Longue sortie à vélo : quelle préparation pour tenir la distance ?

se préparer à une longue sortie à vélo

Le cyclisme fait partie des activités préférées des français. En effet, 59% de la population française déclare pratiquer le vélo et la majeure partie d’entre eux dans le cadre de randonnées, de balade et de loisirs. Mais depuis quelques temps, la pratique plus sportive et touristique du vélo se démocratise, avec des non professionnels qui décident de se lancer en tour d’Europe ou de partir en vacances à vélo. Si, comme eux vous souhaitez vous lancer à l’aventure sur deux roues, Laurent Baczkowski, coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM  à Tournefeuille vous livre ses conseils avisés pour bien vous préparer à une longue sortie à vélo.

Qu’entend-t-on par longue sortie à vélo ?

Avant de savoir si vous êtes concernés, il convient de savoir ce que l’on entend par longue sortie à vélo, que ce soit en VTT ou en vélo de route. Concernant la distance, est dite longue sortie à vélo, une distance comprise entre 60 et 1000 km. Ce qui équivaut, en termes de durée à un temps égal ou supérieur à 3 heures de vélo. Ce qui est intéressant concernant le vélo c’est qu’il touche un large public. En effet, les longs voyages à vélo peuvent débuter à 13 ans et s’étendre jusqu’à 100 ans, à l’image du français Monsieur Marchand, plusieurs fois recordman de l’heure de la catégorie + de 100 ans. 

Bien s’équiper pour une longue sortie à vélo

Lorsque l’on débute à vélo, et parfois même lorsque l’on souhaite progresser, il est capital de choisir un équipement qui correspond à sa morphologie, au type de terrain, à la fréquence de pratique et à l’usage général que l’on souhaite en faire. Aujourd’hui il est difficile de choisir l’équipement qui nous correspond le mieux face à la masse de vélo, cadres et jantes qui apparaissent sur le marché du cycle. Voici donc mes conseils pour choisir le vélo qui vous correspond. Tout d’abord il faut veiller à ne pas ressentir de douleurs aux cervicales, aux genoux et aux hanches après votre sortie. D’où l’intérêt de choisir un cadre en fonction de votre taille et d’opter pour une enseigne qui vous offre un service de location ou d’essai au week-end. Concernant le cadre : l’aluminium est suffisant pour débuter (le rapport qualité-prix est intéressant). Pour les cyclistes plus aguerris, vous pouvez opter pour un cadre en carbone si vous souhaitez vous faire plaisir (investissement plus lourd mais performances et plaisir de pratique augmenté). Enfin, trouvez une tenue spécialement conçue pour les cyclistes. Cette tenue est plus chère que votre tenue de sport classique, mais le confort de pratique et la sécurité sont au rendez-vous. 

Le ravitaillement idéal pour une sortie à vélo longue distance

Le secret d’une bonne préparation réside aussi dans votre manière de vous alimenter les jours précédant votre sortie à vélo. Mon conseil ? Vous hydrater de manière régulière deux jours avant la sortie et manger des sucres lents. Si vous souhaitez performer, évitez les aliments suivants : pizza, croissants, chocolat, fromage, charcuteries, glaces… Le jour J, il est temps de penser à votre ravitaillement. Votre priorité ? Rester bien hydraté. Mon conseil ? Prévoir 2 bidons de 750ml et boire environ entre 700 et 800 ml par heure sous forte chaleur (au-delà de 25°). Concernant la collation, je vous recommande de vous doter de fruits type banane, abricots secs, raisins, amandes et de consommer une à deux rations par heure. Dans le cas où vous prévoyez de sortir au delà de 8h (soit 180 à 220 km) il vous faut prévoir un repas chaud et salé.

 Mes derniers conseils avant de vous lancer en long voyage à vélo

Avant de partir en sortie longue distance à vélo ou en vtt, analysez votre parcours. De mon côté, j’ai l’habitude de tracer mon itinéraire à vélo avec ma montre et autres appareils connectés installés sur mon guidon, puis je l’applique je jour J. Quant au choix de la marque de l’appareil, je vous laisse libre mais personnellement j’ai une affection particulière pour Garmin. Une fois votre itinéraire bouclé, préparez celui qui sera votre meilleur allié : votre vélo. Gonflez vos pneus à 8 bars et munissez vous d’un kit de réparation anti-crevaison. Préparez votre tenue et votre ravitaillement. Crème solaire, lunettes et casque sont fortement recommandés. Puis voilà le moment de démarrer. Voici les étapes que je vous recommande de suivre, surtout si c’est votre première longue sortie à vélo : 

