Connaissez-vous le slackline ?

Vous cherchez peut-être une nouvelle activité physique et ludique pour cet été. La slackline vous permet de travailler l’équilibre, la tonicité musculaire et la concentration…le tout en communion avec la nature.

Le slackline consiste à marcher en équilibre sur une sangle tendue entre deux points. C’est une discipline sportive ou de loisir, qui vous apportera son lot de bienfaits tant dans la proprioception qu’en partage de bons moments.

Il se pratique à la manière du funambulisme,mais au lieu de s’équilibrer sur un câble d’acier, le participant avance sur une sangle élastique. L’exercice consiste ainsi à marcher tout en maintenant son équilibre sur cette courroie de nylon ou de polyester, tendue entre des arbres, poteaux ou supports d’ancrage. Sa pratique demande patience et persévérance. Si l’on prend le temps d’apprivoiser la discipline, il devient possible d’effectuer de nombreuses figures et même des sauts !

Vous pouvez trouver des kits de slackline bon marché sur internet ou demandez d’abord aux pratiquants de cette discipline de vous faire essayer…il y en a de plus en plus.

 

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L’importance de la proprioception au ski

Dans la préparation physique, on parle de proprioception: pour simplifier elle désigne la perception de son corps dans l’espace et les mécanismes réflexes qui permettent de garder une posture stable. Le maintien de son équilibre va être aidé (entre autres) par les muscles dits « profonds » ou « énergétiques ». La sollicitation de ces muscles va permettre de réduire les risques de blessures comme les entorses.

Travailler son équilibre est important pour la pratique d’une activité physique comme le ski. La musculature est primordiale, mais la capacité de maîtriser son équilibre l’est tout autant. C’est même indispensable pour son bien-être dans la vie de tous les jours.


Comment l’entrainer?

Pour améliorer le système proprioceptif, il suffit d’habituer son corps à être en position instable. Plusieurs matériels peuvent être utilisés pour complexifier les exercices.

Exemple d’exercice: un exercice facile consiste à se tenir debout sur une seule jambe, pieds nus, en regardant à l’horizontal, les mains sur les hanches. Quand la jambe est tendue, c’est surtout la cheville qui travaille et assure la stabilité. Par contre, dès que l’on fléchit la jambe, c’est le genou qui prend le relais. En variant jambe tendue et jambe fléchie, on fait travailler chevilles et genoux. La position peut être maintenue 30 secondes à une minute par exemple avant de changer de jambe. Si l’exercice vous semble trop simple, fermez les yeux…

En tant que coach sportif Forme et Santé, je peux vous accompagner au cours d’un programme ludique et personnalisé afin que vous pratiquiez une activité physique utile ! 

Retrouvez-moi sur : http://coach-montpellier.domicilgym.fr

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Squat, proprioception, équilibre…ou les trois à la fois !

Julian, votre coach Domicil’Gym sur Toulouse, vous propose ce petit exercice pour travailler le renforcement musculaire des cuisses et des muscles profonds du train inférieur ainsi que l’équilibre. Attention, il faut quand même être bien entraîné !

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Vous souhaitez atteindre vos objectifs et bénéficier des meilleurs services de coaching sportif à domicile. Contactez-moi.

 

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Quels sports pour les séniors?

Aujourd’hui, l’activité physique n’est plus seulement réservée aux jeunes. En effet, deux tiers des 55-65 ans s’adonnent à une activité physique. Et selon les recommandations de l’OMS, les personnes de plus de 50 ans devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée au cours de la semaine. Le sport, qu’il soit doux ou plus dynamiques, est donc fortement conseillé chez les néo-retraités. Voici un tour d’horizon de l’ activité physique recommandée pour les séniors !

Les activités douces: YOGA, PILATES, TAI-CHI-CHUAN

Rester inactif représente un réel danger à partir d’un certain âge. Pour lutter contre ces méfaits, le sport, pratiqué en douceur, est une très bonne thérapie. Ces 3 disciplines sont des méthodes douces. Elles ont pour but d’harmoniser le corps et l’esprit. Elles permettent un excellent retour à l’activité physique si cela fait un moment que vous n’avez pas pratiqué.

Le Yoga permet un assouplissement du corps, le Pilates un renforcement postural (limite les douleurs de dos), et le Taï-Chi améliore la stabilité et la coordination des mouvements.

