Doit-on courir quand on a mal au dos ?

Avez-vous déjà entendu « Courir quand on a mal au dos ce n’est pas bon , ça aggrave le souci » ou « T’as mal, vas-y cours c’est bénéfique ! » ? A force de répétition, il est normal de se poser la question du vrai et du faux ! Cette interrogation fait effectivement débat mais heureusement sur certains points tout le monde est d’accord et il faut faire attention aux interprétations hâtives !

AVANT ET APRES LA COURSE : Courir est une activité physique, il faut donc respecter un temps d’échauffement au début et également un temps d’étirement après sa course. N’hésitez pas à demander à votre coach combien de temps et quand exactement il faut réaliser ces 2 étapes. Si celles-ci ne sont pas respectées vous augmentez le risque de blessures et/ou le temps de récupération. Ne soyez pas dans l’extrême non plus apprenez à avoir des temps de repos entre 2 séances pour éviter les contre performances.

HYGIÈNE DE VIE ET HYDRATATION : Une bonne hygiène de vie doit être en adéquation avec l’exercice et l’hydratation est très importante, sachez qu’une perte hydrique de 1 % diminue les performances de 10%. Pensez à vous hydratez avant/pendant et après.

LE MATÉRIEL : il a également son importance. Il faut des chaussures adaptées sur plusieurs points : la semelle par rapport à votre poids de corps pour mieux amortir et par rapport à votre foulée si elle supinatrice, pronatrice ou universelle. On voit de plus en plus de pratiquants qui décident de courir sans chaussures. Rapprochez vous de votre coach pour en discuter.

LE LIEU d’entraînement : Le lieu de la pratique va déterminer vos risques de blessures également. Il faut trouver le juste milieu ; un sol de préférence plat et ni trop mou (pour éviter compensations, mauvaises postures puis blessures) ni trop dur (pour diminuer chocs sur le sol) surtout pour ceux qui débutent ou reprennent la course.

SE CONNAITRE : Apprenez à écouter vos capacités, votre corps, votre fonctionnement et laissez vous guider par votre coach. Si vous n’êtes pas sportif et que vous décidez de courir, allez y progressivement, le marathon sera possible quand cela sera le moment, ne forcez pas les choses. Si douleurs, adaptez-vous et cherchez à savoir pourquoi vous avez mal, apprenez à connaître les différentes « douleurs » ce sont des indications que notre organisme nous envoient, certaines douleurs sont NORMALES et FONT PARTIES D’UN PROCESSUS NATUREL, ATTENTION aux INTERPRÉTATIONS HÂTIVES. Si vous êtes sujet à des lombalgies et que vous adorez courir, faites vous suivre par votre coach il vous apprendra à y aller progressivement à faire un renforcement musculaire ciblé pour restimuler les muscles protecteurs et indispensables pour un bon gainage et une bonne posture, il corrigera votre position et le schéma de course pour que tout votre corps travaille en osmose, il vous réapprendra à reprendre confiance en vous, il vous aidera à reconnaître vos mécanismes d’auto-défense et vous guidera vers « un mieux être pour retrouver un bien être quotidien ».

Gaël Kanté, coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM ® à Montpellier.

Dans le cas où vous habitez hors région de Montpellier, contactez le coach DOMICIL’GYM ® le plus proche de chez vous et bénéficiez de deux séances découverte gratuites et sans engagement :

L’entraînement en escalier

1. Pourquoi ce travail est important?

L’entraînement en escaliers permet de renforcer de manière très efficace les muscles des membres inférieurs (principalement les quadriceps et les mollets) et d’effectuer des efforts cardiovasculaires intenses sur des durées relativement brèves. Il impose un vrai travail du pied et sollicite la totalité des muscles stabilisateurs. Ce type d’entraînement  effectué à intervalles réguliers mais pas plus d’une fois par semaine  réduit ainsi le risque de déclencher des blessures.

Il doit être privilégié en complément d’un footing se concluant sur une note dynamique ou pour étoffer les séances de préparation physique générale (PPG). Il peut aussi remplacer un travail de VMA en fractionné sur piste ou en nature. Attention, le rythme cardiaque grimpe beaucoup plus vite en escaliers sur tout autre type de terrain. L’entraînement en escaliers doit trouver plutôt sa place en dehors des périodes de préparation spécifique, à raison d’une séance tous les 15 jours.

