Domicil’Gym participe à l’Euskal Trails

Cette année encore, Saint Etienne de Baigorry et la Vallée des Aldudes ont été le théâtre nature de l’Euskal Trails.

Avec près de 20 ans d’expérience dans l’organisation, Euskal Raid Association est connue pour l’organisation de ses trails pour le peu singulier puisqu’ils se courent par équipe de 2 en 2 étapes. En 1997, ils étaient une poignée ils sont aujourd’hui plus de 3000 athlètes.

6 formats de course au programme :

  • L’Iluna Trail, (comme son nom l’indique en basque !) un trail nocturne de 27 km et 1500 m+, par équipe de 2.
  • La Neska Trail, une course exclusivement féminine de 8 km et 350 m+ par équipe de 2.
  • Le Ttiki Trail, réservé aux enfants. En fonction des âges, 3 distances seront proposées : 1 km pour les 6-9 ans, 1,5 km pour les 10-11 ans, 3 km pour les 12-13 ans, 14 et 15 ans. La course se déroulera le  jeudi 25 mai. Le départ sera donné dans l’après-midi de St Etienne de Baïgorry.
  • L’Ultra Trail, 130 km et 8000 m+, pour les spécialistes
  • L’Euskal Trail, 2X40 km et 4500 m+, « le classique » pour trailers initiés.
  • Le Trail Gourmand, 2×25 km et 2500 m+, l’initiatique

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Cet événement trail en Pays basque a accueilli près de 2700 concurrents et nécessité plus de 300 bénévoles.

Xalbat Paulerena, Coach sportif Forme et Santé Domicil’Gym a participé à l’Euskal Trails,  étape de plus sur le chemin du sport santé et de son objectif de septembre :  les 100km de Millau » . Il a fait le Trail Gourmand course nature par équipe de 2 coureurs, en 2 étapes et sur 2 jours, vendredi 26 et samedi 27 mai 2017 à St Étienne de Baïgorry. Chacune des étapes a démarré de Urepel pour arriver à St Étienne de Baïgorry, par 2 parcours différents d’environ 25 km pour 1300 m de dénivelé positif (et 1700 m de dénivelé négatif).

Coach sportif forme et santé sur les villes de Bayonne (64100), Saint Pierre d’Irube (64990), Tarnos (40220), Saint martin de Seignanx (40390) Capbreton (40130) Hossegor (40150) dans les départements des Pyrénées Atlantiques et des Landes, je me déplace à votre domicile ou sur votre lieu de travail avec mon matériel.

Je vous accompagne sur un programme de préparation personnalisé à vos ambitions. Si vous aussi, vous souhaitez relevé le défi de faire un trail ou si vous souhaitez tout simplement que l’activité physique fasse partie de votre mode de vie, contactez-moi sur :

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Apprenez à contrôler votre respiration

De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme. Il est rare de rencontrer des gens qui se servent de ce muscle de façon efficace. Pourtant, il est le centre du travail sur la respiration.

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De plus, la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin sont en rapport direct avec la mobilité du diaphragme. Une mauvaise position, de mauvaises habitudes, des muscles du dos faibles, sont autant de raisons pour que la respiration ne s’effectue pas dans de bonnes conditions.

Dans notre vie quotidienne nous ne prêtons que très rarement attention au processus de notre respiration. En revanche dans les moments de stress, la première chose que l’on ressent est une difficulté à respirer.

Être consciemment plus proche du mouvement d’inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser.

D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel est essentielle. Pour apprendre à gérer ses émotions, il faut comprendre que cette relation est bilatérale :  La vie psychique influe sur la respiration tout comme la respiration influe sur la vie psychique.

Pendant un effort physique, soyez attentifs à ne pas être en apnée et après cet effort, apprenez à contrôler votre respiration. On néglige souvent l’inspiration au profit de l’expiration, or le diaphragme est un muscle. Il gagnera en élasticité si vous veillez à  inspirer lentement et profondément. La méthode hypopressive est une technique intéressante dans ce domaine.

Demandez conseil à votre coach Domicil’Gym.

 

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Faire du sport après une rupture des ligaments croisés antérieurs (LCA)

Beaucoup de sportifs ou d’anciens sportifs vivent avec le souvenir de ce douloureux accident où les ligaments croisés du genoux rompent et vous éloignent du sport pour plusieurs semaines voire plusieurs mois.

L’opération est fréquente, mais certains font le choix de ne pas y recourir en sachant que la fragilité sera persistante et l’amélioration plus qu’aléatoire.

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Le traitement fonctionnel consiste à suppléer l’absence de ligament croisé antérieur par une rééducation musculaire et proprioceptive qui permettra au genou de rester stable.

En effet, le ligament croisé antérieur est un des éléments de stabilité du genou, mais d’autres structures y concourent et en particulier les muscles.

La rééducation va devoir développer d’une part la force musculaire des muscles du genou (quadriceps en avant et ischios?jambier arrière) et d’autre part, le fonctionnement global du genou en situation (debout, saut, course) pour améliorer l’équilibre et la stabilité du genou.