Les activités de plein-air: MARCHE NORDIQUE, VELO, TIR A L’ARC, GOLF

Avec l’âge, l’essoufflement est aussi plus important, la prise de poids n’est pas rare. Optez pour des activités cardio-vasculaires d’intensité modérées telle que la marche nordique ou le vélo. De plus, vous renouerez contact avec la nature, grâce à ces activités physiques de plein-air.

Pensez aussi à solliciter votre coordination et votre concentration grâce au golf et au tir à l’arc.

Le renforcement musculaire et le travail proprioceptif:

A partir de 50 ans, la masse musculaire et la force diminuent de 40 à 50% selon les personnes.
La capacité des seniors à conserver une vie autonome diminue car l’équilibre est fragilisée et les risques de chutes augmentent. Pratiquez donc des activités physiques où votre masse musculaire est est sollicitée pour contre-carrer ce phénomène.

Le renforcement musculaire et la musculation sont de très bons alliés pour maintenir une masse musculaire importante.

La proprioception, quant à elle, permet de prévenir les risques de chute.

Dans tous les cas, il convient également de prendre quelques précautions lors de la reprise d’un sport :

  • Prenez RDV avec votre médecin, pour valider la reprise de toutes activités physiques.
  • Recommencez l’entraînement de manière progressive.
  • Pratiquez de manière régulière pour obtenir des bénéfices et éviter de se faire mal.
  • Évitez les compétitions et les efforts violents.
  • Pensez à vous équiper correctement: chaussures et vêtements adaptés à la pratique choisie.
  • Attention à la déshydratation. Buvez régulièrement.

Trouvez un professionnel à votre écoute, près de chez vous qui saura vous guider et vous amener vers votre objectif de manière sécuritaire. Domicil’gym est un réseau de coachs sportifs diplômés sur toute la France.

Retrouvez Patrice KONAN sur la ville de Narbonne et sur son site internet: http://coach-konan.domicilgym.fr

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Atteindre des sommets en randonnée, comment se préparer physiquement ?

Le printemps s’installe, les neiges sont en train de fondre pour laisser la verdure redessiner les paysages et les sentiers de randonnées refaire surface ! J’ai eu l’occasion, il y a quelques jours de gravir le piton des neiges qui culmine à 3070 mètres sur l’île de la Réunion. Ce sont des paysages magnifiques qui se sont offerts à moi avec en prime un levé de soleil au dessus des nuages ! Les plus belles choses se méritent et nous allons aborder la préparation pour ce type de randonnée. La réussite d’une randonnée passe par une bonne préparation de votre forme physique pour en profiter sur les sentiers !

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Les capacités physiques à développer

L’endurance fondamentale, c’est votre capacité à tenir un effort continu dans le temps comme le fait de marcher à un rythme relativement régulier pendant des heures. Pour que le corps développe une capacité, il faut l’habituer à fournir un effort plus intense que l’exercice sur lequel vous souhaitez être à l’aise. Ainsi, la course à pied sur de longue durée lorsqu’on parle de randonnée de montagne est une bonne activité pour s’entraîner. Exercez-vous à courir de plus en plus longtemps à des intensités correspondant à 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale.

La tonicité musculaire, notamment celle de la ceinture abdominale, des muscles posturaux et des fessiers permettra de conserver une posture sécuritaire malgré la fatigue qui s’accumulera au fur et à mesure des kilomètres. Le poids du matériel transporté et le perte de lucidité provoquée par l’intensité de l’effort nous pousse souvent à nous tasser et nous courber plus que de raison.

L’élasticité musculaire, ou la flexibilité de vos muscles et tendons est trop souvent négligée alors qu’elle permet de protéger le corps des blessures tout en rendant les muscles plus efficaces. Prenez le temps d’intégrer des étirements à vos entraînements et de demander conseil à un professionnel afin de réaliser des gestes efficaces et sécurisés.

La proprioception est votre meilleure arme contre les entorses lorsque vous progresserez sur un sol instable ou jonché d’obstacles. Les exercices de proprioception vous mettent en situation d’instabilité (sur une jambe, sur des sols différentes, etc.) afin d’améliorer vos réflexes et votre équilibre.

Bien sûr, tout entraînement doit être anticipé. Pour être bénéfique, inscrivez-vous dans la durée car les adaptations physiologiques demandent du temps. Je vous recommande de commencer en douceur, 3 séances par semaine étant un maximum à ne pas dépasser dans un premier temps. Entre vous et moi, le secret pour que votre démarche dure longtemps, c’est de prendre du plaisir !

Je suis coach sportif sur Caen, le coaching à domicile est tout simplement le meilleur chemin à emprunté pour une préparation sur-mesure tenant compte de votre objectif, de vos contraintes pour vous entraîner et de vos plaisirs personnel.

