Vous êtes nombreux à me demander comment repositionner vos épaules en arrière et ainsi améliorer votre posture générale.
Il existe plusieurs causes au problème d’épaules arrondies ou en avant:
- La plupart d’entre nous passons une grande partie de notre journée en position assise, courbé devant un écran ou un bureau. Peu à peu, cette mauvaise posture s’imprime sur notre corps et vous prenez l’habitude d’avoir les épaules et tout le haut du corps penché vers l’avant.
- Les muscles de l’arrière des épaules et du haut du dos (deltoïdes et trapèzes) sont trop faibles par rapport à ceux de l’avant du corps. Il y a donc un déséquilibre musculaire entre les muscles agonistes et antagonistes. C’est un phénomène très fréquents chez les pratiquants de musculation qui s’adonnent très souvent à travailler leur pectoraux et délaissent l’arrière des épaules.
- Ces déséquilibres musculaires engendrent des raideurs sur les muscles pectoraux. Cela crée un cercle vicieux: plus vous avez les pectoraux raides, plus les épaules partent en avant…
Je vous présente désormais des exercices pour améliorer votre posture et replacer les épaules en arrière :
1/ étirement des pectoraux: 3 séries de 30 secondes de chaque côté.
2/ trigger point sur le petit pectoral: appuyer fermement sur le petit pectoral à l’aide d’une balle de trigger point environ 30 secondes de chaque côté. Réaliser de petits mouvements rotatifs sur les zones douloureuses.
3/ renforcement de la chaîne postérieure: allongé sur le ventre, bras dans l’alignement du corps. Soulever le haut du corps en cherchant à s’auto-grandir et non à soulever au maximum. Maintenir la position buste relevé pendant 5 secondes puis relâcher. Faire 20 répétitions.
4/ tirage dos: à l’aide d’un élastique ou d’une poulie, tirer les poings vers les côtes en cherchant à descendre et serrer les omoplates. 3 séries de 20 répétitions.
Si vous avez besoin d’autres conseils pour améliorer votre forme et votre santé, je suis à votre disposition ! Nicolas PABA-CAMPI, coach sportif sur Béziers.
