MÉTABOLISME DE BASE : LE CONNAÎTRE ET LE BOOSTER

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Comme nous le rapporte l’OMS, « L’obésité est généralement le résultat d’un déséquilibre entre les calories consommées et les calories dépensées ». Dans une volonté de lutter contre ce phénomène d’obésité, il paraît nécessaire de quantifier ses calories consommées et dépensées. Comme nous allons le voir par la suite, le métabolisme de base fait partie intégrante de notre dépense calorique quotidienne. Loïc Baudé, coach sportif expert DOMICIL’GYM à Montauban vous indique à quoi il correspond, vous aide à le calculer et vous donne des conseils pour le booster. 

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Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie journalière dépensée par notre corps au repos pour assurer le bon fonctionnement de nos organes vitaux. Il permet d’apporter l’énergie nécessaire à notre cœur, notre cerveau, à nos appareils digestif et respiratoire, ainsi que la régulation de notre température corporelle. La valeur obtenue s’exprime en kilocalories ou en kilojoules par jour. 

Comment calculer son métabolisme de base ?

Le métabolisme de base se calcule grâce à une équation mathématique prenant en compte l’âge, le poids, la taille et le sexe de chacun (Formule de Black et al., 1996).

  • Voici la formule à appliquer pour les femmes : 0,963 X Poids puissance 0,48 X Taille puissance 0,5 X Age puissance -0,13
  • Et celle à appliquer pour les hommes : 1,083 X Poids puissance 0,48 X Taille puissance 0,5 X Age puissance -0,13
  • Avec : Poids = poids en kilo, Taille = taille en mètre, Age = âge en années
  • Résultat en méga joules par jour. Pour obtenir le résultat en Calories : MB (en MJ) x 1000 / 4,185

Les coachs sportifs Domicil’Gym sont équipés d’une balance à impédancemétrie calculant directement cette valeur. Elle permet également d’en savoir plus sur sa masse grasse, sa masse maigre, son âge métabolique… Cela permet une meilleure gestion de sa balance quotidienne (calories consommées / calories dépensées). 

Calcul du métabolisme de base : quel intérêt au quotidien ?

Si nous voulons calculer la balance calories dépensées – calories consommées par jour, il est capital de prendre en compte le métabolisme de base puisqu’il fait partie intégrante des calories dépensées. En fonction du niveau d’activité de chacun, il représente 60 à 70% de notre dépense énergétique journalière ; le reste étant amené par notre activité physique. Il est important d’avoir à l’esprit qu’en prenant de l’âge notre métabolisme de base diminue d’environ 3% tous les 10 ans une fois passé l’âge adulte ; obligeant une régulation des calories consommées au fil des années pour laisser notre balance à l’équilibre.

Peut-on booster son métabolisme de base ?

Une activité physique régulière va permettre d’augmenter son métabolisme de base et donc permettre de brûler d’avantages de calories par jour. Ce principe va être lié au fait qu’à poids égal les muscles sont plus énergivores que les graisses. De cette manière, un programme d’activité physique visant la perte de masse grasse et la prise de masse musculaire va booster votre métabolisme de base.

Prêts à booster votre métabolisme et à atteindre vos objectifs tout en prenant soin de votre capital santé ? 

Loïc Baudé, coach sportif expert DOMICIL’GYM à Montauban

Vous souhaitez aller plus loin et bénéficier d’un accompagnement personnalisé dispensé par un coach sportif expert DOMICIL’GYM ? Cliquez ici (ou sur la photo) pour bénéficier de deux séances gratuites sans engagement.

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Perte de poids saine : comment perdre de la masse grasse ?

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Une grande partie de la population française a déjà (ou aura) tenté au cours de sa vie de perdre ses kilos superflus. Certains tentent les régimes hypocaloriques,d’autres l’associent au sport, certains autres se lancent à corps perdu dans le cardio… Mais en termes de sport santé, existe-t-il une méthode pour perdre du poids sainement et perdre de la masse grasse? Ronan Le Paranthoën coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM ® sur Rochefort et alentours vous répond. 

