, elle permet également d’augmenter votre dépense physique journalière, vos capacités cardiaques et respiratoires. Enfin, elle favoriserait aussi le transit intestinal et la qualité du sommeil ! Que demander de plus ?

Nos conseils pour une marche sportive optimale

Maintenant que vous savez pourquoi marcher, voici comment vous pouvez augmenter votre dépense calorique et vous renforcer en marchant.

  • Augmentez la vitesse de votre marche : plus irez vite, plus vous vous dépasserez.
  • Engagez-vous dans votre marche ! Pensez à ce que vous faites, ressentez vos muscles et votre cœur travailler.
  • Pour aller plus vite en marchant, diminuez la la distance entre vos pas et accélérez le rythme ! Ne faites pas de grandes enjambées il vous sera plus difficile d’aller vite.
  • Pour passer au niveau supérieur vous pouvez rajouter des montées et des escaliers à votre parcours de marche ! Gardez un bon rythme, il faut que vous soyez essoufflés !
  • N’hésitez pas à reprendre votre souffle en marchant doucement quand vous êtes en haut d’une montée ou d’escaliers, ne vous arrêtez pas complètement !
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez rajouter des petits poids à prendre en mains, de simples bouteilles d’eau ou des petites haltères ou encore des bâtons de marche.
  • Attention, il vaut mieux éviter de mettre des lestes aux chevilles, cela augmente l’impact de la marche sur vos articulations.

 

Maintenant que vous savez l’essentiel sur la marche et la perte de poids (ou encore le renforcement musculaire), vous avez toutes les clés en main ! A vous de vous créer une routine et des habitudes saines en incluant la marche ! Et n’oubliez pas aussi de vous aimer et d’aimer votre corps ! Car grâce à lui vous pouvez manger, rire, partager… vivre !

Vous souhaitez aller plus loin et être pris en charge dans votre globalité par un coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM ! Trouvez le coach sportif DOMICIL’GYM le plus proche de chez vous, contactez-le et bénéficiez de 2 séances gratuites sans engagement dès maintenant !

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Je n’arrive pas a maigrir : les raisons qui bloquent la perte de poids

Je n'arrive pas à maigrir : Les raisons qui bloquent la perte de poids

Je n’arrive pas à maigrir est une phrase qui revient souvent et une des motivations les plus courantes quand on se lance dans une activité physique. Or, certains se sentent parfois frustrés de ne pas voir le poids bouger sur la balance malgré un régime strict et une pratique sportive régulière. Découragés, ils ne trouvent souvent pas d’issue à leurs problèmes, condamnés à voir leur poids stagner ou faire le yoyo. Faites-vous partie de ceux là ou connaissez-vous quelqu’un qui est dans ce cas là ? Si la réponse est oui, lisez attentivement ce qui va suivre. Anthony Sanchez, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM sur Villefranche de Lauragais et alentours vous explique les différents paramètres qui peuvent empêcher de maigrir.

Une focalisation excessive sur le chiffre indiqué sur la balance

Avant de développer les différents paramètres qui peuvent empêcher de « maigrir », il faut comprendre comment marche le métabolisme et pourquoi il ne faut pas se focaliser seulement sur le chiffre indiqué sur la balance. Car, à terme, cela peut amener une certaine frustration et un blocage psychologique. En effet, lorsque l’on décide de maigrir, on veut à tout prix voir ce chiffre diminuer. Or, le plus important n’est pas de perdre du poids, mais d’augmenter sa masse musculaire.  Et avec les régimes conventionnels, pour plus de 50% du poids perdu, il s’agit de la masse musculaire et non de la masse grasse. Cela a des conséquences néfastes pour la santé et le succès d’une perte de poids à long terme. Ainsi, 90% des gens ayant effectué ce type de régime reprennent leur poids ou plus dans les 6 mois à 5 ans à venir. Sachez donc que si vous perdez de la masse musculaire, votre corps brûle moins de calories. A l’inverse, en gagnant de la masse musculaire vous allez augmenter votre métabolisme de base qui va brûler des calories et ceci même pendant les périodes de repos !

Une mauvaise hygiène alimentaire

Si vous souhaitez améliorer votre apparence tout en prenant soin de votre santé, il est primordial de rééquilibrer votre alimentation. En effet, de nos jours, il est facile de trouver des produits trop gras, trop sucrés, et de céder à une faim hédoniste. Or, Il n’est pas utile de partir dans des programmes hors de prix ou des régimes très stricts, il suffit de modifier son alimentation tout en continuant à se faire plaisir ! Pour se faire, voici quelques recommandations :

  • Réalisez 4 à 5 repas dans la journée : 3 repas et 1 à 2 collations selon l’activité physique, pour éviter les grignotages.
  • Eliminez les produits transformés : (plats préparés), les sauces (ketchup, mayonnaise), les boissons gazeuses (coca-cola), les biscuits et céréales trop sucrées de votre alimentation. (Pain au chocolat, pâte à tartiner, corn flakes sucrées…)
  • Remplacez les produits dits « blancs » (pain, pâtes) par des produits complets ou semi-complets
  • Privilégiez les fruits et les légumes plutôt que les féculents : ces derniers sont importants car ils apportent de l’énergie, mais en excès, ils peuvent vite se transformer en graisse.
  • Prenez votre temps pour manger : manger à une trop grande vitesse favorise le surpoids et l’obésité. Alors que manger lentement laisse au corps le temps de mieux se rendre compte de ce qu’il absorbe. Et donc de manifester la sensation de satiété au bon moment.
  • Il est aussi essentiel psychologiquement de se faire plaisir avec des produits plus gras : notre cerveau est attiré par ces derniers, donc faites-lui plaisir de temps en temps (comme par exemple une journée dans le week-end).