  • Démarrez en douceur. Il faut “mouliner” pendant les 5 premiers kilomètres
  • Ensuite, développez un braquet plus important
  • Privilégiez un parcours avec peu de dénivelé. Dans le cas contraire, vous risquez d’être rapidement démotivé. 
  • Apprivoisez votre vélo au niveau des points suivants : changement de vitesse, équilibre, aérodynamisme, virages, cales des chaussures, casques, posture de vélo, réglage de la selle, en hauteur et en longueur, prenez le temps nécessaire. 
  • Puis passez à un développement plus important : (exemple : grand plateau 50 dents pendant plus de temps : 5km, 10 km, 15km, 25km… 30 et 40km…)
  • Après ces étapes , choisissez le moment pour attaquer du dénivelé 300m au max sur une distance de 60km max. Cela vous permet de comprendre le nouvel effort de l’organisme pendant les ascensions et vous habituer à descendre prudemment à des vitesses proches de 40-45kmh
  • Cela prend généralement 6 mois pour atteindre un bon niveau à raison d’une sortie par semaine . Au vélo il faut s’y tenir sinon on perd rapidement le résultat des efforts fournis.


Le vélo sur longue route c’est le plaisir dans l’effort en terme de paysages variés, de convivialité et de bonne humeur. Une activité favorisant de loin le mieux-être. Bonne préparation et bonne route !

Laurent Baczkowski, coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM à Tournefeuille

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Bike & Run : courir et pédaler avec un vélo pour deux.

 Pourquoi choisir quand on peut faire les deux ! Le Bike & Run est un sport ludique qui prend de l’ampleur. Idéal avec les beaux jours qui arrivent, vous trouver un partenaire ou avec votre conjoint et c’est parti.

 

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Les deux partenaires s’échangent le vélo comme bon leur semble, le but en compétition étant de franchir la ligne d’arrivée ensemble. Une façon ludique de développer l’esprit d’équipe et de changer d’activité sans s’arrêter.

On peut courir et pédaler l’un à coté de l’autre pour s’économiser ou plus dur, laisser le vélo vous rattraper et le récupérer plus loin. Un vrai travail de timing, pour aller encore plus vite.

Vous allez travailler l’endurance et la résistance, de quoi vous donnez des ailes pour vos prochaines sorties ! Le Bike & Run se pratique essentiellement en pleine nature : plages, forêts, campagnes…mais vous pouvez trouver des terrains de jeu partout.

Vous pouvez le tester avec votre coach par exemple…. Trouvez le coach sportif expert forme et santé le plus proche de chez vous et bénéficiez de deux séances découvertes gratuites par ici.

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Et vous, quel coureur êtes-vous ?

On a tous une bonne raison de courir…..enfin pas si sûr que cela. Vous retrouverez-vous parmi ces profils de coureur ?

 

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L’hypocondriaque court pour sa santé qu’il juge toujours médiocre. Il cherche à améliorer son endurance, perdre du poids, mincir ou devenir plus résistant…

Le fashion-runner cherche surtout à se montrer en sautant sur toutes les nouveautés running ! En ce moment, on en croise de plus en plus 😉

Le passionné court tout le temps, à la moindre occasion, par tous les temps. Il cherche à reproduire des courses régulières, s’équipe peu et aime courir seul(e). Il peut devenir addict et se couper du monde réel. Lui rappeler que courir à minuit ou tous les jours, n’est pas nécessaire….

– Le nerveux, se bat un peu contre lui-même. Courir est pour lui un exutoire pour décharger les tensions accumulées. Ne pas le suivre au départ, il va vous énerver aussi 🙂

La compétitrice/eur veut se mesurer aux autres ou améliorer son chrono. Pour pouvoir discuter, il faut faire le 10km en moins de 45′ , sinon, aucune chance qu’il/elle ne s’intéresse à vous…

Le philosophe est un coureur qui aime regarder le paysage et le commenter aux autres. C’est un rêveur, qui peut laisser une cheville au détriment d’une maison ancienne qui aura retenu son attention…

Le convivial court en groupe. Il parle beaucoup et attend la ligne d’arrivée pour manger et boire un coup avec les ami(e)s en suivant. Il est souvent déguisé pour courir, d’ailleurs on les voit souvent en père Noël en Décembre…

La débutante ou le débutant, court avec quatre épaisseurs, une écharpe et des gants dès que la température frôle les 10 degrés, c’est à dire un froid jugé extrême pour eux. Pendant qu’ils courent, il fait tout de suite plus chaud… 🙂

Bonnes courses à tous, et demandez à vos coachs experts forme et santé DOMICIL’GYM ® quelques conseils pour travailler vos objectifs.