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Perte de masse grasse et idées reçues

Il est encore courant d’entendre dire – dans certaines salles de sport ou ailleurs – que si l’on veut perdre de la masse grasse il faut faire du cardio et de préférence à intensité élevée. L’inverse est aussi énoncé par d’autres qui affirment que le cardio ne fait pas maigrir. Il convient de nuancer ces deux affirmations. Oui, le cardio fait maigrir, mais pas n’importe comment. Il existe plusieurs méthode pour diminuer sa masse grasse comme le HIIT (Hight Intensity Training) ou divers régimes alimentaires. Nous avons choisi aujourd’hui de vous présenter la manière la plus abordable et la plus simple pour atteindre votre objectif. Mais avant cela intéressons nous au fonctionnement de notre corps. 

En savoir plus sur les modes de consommation énergétique de notre corps

Avant de mener toute action, il est essentiel de comprendre le fonctionnement de notre corps. Ainsi, il existe trois filières et donc trois « façons » d’utiliser notre énergie. Ces trois différentes voies n’utilisent pas toutes le même substrat. On parle de filière aérobie, anaérobie lactique et enfin anaérobie alactique. Pour ceux qui n’en ont encore jamais entendu parler voici leurs définitions. L’aérobie consiste à produire un effort modéré longtemps (sport d’endurance, marathon…). Son carburant essentiel sont les acides gras ou lipides. L’anaérobie lactique quant à elle est utilisée dans les sports de combat – judo – mais aussi en athlétisme (400 m), natation 200 m…  et son carburant est le glucose (sucre). On retrouve enfin l’anaérobie alactique dans les sports de puissance (haltérophilie, sprint, lancers…) et son carburant est ce que l’on appelle l’ATP (adénosine triphosphate).


Quelle filière choisir pour perdre de la masse grasse ?

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe des seuils mesurables en millimole (mml). A compter de 4 mml, toute augmentation de l’intensité de l’effort entraîne une augmentation de la lactémie (apparition de l’acide lactique qui est un élément organique). Ce dernier se forme dans le muscle durant un effort intense pour produire de l’énergie. Ici nous basculons donc dans la zone anaérobie et les acides gras ne sont plus le carburant principal utilisé. A ce moment-là l’effort doit être stoppé car la brûlure devient intense. Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. La filière aérobie est un système qui consiste à dégrader les sucres, soit, mais aussi – et surtout – des acides gras dont les réserves sont considérables et presque inépuisables.

Procédure à suivre pour perdre de la masse grasse : nos conseils

Comme vu précédemment, nous devons rester sur un effort modéré pour éviter l’apparition de l’acide lactique. Cette apparition serait le signe de l’utilisation des sucres plutôt que des lipides. Et cela vous amènerait également à stopper votre effort. Vous devez donc veiller à rester en aérobie. Mais comment savoir que vous êtes en aérobie ?

  • Pour calculer votre FCM (fréquence cardiaque maximale) utilisez la formule suivante : pour un homme : 220 – âge et pour une femme : 226 – âge
  • Prenons un exemple très simple : Pour un homme de 50 ans : 220 – 50 = 170.  A 50 %, le pouls sera de 85 pulsations/minute. A 75 %, il sera de 127. La fourchette idéale est donc de 85 à 127 pulsations.

Méthode sans appareil pour indiquer le pouls

Dans le cas où vous n’avez pas d’indications sur votre pouls (montre ou cardiofréquencemètre) vous devez veiller à rester impérativement en aisance respiratoire. Ce qui signifie que vous devez – par exemple – être capable de discuter lorsque vous réalisez votre footing (pour prendre l’exemple de la course à pied, c’est bien entendu valable pour bien d’autres activités). En faisant cela vous pourrez produire cet effort plus longtemps et vous brûlerez davantage de lipides.

Ronan Le Paranthoën, coach sportif expert forme et santé à Rochefort et alentours

Vous souhaitez aller plus loin et bénéficier d’un accompagnement personnalisé dispensé par un coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM ? Il vous guidera dans vos pratiques en réalisant avec vous l’activité physique adaptée.

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Perte de poids :est-il possible de maigrir de manière ciblée ?