Le manque de sommeil

La fatigue favorise la prise de poids en modifiant notre alimentation et en dérèglant notre horloge interne ! Car quand la fatigue est présente, l’organisme produit beaucoup de ghréline et peu de leptine. La Leptine et la Ghréline sont deux hormones qui contrôlent la sensation de faim. La leptine est sécrétée lorsque l’organisme considère qu’il a assez d’énergie (message de satiété) tandis que la ghréline stimule l’appétit. Ainsi, quand la fatigue est présente, l’organisme produit beaucoup de ghréline et peu de leptine. Cela nous amène à manger en quantité plus importante. Or, pour maigrir ou garder la ligne, il est essentiel d’avoir un bon métabolisme de base, c’est-à-dire que l’organisme consomme plus de calories pour assurer le bon fonctionnement des organes vitaux et des muscles. La fatigue entraînant un ralentissement du métabolisme et poussant l’organisme à consommer moins de calories sans moins manger, cela entraîne une prise de poids rapide.

Le stress

La fatigue favorise la prise de poids en modifiant notre alimentation et en dérèglant notre horloge interne ! Car quand la fatigue est présente, l’organisme produit beaucoup de ghréline et peu de leptine. La Leptine et la Ghréline sont deux hormones qui contrôlent la sensation de faim. La leptine est sécrétée lorsque l’organisme considère qu’il a assez d’énergie (message de satiété) tandis que la ghréline stimule l’appétit. Ainsi, quand la fatigue est présente, l’organisme produit beaucoup de ghréline et peu de leptine. Cela nous amène à manger en quantité plus importante. Or, pour maigrir ou garder la ligne, il est essentiel d’avoir un bon métabolisme de base, c’est-à-dire que l’organisme consomme plus de calories pour assurer le bon fonctionnement des organes vitaux et des muscles. La fatigue entraînant un ralentissement du métabolisme et poussant l’organisme à consommer moins de calories sans moins manger, cela entraîne une prise de poids rapide.

Le manque d’exercice

Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, ce que nous buvons est aussi important que ce que nous mangeons. En effet, l’eau à de nombreuses vertus, comme celle de permettre une régulation du poids. Aussi, le signal que l’organisme envoi au cerveau pour exprimer une sensation de faim est le même que celui de la soif. Donc, lors d’une fringale hors repas et collation, l’eau va venir compenser ce besoin sans apporter de calories supplémentaires. Elle va donc agir, en quelque sorte, comme un coupe faim. De plus, sa consommation entraîne une accélération de votre métabolisme et offre plus d’énergie à votre corps pour fonctionner et donc brûler des calories. L’hydratation ne va donc pas directement faire perdre du poids mais c’est une alliée non négligeable dans l’atteinte de cet objectif !

Un problème hormonal

On sous estime souvent le rôle des hormones dans la perte de poids. Or, les hormones ont un rôle essentiel dans ce processus ! Ainsi, dans le cas où vous suivez tous les conseils énoncés précédemment et vous ne parvenez toujours pas à perdre un gramme, il faut se pencher sur votre équilibre hormonal. Car, le moindre dérèglement hormonal peut venir freiner la perte de poids. Il existe plusieurs dérèglements hormonaux : 

  • L’insuline (hormone du sucre),
  • Le cortisol (hormone du stress), 
  • Les œstrogènes (les hormones féminines) …

Il est important de consulter un spécialiste au moindre doute concernant votre équilibre hormonal : médecin traitant, endocrinologue…. 

La prise de certains médicaments

Effectivement, la prise de certains médicaments peut faire grossir. Par exemple les antidépresseurs perturbent les signaux de faim et de satiété, ce qui provoque une stimulation de l’appétit et engendre des pulsions sucrées. Les bêtabloquants, médicaments prescrits en cas de problèmes cardiaques ou d’hypertension, entraînent une diminution de la fréquence cardiaque engendrant une diminution des dépenses énergétiques et caloriques. Le traitement des troubles bipolaires a, quant à lui, comme conséquence, une modification du métabolisme du sucre et de la sécrétion de leptine (hormone digestive liée à la sensation de satiété).

 

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Bikini Body : Les étapes à respecter

bikini body les étapes à respecter
bikini body les étapes à respecter

Bikini Body : Les étapes à respecter

En janvier, on entend souvent « je commence le sport et cet été je vais être au top pour m’allonger sur la plage. » Mais malgré cette bonne volonté exprimée, peu de gens passent réellement à l’acte. Perdre son ventre, tonifier ses fesses, raffermir ses cuisses font partie des objectifs principaux pour se sentir bien dans son corps avant l’été. En commençant en Mars, est-il possible d’atteindre l’objectif bikini body ? J’aurais tendance à vous dire que oui. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière permettent de sentir les premiers effets au bout d’environ 3 semaines. Au bout de 3 mois, on peut voir un changement de silhouette. Vous souhaitez atteindre votre objectif bikini body ? Voici 5 habitudes à inclure dans votre routine pour vous sentir bien dans votre peau sur la plage !