Bonnes fêtes à tous les runners !!

 

Laurent Baczkowski coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM sur Tournefeuille et alentours

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Sport et chaleur : quels dangers ?

L’été est une bonne occasion de se remettre au sport ou de profiter du beau temps pour effectuer des séances à l’extérieur. Mais attention,  les risques sont réels.

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Il est important de le faire de manière progressive, afin d’éviter un effort trop soutenu et brutal. En effet, pratiquer une activité physique en plein soleil peut entraîner des accidents graves comme la déshydratation ou le coup de chaleur. Un sportif, même habitué et en bonne santé, peut connaître ce risque car en transpirant, il perd beaucoup d’eau et de sel et sa température corporelle augmente.

Quelles bonnes habitudes à adopter? Dans le cas d’une reprise après un arrêt de plusieurs années, une visite chez le médecin s’impose pour les personnes de plus de 40 ans, en particulier en cas de prise de poids, de tabagisme, d’excès de cholestérol, de diabète, d’hypertension artérielle….Chaque séance de sport doit débuter et se terminer par une phase d’échauffement puis de retour au calme. Pendant la séance, il ne faut pas hésiter à faire des pauses pour s’hydrater et à être à l’écoute de son corps.

D’abord une question de bon sens ! Aller courir l’après-midi ces derniers jours était juste inconscient ! Et pourtant, on peut apercevoir des joggeurs au bord des routes. Une pratique d’autant plus dangereuse que le bitume, sombre, absorbe la chaleur et la restitue au coureur.

Les sports de longue durée sont déconseillés : endurance, footing, on risque le coup de chaleur et la déshydratation.  Cela peut entraîner, en cas extrême, une insuffisance rénale. Pour les sprints en revanche, la chaleur est plutôt favorable à la performance et il y a moins de risque de blessure car les muscles sont déjà chauds.

Il vaut mieux faire du sport le matin très tôt ou le soir et adapter le type d’activité pratiqué. D’autant qu’en pleine chaleur, on est souvent proche des pics de pollution ! On peut ainsi privilégier les zones boisées et proches d’une rivière, pour avoir de l’ombre, rechercher plus de fraicheur et éviter les gaz d’échappement.

ATTENTION : on ne court pas en pleine chaleur en pensant perdre du poids car on transpire plus ! Vous perdez de l’eau, c’est tout ! Évitez de courir torse nu pour la peau et s’hydrater avec….. de l’eau, à laquelle on peut ajouter un peu de sel mais uniquement pour les efforts de longue durée.

D’une manière générale, quand les températures dépassent les 30°, abstenez vous et allez plutôt bouger dans l’eau.

 

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Connaissez-vous le slackline ?

Vous cherchez peut-être une nouvelle activité physique et ludique pour cet été. La slackline vous permet de travailler l’équilibre, la tonicité musculaire et la concentration…le tout en communion avec la nature.

Le slackline consiste à marcher en équilibre sur une sangle tendue entre deux points. C’est une discipline sportive ou de loisir, qui vous apportera son lot de bienfaits tant dans la proprioception qu’en partage de bons moments.

Il se pratique à la manière du funambulisme,mais au lieu de s’équilibrer sur un câble d’acier, le participant avance sur une sangle élastique. L’exercice consiste ainsi à marcher tout en maintenant son équilibre sur cette courroie de nylon ou de polyester, tendue entre des arbres, poteaux ou supports d’ancrage. Sa pratique demande patience et persévérance. Si l’on prend le temps d’apprivoiser la discipline, il devient possible d’effectuer de nombreuses figures et même des sauts !

Vous pouvez trouver des kits de slackline bon marché sur internet ou demandez d’abord aux pratiquants de cette discipline de vous faire essayer…il y en a de plus en plus.

 

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Roue abdominale : efficacité redoutable

Cette roue est un petit appareil qui vous permet d’augmenter votre force et résistance abdominale, d’améliorer votre posture , votre stabilité et diminuer les douleurs lombaires.

