5 nuances de graisse !

Beaucoup décriées, encore malmenées, les graisses ou autrement nommées les lipides, sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. La nature aime l’équilibre, la carence ou l’excès ont tout deux des effets délétères. Voici une déclinaison des fonctions et des différents types de graisses que l’on trouve au sein de notre corps.

Adapter son alimentation lorsqu’on fait du sport pour perdre du poids

  • La graisse brune est une source de chaleur

Stimulée par le froid, ce type de graisse est impliquée dans la thermogenèse sans frisson et celle induite par l’alimentation, en brûlant l’énergie et le glucose pour produire de la chaleur. Elle est localisée habituellement au contact immédiat des principaux vaisseaux sanguins, ce qui facilite la diffusion dans tout l’organisme de la chaleur qu’elle produit . Chez un adulte de poids normal ou inférieure à la normale, la réserve de tissu brun est de  à 55 à 85g, ceci est suffisant pour consommer 250 kilocalories en 3 heures.

  • La graisse beige, naturellement hybride

Alors que la graisse blanche ne partage normalement pas cette possibilité, elle peut jouer un rôle dans la consommation des calories quand elle prend certaines des caractéristiques de la graisse brune. Le tissu créé dans ce processus est appelé la graisse beige. Actuellement, les connaissances se développent énormément sur ce type de graisse par des études scientifiques menées sur les rongeurs. Ces derniers ayant un terrain génétique très proche du nôtre. Quand les rongeurs sont confrontés à des températures froides, ils peuvent convertir les dépôts de graisse blanche en graisse beige.

Chez les personnes obèses, caractérisée par un excès de masse grasse et un indice de masse corporelle supérieur à 30, des chercheurs ont mis en avant que l’effet saisonnier de la graisse « brunissante » était freiné comparativement aux individus minces. L’obésité provoque ainsi une moins bonne réponse du corps à la consommation énergétique par ce type de graisse. En effet, l’inflammation observée régulièrement lors d’un excès de graisse peut bloquer la conversion de la graisse blanche en graisse brune.

  • La graisse blanche, confort et réserve énergétique par excellence

Le tissu adipeux blanc se localise à différents endroits du corps avec une répartition certes sexuée mais toujours deux rôles bien définis.

Elle peut être sous-cutanée. Schématiquement, tout en étant réparti sur tout le corps, le tissu adipeux sous-cutané a tendance à se développer au dessus de la ceinture au niveau du ventre et des épaules chez l’homme, et chez la femme, en dessous de la ceinture au niveau des cuisses, des hanches et des fesses. A ces niveaux-ci, la graisse joue un rôle de stockage énergétique en grande partie impacté par notre alimentation. On la retrouve également aux niveau des paumes et face palmaires des mains, des plantes et face plantaires des pieds et orteils mais dans ces cas, elle joue un rôle de soutien mécanique et protection alors que son rôle de réserve énergétique est nul.

Lorsque l’on emmagasine de la graisse excessivement, on parle de surpoids ou d’obésité. L’obésité est associée avec une augmentation préférentielle de la couche profonde dites viscérale. D’ailleurs, la perte de poids chez les personnes obèses impacte préférentiellement cette couche, suggérant que la couche profonde sous-cutanée est plus active que la couche superficielle (He et al., 2005).

La graisse blanche peut être viscérale. Elle se distingue des autres dépôts par sa connexion directe au foie, via la veine porte. En fait, la masse grasse viscérale est corrélée avec le diabète, l’intolérance au glucose, l’altération du niveau plasmatique de lipoprotéines, l’augmentation des concentrations de triglycérides et de cholestérol, l’hypertension et la dyslipidémie (Thorne et al., 2002 ; Klein et al., 2004). Par chance, elle est plus sensible à la perte de poids que la graisse sous-cutané, à vos baskets !

Alors pour conclure ne fuyez pas les graisses, nous en avons besoin ! Pour autant, veillez à les sélectionner. On retrouve comme tout, des graisses à favoriser dans l’alimentation (Oméga 3, graisses végétales, etc.) et d’autres à limiter, voir éviter (Plats préparés et graisses transformées (acide gras trans.), etc.