Etape 1 : Définir des objectifs précis

Avant toute chose, vous devez vous fixer des objectifs SMART : spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporairement définis. Veillez également à les fixer à court terme, moyen terme et à long terme. Cela vous permet d’entretenir la motivation en visualisant votre progression dans le temps. Le but étant d’atteindre ses petits objectifs à court terme pour arriver à ceux sur le long terme. Durant cette première étape pensez également à faire le point sur vos capacités physiques. Si vous souhaitez être accompagnés, les coachs sportif DOMICIL’GYM vous proposent un point forme et santé complet avant de démarrer votre programme sportif sur-mesure.

Etape 2 : Choisir des activités sportives adaptées et régulières

Les activités de type cardio/renforcement musculaire sont vos meilleures alliées. Par exemple, réaliser régulièrement des séances de type HIIT est très bénéfique pour atteindre l’objectif bikini body. De plus, vous pouvez également choisir des activités en plein air telles que le vélo, la course à pied… que vous associerez à du renforcement musculaire (abdos et gainage par exemple) pour perdre en masse grasse tout en maintenant votre masse musculaire (essentielle pour sculpter votre silhouette). Ce type d’association vous permet donc de brûler des calories mais aussi de renforcer vos muscles. Concernant la fréquence, on parle de régularité à partir de 3 séances par semaine.

Etape 3 : S'alimenter sainement

80% ! Voilà la part jouée par l’alimentation pour atteindre votre objectif. Que ce soit une perte de poids, un objectif de performance, affiner sa silhouette ou autres…. Ne la négligez pas dans votre objectif de « bikini body » ou « summer body ». Pour cela, mangez sainement, limitez les grignotages, oubliez les gâteaux industriels, les sucres raffinés, les boissons gazeuses,… Et dites bonjour aux fruits et légumes de saison, aux oléagineux (amandes, noix du brésil, noix de cajou, …), aux viandes blanches et tout autre produit sain.

Etape 4: Dormir suffisamment

De nombreuses études affirment que l’on peut parler de bonne nuit de sommeil à partir de 7h en moyenne. Il est également important d’éviter les repas tardifs. En outre, il est également essentiel de prendre son temps pour manger. Dans le cas où vous avez du mal à vous endormir, il vous est possible de lire, de réaliser quelques étirements ou de pratiquer une activité de retour au calme de type yoga, méditation ou stretching.

Etape 5 : Bouger au maximum

Une des clés pour perdre du poids est de bouger. On ne le répétera jamais assez. Pour se faire multipliez les occasions de vous mouvoir. Vous pouvez par exemple : utiliser les escalier au lieu de l’ascenseur, vous garer plus loin que d’habitude pour marcher plus, aller faire vos courses plutôt que de vous faire livrer.. ou toute autre astuce qui vous permettra de réaliser plus de pas qu’à l’accoutumée.

Pour conclure, si vous souhaitez être accompagnées pour vous aider à perdre du poids, vous sculpter, vous muscler ou vous remettre en forme, faites appel à un coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM. Contactez-nous dès à présent et bénéficiez de 2 séances gratuites sans engagement (bilan complet + 1ère séance de coaching)

Christopher Bonzom, Coach Sportif Forme et Santé à Foix, Pamiers et alentours. 

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Cellulite : Comment La Faire Disparaitre ?

cellulite la reconnaitre et la combattre

Inesthétique, complexante, tenace, douloureuse, voilà les qualificatifs qui reviennent le plus souvent lorsque les femmes décrivent la cellulite, plus communément appelée peau d’orange. Ce phénomène dérangeant est pourtant largement répandu dans la population et notamment chez les femmes. En effet, 90% des femmes sont concernées contre 10% des hommes. Les zones où elle préfère s’installer ? Les jambes, les fesses et les bras. Comment la reconnaitre et la faire disparaitre ? Ada Magdas, Coach Sportif Forme et Santé à Caen vous livre ses précieux conseils.

Cellulite : savoir la reconnaître pour en prendre conscience

Lorsque vous êtes touchée par la cellulite, il s’agit de cellules graisseuses (ou adipocytes) qui se gorgent de graisse et s’hypertrophient sous votre peau. C’est ce phénomène qui est responsable de l’apparence de type « peau d’orange ». Dans le cas où vous en êtes atteinte, elle se localise le plus généralement au niveau du ventre, des fessiers, des cuisses et même parfois au niveau des bras. Mais cela ne s’arrête pas là. Une fois le phénomène global identifié, il vous reste à déterminer votre type de cellulite. S’agit-il d’une cellulite dite adipeuse (molle, indolore et seulement visible au pincement) ? Ou plutôt d’une cellulite aqueuse (souple et bosselée, d’apparence gonflée). Ou encore d’une cellulite rebelle ? (douloureuse au toucher, dure, incrustée et visible sans pincement ?)

Connaître son origine pour mieux la combattre

Les causes de l’apparition de la cellulite sont diverses et variées. Ainsi vous pouvez être touchée par ce phénomène si vous remplissez un ou plusieurs de ces critères :

  • Poussée hormonale importante lors de la puberté
  • Apparition ou accentuation post grossesse
  • Apparition ou accentuation lors de la ménopause
  • Hérédité (nombre et taille des cellules graisseuses déterminés par le patrimoine génétique)
  • Une mauvaise hygiène de vie (alimentation déséquilibrée, manque d’activité physique adaptée
  • Problèmes de circulation sanguine

Cellulite : comment éviter son apparition ou atténuer sa présence ?

