Focus sur les céréales

Les produits céréaliers sont bien connus. En France, nous sommes de grands consommateurs de blé, de maïs et de riz. Nous voyons aussi apparaître depuis quelques années de manière plus importante d’autres céréales ou pseudo-céréales telles que l’épeautre, le quinoa, le boulgour, l’avoine et bien d’autres. Petit check-up de l’intérêt des céréales.

Focus nutritionnel

Les céréales nous amènent de l’amidon, autrement dit des glucides complexes que le corps met du temps à digérer. On y retrouve également des protéines végétales, beaucoup de vitamines B, des minéraux et notamment du phosphore, du magnésium et lorsqu’elles sont complètes ou semi-complètes elles constituent un excellent apport en fibres. Ces dernières sont bénéfiques pour le transit intestinal. Les céréales fournissent donc de l’énergie sur le long terme et se diffusent lentement … ce qui est une très bonne chose pour un effort physique soutenu qui dure dans le temps.

A chaque repas

Il est recommandé d’en intégrer une portion par repas, d’autant plus si vous êtes physiquement actif. L’avoine, 2 tranches de pain complet ou semi-complet sont une bonne idée au petit-déjeuner. Pour le reste de vos repas vous avez l’embarras du choix alors variez ! Semoule, riz, pâtes, quinoa, blé, etc. Bien évidemment plus votre produit sera transformé, plus vous devrez être prudent quand aux nutriments ajoutés surtout au sel et au sucre que l’on retrouve dans beaucoup de recettes de pains, par exemple. Au delà de ça, l’assaisonnement de vos plats céréaliers est soit source d’équilibres – huiles végétales, épices, légumes, ou de déséquilibres si excès de fromage, crème, viandes grasses etc.

Complète ? Bio ? Ou rien de ça ?

Comme dit précédemment les céréales complètes ont l’avantage d’apporter des fibres en grandes quantités. Pour autant, il faut adapter la prise de fibre à votre profil : un surplus peut irriter un intestin fragile. Aussi, je recommande plutôt des céréales semi-complètes, voir raffinées de temps à autre. C’est également vrai sur le repas avant une course longue – laissez tomber les céréales complètes – vous risqueriez des désagréments digestifs liés à un conflit entre l’énergie pour digérer et celle pour produire votre effort.

Plus vos céréales sont complètes et plus il faudra vous orienter vers du bio. En effet, une céréale complète conserve le son et le germe de la graine (c’est à dire les substances réactives au milieu extérieur). S’orientez vers du bio vous garanti alors de consommer moins de produits néfastes naturellement captés par les céréales dans ces parties plus exposées.

Des questions ? Besoin de conseils ? N’hésitez à me solliciter mon service va bien au-delà du coaching sportif à domicile.

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Cartouche Frédéric Labarrere 2

Les besoins alimentaires du sportif

L’alimentation doit permettre aux sportifs d’atteindre un statut nutritionnel qui satisfait ses objectifs de condition physique et de santé. Au même titre que le sédentaire, le sportif a intérêt à surveiller son alimentation ;

  • pour éviter les problèmes digestifs, la déshydratation, l’hypoglycémie, l’acidité musculaire, les carences en vitamines et minéraux (notamment la carence en fer et magnésium).
  • pour être plus efficace dans le geste,
  • pour prévenir certaines blessures,
  • pour éviter la fatigue générale,
  • pour récupérer mieux et plus rapidement.

Voici ci-dessous quelques conseils généraux.

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1 – Avoir une ration équilibrée toute l’année

La préparation du sportif ne se fait pas seulement un a quelques jours avant une compétition. Cette préparation nutritionnelle est à prévoir toute l’année au même titre que les entrainements. L’alimentation doit être équilibrée, toute l’année en quantité et en qualité. En moyenne, la ration d’un sportif doit apporter : entre 12 et 16% de protéines, 30% de lipides, 55 à 60% de glucides.

