Importance de l’échauffement mais pourquoi ?

Pourquoi s’échauffer ?

L’échauffement est le point capital de tout entraînement. Il ne faut ni le raccourcir ni l’oublier, afin de garantir un entraînement/séance optimal. Effectivement, tout système de régulation biologique présente une inertie caractéristique qui varie selon les éléments le constituant. De ce fait, l’échauffement est le moyen d’harmoniser l’ensemble des systèmes fonctionnels qui contribuent à déterminer la capacité de travail.

  • préparer l’organisme au passage d’un état de repos à une phase d’activité physique ;
  • élever la température afin d’optimiser la performance en limitant les effets néfastes de l’effort (optimisation de divers processus physiologique)

 

Les deux principaux types d’échauffements:

général : les possibilités fonctionnelles de l’organisme entier doivent être portées à un niveau supérieur, échauffement de grand groupe musculaire, mise en action du cardio,… ;

spécifique : échauffement s’effectue de manière adaptée à chaque discipline (échauffement des muscles qui sont en relation direct avec l’activité)

 

Qu’apporte t-il sur le plan physiologique ?

 

Sa fonction première est d’élever la température corporelle. Au niveau de l’appareil locomoteur actif, celle ci facilite la vascularisation locale des muscles actifs, les apports en oxygène et en nutriments, les réactions chimiques, l’activation (conduction et transmission des potentiels d’action) et l’extensibilité musculaires. La tonicité et le contractibilité musculaires ainsi que les activités réflexes augmentent. Au niveau de l’appareil locomoteur passif, l’élévation de température diminue la viscosité des structures articulaires et accroît l’épaisseur du cartilage (rôle essentiel dans l’amortissement). L’échauffement offre également la possibilité de réaliser des mouvements de plus grandes amplitudes articulaires que l’activité n’impose, ce qui prépare idéalement les appareils locomoteurs passifs et actifs à l’effort et réduit le risque de traumatisme.

 

Effet préventif sur les blessures :

Le travail d’échauffement actif général baisse la résistance élastiques et visqueuses ; les tendons et les ligaments deviennent plus élastiques et plus étirables, se qui diminue le risque de déchirure de ces tissus et donc du risque de blessure lors de mouvement sportif ; augmentation production de liquide synovial ; cartilage articulaire hyalin peut être parfaitement nourri et peut s’épaissir ; hypertrophie aiguë, permettent une augmentation de la tolérance à la charge des articulations et la pression est répartie sur une plus grande surface, ainsi des pics de charges peuvent être mieux supportés.

 

Principes de l’échauffement :

 

  • sa progressivité (éviter l’essoufflement, l’emballement cardiaque)
  • sa complémentarité (solliciter tous les muscles et toutes les articulations)
  • sa spécificité ( adapter aux objectifs de la séance / discipline)
  • son intensité (gérer l’intensité)
  • sa durée ( élever les paramètres à leur niveau optimal (20-40min)
  • sa chronologie (gérer le temps entre le fin et le début )

 

L’échauffement fait donc partie intégrante d’une séance de sport, ne pas le faire peut diminuer les performances lors de la séance et aussi augmente le risque de blessure.

 

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La cryothérapie ? Quels sont vraiment ses effets ?

Nous connaissons tous le principe de se faire masser avant ou après une activité sportive. Ce sont des gestes apaisants et relaxants qui durent entre vingt et trente minutes avant. Le massage sportif permet de détendre les muscles, d´évacuer les toxines, de libérer l´oxygène, de délier les nœuds, de réduire la fatigue et de réduire les tensions. Il est recommandé d’utiliser des crèmes ou des huiles de massage.

Nous allons nous intéresser à une autre technique de récupération de plus en plus utilisé par les sportifs, notamment de haut niveau. La Cryothérapie consiste à exposer le corps à l’air très froid, température qui sera maintenue de -110 ° C à -140 ° C dans un cryostat spécialement conçu, généralement pendant 3 à 4 minutes.

Attention ne pas confondre bain d’eau glacé et récupération par Cryothérapie  !!!

Avant de commencer il est important de définir certains termes avec notamment les différents marqueurs inflammatoires:

Protéine C Réactive: c’est une protéine synthétisée en grande partie par le foie mais aussi par les tissus adipeux. La Protéine C Réactive est un marqueur que l’on observe rapidement, spécifique de la réaction inflammatoire. Elle va jouer un rôle dans le système immunitaire.

 

Cytokine: Les cytokines sont produites en réponse à des antigènes présents à la surface d’organismes étrangers ou des molécules considérées comme étrangères par le système immunitaire. Une fois qu’elles ont répondu à l’antigène, elles stimulent les cellules chargées du développement des défenses immunitaires.