On insistera jamais assez sur le risque persistant de tous les déplacements latéraux (saut écart, appui droit ou gauche…) très risqués. Certains sports comme les sports de raquette, les sports collectifs sont particulièrement sollicitant. Vers 40 ans, il est primordial de modifier sa pratique :

  • soit jouer de manière plus relâché, ne pas chercher à performer à tout prix (vous savez la balle de tennis que vous voulez absolument rattraper alors que vous êtes à deux mètres ou le futsal entre copains qui devient trop engagé !)
  • soit vous optez pour des disciplines différentes où vous pourrez aussi chercher vos limites et atteindre d’autres objectifs : endurance, musculation, fitness…

Le travail avec un coach sportif peut vous aider à modifier vos habitudes, essayer d’autres disciplines ou simplement améliorer la stabilité de votre genou.

 

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Prenez soin de vous pour aider les autres.

Xalbat Paulerena, coach sportif forme et santé Domicil’Gym sur Bayonne et alentours (64)

 

Prendre soin de soi avant d’aider les autres est absolument indispensable et participe à votre équilibre. Ce n’est pas de l’égocentrisme ou de l’égoïsme, mais un moment où vous décider ce qui est bien pour vous. Nombreux sont ceux qui nient leurs propres besoins et ne vivent que pour les autres.

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Et pourtant : comment peut-on s’occuper de quelqu’un d’autre si on ne prend pas soin de soi? À trop s’oublier, on finit par s’épuiser, s’irriter, déprimer…

Alors, vous avez besoin de solitude ? D’affection ? D’évasion ? De nature ? De vous dépenser physiquement ? De repos ?…Quelle que soit la forme de « ce qui est bon pour vous », l’important, c’est d’y prêter attention :

  • Mettez-vous à l’écoute de vos besoins physiques, psychiques et affectifs. Cela permet de faire le point et de trouver une idée, une solution
  • Sachez dire « stop » aux sollicitations extérieures permanentes
  • Accordez-vous des pauses, des espaces vacants. Placer ces moments en tête de liste de vos priorités
  • Programmez-les et notez-les sur votre agenda au même titre que vos autres rendez-vous.
  • Mémorisez vos objectifs car il est difficile de satisfaire nos besoins dans l’instant. Dès que possible, il faut se donner les moyens de les satisfaire et de les intégrer à votre vie.
  • Faites appel à des professionnels qui auront un regard bienveillant et extérieur pour vous aider au changement

Ces bonnes résolutions ne sont pas toujours faciles à tenir mais avec un peu de volonté et de discipline, on en retire très vite un bien-être fou. Alors n’hésitez pas à prendre plus souvent soin de vous !

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Pourquoi j’ai les genoux qui craquent ?

genou craqué
genou craqué

Pourquoi ai-je les genoux qui craquent ?

Le genou est à la jonction de deux os, le fémur et le tibia. Entre ces deux os, il existe une structure faite d’une substance plus molle appelée cartilage qui fait office de coussin amortisseur . Dans le cas de certaines maladies comme l’arthrose, le cartilage se détériore et cause une usure des os l’un contre l’autre qui provoque comme un son de craquement qui peut s’accompagner de douleurs ou de chaleur sur le genou. Mais souvent ces craquements sont bénins.

Nos réponses !

Votre genou baigne dans une poche remplie de liquide qu’on appelle synovie. Comme dans tout liquide, il s’y forme parfois des petites bulles de gaz lorsque l’on mélange son contenu. Quand ces bulles éclatent, on entend un claquement, on appelle cela la cavitation. C’est un phénomène normal, qui s’estompent après plusieurs flexions par exemple.
 
Pour éviter les accidents ou les douleurs, il faut faire de l’exercice.
 

Les muscles autour de l’articulation font office d’amortisseurs de chocs, ils soutiennent et stabilisent les articulations autant dans les situations physiquement difficiles (sport, chutes..), mais aussi pendant vos activités quotidiennes (marche, jardinage, bricolage…). Plus vos muscles sont forts, plus ils pourront absorber de chocs. Pour éviter les craquements (ou pour soulager ceux que vous avez déjà), augmentez la force des muscles autour de l’articulation en faisant des exercices de renforcement musculaire.

  • Dans le cas de craquements du genou, les contractions de la cuisse sont un excellent exercice pour renforcer les muscles autour du genou. Posez une serviette roulée sous votre genou et contractez les muscles de la cuisse. Maintenez la position pendant dix secondes, relâchez et recommencez 10 fois.
  • Les exercices comme les flexions, les fentes et les extensions peuvent renforcer les muscles des jambes et des cuisses. Ces exercices ne devraient pas provoquer de douleurs et doivent être faits dans la limite de la flexibilité de votre genou.
  • Vous pouvez aussi faire des exercices d’endurance à impact faible comme le vélo, la natation, la marche (deux ou trois fois par semaine) pour améliorer la force des muscles au niveau des cuisses et du mollet. Ces activités peuvent aussi vous aider à perdre du poids, ce qui permet de réduire encore plus vite les craquements.