Il n’existe pas de méthode miracle pour éviter que la cellulite apparaisse. Par contre, il est possible d’en atténuer sa présence et d’empêcher sa réapparition. Ainsi le trio gagnant alimentation équilibrée et raisonnée, activité physique adaptée et bonne hygiène de vie permet de vous aider à la combattre efficacement.

  • Alimentation équilibrée et raisonnée : suffisamment s’hydrater (eau, infusions par exemple), s’alimenter de façon équilibrée en privilégiant les aliments à Indice Glycémique bas et limiter les acides gras saturés, les sucres transformés et le sel.
  • Activité physique adaptée : des entraînements sur-mesure adaptés à la fois à votre état de forme et de santé mais aussi à vos objectifs. Le but ici est de « stresser » les adipocytes au niveau de la zone à traiter et terminer par du cardio.
  • Prendre soin de soi : pour obtenir une approche à 360° il est essentiel de penser aux automassages et également à la technique de palper rouler pour atténuer l’effet cellulite.

Et en termes d’amélioration de l’aspect cellulite : 100% de mes clientes ont obtenu une nette amélioration après 4 semaines de travail seulement !

Vous souhaitez aller plus loin et être accompagné(e) à 360° par un expert de la forme et de la santé ? Contactez-nous pour bénéficier de 2 séances gratuites et sans engagement (bilan complet + 1ère séance de coaching).

Ada Magdas, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Caen Rive Droite

 

« Je veux m’affiner » : les techniques

"Je veux m'affiner" : les techniques

Nombreuses sont les femmes qui souhaitent affiner leur silhouette. Les articles à ce sujet fleurissent dans les magazines féminins : « mode, 10 astuces pour paraitre plus mince », « comment allonger sa silhouette ? », « Comment choisir vos chaussures selon votre morphologie… » Et si nous tentions de régler ce problème à la source en agissant sur votre hygiène de vie ? Martine Parsus, coach sportif Besançon et experte forme et santé Domicil’Gym vous livre ses conseils d’experte concernant l’alimentation saine, les exercices ciblés et les automassages.

Etape 1 : Adopter une alimentation saine

Pour affiner sa silhouette, il n’y a pas de secret : vous devez commencer par équilibrer vos menus. Attention, cela ne signifie pas que vous devez vous priver de tout. L’important est de trouver une méthode qui vous corresponde et vous permette de manger équilibré en perdant du poids progressivement sans risque de le reprendre immédiatement. Voici mes conseils pour adopter une alimentation saine :

  • Supprimez les aliments gras et sucrés (fritures, charcuteries, alimentation de type fast food, plats préparés industriels, gâteaux, viennoiseries, sodas, alcool…)
  • Incorporez des fruits et légumes, des céréales complètes, de la viande blanche, des oeufs et du poisson à vos repas
  • Pensez à boire 2 litres d’eau par jour
  • Ne pas céder à la tentation du grignotage
  • Continuez à vous faire plaisir de temps en temps 

Etape 2 : Exercices de renforcement musculaire

La tonification du haut et du bas du corps ainsi que le gainage participent à allonger votre silhouette. En effet, les squats permettent d’affiner les cuisses, les exercices de haut de corps de retrouver une silhouette harmonieuse et le gainage, comme son nom l’indique, est l’exercice roi pour gainer sa silhouette.

  • Exercice de tonification des jambes (squats) : Debout, tendez les bras loin devant vous, fléchissez les genoux et « poussez les fessiers vers l’arrière », comme si vous vouliez vous asseoir, mais sans chaise. Le dos doit rester bien droit tout au long de l’exercice. Poussez dans vos talons pour revenir à la verticale et recommencez. Je vous conseille de réaliser 3 séries de 20 squats par jour. On peut varier l’exercice en alternant avec des squats ouverts, qui stimulent les quadriceps en profondeur (même consigne que le premier exercice, mais l’écart entre les jambes est plus important). 
  • Exercice de tonification du haut du corps :  Vous pouvez commencer par travailler avec des haltères pour réaliser des élévations latérales. Placez-vous debout, pieds largeur bassin, genoux fléchis et bras le long du corps avec les paumes de mains contre les cuisses. Cherchez à ramener les coudes dans l’axe des épaules en expirant. Contractez les abdominaux. Revenez en position de départ en inspirant.
  • Exercice de gainage : La fameuse planche est l’exercice roi pour gainer sa silhouette ; c’est un travail en isométrie, c’est-à-dire une contraction continue sans mouvement. On ne perd pas de poids, mais la silhouette change puisque la ceinture abdominale fonctionne un peu comme un élastique : il s’agit d’une couche de muscles qui soutient les organes, recouverte d’une couche de gras et de peau. On muscle également le dos par les muscles transverses. On renforce les muscles lombaires et les disques intervertébraux. On contracte également d’autres muscles profonds comme les fessiers et les jambes. Vous pouvez réaliser 5 séries de 30 secondes tous les jours en veillant à garder un bassin neutre.

