Des étirements efficaces pour rester en forme !

Comme tout le monde le sait, les étirements sont une composante indispensable lors d’activité physique. Cependant beaucoup de personnes ignorent qu’il existe plusieurs techniques d’étirement qui doivent être faites de façons différentes (étirement unique, mise en mouvement après l’étirement, allongement maximal ou non,…) , à des moments différents (avant l’effort, après l’effort, avant l’échauffement, après l’échauffement,…),  pendant des temps différents (les étirements ont une durée allant de 10 secondes environ à plusieurs minutes) et dans des buts différents ( gain de souplesse, entretien de la souplesse, récupération à l’effort, préparation à l’effort). Nous verrons dans la suite de cet article les différentes techniques possibles avec toutes leurs caractéristiques.

 

1. Pourquoi s’étirer ?

Les étirements vont avoir 3 objectifs principaux :

  • objectif préventif :

les étirements permettent de prévenir de nombreuses blessures grâce à une meilleure souplesse, une plus grande amplitude et en diminuant les raideurs.

  • objectif de récupération :

? les étirements post effort vont favoriser la récupération car ceux-ci favorisent le retour sanguin (ce qui permet de mieux évacuer les toxines) et ils redonnent au muscle sa longueur initiale.

  • objectif bien-être :

??? les étirements ont un effet relaxant sur le corps et l’esprit, ils permettent d’évacuer les tensions corporelles.

 

2. Les différentes techniques d’étirements

 

  • étirements passifs :

allongement lent d’un groupe musculaire en recherchant un gain d’amplitude. Cet étirement est effectué dans le but de mieux récupérer après un effort et d’entretenir sa souplesse.

  • posture passive :

cet étirement se rapproche de l’étirement passif puisqu’il consiste à effectuer un allongement lent d’un groupe musculaire jusqu’à arriver à la « phase plastique » (c’est-à-dire l’amplitude maximum possible). Pour arriver à cette phase plastique, il faut effectuer l’étirement de longue minute en allongeant progressivement le muscle. Cet étirement va être effectué dans le but de gagner en souplesse.

  • étirements activo-passifs :

?technique également appelée « contracter-relâcher-étirer », celle-ci va combiner un étirement actif suivi d’un étirement passif. Cet étirement sera effectué dans le but de gagner en souplesse ou bien de maintenir le muscle actif entre deux efforts.

  • streching postural :

technique statique à base d’étirements et de contractions musculaires accompagnée de respirations spécifiques. Cette technique est utilisée dans le but de réduire les tensions et d’améliorer le tonus musculaire.

  • étirements activo-dynamiques :

cet étirement va se décomposer en trois phases qui se suivent sans interruption : une phase d’allongement du groupe musculaire (environ 6 secondes), une phase de contraction (environ 6 secondes) et une phase dynamique (environ 6 secondes). Cet étirement va être effectué à la fin d’un échauffement dans le but de préparer son corps à l’effort.

  • mouvement balistique :

comme son nom l’indique, on va effectuer ici des mouvements « de balancer ». Cette technique est à effectuer en début d’échauffement pour mettre en action les articulations.

 plus de renseignements ? contactez moi en cliquant ci dessous ……

Yoann Mougenot coach sportif forme et santé

Je me déplace chez vous ou sur votre lieu de travail sur Saint-Max, Grand Couronne, Jarville La Malgrange avec tout le matériel nécessaire à la pratique.

 

Mieux comprendre et savoir utiliser votre fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque est le nombre de battements de notre cœur, elle est souvent exprimée en battements par minutes (bpm). Cette fréquence cardiaque est différente selon le sexe, l’âge et la pratique sportive de chaque individu. Pour un travail précis il est préférable de travailler avec la fréquence cardiaque plutôt que la VMA car elle est adaptée à la « forme du jour ».