Rugbyman mais aussi coach sportif Domicil’Gym à Bayonne

Xalbat Paulerena travaille au centre de formation de l’Aviron Bayonnais de rugby. Il est aussi coach sportif forme et santé Domicil’Gym sur Bayonne (64100), Saint Pierre d’Irube (64990), Tarnos (40220), Saint martin de Seignanx (40390) Capbreton (40130) Hossegor (40150)

 

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Quelques témoignages de ses clients :

 

 

« Depuis un mois environ, Xalbat Paulerena me propose un programme adapté à mon niveau, sérieux pour progresser de façon permanente, varié et extrêmement motivant. C’est un professeur vraiment compétent, de grande confiance et qualité. Grâce à son programme, je sens tous les jours que je prends enfin confiance en moi et je l’en remercie à chaque séance. Il s’occupe aussi de l’entraînement de mon fils. Xalbat Paulerena s’adapte aisément aux différentes personnalités. Je suis ravie d’avoir pu faire appel à ses services. Merci Xalbat. »

Cathy

« Xalbat est un excellent coach: il est professionnel, sérieux et en même temps très sympathique. Ma famille et moi avons pris une dizaine de séances pendant nos vacances et nous l’aurions bien emmener avec nous dans nos valises pour le retour!!!
Je le recommande vivement. »

Michel

Retrouvez Xalbat sur : http://coach-bayonne.domicilgym.fr/

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5 applications pour m’aider à tenir mes résolutions 2016

Avec le boom des applis en tout genre, autant choisir celles qui vous font du bien. Voici 5 d’entre elles qui concerne votre vie quotidienne : yoga, arrêt du tabac, habitudes de vie, cycle du sommeil, gestion du stress.

 

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YogaStudio

YogaStudio : Pour vous mettre au yoga, voici une appli qui propose des programmes pré-installés spécialement conçus pour le plus grand nombre, que vous soyez débutant ou expert. S’ajoutent quatre exercices de relaxation et méditation. Au total, ce sont près de 300 postures et exercices qui sont à disposition, bien détaillés pour éviter les mauvais gestes.

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QuitNow

QuitNow ! : sous ses airs de donneuse d’ordres, voici l’une des applis les plus complètes du marché. QuitNow vous encourage en montrant vos progrès : nombre de jours depuis votre dernière cigarette, le nombre que vous avez évité de fumer durant ce laps de temps et l’économie financière réalisée. Et pour vous motiver davantage, elle distribue des bons points qui permettent d’obtenir des badges de succès.

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Lifesum

Lifesum : Que vous vouliez manger sain, perdre du poids voire même en prendre, vous allez trouver votre bonheur. Entrez toutes vos informations (taille, poids, âge) et l’appli s’adapte alors à votre profil. Dans votre journal, vous indiquez ce que vous mangez à chaque repas, votre activité physique et Lifesum vous conseille sur la bonne diététique, rééquilibre si besoin.

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SleepCycle

Sleep Cycle : On ne cesse d’entendre que les Français dorment moins bien et moins longtemps. Sleep Cycle va vous aider à déterminer le meilleur moment pour vous réveiller et être en pleine forme. L’appli enregistre votre sommeil, va déterminer vos cycles et définir le moment idéal pour vous réveiller.

 Ma cohérence cardiaque : Une appli facile à prendre en main pour mieux gérer son stress. Inspirez quand le curseur monte, soufflez lorsqu’il descend. Vous entrerez ainsi en cohérence cardiaque, grâce à une respiration rythmée périodique, ample et abdominale sur une fréquence précise.
Et n’oubliez surtout pas de vous mettre au sport, avec un coach sportif Domicil’Gym, vous allez atteindre enfin vos objectifs !
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Mes cadeaux : cette année le Père Nöel est carrément sportif

Père Noël,

Comme j’en ai assez des cadeaux comme des tablettes, des smartphones et des chocolats, j’ai décidé de commander des articles pour me mettre au sport :

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– une paire de running et de chaussettes fluo parce que a chaque fois que je vais courir, il fait nuit !

– des manchons de compression pour les mollets pour mon prochain semi-marathon

– des gants et un bonnet pour courir sous la neige

– un tee shirt taille XL et un tee shirt taille XS pour bien visualiser le travail à réaliser….

– des gants de boxe pour me défouler sur mon homme, ma femme, mon coach…au choix !

– un tapis, un gymball et des haltères pour finir l’entrainement à la maison…ou juste enlever la poussière sur le matériel que j’ai acheté dans l’année et qui est au fond du placard

– un bracelet connecté pour mesurer mes performances et un cardio-fréquencemètre

– le livre  » Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger… »

– des bouteilles d’eau pour toute l’année

– une corde a sauter pour bouger devant la télé.

et un coach sportif pour faire plus, mieux et bien !!!

 

Retrouvez Xalbat sur : http://coach-bayonne.domicilgym.fr/

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