2 – Avoir une ration suffisante en féculents

Le sportif doit prévoir, à chaque repas et à chaque collation, une portion de féculents (pâtes, riz, semoule, pain…). Les féculents sont la base de l’alimentation du sportif car ils sont le carburant des muscles.

3 – Avoir une ration équilibrée en graisse

Les graisses ne doivent pas être supprimées dans l’alimentation du sportif car elles participent notamment au système hormonal et cardiovasculaire ainsi qu’à la protection de nos cellules. Il faut cependant surveiller la qualité et la quantité consommées. Privilégier les huiles aux repas à raison de 1 à 2 cuillères à soupe maximum par repas par personne et 20 à 30g de beurre pour le petit déjeuner.

4 – Avoir une alimentation suffisante en fruits et légumes

Les fruits et jus de fruits permettent un bon apport en sucres associés à des vitamines et des minéraux pendant et après l’effort. Cette famille d’aliments a également un fort pouvoir alcanalisant, c’est-à-dire qu’elle tamponne l’acidité musculaire créée à cause de l’effort. Cela vous permet de mieux récupérer.

5 – Avoir une bonne ration en calcium

Les besoins en calcium du sportif sont augmentés par rapport au sédentaire. Le calcium intervient dans la reconstruction et le renouvellement des os mais également dans la contraction musculaire. Assurez-vous de consommer assez de produits laitiers (3 à 4 portions par jour) et de l’eau plus ou moins riche en calcium. Les fruits et légumes comme cités précédemment, participent à combler les besoins.

6 – Avoir une ration suffisante en protéines

La viande, le poisson ou les œufs apportent des proteines animales qui participent à la construction et au renouvellement des fibres musculaires. Les protéines végétales (féculents, lentilles, pois chiches …) peuvent aussi y participer mais sont moins bien absorbées.

7 – Avoir une bonne hydratation

Il faut boire avant d’avoir soif. Si vous avez soif, c’est que vous êtes deshydraté et que vous avez perdu vos capacités. L’eau est la seule boisson indispensable. Pour les jus de fruits : favoriser le jus de fruit 100%pur jus sans sucre ajouté, limité à un verre par jour.

Si vous souhaitez approfondir la démarche et avoir des conseils nutritionnels personnalisés en parallèle de vos séances de coaching, faites appel à un expert Domicil’Gym.

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Adapter son alimentation lorsqu’on fait du sport pour perdre du poids

J’ai décidé de m’entraîner de façon plus intense pour retrouver la ligne mais j’ai peur de trop manger car j’ai souvent plus faim maintenant. Voilà, ce que je peux entendre de certains de mes clients lorsque nous commençons à travailler ensemble dans le cadre de leur perte de poids. Pour amener une réponse cohérente à cette peur et se rassurer, il s’agit de connaître quelques subtilités.

Tout d’abord, il est indispensable d’adapter son régime alimentaire à sa pratique sportive et son objectif « Bien-Etre ». Les besoins nutritionnels des sportifs sont différents de ceux des sédentaires pouvant passer d’environ 1800 kcal/jour pour une femme sans activité physique réelle à plus de 2800 kcal/jour pour une athlète de haut niveau. Il s’agit donc de lui amener plus de carburants, c’est à dire plus de glucides complexes, de lipides de qualité et de protéines, ainsi que plus de vitamines et minéraux sans oublier l’hydratation. D’autant plus que faire du sport, c’est utiliser son corps comme véhicule de ses exploits et qu’il est aisé de comprendre qu’une voiture ne se rendra pas loin avec le mauvais carburant, quelle que soient les qualités de son conducteur.

Toutefois ne nous méprenons pas, lorsque je parle de « sportif » j’identifie des personnes réalisant une activité physique au minimum d’intensité modérée pendant plus de 3 heures par semaine. Une fois compris qu’il est aussi nécessaire, voir plus encore, d’avoir une alimentation plus quantitative et plus qualitative lorsque l’on bouge plus. Nous pouvons spécifier le régime physique que vous allez adopter pour mobiliser et perdre des graisses et les kilos qui y sont liés.