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Selon l’étude IPSOS les français et leurs poids (2015), 63% des français avouent faire attention au poids affiché sur la balance. Et cette tendance touche les femmes (67%) comme les hommes (57%). Mais cette étude souligne aussi le fait que 33% des français ont une perception erronée de leur corpulence : certains la sous-estiment et d’autres la surestiment. La tendance est également à la volonté de la perte de poids de manière ciblée : “je veux maigrir du ventre” est une requête souvent recherchée par les internautes masculins et “je veux maigrir du ventre, des fesses et/ou des cuisses par les internautes féminines. Est-ce raisonnable et surtout possible de vouloir maigrir par zone ? Thomas Clergué coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM à Lyon 6 vous éclaire. 

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Comment est stockée l’énergie absorbée par notre organisme ? 

Avant de s’interroger sur la possibilité de perdre du poids là où on le souhaite, il convient de comprendre comment est stockée l’énergie absorbée. Tout d’abord, il faut savoir que chaque personne possède un mode de stockage des graisses différent en fonction de plusieurs facteurs : notamment sa génétique, ses habitudes de vie, son âge et son métabolisme.  Lorsque nous apportons de l’énergie au corps via notre alimentation, notre organisme fait des réserves sous forme de triglycérides formant des adipocytes. Ces cellules une fois créées peuvent augmenter ou diminuer de volume mais ne pourront plus disparaître. La manière de stocker est simple et souvent localisée : les zones adipeuses naturelles principales sont très souvent situées au niveau des hanches et fessiers pour les femmes et au niveau de la ceinture abdominale et des fessiers pour les hommes. Ce sont les zones où le corps stocke en premier les réserves d’énergie. Et lors de la perte de poids c’est le phénomène inverse : ces zones citées précédemment sont les dernières réserves utilisées par l’organisme.

Que se passe-t-il dans notre corps en cas de perte de poids ?

Lors d’une perte de poids souhaitée ou non, c’est tout l’organisme qui est mis en déficit calorique, c’est-à-dire que l’apport énergétique est inférieur à la dépense d’énergie. Attention à bien faire la distinction entre perte de poids par la perte de masse maigre (fonte musculaire entraînant une augmentation du risque pour la santé) et celle par la perte de masse grasse. Dans un souci de forme et de santé il est préférable de viser le maintien de sa masse maigre voire son augmentation et de diminuer son pourcentage de masse grasse : entre 20 et 32% pour une femme et entre 8 à 18% pour un homme.

Est-il possible de perdre du poids de manière localisée ?

La réponse à cette question est à nuancer. La perte de poids de manière localisée n’est pas impossible mais loin d’être systématique car elle est liée à plusieurs facteurs dont votre fonctionnement corporel et hormonal ainsi que votre régularité dans la pratique sportive. Il faut également prendre en compte plusieurs principes : 

  • Un individu qui s’alimente en permanence à la hauteur de ses dépenses n’a pas besoin de stocker les glucides en graisse et aura donc une masse grasse très faible
  • Une personne qui effectue une action sur un groupe musculaire de manière prolongée se verra optimiser la masse grasse autour de ce groupe musculaire (étude STALLKNECHT, 2007). Exemple observable chez les cyclistes, leur définition musculaire au niveau de jambes est flagrante mais n’empêchera pas d’avoir une zone de stockage sur le haut du corps. De même pour une personne qui va en salle de sport et qui travaille en majorité les bras et les pectoraux, obtiendra un niveau de sèche musculaire élevé à ce niveau mais conservera potentiellement un pourcentage de masse graisseuse sur le ventre et sur le bas du corps
  • La perte de poids se voit également optimisée par le pratique de séances à haute intensité cardiaque (étude IRVING, 2008)
  • La nutrition entre bien sûr en compte notamment pour arriver à bout des derniers kilos tant espérés !

Pour conclure, vous pouvez souhaiter perdre du poids de manière localisée mais encore faut-il que vos objectifs soient réalisables et sans risques pour votre santé. Un coach sportif expert en forme et santé DOMICIL’GYM est spécialement formé pour réaliser une série de tests complets pour vous aider à définir des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, réalisables et temporellement définis). Puis il vous accompagne de manière personnalisée et en toute sécurité pour votre santé. 