2. Les différents exercices

  • Travail en fréquence (1 marche)

Un appui par marche. La montée est très rapide, la fréquence gestuelle extrêmement élevée. C’est l’avant-pied qui entre en contact avec le sol. Le temps de contact doit être le plus court possible.
Les mouvements de bras sont synchronisés à ceux des jambes et leur amplitude, qui part de l’épaule, va d’avant en arrière avec une flexion de coude invariable à 45°.

  • Travail en amplitude (2 marches)

Un appui toutes les deux marches avec une poussée intense car la distance à franchir est importante.
Les bras prennent ici tout leur rôle de renforcement et d’allégement de l’appui avec une trajectoire qui monte davantage  aussi bien en avant qu’en arrière.

  • Travail sur un seul appui (répétition même appui en cloche pied) 

Le travail permet un renforcement des mollets (triceps sural : jumeaux + soléaire) en montant les marches pied droit puis pied gauche.
Réaliser une montée en cloche-pied sur chaque pied.
Pour travailler la coordination, il est possible d’alterner deux cloche-pied droit, deux cloche-pied gauche, etc…

  • Travail pieds joints 

Montée marche par marche, explosive, qui sollicite essentiellement les mollets et développe les qualités de rebond du pied.
Montée deux marches par deux marches (saut de grenouille) avec temps d’arrêt entre chaque saut afin de solliciter davantage les quadriceps et développer la puissance.

3. Exemple d’une séance d’entraînement en escalier

Attention, avant de commencer cette séance, échauffez vous en commencant par un footing à allure modérée de 25 minutes et réaliser quelques mouvements pour préparer vos articulations et muscles à exercer des postures plus dynamiques que la normale.

3 à 7 séries de :

  • 1 montée 1 appui par marche
  • 1 montée 1 appui  toutes les deux marches
  • 1 montée en alternance 2 pied droit / 2 pied gauche
  • 1 montée pieds joints par deux marches
  • 1 accélération progressive sur environ 100m de plat

Lorsqu’il s’agit d’entraînement en escaliers, il est préférable de privilégier la qualité à la quantité. Concrètement, ne pas s’imposer une charge de travail trop importante  surtout lorsque l’on est novice dans ce type d’exercice et veiller à tout moment à la sûreté du geste pour éviter les possibles chutes.

Les débutants pourront travailler sur des volées d’escaliers de quinze à vingt marches. Au niveau intermédiaire, un total de 30 marches est suffisant. Coureurs confirmés, de 40 à 50 marches

Orientez vous, vers un coach sportif forme et santé pour pratiquer une activité physique régulière dans un cadre sécuritaire et aménagé afin de ne pas vous blesser et ‘atteindre une progression. Pour plus de conseils concernant la préparation physique généralisée, contactez moi dans la rubrique contact:  http://coach-besancon.domicilgym.fr

Cartouche Martine Parsus

 

Un nouveau coach au Jogging Loisir Brétignollais

De plus en plus de personnes pratiquent le running sous forme de loisir, effectuant de temps à autre une course lors d’événements organisés dans leur région. Et alors qu’elles se prennent au jeu, comment devenir plus performant, ou être moins soumis à la blessure lors de ses entraînements / des compétitions ?

Depuis maintenant quelques semaines, j’accompagne les pratiquants de course à pied de l’association « Jogging Loisir Brétignollais » afin de leur apporter une fois par semaine une séance complémentaire, encadrée et construite. A cette occasion, vous avez pu me voir apparaître dans la presse locale.

Plus d’informations : http://www.ouest-france.fr/pays-de-la-loire/

C’est avec grand plaisir que je dispense mes conseils à un groupe enthousiaste de coureurs débutants et confirmés. Cette association propose chaque semaine des entraînements les mardi, mercredi, jeudi soir et dimanche matin.

Le point de rendez-vous est fixé au stade de Brétignolles-sur-Mer, où sont accessibles douches et vestiaires. Après un échauffement collectif de 15 à 20 minutes, chacun à son rythme suit un parcours choisis en commun avant le début de la séance. En fonction du souhait de chacun, des périodes de préparation à des événements de course à pied, les séances durent de 45 minutes à 1 heure 30. Elles se déroulent dans un cadre convivial et permettent à tous de passer un bon moment d’échange.

Le site du club : http://joggingloisirbretignollais.com/

Pour ma part, vous me retrouvez chaque semaine le mardi ou le jeudi (en alternance, une semaine sur deux) de 18h45 à 19h45. Je vous amène des conseils et une séance animée autour

  • d’un échauffement complet,
  • d’un travail de l’attitude de course et
  • d’optimisation de votre VMA,
  • d’un renforcement musculaire général ou spécifique,
  • d’étirements spécifiques.