Les meilleurs résultats sont attribués à des personnes réalisant une activité physique et sportive aussi intense que possible sur un temps cumulé de 3h30 à 5 heures par semaine. Oui, vous avez bien lu aussi « intense que possible » !

A partir moment où ce que vous faites vous amène une légère sudation et une légère adaptation de votre respiration ne vous empêchant pas de discuter, vous consommez de l’énergie dont des lipides et des glucides. Plus l’activité est intense plus vous devez utiliser de l’énergie et vous dépensez ainsi plus de glucides (les sucres, immédiatement disponible pour ces efforts intenses), également plus de graisse (substrat le plus généreux pour créer de l’énergie).

Ce qui importe le plus est la quantité totale hebdomadaire d’activité physique que vous allez réaliser de manière assidue en maintenant une alimentation saine, équilibrée et juste en deçà de vos besoins caloriques quotidiens !

De plus dans cette logique de perdre de « graisses », afin de permettre la sollicitation de vos réserves énergétiques personnelles (notamment des lipides) par le corps, je vous conseille ne rien ingérer en dehors de votre hydratation dans l’heure qui suit votre séance, voir dans les deux heures. La capacité de régénération du corps aussi coûteuse en énergie est à son apogée durant cette heure post-exercice. Votre organisme est particulièrement actif pour trouver les nutriments et l’énergie nécessaire à sa régénération. Manger durant cette période revient donc à se tirer une balle dans le pied lorsqu’il s’agit d’utiliser ces propres ressources.

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Cartouche Yoann DUPUTIE

Régimes « sans » : mode ou nécessité ?

Ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé ou encore depuis quelques temps adieu gluten, lactose, viande, produits laitiers. Tantôt porté par les pouvoirs publics, tantôt par ses détracteurs sommes-nous face  à de nouvelles extravagances ou est-ce un réel progrès dans la notion de bien-manger ?

Des milliers de français se tournent aujourd’hui vers de nouvelles tendances alimentaires avec comme ligne de mire une vie plus saine, mère du bien-être. Accusés de ballonnements et autres perturbations digestives (nausées, diarrhées, …), le gluten et le lactose sont décriés; le lait et la viande font du bruit puisqu’ils favoriseraient certains cancers.

Intolérance ?

Que ce soit la viande, les produits laitiers ou le blé, tous contribuent à l’équilibre alimentaire. Tout est question de nuances, c’est à dire de qui va en manger, en quelle quantité et à quelle fréquence. Seul un cas avéré de maladie justifie l’adoption scientifique d’un régime « sans », 20% de la population française est symptomatiquement intolérante au lactose. Dans les autres cas, l’amélioration digestive qui peut se produire est surtout due à un rééquilibrage de l’alimentation notamment d’une baisse de la quantité consommée de pain, pâte, pizzas, etc. dans les cas de ballonnement.

Le sociologue de l’alimentation, Jean-Louis Lambert, parle d’une alimentation « anxiogène » induit par le flou dans lequel se retrouvent les mangeurs. Ils ne savent plus comment les aliments ont été fait, par qui, d’où ils viennent et cela accroît les inquiétudes et les choix de restrictions alimentaires même s’il sont radicaux.

Accompagnement primordial !

Suivre un régime n’est pas anodin et implique des perturbations majeures pouvant aller jusqu’à la maladie, si les nutriments importants retirés de fait et nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ne sont plus amenés. En dehors d’une indication médicale, il est ainsi fortement déconseillé de suivre un régime sans accompagnement professionnel d’autant plus chez les personnes vulnérables : malades, personnes âgées, enfants, femmes enceintes ou allaitantes.