Thomas Clergué, coach sportif à Lyon 4

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Poids de Forme VS Poids Idéal

coach sportif forme et santé DOMICIL'GYM

Vous êtes nombreux(ses) à tenter d’atteindre le poids que vous considérez comme idéal. Pour certain(es) il s’agit d’un poids psychologique que vous ne souhaitez pas dépasser. Pour d’autres il s’agit d’un poids plus raisonnable. Mais à quoi se fier pour prendre soin de son capital santé ? A son poids de forme !

Qu’est-ce que le poids de forme ?

Avant toute chose il est capital de savoir ce qu’est le poids de forme. Il s’agit du poids pour lequel vous êtes programmé génétiquement. Cela signifie que toutes les réactions biochimiques de votre corps, paramétrées selon votre poids, sont basées sur ce poids. Si votre poids réel est différent de votre poids de forme, ces réactions ne sont pas adaptées à celui-ci. Et cela peut engendrer des dysfonctionnements et altérer votre santé au cours des années.

Comment le connaître ?

Le poids de forme n’est pas forcément le poids que vous souhaitez atteindre. Cependant, il est fréquemment situé en zone de poids dite « standard ». Afin de le connaître, je vous recommande d’observer vos antécédents personnels et familiaux. Votre corps fonctionnant plus facilement à ce poids de forme, il mettra tout en œuvre pour y revenir (si vous avez perdu ou pris du poids). Sachez seulement que le poids de forme ne peut pas être calculé avec précision. En effet, il est différent du poids théorique – dit normal – correspondant à un IMC « parfait ». Car il dépend uniquement de votre génétique.

L’évolution du poids au cours de la vie

Le poids de forme évolue au cours de votre vie. Il est soumis à différents facteurs

  • Les changements hormonaux : fin de la puberté d’un point de vue médical (25 ans), grossesse, ménopause….
  • La santé : pathologies plus ou moins importantes, traitements médicaux plus ou moins lourds…
  • L’activité physique : elle influe sur la composition corporelle (masse grasse, masse musculaire, eau…) et donc sur le poids car, par exemple, les muscles pèsent plus lourds que la graisse…

L’atteinte du poids de forme

Sachez qu’en termes de forme et de prévention santé, il est plus raisonnable pour vous de viser à atteindre votre poids de forme plutôt que le poids que vous pensez être parfait. Pour vous rapprocher le plus possible de ce poids, cherchez à obtenir un bon équilibre de votre composition corporelle. Un coach sportif expert forme et santé peut vous calculer ces taux dans le cadre d’un bilan forme et santé. Il vous faut aussi trouver le juste équilibre entre alimentation, activité physique et repos. Pour cela une diététicienne peut vous aider à trouver l’équilibre qui vous correspond.

Besoin de conseils et de régime diététique personnalisé ? Faites appel à notre service DG DIET en téléchargeant la plaquette de présentation ci-dessous.

Vous souhaitez en savoir plus sur votre composition corporelle et atteindre vos objectifs forme et santé grâce à l’aide d’un expert ? Bénéficiez de deux séances gratuites (et sans engagement) en faisant appel au coach sportif le plus proche de chez vous :

Source première photo : Tanita.fr

POIDS IDÉAL : EXISTE-T-IL VRAIMENT ?

[vc_row][vc_column][g5plus_page_title align= »text-center » title_color= »#ffffff » subtitle_color= »#cccccc »][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Le face à face avec la balance est souvent vécu comme une épreuve. Suite à une pesée, les questions se bousculent parfois dans votre esprit. Parmi les plus courantes, on retrouve chez les femmes : « Suis-je trop grosse pour ma taille ? » Et chez les hommes « suis-je trop maigre ? » . On trouve encore chez les deux confondus : « Comment calculer mon poids idéal ? » Suis-je dans les normes ? » Mais ce que l’on devrait surtout penser à se demander est : Le poids sur la balance est-il une valeur suffisante pour faire des déductions concernant ma forme et ma santé ? Voici une interrogation à laquelle je réponds en tant qu’expert forme et santé et coach sportif sur Bourg en Bresse.

Que signifie le poids affiché sur la balance ?

