L’été arrive, c’est le moment ou jamais de préparer votre « beach body » ! Que vous soyez débutant ou confirmé, voici quelques exercices pour vous aider à parvenir à vos objectifs
FENTES – niveau 1
Placements:
– Debout, dos droit avec/sans haltères dans chaque main
– Pieds largeur bassin
Consignes d’exécutions :
– Réalisez une flexion de jambe sur un axe vertical jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou
– Assurez-vous de garder le dos le plus droit possible
– Inspirez pendant la descente puis expirez à la remontée.
FENTES – niveau 2
Pour aller plus loin, voici une variante que vous pouvez faire avec un banc en gardant les mêmes consignes de placement.
Fabrice MAZIER, coach sportif Forme et Santé sur Paris 17 et le Val d’Oise (95)
Cet exercice est simple mais nécessite un bon échauffement avant de l’exécuter.
Vous pourrez réaliser des séries de 30 secondes de travail, 30 secondes de récupération. Si vous êtes en forme, vous pourrez enchaîner l’exercice sur la jambe droite puis la jambe gauche, comme présenté sur la vidéo!
Trouvez le coach sportif Domicil’gym présent dans votre ville. J’exerce sur la ville de Montpellier, contactez-moi
Vous vous demandez ce que c’est? alors imaginez une boule en acier avec une poignée et vous avez une kettlebell.
La Kettlebell ou Gyria est un outil d’entraînement russe datant du 18ème siècle qui pèse traditionnellement 16 kg, mais vous pouvez désormais trouver toute une déclinaison allant de 4 à 20 kg.
Je vous propose aujourd’hui d’expérimenter le Kettlebell swing, un mouvement simple qui constitue la base du travail avec kettlebell, mais qui est terriblement efficace pour obtenir un fessier ferme et tonique!
Le Kettlebell Swing consiste en un mouvement fluide qui va vous faire travailler tous les muscles principaux des épaules, des quadriceps, des cuisses, du dos et des fessiers!!
le voici:
Pour débuter, je vous recommande de faire des séries courtes: 20 à 30 secondes de travail, puis faire une pause de 30 secondes. Vous pouvez faire 5 à 10 séries. Vous pourrez augmenter le temps de travail dès que vous vous sentirez à l’aise.
Pensez à conserver le dos bien droit, poussez les fesses en arrière lors de la descente et appuyez dans les talons. Réalisez un mouvement fluide en suivant le rythme de la kettlebell!
des fesses fermes et rebondies… Vous en révez toutes !
voici l’exercice qu’il faut réaliser pour atteindre enfin votre objectif : la fente avant !
cet exercice est simple d’exécution et il est redoutablement efficace ! il s’agit de faire un grand pas devant et de descendre le genou arrière vers le sol, pensez à bien garder le dos droit, les mains peuvent être placées sur les hanches (cf photo).
Commencez par des répétitions alternées jambe droite puis jambe gauche pendant 1 à 2 minutes pour déjà sentir le mouvement.
Ensuite, réalisez 3 séries de 20 répétitions à droite puis à gauche.
Si vous vous sentez à l’aise descendez le genou arrière jusqu’au sol !
3 fois par semaine pour avoir des résultats !! c’est parti ?
Si vous êtes perdu dans la jungle des exercices et des conseils sur internet, faites appel à moi! je suis coach sportif diplômée et je saurais vous guider sérieusement vers un objectif précis !
Les beaux jours arrivent à grand pas et vous souhaitez arborer des fesses fermes et rebondies sur la plage cet été ? Afin d’obtenir les résultats que vous désirez, il vous faudra réaliser des exercices permettant de cibler efficacement vos fessiers. Suivez mes conseils :
Petit rappel anatomique : Le fessier est constitué de plusieurs groupes musculaires. La partie postérieure est constituée des muscles grands fessiers tandis que la zone latérale est composée des muscles petits et moyens fessiers.
Pour cibler efficacement ces muscles, il est nécessaire de réaliser des exercices globaux mais également des exercices d’isolation. Dans cet article, je vais vous présenter le squat mouvement incontournable pour renforcer vos fessiers mais également d’autres muscles puis 2 autres exercices permettant de cibler chaque partie de vos fessiers. En les réalisant plusieurs fois par semaine et en pratiquant d’autres activités en parallèle tels que le vélo, stepper, etc vous obtiendrez des fessiers fermes et rebondies !
LE SQUAT : Cet exercice vise principalement les muscles des cuisses et des fessiers. Pour les débutants, il est préférable de l’effectuer sans matériel. Les personnes ayant un niveau intermédiaire ou confirmé pourront le réaliser avec haltères, barres, trx, kettlebel, etc.
Consignes : Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, dos bien droit et regard vers l’avant. Fléchissez les jambes en amenant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses paralléle au sol en inspirant puis remontez en expirant. Lors de la flexion les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds.
Exercice spécifique pour le grand fessier : Le grand fessier ( muscle le plus puissant du corps humain) est situé à l’arrière du bassin. Ce mouvement d’extension de la hanche vous permettra d’obtenir des fesses bien galbées. Les débutants l’exécuteront sans matériel, les personnes intermédiaires et confirmés pourront ajouter des lests aux chevilles.
Consignes : En appui au sol sur les avant-bras et les genoux, le dos plat et les abdominaux contractés. Amenez la jambe vers le haut en expirant puis revenez en position de départ sans poser le genou au sol en inspirant. Attention à ne pas creuser excessivement au niveau de la zone lombaires.
Exercice spécifique pour le petit et moyen fessier : Les petits et moyens fessiers sont des muscles situés sur le coté du bassin. Bien tonifiés, ils permettront également d’obtenir des fesses bien galbées. Débutant sans matériel, intermédiaire et confirmé SANS possibilité d’ajouter des lests aux chevilles.
Consignes : Allongé sur le coté, la jambe au sol repliée et les abdominaux contractés. Elévez l’autre jambe vers le haut en expirant. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement sans toucher le sol et en inspirant. Astuce : pour accentuer la contraction sur les muscles concernés et augmenter la difficulté, orienté la pointe de pied vers l’intérieur ( rotation interne de la hanche).
Bien entendu, d’autres exercices tels que les fentes, le soulevé de terre, le relevé de bassin, etc pourront être pratiqués en complément des exercices ci-dessus. Afin de les réaliser en toute sécurité et de manière efficace, n’hésitez pas à me contacter
Attention : consulter son médecin traitant avant le démarrage d’un programme d’activité physique.
FABIEN GORACY Coach Sportif Forme et Santé
je me déplace chez vous ou sur votre lieu de travail sur LILLE (59000/59800) et ses environs dans un rayon de 30 km.