Ce qu’il faut retenir, c’est notre libre arbitre. Nous sommes responsables de ce que nous faisons entrer dans notre corps, rien ne nous oblige à acheter ces aliments issus d’une production massive et industrielle. Ensuite malgré certains choix de l’industrie agro-alimentaire qui ont contribué a dénaturé la micro-nutrition de nos aliments,  c’est bien la consommation excessive d’un aliment qui augmente considérablement le risque d’effets délétères. « Tout est une question de nuance« , de proportion et d’équilibre selon le Dr Marie-Christine Boutron-Ruault, directrice de recherche Inserm au Centre de recherche en épidémiologie et santé des populations et vice-présidente du comité d’experts en nutrition humaine à l’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES).

Optimiser ses comportement qu’ils soient physiques ou alimentaires n’est pas aisé, l’accompagnement est l’une des clefs majeures de la réussite. C’est pourquoi, je propose un service professionnel d’accompagnement et de conseils, de coaching aux particuliers et aux entreprises. Porté par Domicil’Gym, une entreprise leader dans ce domaine, vous pouvez trouver un coach ou bénéficier de plus d’informations en prenant contact via le lien qui suit.

Agréable journée,

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Cartouche Steve Colonna

Se faire plaisir en prenant soin de sa santé !

Nous sommes de plus en plus nombreux à être conscient de l’enjeu de manger sainement mais également de la difficulté pour réussir à avoir une alimentation quotidienne équilibrée. Alors, pour pas que notre alimentation se transforme en cauchemar voici quelques conseils afin de réussir à appliquer l’équilibre dans vos assiettes !

5 fruits et légumes par jour

Première embûche pour certains, la consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour ! Mais rassurez-vous, il y’en a pour tout les goûts. Vous pouvez les consommer crus, cuits, frais, en conserve ou surgelés. La plupart des fruits se mange tels quels sans préparation, en dessert ou à tout autre moment de la journée selon ses envies. Les légumes pour certains peuvent également se consommer crus, « à croquer » : carottes, choux-fleurs, radis, etc. et pour ceux qui ne les apprécient que moyennement, les légumes accompagnent à merveille les féculents.

3 laitages par jour

Il suffit de varier les plaisir : yaourt, fromage ou encore lait. Changer à chaque repas principaux, consommez-les simplement ou intégrez-les dans des recettes. Faites-vous une mayonnaise diet : 2 oeufs – 2 c.à.s. de jus de citron – 1 c.à.c. de moutarde – 2 c.à.s. de fromage blanc ou une salade de tomates – riz basmati – jambon – et dés de fromage avec basilic et un filet d’huile d’olive !

1 à 2 viandes par jour

Là encore, le mieux est d’alterner les viandes et de s’orienter plus souvent vers du poisson ou des œufs. Pour les bourses plus légères, le poisson peut-être acheté surgelé. Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas compliqué à cuisiner : en papillote, accompagné de thym et d’un jus de citron par exemple.

Des féculents à chaque repas

Il existe un grand nombre de féculents : riz, pâtes, pommes de terre bien sûr, mais aussi pain, lentilles, flageolets, semoule, pois chiches…Privilégiez les féculents complets pour leur apport plus important en fibres. Associez-les toujours à un légume car ils se combinent très bien sur les plans gustatifs et nutritionnels : pommes de terre et carottes vapeurs, riz et champignons, purée de pomme de terre et céleri ou épinard !

Manger moins sucré, moins salé, moins gras

Il ne s’agit pas d’éliminer entièrement sel, sucre et graisse mais d’être conscient de ce que nous mangeons. Aujourd’hui, il existe de nombreux sources « cachées » que nous ingérons sans nous en rendre compte. Nos habitudes ne sont plus calées sur nos besoins réels.

Près de 80 % du sel nécessaire à l’organisme est apporté naturellement par les aliments (sans ajout). Une règle d’or : toujours goûter avant de resaler. Cela évite d’en mettre trop et permet surtout de ne pas cacher le goût des aliments.

Pour ce qui est des graisses, privilégiez les huiles végétales. Les viennoiseries, la plupart des charcuteries, les biscuits apéritifs ou dans certains plats préparés contiennent des graisses en grande quantité, soyez gourmand avec parcimonie – cultivez les plaisirs gustatifs en consommant ces produits en très petites quantités.