Un proverbe bien connu dit : « ne vous fiez pas aux apparences ». Et bien c’est exactement la réflexion que vous pouvez vous faire après lecture de votre poids sur la balance. Sachez qu’il est inutile de partir à la recherche d’un poids idéal en vous focalisant sur le chiffre affiché sur la balance. Car il s’agit ici seulement d’une indication chiffrée de votre masse. Et par définition « la masse représente la quantité de matière qui constitue l’organisme ». Pour être encore plus précis, les balances utilisent le poids que votre corps exerce sur ses capteurs pour en déduire votre masse, le tout en tenant compte de la gravité terrestre. Donc vous contenter de vous fier au chiffre en kilogramme affiché sur votre balance serait donc limitant car il ne prendrait pas en compte ce qui compte par-dessus tout en matière de forme et de prévention santé : votre composition corporelle.[/vc_column_text][g5plus_space desktop= »10″ tablet= »10″ tablet_portrait= »10″ mobile_landscape= »10″ mobile= »10″][g5plus_button title= »Trouvez votre coach sportif DOMICIL GYM ® » size= »lg » align= »center » link= »url:httphttps%3A%2F%2Fdomicilgym.fr%2Ftrouver-un-coach%2F||| »][g5plus_space desktop= »10″ tablet= »10″ tablet_portrait= »10″ mobile_landscape= »10″ mobile= »10″][vc_column_text]

Qu’est ce que la composition corporelle ?

Au-delà de la recherche effrénée du poids idéal qui ne signifie finalement pas grand-chose, il vous faut à présent partir à la conquête de votre composition corporelle idéale. Cette dernière varie en fonction de différents critères dont le sexe ou encore l’âge. Coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM ® sur Bourg en Bresse, je vous propose dans un premier temps de l’évaluer dans le cadre d’un bilan forme et santé OFFERT. Grâce à ma formation au concept exclusif DOMICIL’GYM®, à mon expertise et à mes outils de pointe, je suis en mesure de vous indiquer et d’analyser finement votre masse osseuse, votre masse grasse, votre masse maigre, votre masse hydrique, votre IMC, votre métabolisme de base, votre indice de graisse viscérale, votre âge métabolique… et de vous réaliser des recommandations et un programme personnalisé PRECIS ET UNIQUE.

Comment atteindre une composition corporelle idéale ?

L’évaluation de la composition corporelle est plus précise que l’analyse isolée du poids idéal du corps ou du calcul de l’indice de masse corporelle (ou IMC). Il s’agit ici de prendre en compte la proportion de muscles, de viscères, d’os, de masse minérale, de graisse et d’eau que contient votre corps. Pourquoi déterminer la composition corporelle ? Car elle en dit beaucoup sur votre condition physique. Une personne disposant d’une condition physique satisfaisante possède une bonne masse musculaire, une masse grasse peu élevée et une graisse viscérale ne dépassant pas un certain seuil. D’où l’intérêt de la calculer et de l’analyser en amont dans le cadre d’un coaching sportif à domicile expert forme et santé.

Oubliez la notion de poids idéal

Pour conclure, vous aurez pu comprendre qu’il est inutile de vous focaliser sur l’atteinte d’un poids idéal. Car si l’on se contente seulement d’agir en fonction du chiffre affiché sur la balance, une personne très musclée pourrait être considérée en surpoids ou dans le cas contraire, une personne fine pourrait afficher un poids raisonnable, mais disposer d’un pourcentage de masse grasse trop élevé. Ce qui, pour ce dernier cas, à termes, pourrait constituer des risques pour sa santé. Gardez donc bien en tête que votre balance peut vous communiquer votre poids, mais aussi par la même occasion générer de fausses idées !

Votre santé est entre vos mains, alors n’hésitez plus et prenez le contrôle de celle-ci en faisant appel à un coach sportif sur Bourg en Bresse expert en forme et santé. Vous habitez Bourg en Bresse ou alentours ?[/vc_column_text][g5plus_space desktop= »10″ tablet= »10″ tablet_portrait= »10″ mobile_landscape= »10″ mobile= »10″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image= »19309″ img_size= »full » alignment= »center » onclick= »custom_link » img_link_target= »_blank » link= »https://domicilgym.fr/trouver-un-coach/ »][g5plus_space desktop= »10″ tablet= »10″ tablet_portrait= »10″ mobile_landscape= »10″ mobile= »10″][/vc_column][/vc_row]