Lors d’une activité physique on aura besoin de connaitre « plusieurs » type de fréquence cardiaque (FC) :

     1) FC repos :

Comme son nom l’indique cette fréquence cardiaque est celle que nous prenons en étant inactif. Cette valeur est un très bon indicateur de forme puisque plus celle-ci est basse, plus cela signifie que nous sommes en forme. La fréquence cardiaque moyenne d’un sédentaire se situe entre 60 et 80 battements par minute  alors que celle d’un sportif est d’environ 40 à 60 battements par minute. Chez les sportifs de haut niveau en endurance, la fc de repos peut même descendre en dessous de 40 (Kilian Jornet sportif professionnel spécialiste ultra-trail et course en montagne a une FC de repos de 34 bpm). Vous pouvez faire baisser votre FC de repos en effectuant des activités d’endurance comme la course à pied, le cyclisme, la natation,…

     2) FC max :

La fréquence cardiaque maximale est la plus haute FC que l’on peut chercher à atteindre en gardant une marge de sécurité. On peut la calculer de manière théorique en faisant le calcul 220- âge pour les hommes et 226-âge pour les femmes.

L’idéal étant de la calculer par un exercice de terrain cherchant l’effort intense.

     3) La FC d’effort :

C’est la fréquence cardiaque que nous allons cibler pendant un exercice. Pour celle-ci on parle en % de FCmax (par exemple 90% FCmax).

Pour cette FC d’effort deux méthodes s’offrent à vous pour la calculer (on prendra comme exemple ici une personne ayant une FC de repos à 60 et une FC max à 200, et nous cherchons la FC d’effort pour 85% FC):

– Effectuer tout simplement le calcul 0.85xFC max soit 0.85×200= 170. La FC d’effort recherché est donc 170 battements par minute

– Utiliser la méthode de Karvonen qui est la suivante : FCmax- Fc repos : 200-60=140. On fait 85% de 140=0.85×140= 119. On ajoute ensuite la fc de repos soit 119+60= 179 bpm.

On voit à travers ces deux méthodes que pour un même individu on n’a pas la même FC d’effort. La méthode a privilégier étant la méthode de Karvonen puisqu’elle prend en compte les caractéristiques propres de l’individu.

Une fois toutes ces données connues vous allez devoir choisir votre % de FCmax et cela dépendra du type d’entrainement que vous choisissez :

  • 70 à 80% correspond à un footing à allure lente à moyenne que vous serez capable de tenir longtemps
  • 80 à 90% correspond à un footing à allure rapide
  • Supérieur à 90% correspond à un travail maximal

Si vous souhaitez apprendre à vous entraîner en utilisant ces méthodes, faites appel à un coach Domicil’gym.

 

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Le muscle ilio-psoas, vital pour votre dos.

Le muscle ilio-psoas est méconnu mais il est cependant un muscle très important du corps humain, souvent à l’origine de douleurs au dos et plus précisément au niveau lombaire (partie inférieure du dos).

  • Anatomie et fonction :

L’ilio-psoas est un muscle qui se situe au niveau du bassin et qui est constitué de deux parties :

  1. Le muscle psoas : il prend son origine au niveau de T12 (12ème vertèbre thoracique) et sur les 5 vertèbres lombaires. Il se termine au niveau du petit trochanter  (« bosse » osseuse située en haut du fémur)
  2. Le muscle iliaque : il prend son origine au niveau des 2/3 supérieurs de la partie interne de la fosse iliaque. Tout comme le psoas, il se termine sur le petit trochanter.

La fonction principale de l’ilio-psoas est la flexion de la cuisse sur le bassin et il est également un faible rotateur externe.

  • Un muscle qui peut être responsable de douleurs lombaires :

Comme indiqué plus haut, le psoas s’insère au niveau des vertèbres lombaires. Comme tous les muscles du corps humain, le psoas a besoin d’être étiré régulièrement pour garder sa souplesse initiale. Sinon, il va petit à petit se raidir et provoquer des tensions au niveau des lombaires. Pour prévenir ces douleurs, pensez à étirer le psoas en fin de séance d’activité physique et au moins 2 à 3 fois par semaine.

 

Lors de certains exercices d’abdominaux, le psoas peut être plus ou moins sollicité donc pensez à bien l’étirer (ne jamais se bloquer les pieds lors d’exercices du type crunch car le psoas sera trop sollicité).

Pour effectuer des exercices et des étirements en toute sécurité, faites appel à un coach Domicil’Gym qui saura vous guider et vous accompagner.

