Terminées les séances de cardio d’une heure, 4 minutes d’entraînement peuvent suffire largement et sont même plus bénéfiques à votre objectif de perte de poids. En effet, la méthode Tabata est une version extrême et intense d’interval-training à très haute intensité adoptée notamment dans le CrossFit. L’entraînement est extrêmement court et il peut faire bien plus sur votre santé et votre condition physique qu’une heure complète de cardio !
Ce célèbre protocole d’entraînement développé et testé avec succès par Izumi Tabata, professeur à l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon est ultra-sollicitant. Après 1 mois et demie d’entraînement avec 5 séances par semaine, les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse ont amélioré leur capacité à bouger sans oxygène de 28% et leur VO² max (capacité d’utilisation de l’oxygène) de 15%.
La méthode Tabata :
20 secondes d’exercice intensif,
10 secondes de récupération,
à répéter 8 fois,
pour un entraînement total de 4 minutes.
Pour en retirer un maximum d’impact, deux points sont essentiels : l’intensité et le timing. Les séances sont éprouvantes et vont chercher vos limites musculaires et cardiovasculaires. C’est à cette condition qu’elles valent réellement le coup d’être faite.
« si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite »
Izumi Tabata
Cette méthode et ses dérivés sont aujourd’hui reconnue comme plus efficace, plus effective sur l’amélioration des capacités cardiovasculaires qu’1 heure d’exercice modéré ou qu’un autre exercice de HIIT plus intensif avec de plus longues périodes de récupération.
- Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à :
trouver les ressources nécessaires à l’action alors même que la récupération est incomplète,
continuer de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement,
optimiser sa sensibilité à l’insuline et donc réduire le risque de diabète
- La méthode Tabata peut-être mise à contribution si :
On ne dispose pas de beaucoup de temps (à condition de posséder un minimum de condition physique – réaliser un bilan gratuit auprès d’un coach sportif Domicil’Gym)
on souhaite perdre de poids et stimuler le métabolisme : vous brûlez plus de calories à la minute et vous continuez même à en brûler après la fin de votre séance.
on veut améliorer sa condition physique et sa santé : amélioration des capacités cardiovasculaires et diminution des risques de diabète
on aime varier les plaisir en s’entraînant partout : à la maison, à l’hôtel, en vacances …
L’entraînement Tabata est très intense et n’est pas conseillé aux débutants. En plus de consulter l’avis de votre médecin, vous devriez commencer par un cycle d’adaptation. Un professionnel saura vous accompagner pour vous permettre de réaliser ce genre de séance en toute sécurité. Une fois le niveau de condition physique acquis, le protocole peut être adapter pour être super complet et varié. Vous pouvez aussi mixer des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires pour avoir un entraînement complet.
Alors qu’attendez-vous ? un coach personnel, des séances dynamiques et efficaces, c’est quand même super bien, non ?