Conseils alimentaires : Faites plaisir à votre ligne et à vous !

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Cartouche GORACY Fabien

Adapter son alimentation lorsqu’on fait du sport pour perdre du poids

J’ai décidé de m’entraîner de façon plus intense pour retrouver la ligne mais j’ai peur de trop manger car j’ai souvent plus faim maintenant. Voilà, ce que je peux entendre de certains de mes clients lorsque nous commençons à travailler ensemble dans le cadre de leur perte de poids. Pour amener une réponse cohérente à cette peur et se rassurer, il s’agit de connaître quelques subtilités.

Tout d’abord, il est indispensable d’adapter son régime alimentaire à sa pratique sportive et son objectif « Bien-Etre ». Les besoins nutritionnels des sportifs sont différents de ceux des sédentaires pouvant passer d’environ 1800 kcal/jour pour une femme sans activité physique réelle à plus de 2800 kcal/jour pour une athlète de haut niveau. Il s’agit donc de lui amener plus de carburants, c’est à dire plus de glucides complexes, de lipides de qualité et de protéines, ainsi que plus de vitamines et minéraux sans oublier l’hydratation. D’autant plus que faire du sport, c’est utiliser son corps comme véhicule de ses exploits et qu’il est aisé de comprendre qu’une voiture ne se rendra pas loin avec le mauvais carburant, quelle que soient les qualités de son conducteur.

Toutefois ne nous méprenons pas, lorsque je parle de « sportif » j’identifie des personnes réalisant une activité physique au minimum d’intensité modérée pendant plus de 3 heures par semaine. Une fois compris qu’il est aussi nécessaire, voir plus encore, d’avoir une alimentation plus quantitative et plus qualitative lorsque l’on bouge plus. Nous pouvons spécifier le régime physique que vous allez adopter pour mobiliser et perdre des graisses et les kilos qui y sont liés.

Les meilleurs résultats sont attribués à des personnes réalisant une activité physique et sportive aussi intense que possible sur un temps cumulé de 3h30 à 5 heures par semaine. Oui, vous avez bien lu aussi « intense que possible » !

A partir moment où ce que vous faites vous amène une légère sudation et une légère adaptation de votre respiration ne vous empêchant pas de discuter, vous consommez de l’énergie dont des lipides et des glucides. Plus l’activité est intense plus vous devez utiliser de l’énergie et vous dépensez ainsi plus de glucides (les sucres, immédiatement disponible pour ces efforts intenses), également plus de graisse (substrat le plus généreux pour créer de l’énergie).

Ce qui importe le plus est la quantité totale hebdomadaire d’activité physique que vous allez réaliser de manière assidue en maintenant une alimentation saine, équilibrée et juste en deçà de vos besoins caloriques quotidiens !

De plus dans cette logique de perdre de « graisses », afin de permettre la sollicitation de vos réserves énergétiques personnelles (notamment des lipides) par le corps, je vous conseille ne rien ingérer en dehors de votre hydratation dans l’heure qui suit votre séance, voir dans les deux heures. La capacité de régénération du corps aussi coûteuse en énergie est à son apogée durant cette heure post-exercice. Votre organisme est particulièrement actif pour trouver les nutriments et l’énergie nécessaire à sa régénération. Manger durant cette période revient donc à se tirer une balle dans le pied lorsqu’il s’agit d’utiliser ces propres ressources.

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Comment diminuer la masse grasse ?

Sophie surjus miniatureSophie SURJUS, coach sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur Nîmes

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La masse grasse … Ennemi principal …

La masse grasse (MG) est un indice exprimé en pourcentage qui rend compte de la disproportion entre la masse grasse et celles des muscles. Elle entre en jeu également dans la définition du morphotype.

Lors d’un bilan de la composition organique, on ne peut dissocier la MG et la masse viscérale (graisse abdominale).

Ces 2 paramètre associés à l’IMC et le ratio taille/hanche sont des indicateurs de « syndrôme métabolique ».