La roue abdominale est une roue d’exercice de diamètre plus ou moins grand avec une tige centrale qui vous servira de poignée. Sa fonction principale est de réaliser des exercices de renforcement des muscles abdominaux. C’est un accessoire assez simple et léger.

 

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Cependant, les exercices de roue abdominale ne sont pas si faciles et nécessitent d’avoir déjà une sangle abdominale tonique. Le mouvement est risqué pour les débutants car il peut engendrer des risques au niveau dorsale ou lombaire. Voici quelques conseils :

  • Pour effectuer le mouvement de l’exercice avec la roue abdominale, vous devrez vous mettre à genou sur un tapis, les bras tendus sur les poignées et sur un sol plat.
  • Vos bras devront former un angle de 45° avec le sol.
  • L’exercice consistera donc à faire rouler la roulette abdominale devant vous jusqu’à l’alignement épaules – bassin – genoux. Vous pouvez fléchir les bras pour faciliter le retour en position de départ.
  • Une fois un angle d’environ 30° atteint, vous devrez revenir à votre position initiale en contractant vos abdominaux, bras, dorsaux, fessiers.
  • Eviter de descendre trop bas si vous n’êtes pas assez souple ou si votre résistance n’est pas assez développé. Vous risquez de manquer de force abdominale et la contrainte exercée sur la zone lombaire est forte et déconseillée.
  • Il est important d’expirer profondément pendant l’effort (retour de la roue) pour éviter de trop se contracter.
  • Pour faire une série complète, vous devrez réaliser 3 séries de 10 à 30 mouvements selon votre niveau.

Les muscles sollicités lors de ce mouvement sont le grand droit de l’abdomen, les obliques, le psoas et le tenseur du fascia-lata. Elle permet également le travail de muscles périphériques tels que les épaules, les bras, les fessiers, les dorsaux. Vous pouvez compléter cet exercice avec du gainage ventral, parfait complément entre un exercice dynamique et un autre isométrique.

Demandez conseil à votre coach sportif Domicil’Gym.

 

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Pourquoi grossit-on quand on vieillit ?

La prise de poids avec l’âge s’explique d’abord par le métabolisme de base. Il représente les calories que l’organisme dépense pour assurer le minimum vital : plus il est faible,  et plus on peut prendre de poids. Le principal facteur qui influe sur lui est la proportion de masse musculaire, plus grande chez les hommes. C’est pour cette raison qu’ils ont un métabolisme de base plus élevé que celui des femmes : le cœur et les poumons doivent s’activer davantage pour couvrir toute la masse musculaire.

Avec l’âge, la masse musculaire diminue, entraînant la baisse du métabolisme basal : on estime qu’il diminue de 2 à 3% par décennie à l’âge adulte. Le nombre de calories dépensées au repos diminue,  alors que l’alimentation reste souvent la même. Par conséquent, les calories qui étaient autrefois brulées par l’organisme, sont stockées sous formes de graisse.

 

Métabolisme et Age

La ménopause

Lors de la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte musculaire au niveau des parties inférieures de l’organisme. Elle va donc amplifier le phénomène expliqué précédemment.  La femme ne pouvant plus donner naissance à un enfant, ses réserves graisseuses n’ont plus lieu d’être. Le changement de la silhouette est alors inévitable : les cuisses maigrissent, au contraire de la taille et des hanches qui s’épaississent. La baisse de la masse musculaire entraîne globalement une prise de poids si le même mode de vie est conservé.
Ces bouleversements hormonaux sont souvent accompagnés de changements importants dans la vie des femmes concernées (départ des enfants, stress professionnel). Pour éviter une prise de poids, il faut équilibrer son alimentation et surtout augmenter son activité physique. Cela permet de réduire la diminution de la masse musculaire et de maintenir son métabolisme de base.

L’hypothyroïdie

Ce dysfonctionnement de la glande thyroïde est relativement fréquent. Il entraîne une augmentation du poids et s’accompagne généralement d’une fatigue inhabituelle. Cette affection qui touche surtout les femmes après 50 ans, ne se guérit pas mais se contrôle très bien en prenant quotidiennement des hormones thyroïdiennes de substitution.

La perte de masse osseuse

A la perte musculaire, il faut aussi ajouter une légère perte osseuse qui entraîne également une diminution de notre métabolisme de base. Il est donc conseillé d’augmenter son apport en vitamine D, surtout lorsqu’on sait que près de 80% des occidentaux présentent ce type de carences.