Etape 3 : Automassages

Souples et fibreux, les fascias forment une fine membrane qui entoure nos muscles et nos organes. Ce tissu conjonctif joue le rôle de gaine, il est responsable de la forme de notre corps et a un impact direct sur notre posture et notre allure. En plus d’éliminer les tensions et de calmer le système nerveux grâce aux effets de l’automassage, l’action du rouleau de massage permet de drainer les tissus, de booster le système lymphatique et d’éliminer les toxines, ce qui a pour effet de réduire l’inflammation comme la cellulite. Même s’il ne s’agit pas à proprement parler d’un travail d’étirement, les muscles s’allongent, on gagne en souplesse et en alignement de la colonne vertébrale. La plupart des exercices avec le rouleau de massage se réalisent en position de gainage. On travaille donc également son équilibre et sa sangle abdominale. L’idéal est de réaliser une séance d’une quinzaine de minutes, en complément d’une activité de renforcement musculaire où d’une activité cardio.

 

Dans le cas où vous cherchez à affiner votre silhouette, votre morphologie est également un élément à prendre en considération. En effet, elle permet – entre autres – de mieux comprendre ce que vous êtes en mesure de pouvoir réaliser. Pour cette raison, les coachs experts forme et santé Domicil’Gym réalisent un bilan complet forme et santé dès le premier rendez-vous pour réaliser un entraînement sur-mesure, unique, haut de gamme et adapté à votre forme et santé pour atteindre vos objectifs !

La collation : alternative saine au grignotage au bureau ?

Les journées de travail sont longues et il est courant d’entendre ses collègues de bureau – et même soi-même – réclamer à manger entre les heures de repas. Et cela malgré un rythme plutôt sédentaire pour ceux qui travaillent en bureau. Conséquence ? La majeure partie d’entre nous répond à cette sensation de faim en apportant des aliments peu nutritifs et riches en sucres rapides : viennoiseries, gâteaux industriels, barres chocolatées… Est-il possible de “grignoter sain” quand une sensation de faim se fait sentir hors des repas ? Et si oui de quelle manière ? Mathys Richard, coach sportif Toulouse Minimes et Cugnaux DOMICIL’GYM ® fait le point sur la question. 

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Distinguer grignotage et collation

Avant toute chose il convient de distinguer grignotage et collation. Par définition le grignotage est l’action pulsionnelle de “manger en petites quantités fractionnées”. Si l’on va plus loin le fait de grignoter est d’effectuer une prise alimentaire en dehors des repas. Et généralement ces prises alimentaires ne sont pas liées à la sensation de faim, contrairement à la collation. Il s’agit ici d’une absorption quasi automatique d’aliments devant la nourriture en situation de disponibilité. Ce type de comportement déséquilibre notre alimentation et entraîne généralement une prise de poids. A l’inverse, La collation est un moment de la journée où nous apportons de la bonne énergie à notre organisme. Le but est d’être plus productif par la suite. Nous allons donc voir à quoi ressemble une collation saine

Quel est l’intérêt de réaliser une pause collation au bureau ?

Plusieurs raisons peuvent pousser à prévoir une collation entre les repas :

  • La sensation de faim arrive plus tôt que le repas : généralement sur le coup des 10h00-10h30 le matin ou parfois en plein après midi au moment du goûter 16h00-16h30
  • Vous faites partie des gens qui ne ressentent pas la sensation de faim au réveil : vous ne petit déjeunez pas car vous ne pouvez pas où n’avez pas envie de manger  
  • Vous possédez un métabolisme qui élimine rapidement l’énergie que vous lui apportez : vous ressentez donc rapidement un “coup de barre”, une sensation de fatigue et un manque de concentration. 

Ainsi pour éviter de vous ruer sur les viennoiseries misent à disposition au bureau, ou encore vous rendre compulsivement au distributeur le plus proche, l’idéal est de prévoir une collation faite maison. L’idée est de limiter les sucres et les matières grasses ingérées tout en gardant la ligne.  

Réaliser une collation saine : mes recommandations

Voici mes recommandations pour pouvoir allier collation et alimentation saine et responsable : 

  • Privilégiez les magasins de vente  en vrac, afin de limiter votre impact écologique. L’idéal, si vous le pouvez, est de vous rendre en magasin bio. Car en plus d’être éco responsable vous ferez attention à la qualité des aliments ingérés.  
  • Optez pour des aliments riches en protéines, fibres et bonnes graisses. Cela afin de ne pas stocker de graisses que vous aurez du mal à éliminer par la suite. Par exemple, mélangez, dans une boîte à emporter, différentes noix ( amandes, noix de pécan, noisettes….) que vous pourrez emmener sur votre lieu de travail plutôt que d’opter pour des pâtisseries ou viennoiseries (produits industriels) riches en graisse mais pauvres en énergie.
  • Un peu plus complexe à préparer mais réalisable si vous vous y prenez en avance, il s’agit de prévoir une tranche de pain (aux céréales de préférence) avec deux cuillères à café de beurre de cacahuète maximum. Cela vous permet d’apporter à votre corps l’énergie nécessaire pour tenir le corps en éveil jusqu’à l’heure du prochain repas.