Les sucres bien qu’indispensables doivent être sélectionnés, les fruits et les légumes restent la source de glucides la plus saine. Quelque biscuits de temps en temps ne vous ferons pas de mal, tout est une question de proportion. Pour le goûter : un morceau de pain avec du fromage ou un yaourt avec un fruit, c’est parfait et pas compliqué.

Enfin les épices et aromates sont certainement l’une des meilleures solutions pour diminuer sa consommation de sucres simples, de graisses ajoutées et de sel. Il y’en a pour tout les goûts, tout les plaisirs !

En résumé, garder dans votre assiette la variété des sources alimentaires : viande, légumes, féculents et légumineuses, laitage et fruit. Pour vos papilles, jouez de mélange dans ces catégories et colorez vos assiettes épices et aromates plutôt que de graisses et sucres supplémentaires !

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Cartouche Guillaume Soler

Culotte de cheval, entre fausses idées et vrais défis !!!

Qui n’a jamais essayé un cours d’abdos fessiers en pensant faire fondre cet amas de graisse autour de nos cuisses, de nos hanches et fesses. L’illusion s’en est vite allée si jamais le cours n’avait pas une tendance cardio plutôt que renfo. Petites explications en débutant par un postulat essentiel :

La graisse localisée à un endroit particulier ne pourra pas être ciblée par des exercices isolés.

En effet petit rappel de physiologie, le corps va rechercher à « nourrir » par exemple, un muscle produisant un effort par différents substrats énergétiques, notamment les acides gras libres (graisses) issus pour certains du catabolisme des triglycérides contenus dans les adipocytes (cellules graisseuses).

En clair on utilise ses graisses pour nourrir nos cellules. Or le corps déstocke ses « graisses » d’une façon globale et non localisée.

Mais là n’est que le début du problème, car si la dépense globale d’énergie n’est pas suffisante alors ces graisses ne seront pas déstockées. Et c’est bien là le problème d’exercices de types abdos fessiers, si ceux-ci ne sont pas axés avec une dominante cardiovasculaire.

Bien souvent, j’ai croisé des femmes pendant un cours  << cuisse abdos taille fessiers >>, pensant faire disparaître leurs  » gras des fesses » dixit celles-ci.

En définitive elles n’ont pas tort, car il est possible de maigrir grâce à des cours de renfo, le corps ayant au fur et à mesure un peu plus de masse musculaire, devra alimenter plus de cellules et in fine augmentera son métabolisme de base, mais il en résultera une diminution global des réserves de  » graisses » et non une perte localisée. Qui plus est si on compare avec une séance de type cardio d’une heure de type step, Zumba, ou simplement une session de running, on dépensera d’avantage d’énergie, énergie fournie surtout par catabolisme des acides gras libres.

D’autres méthodes d’entraînements par intervalles et hautes intensités, semblent tout aussi indiquées pour dépenser un maximum d’énergie issue des acides gras en post effort. En résumé, plusieurs solutions apparaissent pour déstocker nos graisses; mais aucune ne s’est imposée pour libérer celles-ci à un endroit donné.

La combinaison des exercices physiques, d’une alimentation équilibrée et adaptée à l’individu, de massages de types « roulé palpé », saura atténuer nos petits bourrelets disgracieux.

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Cartouche Steve Colonna

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Votre santé passe par votre assiette, du moins par votre bouche ! Ce que vous avalez est utilisé par votre corps pour faire fonctionner l’organisme et faire tout ce dont il est capable : bouger, penser, frissonner mais aussi digérer, se défendre, maintenir sa température, etc. Il est donc important de faire les bons choix alimentaires pour ne pas surcharger inutilement le corps et l’encrasser, mais plutôt pour respirer la vitalité !

Vous devez apporter des glucides, des lipides, des protides de bonnes qualités, également des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les premiers sont les principales sources d’énergie tandis que les seconds sont indispensables pour permettre à l’organisme d’agir. Imaginez la voiture de vos rêves devant chez vous, le seul hic … elle ne possède pas de moteur ! Vous n’allez pas en faire grand chose. De même dans l’alimentation, rien ne sert d’apporter du sucre, des graisses ou des protéines (même de bonne qualité) s’il vous manques les vitamines et minéraux pour les utiliser !

