La pliométrie correspond à un ensemble d’exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques. Elle est la méthode idéale de préparation du sportif qui souhaite améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.
Un exercice pliométrique consiste à travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles. L’objectif est d’obtenir un étirement rapide des agonistes suivi d’une contraction maximale. Il s’agit donc d’exercices permettant à un muscle d’atteindre sa force maximale dans un temps le plus court possible. On ne recherche pas la force maximale mais son temps de mise en action.
La pliométrie concerne tous les sportifs qui pratiquent une activité comportant des mouvements rapides et explosifs, mais pas seulement. Elle permet également des modifications en terme d’endurance. On améliore ainsi les fonctions musculaires des tendons et des nerfs de sorte que vous pouvez courir plus vite, sauter plus haut, frapper plus dur, pédaler plus fort, démarrer plus rapidement…
Il existe plusieurs types d’exercices pliométriques : avec ou sans charge, verticale (orientée vers les bonds), ou horizontale (orientée vers la course).
Le travail pliométrique se fait de préférence au poids de corps. Une simple variation de la hauteur suffit à augmenter l’efficacité.
Elle intervient aussi bien sur les membres inférieurs que sur les membres supérieurs en fonction du sport pratiqué.
Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies). Ce type de contraction peut être relativement traumatisant et créer des courbatures, on transforme les fibres « lentes » en fibres « rapides ».
EXEMPLE DE SEANCE: (sous forme d’un circuit à réaliser en intérieur ou en extérieur)
Séance de pliométrie des membres inférieurs. Enchaîner tous les exercices sans phase de récupération. Réaliser 4 séries pour commencer. Marquer 3′ de récupération entre chaque série. Il est important de réaliser les exercices avec une rapidité d’exécution.
- 8x sauts verticaux par dessus un obstacle (ajuster la hauteur en fonction de son niveau, entre 40 et 110 cms)
- 8x sauts costaux par dessus le même obstacle
- 5x 1/2 squat sauté: sans charge dans un premier temps
- 8x sauts sur bancs/chaises
- Accélération sur 20 mètres ou course rapide sur place
En tant que coach sportif Forme et Santé, je peux vous accompagner au cours d’un programme ludique et personnalisé afin que vous pratiquiez une activité physique utile et sécurisée !
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