Guide hebdomadaire pour équilibrer ses collations

Avant de vous livrer un guide hebdomadaire pour équilibrer vos collations au bureau et casser la routine, voici quelques recommandations. Avant de prendre une collation il faut que vous soyez en capacité de bien vous connaître et de différencier la sensation de faim et l’habitude de manger. En effet, certaines personnes pensent parfois – en apercevant de la nourriture – qu’elles ont faim alors qu’il s’agit ici d’une habitude prise par le cerveau qui vous fait croire que vous avez faim. Comme nous l’avons vu précédemment, une collation a pour objectif d’apporter de l’énergie à notre corps pour être plus efficace dans son travail, moins connaître de fatigue et pouvoir tenir jusqu’à l’heure du repas. Je vous conseille donc de composer vos collations avec des aliments de type noix, fruits, fruits sec (sans sucre ajouté) voire des barres de céréales réalisées maison afin de contrôler la quantité de sucre ajouté. Dans le cas où vous avez ingéré un “gros repas” la veille, privilégiez une collation composée de fruits. Cela vous aidera à éliminer les excès et équilibrer votre balance énergétique. Autre aliment auquel on ne pense pas et qui peut vous apporter une sensation de satiété : la carotte. Elle vous apporte un ensemble d’antioxydants et vous aide également à avoir une bonne mine l’été.

Pour finir vous trouverez dans le tableau qui va suivre un exemple typique de collation hebdomadaire. Idéal pour éviter d’installer une routine gustative et vous guider vers une collation saine axée forme et santé ! 

Collations Solides Liquides
Jour de la semaine
Lundi 1 Fruit (orange, banane, kiwi..) Lait végétal
Mardi 2 c.à.c max Beurre de cacahuète + 1 tranche de pain 1 Thé / café
Mercredi Mix Noix 1 Thé / café
Jeudi Dips de carotte 1 Thé / café
Vendredi Fromage blanc 0% + noix 1 Thé / café

 

Mathys Richard , Coach Sportif Toulouse 31200 et Cugnaux  DOMICIL’GYM

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Je veux stabiliser mon poids : mon métabolisme de base peut-il m’aider ?

Les températures chutent, les premières neiges tombent et vous vous préparez à être en forme pour les sports d’hiver. Dans le cas où vous ne pratiquez pas de sport d’hiver vous souhaitez répondre aux questions suivantes : comment stabiliser mon poids ou en perdre ? en cette saison réputée pour nous faire gagner des kilos ? Pour ne pas reproduire le schéma de l’hiver dernier, vous songez – pour anticiper – à suivre un régime ou autre technique miracle. Mais avant ça, vous êtes-vous intéressé à votre métabolisme de base ? Mathys Richard, coach sportif Cugnaux chez DOMICIL’GYM et expert forme et santé vous donne quelques méthodes à adopter pour stimuler votre métabolisme de base. Une aide précieuse dans votre quête pour stabiliser votre poids ou en perdre !

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Métabolisme de base : rappel

Pour en savoir plus sur la définition et le calcul du métabolisme de base, consultez en détails l’article de Loic Baudé coach sportif Montauban DOMICIL’GYM et expert forme et santé. Il indique en détails que le corps a besoin d’énergie au repos pour fonctionner correctement et que l’activité physique permet une augmentation des dépenses énergétiques. Et comme le muscle consomme plus d’énergie au repos que la graisse, plus votre masse musculaire va être importante et plus votre corps aura besoin d’énergie au repos pour fonctionner. Cela nous amène à nous interroger sur les activités à pratiquer pour augmenter le métabolisme de base. 

Existe t-il une activité physique miracle pour stimuler son métabolisme de base?

Le calcul du métabolisme de base dépendant de la taille, du poids et de l’âge de la personne, il est propre à chacun. Ainsi si vous souhaitez augmenter votre métabolisme dans un objectif de perte de poids, vous devez adapter l’activité, les charges et l’intensité des mouvements. Il faut cependant veiller à travailler sur deux familles : les activités physiques dites « cardio » stimulant l’ensemble de l’appareil cardiovasculaire, permettant ainsi de cibler la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) en respectant certaines données comme la fréquence cardiaque cible et le temps d’effort et celles dites « renfo », regroupant les activités de renforcement musculaire où vous allez cibler plutôt les filières anaérobies vous permettant de former du muscles. Donc un travail combiné entre des activités cardiovasculaires et des activités de renforcement musculaire vont vous permettre de perdre du poids. L’ensemble des activités cardiovasculaire vont aller déstocker les graisses et les activités de renforcement musculaire vont augmenter la capacité de vos muscles à utiliser les graisses lors d’un effort. De plus, au repos, vos muscles étant plus développés et ayant besoin de plus d’énergie, vous allez directement augmenter votre métabolisme de base. Seulement afin de perdre du poids efficacement et durablement, nous devons jouer sur deux tableaux : le sport et l’alimentation.

Quelle alimentation adopter pour stabiliser mon poids ou en perdre ?

Afin de ne pas subir l’effet « yoyo », vous ne devez pas vous restreindre drastiquement sinon votre corps risque de réagir à l’inverse de ce que vous souhaitez. Donc je vous conseille plutôt de suivre quelques recommandations simples :

  • Évitez l’ensemble des plats préparés industriels ainsi que les fast-food ;
  • Favorisez des repas confectionnés par vos soins où vous pouvez réguler le taux de sucre et graisse;
  • Limitez les bonbons, soda et alcool qui ne vous apportent que du mauvais sucre et qui en grande quantité ne font qu’augmenter votre taux de graisse ;
  • Essayez d’avoir les apports suffisant en vitamines, protéines animales et végétales, fer.. afin que votre organisme puisse fonctionner correctement.