 

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Faire de l’activité physique par temps chaud

L’été vient d’arriver, les premières chaleurs arrivent également et pratiquer une activité physique sous de forte température demande de respecter quelques règles. Lorsque la température est élevée, le corps a besoin d’évacuer la chaleur et pour évacuer celle-ci, le corps va utiliser davantage de sang. Le surplus de sang utilisé pour réguler cette température entraîne une diminution de sang disponible pour les muscles, cela va donc provoquer une baisse des performances. Il ne faut donc pas chercher à battre ses records pendant ces périodes car vous risquerez de vous blesser très sévèrement.

Voici quelques règles à respecter :

1) Bien choisir le moment et l’endroit pour pratiquer : si votre emploi du temps le permet, essayez de courir le matin ou en soirée lorsque le soleil ne brille pas trop. Si cela ne vous est pas possible, essayez de pratiquer une activité d’intérieur dans un lieu climatisé ou alors d’effectuer votre activité le plus à l’ombre possible.

2) S’alimenter et s’hydrater en conséquence : buvez même sans avoir soif. Evitez de prendre de grosses quantités d’eau en une fois pendant l’effort, prenez plutôt des petites gorgées régulières pendant l’effort et continuez de bien vous hydrater après l’effort.

Privilégiez les plats et boisson salées car le sel permet de mieux retenir l’eau.

3) Vêtements et protection : prenez des vêtements légers et amples, évitez les vêtements collants car ils limitent l’évaporation de la transpiration. Préférez également des vêtements clairs qui « repoussent » la chaleur.

Protégez-vous un maximum avec une casquette, des lunettes et de la crème solaire.

Pratiquer une activité physique en ambiance chaude peut provoquer des coups de chaleurs si vous ne faites pas attention. Soyez vraiment à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à vous arrêter si vous ressentez des maux de tête, des crampes, une soif intense,… Si cela vous arrive, placez-vous le plus vite possible dans un endroit frais, surélevez vos pieds et buvez beaucoup.

Retrouvez Rémi PENARD directement sur son site internet: http://coach-lyon.domicilgym.fr

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Interview de Rémi PENARD, coach sportif à Lyon !

Rémi Pénard, coach sportif forme et santé à LYON répond à notre interview !

1/ Peux-tu nous décrire le parcours qui t’a amené à devenir coach sportif ?

Amateur de sport depuis toujours, j’ai pratiqué du football pendant plus de 15 ans. J’ai rapidement démarré à entrainer des équipes de jeunes. Après mon bac c’est naturellement que je me suis lancé dans les études des Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives (STAPS). Etant également en parallèle pompier volontaire, j’ai cherché à trouver un métier qui regroupe à la fois le sport mais aussi le contact avec les personnes. Le métier de coach sportif est donc devenu une évidence pour moi au fil de ma formation STAPS.
2/ Qu’est ce qui te plaît le plus dans le coaching ? Selon toi, quelles sont les qualités requises pour être coach ?

Ce qui me plait le plus est l’accompagnement personnel et la relation que je peux avoir avec mes clients. Se voir au moins une fois par semaine permet de créer des liens. Faire en sorte que la séance de sport soit un plaisir est primordial pour moi. Personnellement, un bon coach doit être une personne à l’écoute et capable de s’adapter rapidement. Au début d’une séance je demande toujours la forme du jour pour pouvoir adapter celle-ci aux capacités du moment, même si mes séances sont prévues avant le cours, il m’est déjà arrivé de changer mon programme car la personne n’était pas en forme.
3/ En tant que coach, quelle est ta devise ?

« Rien n’est impossible tant que l’on veut réussir » Pour moi les barrières que l’on se fixe sont plus psychologiques que physiques.
4/ Une anecdote que tu aimes raconter sur ton job ?

J’apprécie la réaction que les personnes peuvent avoir pendant ou les lendemains de séances. Les remarques telles que « j’avais oublié ce que c’était de transpirer », « cela faisait longtemps que je n’avais pas eu de point de côté » ou encore « j’avais oublié que j’avais un muscle à cet endroit » me font toujours sourire et je prends plutôt cela comme un compliment.
5/ Où travailles-tu actuellement ?