C’est un bon moyen de compléter plus précisément son entraînement, d’entretenir son corps de manière globale afin de courir plus en sécurité et en étant plus performant.

Retrouvez plus d’informations (en cliquant sur la bannière) sur mon activité de coaching sportif Forme et Santé à domicile et entreprise, qui ne se limite pas aux conseils en course à pied.

http://coach-saint-hilaire-de-riez.domicilgym.fr/

Cartouche Yann ANGEVIN 2

Allure et Vitesse : la différence

C’est la question de débutant par excellence et il est donc bien normal que nous l’abordions à un moment ou à un autre. Quand on débute en course à pied, on parle souvent de la vitesse à laquelle on court : 10km/h puis 12km/h… Mais après quelques entraînements avec des personnes plus expérimentées, on s’aperçoit que tout le monde parle de son allure.

La vitesse c’est une notion que vous maîtrisez tous car elle est un peu inhérente à notre passionnante vie quotidienne (si je vous dis « radar automatique », vous voyez mieux ?). La vitesse c’est donc le nombre de kilomètres qu’on peut parcourir pendant un temps donné ramenés à une heure. Si vous faites 1 km en 6 minutes, votre vitesse, sur ce kilomètre est de 10 km/h.

Les possesseurs d’un Garmin, d’un Polar ou autre Suunto, savent qu’on peut distinguer la vitesse instantanée (celle à laquelle, là, en ce moment précis, vous êtes en train de courir) de la vitesse moyenne (évaluée sur une distance de référence – cycle ou circuit – que vous avez paramétrée). Sur mon Garmin, en mode entraînement simple (chrono seul), la vitesse moyenne m’est affichée tous les kilomètres et calculée pour le dernier kilomètre parcouru.

L’allure, c’est, en quelque sorte, l’inverse de la vitesse : le nombre de minutes qu’il vous faut pour parcourir une distance donnée ramenée au kilomètre. Si je cours à 10 km/h, il me faut une heure pour parcourir 10 km donc il me faut 6 minutes pour parcourir un kilomètre. Mon allure est donc de 6 minutes par kilomètres. L’allure, contrairement à la vitesse, s’emploie plutôt uniquement en « moyenne ».

Mais pourquoi alors distinguer deux notions (allure / vitesse) ayant un rapport direct et mathématique entre elles ?

La réponse est assez simple : en fonction de la séance d’entraînement que vous êtes en train de réaliser ou de la compétition à laquelle vous participez, l’une est plus facile à utiliser que l’autre.

Sur un fractionné que vous avez consciencieusement programmé en pourcentage de votre VMA, il est plus logique, sur votre cardio / GPS favori d’afficher le résultat de chaque fraction en vitesse afin de voir si vous avez bien réalisé l’objectif fixé.

Par contre, sur une séance d’endurance fondamentale ou une compétition, il est plus simple d’afficher votre allure car la donnée se manipule plus facilement pour effectuer des projections sur un temps final. Vous vous lancez sur un 10 km que vous avez prévu de faire en 40 minutes. Il faut donc que votre allure reste inférieure ou égale à 4 min par km. Après chaque km parcouru, vous pouvez vérifier si vous êtes toujours « dans le rythme » / en avance / en retard. Evidemment, on peut faire la même chose en affichant sa vitesse instantanée et courir les yeux vissés sur le poignet afin d’avoir en permanence la vitesse instantanée (supérieure ou égale à 15 km/h) mais avouez que c’est plus commode de surveiller son allure à chaque kilomètre.

Et pour ceux qui ne possèdent ni GPS ni accéléromètre, l’allure est évidemment le seul des deux paramètres réellement utilisable à condition de disposer d’un simple chronomètre et de repères de distance, ce qui est le cas sur les compétitions bien organisées où les kilomètres sont matérialisés au sol.

Pour plus de conseils pour l’élaboration de vos programme en course à pied, contactez moi, experte en running, je saurais vous donner les conseils pour mieux atteindre vos objectifs d’allure et vitesse.

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Cartouche Martine Parsus

7 conseils pour courir « bien » !

La course est de plus en plus pratiquée et le soleil saisonnier participe à renforcer le nombre de coureur durant l’été. Courir, bien que ce soit un mouvement naturel ne s’improvise pas surtout lorsque l’on veut en faire une pratique durable et saine. Alors voici, quelques conseils pour optimiser votre performance et avoir une pratique respectueuse de votre corps !