 

Créatine kinase : La créatine kinase (CK) est une enzyme qui se trouve en petite quantité dans tous nos tissus musculaires et qui intervient lors du processus de production d’énergie, au niveau des muscles. Elle est libérée à chaque fois que le corps est sujet à un grand stress physique.

Indicateur de dommage musculaire:

Lors de la dégradation musculaire, les cellules musculaires vont se briser et libérer leur contenu dans le sang, ainsi que la CK. Plus les fibres musculaires sont endommagées et la masse musculaire de l’individu est importante, plus la concentration de CK dans le sang sera conséquente.

Les médecins vont interpréter cette concentration comme un indicateur de dommage musculaire ou de fatigue. Lorsque l’on retrouve des niveaux élevés de créatine kinase dans une prise de sang, cela veut dire, dans une grande partie des cas, que le muscle est en train d’être détruit par un processus quelconque (inflammation, …).

Effets de la cryothérapie sur la récupération dès la première séance:

La Cryothérapie a des effets positifs sur la récupération, notamment en limitant et en réduisant les différents marqueurs inflammatoires (CRP ; cytokine pro-inflammatoire ; Créatine Kinase). On va constater que dès la première séance, le froid limite les processus inflammatoires. On observe aussi une forte augmentation de cytokine anti-inflammatoire (IL-1ra) se qui permet de contrer et de réguler l’inflammation. C’est cette production de IL-1ra en plus grande quantité grâce à la cryothérapie que les processus inflammatoires vont pouvoir être contré plus rapidement. Il a été montré, pour que la récupération soit obtimal qu’il fallait 2 séances par jour (matin et fin de journée) pendant 5 jours pour que celle si soit idéal.

Ceci était l’aspect physiologique de la récupération par la crythérapie, nous allons maintenant nous intéresser à l’action de la cryothérapie sur la douleur et la fatigue musculaire.

Ce qu’il faut retenir principalement c’est que le froid apporte une réduction de l’activité nerveuse, combinée à une concentration d’endorphines importante lié à l’activité physique, tout ceci va avoir un effet analgésique, ce qui réduit la perception de la fatigue et de la douleur. La perception de la douleur ou de la fatigue est déterminée par les deux influences physiologiques et psychologiques, et constitue donc un indicateur pertinent de la récupération musculaire pour appuyer les constatations physiologiques.

La cryothérapie procure des sentiments positifs ?!

Et bien oui. De nombreuse études nous explique que la noradrénaline provient principalement des terminaisons nerveuses sympathiques et l’adrénaline de la médullosurrénale. A partir de cela il a été démontré que la cryothérapie active le système nerveux sympathique et donc la libération plus importante de ces substances. Étant donné qu’une augmentation de celle ci est généralement liée à des sensations de bien-être et de plaisir, nous relevons l’intérêt de la cryothérapie pour générer des sentiments positifs.

 

Ce qu’il faut retenir:

– diminution des marqueurs inflammatoires

– réduction de la douleur et de la fatigue musculaire

– sentiment positif, de plaisir.

 

Retrouvez Emile POIBEAU sur son site internet http://coach-muret.domicilgym.fr

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Domicil’gym continue son recrutement : 2 nouveaux coach sportifs à Toulouse!

LA COUVERTURE NATIONALE DU RESEAU DOMICL GYM AUGMENTE

2 nouveaux coachs viennent de rejoindre notre équipe et ainsi porter le nombre de franchisés à 54 sur tout le territoire national DOM-TOM, Suisse et Luxembourg.

emile

 

 

VOUS ENVISAGEZ DE DEVENIR COACH SPORTIF OU VOUS CHERCHEZ A DEVELOPPER VOTRE CLIENTELE?

Bénéficiez de l’expertise de DOMICIL’GYM, Leader et novateur sur le marché depuis 1993.

Nous vous proposons une formation de deux jours (places limitées) à PARIS les 05 et 06 Novembre 2016.

Interventions des fondateurs du concept et coach de DOMICIL’GYM.

Plusieurs compétences et facettes du métier de coach sportif seront abordées pendant ces deux jours  et vous serez mis en situation pour :

 optimiser la rentabilité de votre activité

– apprendre à aller chercher de nouveaux clients

– apprendre à packager votre offre pour fidéliser votre clientèle et proposer une prestation Haut de gamme en adéquation avec les attentes de clients.

Plus de renseignements sur le site www.domicilgym.fr rubrique « Devenez Coach » ou contactez Laetitia au 05 61 25 84 70

 

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Courir sur le sable : pures sensations

Frédéric Morin, coach sportif Forme et Santé sur Toulouse et Muret (31)

Courir sur le sable est plus difficile que le footing sur bitume mais cette surface comporte quelques avantages intéressants.