En tant que coach forme et santé, notre but est de prévenir les risques et de diminuer le taux de MG par l’activité physique. Le travail « Cardio » avec des exercices globaux ( bras et jambes) à une certaine intensité favorise cette perte.

Sophie surjus exo

EXEMPLE D’EXERCICE :

Lever de jambe avec poussée de bras vers le haut en alternant jambe droite/bras gauche puis jambe gauche/bras droit… 30 mouvements à une intensité soutenue répéter 4 à 6 fois…

Il est évident que dans l’objectif de perte de masse grasse il faut également associer des modifications des habitudes alimentaires et de  la qualité de l’alimentation.

EXEMPLE CONCRET :

Un client âgé de 40 ans pour 182 cm

Le 09/06/2014 : Poids 95.2 kg ; MG 24.2% ; indice Masse Viscérale 10 ; Masse Musculaire 68.5kg ; Morphotype : Obèse

Cette personne pratiquait une heure par semaine de coaching personnalisé.

Le 03/11/2014Poids 87.8 kg ; MG 15.2% ; MV 6 ; MM 70.8kg ; Morphotype : Normal 

A compter de cette date nous sommes passés à 2 cours par semaine afin de stabiliser cette phase.

Le 17/03/2015 : Poids 85.3 kg ; MG 15.7% ; MV 6 ; MM 68.4kg ; Morphotype : Normal

Le 31/08/2015 : Poids 80.8 kg ; MG 10.7% ; MV 4.5 ; MM 68.6kg ; Morphotype : Mince et Musclé

A vous d’agir pour arrêter la progression de cette masse grasse. Faite appel à un coach sportif forme et santé, il vous guidera dans vos objectifs et vous aidera à les réaliser.

J’ interviens sur le secteur de Nîmes et alentours.

Réservez votre bilan Forme et Santé

 

Perte de poids durable : essai transformé !

Après quelques expériences négatives, Nicole était sceptique dès qu’une personne lui proposait une solution pour perdre son poids. Bien qu’elle n’osait plus se regarder ou qu’elle espérait pouvoir remettre ses anciens habits favoris, c’est le manque de confiance en elle ainsi qu’en son incapacité à stopper sa prise de poids qui primait à ses yeux. Quelques mois après un bref échange, c’est sa curiosité et son espoir qui l’ont poussés à se présenter à notre rendez-vous. L’objectif était d’abord de voir ce qu’il était possible d’amener comme solutions personnalisées à sa situation.

Voici, en détail les résultats de notre collaboration et en prime le témoignage d’une nouvelle personne heureuse.


Résultats MCL

 

« Auparavant, j’ai vécu une expérience négative qui s’est conclue par un effet yoyo. Aussi, j’étais PLUTÔT SEPTIQUE mais ce qui a fait toute la différence cette fois-ci, c’est l’accompagnement avec un grand « A » que j’ai reçu par mon coach YANN. Il a été très pédagogue, professionnel et TRES disponible. Je pouvais l’appeler à tout moment si j’avais le moindre souci.

Certes les outils sportifs et diététiques qu’il utilise sont efficaces, les produits bons, gouteux et faciles à cuisiner mais c’est sans le soutien de Yann, qui a fait toute la différence. Il vous aide à cuisiner pour profiter de toute la richesse et la simplicité de sa méthode. Notre binôme a bien marché car il m’a expliqué, écouté et encouragé si c’était nécessaire – seul un vrai professionnel sait faire tout cela. Mille merci à Yann. »

Suite à un programme progressif de neuf mois conjuguant l’activité physique et un rééquilibrage alimentaire, le succès est construit de manière durable et une nouvelle vie peut commencer pour Nicole. Nous pouvons être fier du chemin parcouru !

Ce chemin du succès vous pouvez aussi le parcourir, vous guider vers la réussite est mon métier. Faites le premier pas en me contactant par téléphone ou par mail.

Afin de respecter la volonté et les règles de confidentialité, le prénom utilisé est un prénom de substitution.

cartouche angevin