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Mais dans quels aliments trouve t-on ces apports ? Et qu’est-ce que manger équilibré ?

  • Les protides, communément appelés protéines (par abus de langage) se trouvent principalement dans les viandes, poissons, œufs, lait et produits laitiers mais encore dans les céréales et légumes secs.
  • Les lipides sont apportés de deux manière dans notre alimentation : les graisses « cachés » dans les viandes, poissons ou œufs et les charcuteries, les graines oléagineuses, le chocolat, ou les pâtisseries ; également, les graisses d’assaisonnement qui comprennent les huiles, le beurre, la margarine et les crèmes fraîches.
  • Les glucides sont contenus essentiellement dans les fruits et légumes, les produits céréaliers, les légumes secs et les féculents ou encore le lait et les produits laitiers. Il est évidemment possible d’en avoir dans les produits sucrés tel que le sucre, les confitures, le miel, le chocolat et les friandises mais ces sucres sont particulièrement de mauvaise qualité nutritionnelle.

Ainsi, manger équilibré consiste à amener fréquemment l’ensemble de ces sources macro-nutritionnelles. L’équilibre peut se faire sur une journée, voir une semaine mais il doit obligatoirement se faire pour conserver la forme : une carence ou un excès répété peut être fatal pour la personne. Ainsi, la bonne habitude à prendre est d’amener de manière systématique l’équilibre lors de vos repas. Vous limiterez dès lors les risques de carences.

Voici en exemple, la composition d’un repas équilibré pour une personne lambda :

1 crudité avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou 1 soupe

100 à 150g de viande, poisson ou œufs

200g de légumes (1/2 assiette)

4-5 cuillères à soupe de féculents ou de légumineuses (de préférence complets ou semi-complets) ou 2 tranches de pain complet

1 produit laitier (yaourt ou fromage blanc ou petits suisses ou fromage)

1 fruit ou 1 compote

Coach sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur la zone de Mennecy à Evry, je vous souhaite de prendre en main votre bien-être, tout en restant à votre disposition pour plus d’informations.

Sabine CONDE

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cartouche conde coach mennecy

Un coach sportif Forme et Santé élu TOP PRO 2015 !

C’est toujours un plaisir de recevoir une récompense qui reconnait notre qualité de professionnel. Aujourd’hui, j’accompagne et je conseille des personnes de tout âge, de toute condition physique dans leur forme et leur bien-être. Je propose des solutions en terme d’activités physiques adaptées, de préparation sportive et d’équilibre alimentaire.

StarOfservice Top Pro 2015

Les services de coaching que je dispense ne pourraient vous amener autant de résultats sans engagements de ma part. Voici, rien que pour vous, ce que mes services garantissent :

  • une activité physique adaptée permettant une pratique sécurisée,
  • des séances progressives pour vous amener des résultats rapidement,
  • une attention assurée durant les séances afin d’ajuster et d’optimiser les exercices réalisés dans le respect de votre intégrité,
  • un bilan de la condition physique et des motivations préalables à la prise en charge pour pouvoir observer vos progrès et personnaliser le programme qui vous est proposé,
  • le respect de la confidentialité,
  • un suivi de vos habitudes de vie (alimentation, activité physique, stress, sommeil, etc.) en lien avec votre programme,
  • du matériel directement amené par votre coach,
  • des créneaux réservés et des séances déplaçables.

Découvrir un nouveau service, ce n’est pas simple ! C’est pourquoi, je vous propose de nous rencontrer pour réaliser gratuitement votre bilan de la condition physique et vous permettre de m’observer au cours de deux séances offertes et sans engagement.

Coach sportif à domicile Domicil Gym

Yann ANGEVIN, http://coach-saint-hilaire-de-riez.domicilgym.fr/

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