 

Le sable permet de se renforcer musculairement car cette surface souple nous  demande davantage d’énergie. Ce sol instable engendre une sollicitation plus importante des mollets, des cuisses et des fessiers.

Le sable constitue un bon travail proprioceptif dû à l’instabilité du terrain. Les appuis sont instables donc les muscles stabilisateurs des chevilles travailleront davantage. Courir sur le sable permet de préserver les articulations car les ondes de chocs sont moins importantes et diminue le risque de blessures.

Quelques conseils pour courir sur le sable

Commencez par privilégier le sable humide, près de l’eau, plus ferme et plus compact. Lorsque vous serez plus à l’aise, vous pourrez alterner lors de votre footing avec un peu de course dans le sable sec.

Courez à la sensation, n’essayez pas de tenir vos allures habituelles car ceci vous demanderait un effort trop important. L’effort musculaire étant plus élevé, il provoque une augmentation de la fréquence cardiaque. Vous pouvez ainsi faire l’aller en marchant et revenir en courant.

Courez sur un terrain le plus plat possible, la pente provoque un déséquilibre qui sollicite durement les chevilles.
Protégez votre peau avec un écran solaire d’autant plus que la mer et le sable reflètent les radiations solaires.

Courir pieds nus ou en chaussures !

Le sable est une occasion de s’essayer à la course  pied nus. Courir pieds nus permet à nos pieds d’évoluer naturellement, de se muscler et de renforcer également nos chevilles. Vous pouvez aussi essayer des chaussures minimalistes, de véritables gants qui épouse la forme du pied et

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Mais n’oublions pas que nos pieds sont habitués aux chaussures, et qu’ils ne sont pas aussi forts qu’ils pourraient l’être. C’est pour cette raison qu’il est important de s’y mettre de façon progressive. Si vous commencez à courir pieds nus sur la plage trop longtemps, vous pourriez vous blesser en contractant des tendinites, des contractures musculaires.

Commencez lentement, par des courtes séquences de 15’ environ. Vous pouvez également alterner course-marche-course…cela reposera votre pied tout en favorisant son adaptation.

Et évidemment, le top c’est de finir son footing dans l’eau, un pur bonheur !

 

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Amélioration des capacités athlétiques avec échelle de rythme.

Matériel: échelle de rythme
L’échelle de corde ou de rythme  est un matériel qui demande beaucoup de coordination et de travail de pose de pied. Ce matériel n’est pas encombrant et permet un travail efficace et ludique.
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Séance:
L’exercice de base à réaliser est une alternance de passages intérieur et extérieur d’une case. L’objectif est de travailler en dynamique par sauts successifs (pieds joints dans la case, pieds écartés à l’extérieur de l’échelle)
Pour être efficace vous allez devoir observer une légère flexion des jambes. Pensez également à correctement placer votre expiration durant l’effort.
Après chaque passage vous marquerez 20″ de récupération passive.
Complexification: travail sur pointes de pieds, flexion plus importante, marche arrière, augmenter la cadence…
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Interview de Frédéric Morin, votre coach sur Toulouse et Muret

1/ Peux tu nous décrire le parcours qui t’a amené à devenir coach sportif ?

J’ai commencé mon parcours par une faculté de sport à Toulouse dans l’objectif de vivre de ma passion : l’enseignement des activités physiques. Puis par la suite, je me suis mis en tête d’intégrer l’armée de terre pour devenir professeur de sport. Après des tests d’entrée réussis et 9 mois de formation au bataillon de Joinville, j’ai œuvré en tant que moniteur d’Éducation Physique Militaire et Sportive pendant 10 ans. J’ai ensuite fait le choix de la prise en charge individuelle et j’ai créé mon entreprise pour rejoindre la franchise Domicil’Gym.


2/ Qu’est ce qui te plaît le plus dans le coaching ? Selon toi, quelles sont les qualités requises pour être coach ?

Ce que j’aime le plus dans cette forme d’enseignement est le suivi très personnalisé d’une personne. Le coaching permet de devenir le guide et le facteur motivationnel du client.

Les qualités indispensables pour être un bon coach sont l’adaptation en toute situation, l’écoute et la pédagogie.
3/ En tant que coach , quelle est ta devise ?

Vous faire adhérer, c’est vous fidéliser à l’activité physique.

Me choisir, c’est faire le choix de la pédagogie associée aux résultats.


4/ Où travailles tu actuellement ?

Je travaille actuellement sur Toulouse centre et le sud-est toulousain
5/ Comment commencer une activité physique alors que l’on est débutant ? quels conseils pourrais tu donner à un débutant ?