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Le rebounding, un mini-trampoline pour brûler des calories!

Vous connaissez sans doute les mini-trampolines d’environ 80 cm de diamètre sur lesquels les enfants adorent faire des bonds! Et bien c’est désormais devenu une discipline à part entière: Le rebounding. Les New-Yorkaises en raffolent car il permettrait de brûler un maximum de calorie en un minimum de temps!!!

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Les plus du rebounding:

  • C’est un accessoire cardio par excellence: vous pouvez brûler jusqu’à environ 700 calories en 45 minutes. En exécutant de simples rebonds sur le trampoline, l’activité cardiaque augmente immédiatement.
  • Son aspect ludique vous pousse à vous dépasser. C’est plus sympa et moins monotone qu’un footing. L’autre avantage est que les ligaments et tendons sont préservés, car les chocs sont beaucoup moins importants que sur le sol.
  • Le mini-trampoline s’utilise très souvent en rééducation et en réathlétisation car il favorise la proprioception.
  • Il améliore la coordination et l’équilibre car les combinaisons sont multiples: sautiller sur un pied, lever le genou gauche en levant le bras opposé, petits sauts à droite puis à gauche, etc…

Les moins du rebounding:

  • Périnée attention danger!!! Les sauts exercent une pression énorme sur le petit bassin et donc sur votre périnée. Cette discipline est à proscrire pour les femmes ayant déjà des problèmes d’incontinence à l’effort, et est déconseillée pour les jeunes mamans…
  • Il requiert un certain niveau sportif car vous n’êtes pas à l’abri d’une entorse de cheville par exemple. En effet, vous pratiquez pieds nus donc sans maintien de la cheville. La circonférence étant limitée, il faut maîtriser ses mouvements.
  • Ne démarrer jamais un programme sur cet accessoire sans avis médical. L’activité cardiaque augmente très rapidement sur le mini-trampoline. Le rebounding peut vite devenir un cauchemar et créer un essoufflement important. Il vaut mieux avoir de l’énergie à revendre!
  • le rebounding est peu utilisé pour le renforcement musculaire, il sollicite d’avantage le système cardio-vasculaire.

Vous pouvez trouver cet accessoire dans les grands magasins de sport à partir d’une trentaine d’euros.

Avant de vous lancer en solo dans votre salon, il est préférable de prendre les conseils d’un coach sportif. Je suis coach sur Annemasse, contactez-moi pour votre première expérience de rebounding!

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La proprioception , un sixième sens a développer.

La proprioception, c‘est la capacité du cerveau à connaitre la position du corps dans l’espace. Grâce à des récepteurs situés à l’intérieur des articulations, le cerveau va pouvoir analyser les  différents mouvements et réagir rapidement afin de maintenir l’équilibre du corps.

 

Elle est indispensable, notamment lors des déplacements ainsi que pour assurer la coordination de nos mouvements. Elle se compare à un GPS  qui nous permet de percevoir à chaque instant la position exacte de notre corps en 3 dimensions. Une bonne proprioception nous permet d’écrire lisiblement, de marcher en ligne droite, de danser en suivant le rythme de la musique et d’être performant lors d’une activité physique.. Plus on la travaille, plus la transmission du message entre les récepteurs et le cerveau sera  claire et rapide.

Cependant, cette notion d’équilibre est souvent négligée dans les entrainements alors qu’elle est pourtant  essentielle pour les raisons suivantes :

  • Protéger nos articulations
  • Diminuer considérablement le risque de blessures (entorses, luxation, tendinite..)
  • Diminuer les douleurs chroniques
  • Améliorer notre coordination et notre posture
  • Augmenter les performances  sportives
  • Augmenter sa concentration dans une activité

Elle sera utile pour tout type  de public, du sportif qui veut améliorer sa performance  à la personne âgée qui veut limiter son risque de chute lors de ses déplacements.

Comment l’améliorer ?

L’entrainement proprioceptif doit être régulier et répétitif. Pour qu’il soit le plus efficace possible il est préférable de faire  un effort intense au préalable afin d’habituer nos réflexes pour qu’ils soient  efficaces même avec un épuisement musculaire (fatigue).

 L’éducation ou la rééducation proprioceptive nécessite peu de matériel et elle peut être effectuée facilement à la maison accompagné d’un coach sportif  qui vous préparera un programme d’exercices adaptés à vos besoins.

 

Retrouvez Julian sur : http://coach-toulouse-ouest.domicilgym.fr/

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