L’hydratation, un besoin vital

Notre corps est composé de 65% d’eau.

L’eau a un rôle important sur l’organisme, notamment quand on a une activité physique. Les 3 rôles principaux de l’eau sont :

  • De réguler la température du corps,
  • D’évacuer les déchets de l’organisme,
  • De transférer l’énergie aux cellules musculaires

Nous perdons constamment de l’eau par la transpiration, l’urine et la respiration. La quantité d’eau que nous perdons dépend de l’activité physique et des conditions climatiques. L’hydratation est un des problèmes majeurs chez le sportif car il s’hydrate généralement mal mais pas assez. Et, pourtant elle est primordiale dans la ration du sportif pour optimiser ses performances.

Boire trop peu expose le sportif le jour de la compétition à un risque d’accidents musculaires, tendineux, de baisse de rendements et de coups de chaleur. Cette notion a une incidence sur la performance car si on perd 1% de son poids en eau, nos performances diminuent de 10%.

Le fait de boire1.5 l d’eau d’un coup après l’effort ne va pas hydrater vos cellules. L’idéal est de boire régulièrement par petites gorgées. Il faut boire avant d’avoir soif (avant, pendant et après l’effort) !

Les premiers symptômes de la déshydratation sont le manque d’énergie ou la fatigue, les maux de têtes et les vertiges.

Trouver le bon équilibre en eau permet à l’organisme de fonctionner efficacement.

Exemple de plan hydrique quotidien :
Au réveil, à jeun : 1 à 2 verres d’eau = 300ml
Petit déjeuner : 1 boisson = 200ml
Matinée = au moins 3 à 4 verres en plusieurs prises = 500ml
Déjeuner = 1 à 2 verres
Après-midi = au moins 3 à 4 verres en plusieurs prises
Dîner = 1 à 2 verres
Au coucher = 1 à 2 verres

Quelles sont les conditions d’hydratation pendant et après l’effort ?

Pendant l’effort : une bonne hydratation se fait par des apports en boisson de 150 à 200ml répartis sur 20 minutes. Le fait de boire une trop grande quantité d’eau en une seule fois ne va pas hydrater le corps. Si l’effort est < à 1 heure, on peut boire de l’eau pure. Si l’effort est > à 1 heure, il est recommandé de boire de l’eau diluée avec du jus de fruit (jus de raisin par exemple) et du jus de citron.

Après l’effort : il faut boire dans les 2 heures après l’effort pour une récupération immédiate. Boire régulièrement par petites gorgées : boire de l’eau (plate ou bicarbonatée) sucrée avec du jus de fruit et du jus de citron pour diminuer l’acidité au niveau du muscle et refaire ses réserves. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre des boissons diététiques de récupération à la place.

 

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Le sport au service du développement personnel : enfance et adolescence

Lactivité physique et sportive participe au développement des apprentissages . Elle permet :

D’agir sur mon corps : améliorer sa santé et ses capacités, développer sa force ou sa souplesse, coordonner ses gestes, réduire le stress et l’anxiété.

D’agir sur mes connaissances : prendre des informations, analyser et adapter ses actions, connaitre ses limites, anticiper ses besoins, gérer ses efforts.

D’agir avec les autres : comprendre et respecter la règle, changer de statuts et de rôles, élaborer des stratégies collectives.

D’agir sur mes sentiments : vivre et contrôler ses émotions, accepter la frustration, surmonter sa peur, relativiser l’échec.

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Chez l’enfant et l’adolescent, l’activité physique permet de lutter efficacement contre le surpoids et l’obésité, l’ennui, le désinvestissement scolaire et social. Elle permet de renforcer l’attention, de développer les capacités d’adaptation à des contextes différents, de limiter ou canaliser l’agressivité.

Elle a des effets positifs sur l’image de soi et le bien-être à l’adolescence. L’anxiété et les états dépressifs semblent moindres chez les jeunes actifs.

En revanche, une activité sportive menée trop intensément peut aussi comporter des risques physiques (accidents, surentraînement) et psychologiques (implication excessive, culte de la performance, pression de réussite).

L’activité physique dans l’enfance est un bon indicateur de l’activité physique à l’âge adulte. On remarque souvent que si les parents dans une famille sont sportifs ou plus actifs, les enfants auront tendance à en faire de même. Les coachs Domicil’Gym travaillent aussi avec ce public.

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Renforcer sa chaîne musculaire postérieure

Pour construire un physique harmonieusement développé et capable de compenser les inconvénients de la sédentarité, il est essentiel de débuter par le renforcement de la chaîne musculaire postérieure. Elle est constituée de nombreux muscles posturaux : les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles postérieurs du dos et du bassin ainsi que les spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux.

En permanence sollicités, ces muscles stabilisent la posture en prévenant des problèmes liés aux mauvaises positions de la vie quotidienne ainsi que des risques de blessure lors de mouvements sportifs.

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Voici un exercice progressif à inclure dans votre activité physique hebdomadaire (photo principale) pour renforcer votre chaine musculaire postérieure. C’est un travail isométrique (sans mouvement) qu’on appelle aussi « gainage inversé ».

– Allongez-vous sur le dos, placez vos bras de chaque côté du corps et ramenez les pieds près de vous, jambes fléchies.

– En vous équilibrant avec les mains, levez le bassin et tenez la position la plus rectiligne possible. Si vous sentez des crampes arriver, posez le bassin et recommencez

– Si vous tenez facilement, tendez une jambe droit devant dans le prolongement buste-bassin (attention, les ischios-jambiers de l’autre jambe vont être vite sollicités)

– Vous pouvez aussi lever les bras vers le ciel en tenant l’appui sur les omoplates, pour travailler la proprioception.

Faites appel à un coach Domicil’Gym pour aborder ces séquences de renforcement musculaire.

 

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