Pensez que si vous augmentez votre métabolisme de base, votre corps a besoin d’énergie. Même dans un objectif de perte de poids, la privation n’est pas une bonne solution. Votre corps ne vous laissera pas « mourir » donc il stockera. C’est pour cela qu’il vaut mieux bien choisir ce que vous mangez plutôt que ne pas apporter les nutriments nécessaires ou encore consommer des aliments néfastes pour votre organisme.

En résumé, Le métabolisme de base peut être boosté en combinant des activités cardiovasculaire et de renforcement musculaire et en adaptant ceux-ci à vos capacités. Votre alimentation va être un des points important à ne pas négliger si vous souhaitez perdre du poids. Un régime alimentaire méditerranéen peut être un bon fil conducteur pour vous guider sur les bonnes pratiques. En effet, ce régime – en plus de limiter les problématiques de surpoids – limite aussi le développement de certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et les AVC.

Mathys Richard, coach sportif Toulouse Minimes, Cugnaux et alentours, Expert DOMICIL’GYM

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Apprendre à réguler son appétit

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“Je veux maigrir mais j’ai toujours faim. Comment faire ? Voici une interrogation qui revient souvent. Car, en effet, lorsque vous souhaitez maigrir, il est souvent recommandé d’associer alimentation hypocalorique et activité physique. Néanmoins, ce changement de régime alimentaire entraîne souvent des sensations de faim et des envies de grignotages au cours de la journée. Comment y remédier ? Ganaël Sofflichi, coach sportif DOMICIL’GYM à Montpellier vous livre ses conseils d’expert vous explique les méthodes pour réguler son appétit. 

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L’appétit : quels en sont les principaux mécanismes ?

L’appétit est une sensation ressentie lorsque l’on a faim. Il répond à divers stimuli : ceux émis par notre corps – notamment par deux hormones nommées la leptine et la ghréline –  et ceux perçus dans notre environnement (visuels ou olfactifs). Cet état apparaît en cas de déficit des apports énergétiques par rapport aux dépenses énergétiques de notre corps. Cela se traduit donc par un besoin d’énergie et s’accompagne par des sensations désagréables (et parfois aiguës) au niveau de l’aire gastrique. L’appétit agit – le plus souvent – comme déclencheur de la prise alimentaire, essentielle pour apporter l’énergie dont notre corps a besoin. A l’inverse, la sensation de satiété survient suite à un repas et indique l’absence du désir de continuer à manger. Cette dernière est associée à un état de bien-être et de détente dû à la satisfaction des besoins du corps. 

Le fractionnement alimentaire permet-il de réguler son appétit ?

Le fractionnement alimentaire consiste à ingérer la même quantité de calories quotidiennes, en augmentant le nombre de repas tout en diminuant les quantités. Le modèle le plus courant est de réaliser 5 ou 6 repas par jour : c’est-à-dire en plus des trois repas du matin, du midi et du soir, il faut ajouter des collations entre ces derniers dans un intervalle d’environ 3h. Cela nécessite une organisation routinière qui peut ne pas convenir à certains profils. De plus, lorsque l’organisme est habitué à cette organisation, si un jour il vous arrive de sauter une prise alimentaire, cela va entraîner une sensation de faim ainsi qu’un besoin de sucre immédiat. Car pour continuer de fonctionner correctement, le corps va envoyer un signal de manque au cerveau: « le sucre appelle le sucre ». Cette méthode est-elle efficace pour parvenir à réguler son appétit ? Les chercheurs ne sont pas toujours d’accord sur les effets bénéfiques du fractionnement alimentaire chez les personnes souhaitant perdre du poids. 

Réaliser des repas réguliers et copieux permet-il d’avoir un meilleur contrôle sur son appétit ?

Le corps aime l’habitude et la régularité. Donc le fait de manger à des heures fixes va entraîner votre organisme à tenir plusieurs heures sans ressentir le besoin de manger. De plus, au fil du temps, la consommation régulière de repas plus copieux et moins nombreux pourrait réduire les taux de lipides sanguins et, par conséquent, le risque de développer des maladies cardiaques.

Le jeûne intermittent : efficace pour réduire la sensation de faim ?

Le jeûne intermittent – ou fasting – est une méthode qui consiste à s’alimenter durant un intervalle de 8h puis d’alterner avec une période de jeûne de 16h. Le fasting s’est avéré utile en termes de régulation d’appétit et de perte de poids. Cependant, il peut ne pas convenir à certaines personnes. Veillez donc à vous faire encadrer par des professionnels de santé.  

Quels aliments privilégier pour obtenir une sensation de satiété durable ?

La durée et l’intensité de la satiété induite par un repas varient en fonction de la charge énergétique de celui-ci. A charge énergétique égale, les macronutriments produisent des effets différents sur la satiété. Les protéines induisent la satiété la plus intense et la plus durable. Des protéines d’origine différentes (animales ou végétales) produisent une satiété à peu près égale. Enfin les fruits et les légumes sont des aliments très intéressants, car riches en micronutriments. Pour réduire votre sensation de faim, je vous conseille donc de vous orienter vers des fruits et des légumes pauvres en calories avec des indices de satiétés élevés comme : la pastèque, la pomme ou la mangue.

Il existe plusieurs méthodes pour parvenir à réguler son appétit dans le but de perdre du poids. Il vous reste alors à trouver celle qui vous convient le mieux et qui vous permet de garder un style de vie sain sur le long terme.