Le laisser-aller

Au fil des années, le niveau de vie et la situation sociale changent. Cela favorise la sédentarité, la consommation d’aliments raffinés comme les boissons sucrées, le vin, les viandes rouges non transformées… D’autres facteurs interviennent également dans le gain pondéral : la consommation d’alcool, le temps passé devant la télévision ou encore l’utilisation de la voiture.

La prise de poids avec l’âge n’est pas une fatalité : adapter son alimentation aux besoins de l’organisme et pratiquer une activité physique suffisent à conserver un poids « santé ».

 

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Comment s’entraîner malgré la pollution ?

Doit-on vraiment s’entraîner quand les taux de pollution grimpent, comme c’est le cas de plus en plus souvent dans les grandes agglomérations ? La France a connu ces dernières semaines des épisodes répétés de pollution qui prennent un sens tout particulier pour les coureurs également. Pollution et activités d’endurance ne font, en effet, pas bon ménage !
 
 Les particules fines ont la fâcheuse habitude de s’insinuer dans les bronches de ceux qui les ouvrent à tous les vents donc les sportifs. Inflammation des bronches voire crise d’asthme assurées, surtout pour ceux qui sont sensibles en la matière. « En ventilant, on fait entrer beaucoup de particules toxiques dans l’organisme » selon le Dr Serra, médecin de la Fédération Française d’Athlétisme.
Mais le problème est plus large encore. « Il ne faut pas oublier les risques cancérigènes », pointe le médecin, rappelant que les particules fines pénètrent et s’installent au cœur même des cellules. En la matière, un taux supérieur ou égal à 50 µg/m³ (microgramme/m3) dans l’air ambiant est déjà considéré comme néfaste pour l’organisme.
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Comment concilier ces épisodes récurrents avec l’envie de s’entraîner ? Il faut éviter tout effort violent ou soutenu pour ne pas trop ouvrir les voies respiratoires. On limite donc l’intensité et la durée des séances. Les séances de fractionné sont par exemple à éviter ! On peut courir avec un masque, mais ce n’est pas très confortable…ni très efficace.
 
On peut en profiter pour effectuer des séances où on consommera moins d’oxygène, du renforcement musculaire par exemple. A défaut, on s’expose à de sérieux désagréments, aussi concrets que perceptibles : toux sèche et continue, difficultés à respirer, asthme, maux de tête, récupération plus longue…
 
Autre mesure de prudence, mais relative : essayer de s’entraîner à des heures où la pollution est moins importante, quand la circulation est moins dense. Cependant, même en dehors des pics, le niveau de pollution reste important dans les villes et donc quotidien. L’idéal reste alors de privilégier les parcs et les forêts, où peu de voitures circulent et qui absorbent une partie du CO2 sans toutefois drainer vers eux la pollution.

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La Chlorella : l’autre algue bienfaitrice pour votre santé

 La Chlorella (ou Chlorelle) comme la Spiruline sont deux compléments alimentaires composés pour moitié de protéines. Chlorella et Spiruline sont deux algues naturelles, des compléments énergisants très souvent utilisés pour la perte de poids, les repas végétariens ou en régimes sportifs.

La Chlorella est connue pour ses propriétés énergisantes (stimulation du système immunitaire) et détoxifiantes. La composition de la Chlorelle est un impressionnant cocktail d’éléments que l’on trouve rarement dans la nature : elle possède l’intégralité des acides aminés, a le plus fort taux de chlorophylle des végétaux, des vitamines en forte teneur (B1, B2, B6, B12, K et C) et un pourcentage élevé de protéines.

 

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Un verre de jus de Chlorella contient autant de :

– protéines que 50 gr de viande rouge

– fer que 300 gr d’épinards

– calcium qu’un verre de lait

– de bêtacarotène qu’une carotte

– de vitamine C que deux oranges

– de potassium qu’une portion de riz complet

– de magnésium que 4 carrés de chocolat

 

La Chlorella renferme plus de chlorophylle que la Spiruline ! La chlorophylle a un pouvoir nettoyant et détoxifiant, aujourd’hui largement prouvé. C’est aussi un puissant antioxydant qui freine l’oxydation des cellules. La chlorophylle possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

Vous pouvez la trouver sous des formes de compléments alimentaires chez votre pharmacien. Renseignez-vous.

 

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