  1. Le moment idéal tient compte de votre objectif : est-ce la performance ou bien le renforcement mental ? Dans tout les cas, quelques périodes de la journée ne sont pas propices à la course à pied.  D’un point de vue physiologique, nos capacités physiques sont au plus bas la nuit et après le déjeuner, vers 14h. Par contre la fin d’après-midi, entre 16h et 18h, est propice à la performance du fait de l’augmentation de la température corporelle bénéfique au métabolisme énergétique.
  2. Prévoyez deux à trois séances hebdomadaires, l’une d’entre elle peut d’ailleurs être consacrée a du renforcement musculaire. C’est bien sûre une question de répétition pour que les bénéfices ressentis lors d’une séance perdurent dans le temps.
  3. Choisissez vos chaussures en fonction de votre type de foulée (universelle, pronatoire, supinatoire), de vos lieux de pratiques (bitume, forêt, milieux accidentés, aquatiques, etc.). De plus, en fonction de la taille de la semelle votre paire de chaussures possède une autonomie de 600 à 1800 km : pensez donc à les changer régulièrement !
  4. Plus l’effort dure et plus la température extérieure est élevée, plus vous devez vous hydrater régulièrement afin de palier à la perte hydrique provoquée par l’effort. La déshydratation impacte de manière défavorable votre performance et votre récupération, il est donc conseillé de boire une à deux gorgées tous les quarts d’heures.
  5. Démarrez systématiquement par un échauffement. Débutez par une marche rapide et un footing léger, puis effectuez quelques étirements et terminez par des mobilisations articulaires avant le démarrage de votre effort principal.
  6. Respirez par le nez, expirez par la bouche ! Non seulement, une bonne respiration permet d’avoir une sollicitation cardiaque efficace, également l’inspiration nasale permet de protéger vos voies respiratoires des polluants ambiants, de réchauffer l’air pour la rapprocher de la température interne du corps.
  7. Soyez à l’écoute de votre corps et respectez une démarche préventive. Une douleur intense aux genoux, aux pieds, aux hanches ou encore au niveau musculaire doit engager une consultation pour réaliser un bilan médical ou para-médical.

S’il vous venait à l’esprit d’appliquer ces quelques conseils, vous pourriez avoir la bonne surprise de trouver plus de bénéfices qu’auparavant !

 

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XXVIIème challenge des 3000 ariégeois

Le 27ème challenge des 3000 ariégois est organisé par l’association CAP MONTCALM, il se compose d’épreuves nombreuses et variées. Tous les goûts et besoins de défi peuvent être comblés au travers du kilomètre verticale, du colloque médico-sportif, de la randonnée, des courses et trails.

En savoir plus sur l’événement : http://www.marathon-montcalm.com/fr/

  • Le kilomètre verticale est une épreuve de course à pied spécifique en montagne, dont le parcours est une montée raide avec un dénivelé positif d’environ 1 000 mètres.
  • La randonnée pédestre est une activité de plein air qui s’effectue à pied en suivant un itinéraire, balisé ou non, seul ou en groupe. C’est à la fois un loisir de découverte et une forme d’exercice physique, facilement accessible et praticable.
  • Le marathon est une épreuve sportive de course à pied qui se dispute généralement sur route sur une distance de 42,195 kilomètres. Durant le challenge, l’épreuve proposée s’adresse avant tout aux amoureux de la montagne qui souhaitent concilier effort physique, beauté des paysages et convivialité. Elle s’étend sur 42.5km – 2580m de dénivelé positif et 2 sommets à plus de 3000m.
  • Le trail ou course nature est un sport de course à pied, sur longue distance, en milieu naturel, généralement sur des chemins de terre et des sentiers de randonnée.

Toutes ces épreuves sont contraignantes pour le corps qui doit être préparé pour retirer des bénéfices et non pas des désagréments de ces activités. Ceci est encore plus vrai en montagne, où le relief est naturellement abîmé et la condition physique mise à l’épreuve.

Et la préparation physique et mentale, c’est mon métier ! Suite à un bilan complet de la condition physique et des motivations, je mets en place un programme personnalisé. Je peux même vous accompagner et vous conseiller directement à votre domicile ou sur votre lieu de travail afin d’optimiser votre temps, votre motivation et vos résultats !

http://coach-saint-girons.domicilgym.fr/

Cartouche Chloé Lacoste