Quand on commence ou on reprend une activité physique, il est très important de respecter une progressivité et de débuter par les bases. Il faut ensuite trouver une activité pour laquelle on éprouve du plaisir et pour laquelle on est assidu et motivé.
6/ Quel est le matériel que tu utilises le plus ?

J’utilise beaucoup la boxe dans mon coaching, pour tout type d’objectif et à tout âge. C’est une activité qui effraie au premier abord mais qui au final amuse et défoule le pratiquant.


7/ Quel est le plus beau défi que as réussi à atteindre avec un de tes clients ?

Carmen : « Mon mari est atteint du syndrome cérébelleux depuis 14 ans. Cette maladie affecte beaucoup son moral et sa vie quotidienne. Il a été suivi par de nombreux spécialistes en tous genres sans jamais avoir de résultats significatifs. En l’espace de 3 séances, Frédéric a réussi à avoir des résultats formidables grâce à son observation et à son écoute. J’ai l’impression qu’en 14 ans , Frédéric est la première personne qui va pouvoir apporter des bénéfices concrets à Christian…Merci »
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Thyroïde : ne pas confondre l’hyper et l’hypo.

Les maladies de la thyroi?de peuvent survenir lorsque cette glande, situe?e a? la base du cou, se?cre?te trop ou pas assez d’hormones. Elles sont de plus en plus fre?quentes.

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– L’hyperthyroi?die acce?le?re certaines fonctions de l’organisme, notamment le pouls. Cette tachycardie ne doit pas e?tre ne?glige?e, car elle peut re?ve?ler un ve?ritable trouble du rythme cardiaque.

D’autres manifestations peuvent survenir avec l’hyperthyroïdie :

  • une perte de poids alors que l’appe?tit est normal
  • des effets du stress exacerbe?s : irritabilite?, troubles du sommeil…
  • des tremblements
  • une hyperactivité malgré la fatigue

– Dans le cas de l’hypothyroïdie, l’organisme fonctionne plus lentement, ce qui se traduit par une fatigue globale, a? la fois physique et psychologique, avec des troubles de la me?moire et de la concentration.

D’autres manifestations peuvent survenir lors d’une hypothyroïdie :

  • une prise de poids sans manger plus
  • un pouls lent
  • une peau se?che
  • des fourmillements dans les extre?mite?s
  • des crampes
  • une fatigue musculaire…

« Le stress est un facteur de?clenchant dans les deux cas. Je suis consterne?e de voir de plus en plus de diagnostics chez des patients en burn-out. Les femmes y e?tant plus sensibles, c’est peut-e?tre ce qui explique qu’elles soient plus souvent touche?es par les proble?mes thyroi?diens », constate le Dr Foussier, médecin-endocrinologue à Paris.

 

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En finir avec les bonnes excuses éternelles

Combien de fois avez-vous trouvé de bonnes excuses pour ne pas faire ce que vous aviez pourtant imaginé ? Pour le sport comme dans la vie quotidienne, les excuses sont nombreuses pour se défiler.

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La motivation est très fluctuante vous le savez, mais si vous n’essayez pas au moins une fois de passer outre ces excuses, vous continuerez à les utiliser régulièrement.

Pour briser tout ça, il faut d’abord se fixer des objectifs réalistes, simples et atteignables. Par exemple, plutôt que dire « je vais sortir marcher ou courir ce week-end si il fait beau », dites-vous plutôt  » je vais sortir marcher ou courir 20 minutes ce week-end ». En quantifiant votre objectif, vous allez vous fixer un but à atteindre et une fois réalisé, la satisfaction sera meilleure.

En s’équipant de manière adaptée, rien ne doit vous détourner de ce que vous avez décidé. Notez-le dans votre agenda, on sait qu’en inscrivant nos objectifs, on s’y tient plus facilement.

C’est en réalisant les choses, que l’on sait si on a envie des les poursuivre. C’est un cercle vertueux, qui vous pousse à entretenir votre motivation. Même si ce n’est qu’une sortie de 10 minutes sous la pluie, vous aurez la satisfaction de l’avoir fait !

Le coaching sportif s’appuie sur votre manière de fonctionner et détermine les moyens pour changer vos bonnes excuses en une motivation sur le long terme. C’est un bon moyen pour se mettre enfin au sport et de manière durable.

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Cette année, j’offre un chèque cadeau forme et santé

Il est revenu, le chèque cadeau Domicil’Gym pour offrir des séances de sport à vos proches.

 

C’est très simple, vous pouvez choisir le nombre de séances que vous voulez offrir, ou simplement bénéficier des deux premières séances offertes.

Vous pouvez commencer les séances ensemble pour vous associer à ce cadeau. Une manière motivante de s’y mettre a deux ou trois.

Toutes les infos au 0 800 970 425 (appel gratuit) ou auprès de votre coach Domicil’Gym.

 

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