Je travaille sur Lyon et au sud-ouest du département de l’Ain, j’effectue des séances principalement au domicile des personnes, mais il m’arrive aussi quand le temps le permet de faire des séances en extérieur comme au parc de la tête d’or ou dans les jardins par exemple. Je peux également effectuer des séances dans les entreprises.
6/ Comment commencer une activité physique alors que l’on est débutant ? Quels conseils pourrais-tu donner à un débutant ?

Pour un débutant le plus important est d’y aller progressivement. Au début il vaut mieux partir sur des exercices globaux avec une faible intensité et une longue durée. Il faut laisser le temps au corps de s’habituer ou se réhabituer à faire du sport. Il faut essayer au début de reprendre goût à faire de l’activité physique. Démarrer directement sur des exercices très intenses n’est pour moi pas la bonne solution car la personne risque d’être dégoutée.
7/ Quel est le matériel que tu utilises le plus ?

Je dirai que je n’ai pas un matériel mais deux matériels qui sont le BOSU et le FLOWIN. Ces deux matériels ont le même but : travailler le plus possible les muscles profonds en ayant du déséquilibre avec le BOSU et des glissements avec le FLOWIN. Ils permettent aussi de tout travailler, que ce soit du cardio, du renforcement musculaire, de la proprioception, … et ils peuvent être utilisés pour des exercices à but très intensif ou peu intensif.
8/ Quel est le plus beau défi que tu as réussi à atteindre avec un de tes clients ? 

Une de mes clientes souffrait de lombalgie depuis des années. Tous les jours la douleur était présente avec une moyenne de 7/10. Après un contrat de 6 mois avec des exercices adaptés effectués avec moi mais aussi quelques exercices donnés à faire en parallèle, nous avons réussi à supprimer complètement les douleurs. Mettant avant tout la priorité sur le sport santé, j’ai été très satisfait de pouvoir la libérer de cette douleur quotidienne.

 

9/ Pourquoi avoir choisi le réseau Domicil’gym ?

J’ai voulu me lancer dans le coaching dès la sortie de mes études mais démarrer seul me semblait très difficile tant il y a de choses à connaitre. L’avantage du réseau Domicil’gym est l’assurance d’une formation annuelle et la possibilité d’échanger avec les autres coachs en cas d’interrogation sur un problème rencontré.

 

Retrouvez Rémi PENARD sur Lyon et alentours.

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Les meilleurs exercices pour affiner votre taille !

Les obliques sont des muscles de la sangle abdominale qui se situent sur les cotés de celle-ci. Ils permettent d’effectuer les mouvements de rotations du buste et de flexion latérale.

L’exercice présenté par la suite est un exercice effectué en contraction isométrique. L’avantage de cette contraction est qu’il n’y a pas besoin d’échauffement et c’est le type de contraction où le risque de blessure est le plus faible.

La position initiale est celle sur la photo ci-dessous. Il faut que l’axe épaule-bassin-genoux-cheville soit aligné

Pour une question de confort vous pouvez positionner les pieds en les superposant ou bien en les décalant légèrement

Une fois cet exercice initial bien maitrisé, vous pouvez accentuer le travail grâce à 3 variantes (avant de passer à la variante suivante, il faut bien effectuer la précédente). L’exercice est dit maitrisé lorsque vous réussissez à maintenir la position 30 secondes minimum sans bouger. Vous pouvez démarrer par des séries de 10 secondes et augmenter progressivement par la suite

Variante 1 : lever le bras au-dessus de votre tête et maintenir la position

Variante 2 : lever une jambe

Variante 3 : lever le bras et la jambe en même temps

Pour tous ces exercices, pensez à travailler les deux cotés de manière identique.

Retrouvez d’autres conseils personnalisés sur le site de Rémi Pénard : http://coach-lyon.domicilgym.fr 

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Le rôle des échauffements !

Une étude montre que le rendement du corps est maximal aux alentours de 39°C. L’échauffement a donc pour rôle de s’approcher, voire d’atteindre cette température. Une étude montre également qu’une augmentation corporelle de 1°C donne lieu à un gain de force d’environ 13%.