Ganaël Sofflichi, coach sportif expert à Montpellier

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« Je veux maigrir du ventre : comment y parvenir ? »

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Nombreuses sont les demandes de personnes qui souhaitent affiner ou renforcer spécifiquement un groupe musculaire : et les demandes concernent souvent les abdos. Lorsque vous exprimez votre souhait de maigrir du ventre, certains vous garantissent des résultats aisés et éclair en vous alimentant de telle façon ou en réalisant un certain type d’exercice. Les conseils sont tellement nombreux que vous ne savez plus à qui ni à quoi vous fier. C’est pour cette raison qu’Hugo Brion, coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM à Nice (06200) vous aide à y voir plus clair. 

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Maigrir du ventre : est-ce possible ?

Il serait inexact de vous promettre qu’il suffit seulement de modifier votre alimentation et de réaliser des exercices spécifiques pour perdre de la masse grasse à l’endroit où vous le désirez. Car, avant tout, vous devez considérer ces zones ciblées comme faisant partie intégrante d’un tout : VOUS ! Et ce qui compose votre être est unique et complexe. En effet, pour espérer pouvoir perdre de la masse grasse à l’endroit où vous le désirez, c’est votre mode de vie qu’il va falloir évaluer et faire évoluer. C’est pour cette raison que chez DOMICIL’GYM, nous prenons en charge nos clients dans leur globalité grâce à une série de tests experts et complets réalisés au cours de nos deux premières séances d’essai gratuites. 

Votre ennemi n°1 : le stress

S’il n’existe pas de méthode miracle, voici quelques conseils à appliquer pour vous mettre dans les meilleures dispositions pour atteindre votre objectif. Tout d’abord, sachez qu’il existe un lien entre régime alimentaire restrictif et graisse récalcitrante, notamment celle située au niveau de l’abdomen. Et ce lien se prénomme : le stress ! Il est d’autant plus présent en période de privation durant un régime restrictif : vous vous privez de petits plaisirs, vous allez parfois même jusqu’à vous flageller mentalement en cas de craquage, et vous ne perdez même pas vos « bourrelets ». L’explication ? La privation stresse généralement votre organisme, ce qui fait augmenter votre taux de cortisol. Cette dernière est une hormone produite à partir du cholestérol qui permet la transformation de graisses en sucres pour être en capacité de vous fournir de l’énergie rapidement. Donc le contraire de l’objectif visé. De plus, un taux de cortisol régulièrement élevé incite votre corps à stocker plus volontiers des graisses afin d’être en capacité de répondre à cette forte demande d’énergie.  

Maigrir du ventre : mes recommandations pour vous y aider

Comme vu précédemment et avant toute chose, il faut parvenir à réguler l’hormone du stress. Vous entendez souvent votre entourage personnel et professionnel vous dire : “détendez-vous”, mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Pour vous y aider, je vous recommande d’avancer pas à pas en franchissant chacune des marches qui vous mène vers votre objectif : travail, sommeil, alimentation, respiration, pratique sportive. En effet, il est nécessaire de vous fixer des micro-objectifs avant d’atteindre votre objectif ultime et y prendre régulièrement du plaisir par la même occasion : 

  • Envie de sucre : prenez deux carrés de chocolat noir 
  • Impossible de faire une nuit complète (8 heures en moyenne) : octroyez-vous une courte sieste (10 à 30 min) après votre déjeuner
  • Travail trop stressant : adaptez votre environnement et prenez le temps de relâcher vos épaules et votre diaphragme avec quelques cycles de respiration profonde

Mes conseils pour réduire votre volume abdominal : gainage et exercice de respiration

En termes d’activité physique, il n’existe pas d’exercice miracle pour faire disparaître les “bourrelets localisés au niveau du ventre”. Toutefois il y existe bel et bien une technique qui permet de réduire votre tour de taille et de gagner de précieux centimètres : le gainage. Ce type d’exercice est un excellent moyen de réduire votre volume abdominal. En effet, il sollicite particulièrement le muscle transverse qui est un muscle profond de l’abdomen. Je vous conseille également d’associer à ce gainage un exercice axé sur votre respiration : 

Exercice : allongez-vous sur le dos et déposez l’une de vos mains sur le ventre. A l’inspiration, vous devez faire monter votre main vers le haut. Tandis qu’à l’expiration, vous rentrez le ventre en imaginant coller votre nombril à votre colonne vertébrale. Pendant ce temps, pensez à plaquer votre bas du dos (la zone lombaire) au sol et maintenez cette position 5 à 10 secondes. 

Une fois cette technique acquise, vous pourrez aisément effectuer cet exercice à n’importe quel moment de la journée : bureau, transport en commun, pause télévision… Et tout comme le gainage classique (planche, obliques …), vous pouvez l’effectuer quotidiennement.

Pour conclure, il convient de souligner que l’on pourrait épiloguer des heures sur les différentes stratégies déployées par les professionnels de la santé et de la forme afin de faire disparaître vos “bourrelets” disgracieux (endurance, HIIT, circuit training…). Mais il est tout à fait possible que vous ne parveniez pas à « maigrir du ventre » si vous ne tenez pas compte des points précédents. C’est pour cette raison que nous parlons de modifier votre hygiène de vie de manière générale et pas seulement de vous « mettre au sport ». Un accompagnement personnalisé permet de tenir compte de tous les facteurs déterminants dans l’atteinte de vos objectifs. 

Hugo Brion, coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM à Nice (06200)

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