L’augmentation de la température corporelle va avoir des effets bénéfiques à plusieurs niveaux :

  • Au niveau musculaire :

– augmentation de la vitesse de contraction permettant un gain de force

– diminution de la résistance mécanique pour avoir plus de souplesse

  • Au niveau tendineux :

– les tendons sont plus souples ce qui leur permet d’encaisser des charges et des chocs plus importants

  • Au niveau articulaire:

– le liquide synoviale présent entre les os se chauffe et devient moins visqueux, cela permet de gagner en amplitude et en fluidité

  • Au niveau cardio-respiratoire:

– l’échauffement permet au rythme cardiaque d’augmenter pour que le coeur soit mieux préparé à effectuer des efforts intenses et/ou soutenus

  • Au niveau du système nerveux :

– la transmission des messages est plus rapide donc la réponse aussi. Il y a donc moins de risques de faux mouvements et de chutes

 

On voit donc que les échauffements vont permettre de mieux préparer le corps ce qui entrainera une diminution importante du risque de blessures (déchirure, entorse, élongation,…)

La durée et la composition d’un échauffement va dépendre de l’activité à effectuer. Le but étant de démarrer par des mouvements globaux et de terminer par des gestes spécifiques à votre activité tout en augmentant graduellement l’intensité des échauffements.

Pour effectuer un échauffement de qualité et adapté à votre pratique, contactez un coach Domicil’gym qui sera vous accompagner et vous préparer pour votre activité. Je suis moi-même coach sportif à Lyon, n’hésitez plus!

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Pédaler et faire sa lessive en même temps, un concept unique!

Le designer chinois Li Huan a réalisé un projet alliant activité physique et activité ménagère: La Bike Washing Machine. Il s’agit en fait d’un vélo d’appartement couplé à une machine à laver!

Le principe est simple, vous pédalez pour faire fonctionner la machine à laver intégrée! Un concept encore au banc des prototypes mais c’est une idée innovante et écolo ! Le concepteur ne précise cependant pas combien de temps il faut pédaler pour laver son linge sale…

Si vous avez envie de vous mettre au sport, je vous propose de tester le coaching sportif! S’il y a un concept qui n’a plus à faire ses preuves, c’est celui de Domicil’gym!

Contactez-moi, je suis coach sportif sur Lyon!

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L’importance du muscle transverse

Le transverse est le muscle profond des abdominaux, c’est l’un des muscles stabilisateurs du tronc. C’est un muscle très important pour le corps humain mais il est malheureusement trop souvent oublié par un grand nombre de sportifs.

Les insertions du transverse sont:

  • les 6 dernières côtes
  • le bassin au niveau de la crête iliaque et de l’arcade fémorale
  • les vertèbres lombaires

En regardant ces insertions, on voit que le transverse est une « ceinture musculaire » au niveau de l’abdomen puisqu’il fait tout le tour de celui-ci.

Le rôle du transverse :

Le transverse est le muscle abdominal qui permet de retenir les viscères de l’abdomen. Il est également appelé le « muscle ventre plat » puisque c’est en grande partie lui qui va retenir le ventre et l’empêcher de partir vers l’avant et donc de ressortir.

Renforcement du transverse :

Renforcer le transverse est primordial et celui-ci peut se renforcer facilement par des exercices de respirations  dans un premier temps et par des exercices tels que le gainage par la suite.

Lors de son renforcement (exemple ici avec l’exercice du gainage), il se peut qu’une légère douleur au niveau lombaire se fasse ressentir. Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, cette douleur n’est pas forcément le signe d’une mauvaise position. On a vu précédemment que le transverse avait des insertions au niveau des lombaires ; une contraction importante et prolongée de celui-ci peut  donc entrainer une faible douleur sur la partie lombaire. Attention, une douleur lombaire n’est pas obligée et ne signifie pas que la position est  correcte.

Pour renforcer en toute sécurité le transverse, vous pouvez faire appel à un coach sportif Domicil’gym qui sera vous accompagner pas à pas pour obtenir un transverse musclé.

retrouvez Rémi Pénard sur http://coach-lyon.domicilgym.fr

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