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Une grande partie de la population française a déjà (ou aura) tenté au cours de sa vie de perdre ses kilos superflus. Certains tentent les régimes hypocaloriques,d’autres l’associent au sport, certains autres se lancent à corps perdu dans le cardio… Mais en termes de sport santé, existe-t-il une méthode pour perdre du poids sainement et perdre de la masse grasse? Ronan Le Paranthoën coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM ® sur Rochefort et alentours vous répond. 

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Perte de masse grasse et idées reçues

Il est encore courant d’entendre dire – dans certaines salles de sport ou ailleurs – que si l’on veut perdre de la masse grasse il faut faire du cardio et de préférence à intensité élevée. L’inverse est aussi énoncé par d’autres qui affirment que le cardio ne fait pas maigrir. Il convient de nuancer ces deux affirmations. Oui, le cardio fait maigrir, mais pas n’importe comment. Il existe plusieurs méthode pour diminuer sa masse grasse comme le HIIT (Hight Intensity Training) ou divers régimes alimentaires. Nous avons choisi aujourd’hui de vous présenter la manière la plus abordable et la plus simple pour atteindre votre objectif. Mais avant cela intéressons nous au fonctionnement de notre corps. 

En savoir plus sur les modes de consommation énergétique de notre corps

Avant de mener toute action, il est essentiel de comprendre le fonctionnement de notre corps. Ainsi, il existe trois filières et donc trois “façons” d’utiliser notre énergie. Ces trois différentes voies n’utilisent pas toutes le même substrat. On parle de filière aérobie, anaérobie lactique et enfin anaérobie alactique. Pour ceux qui n’en ont encore jamais entendu parler voici leurs définitions. L’aérobie consiste à produire un effort modéré longtemps (sport d’endurance, marathon…). Son carburant essentiel sont les acides gras ou lipides. L’anaérobie lactique quant à elle est utilisée dans les sports de combat – judo – mais aussi en athlétisme (400 m), natation 200 m…  et son carburant est le glucose (sucre). On retrouve enfin l’anaérobie alactique dans les sports de puissance (haltérophilie, sprint, lancers…) et son carburant est ce que l’on appelle l’ATP (adénosine triphosphate).


Quelle filière choisir pour perdre de la masse grasse ?

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe des seuils mesurables en millimole (mml). A compter de 4 mml, toute augmentation de l’intensité de l’effort entraîne une augmentation de la lactémie (apparition de l’acide lactique qui est un élément organique). Ce dernier se forme dans le muscle durant un effort intense pour produire de l’énergie. Ici nous basculons donc dans la zone anaérobie et les acides gras ne sont plus le carburant principal utilisé. A ce moment-là l’effort doit être stoppé car la brûlure devient intense. Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. La filière aérobie est un système qui consiste à dégrader les sucres, soit, mais aussi – et surtout – des acides gras dont les réserves sont considérables et presque inépuisables.

Procédure à suivre pour perdre de la masse grasse : nos conseils

Comme vu précédemment, nous devons rester sur un effort modéré pour éviter l’apparition de l’acide lactique. Cette apparition serait le signe de l’utilisation des sucres plutôt que des lipides. Et cela vous amènerait également à stopper votre effort. Vous devez donc veiller à rester en aérobie. Mais comment savoir que vous êtes en aérobie ?

  • Tout d’abord, il faut veiller à rester entre 50 % et 75 % de sa Vo2 max (La consommation maximale d’oxygène ou VO₂max est le volume maximal d’oxygène qu’un organisme aérobie, en général, ou le sujet humain en particulier peut consommer par unité de temps lors d’un exercice dynamique aérobie maximal)
  • Pour calculer votre FCM (fréquence cardiaque maximale) utilisez la formule suivante : pour un homme : 220 – âge et pour une femme : 226 – âge
  • Prenons un exemple très simple : Pour un homme de 50 ans : 220 – 50 = 170.  A 50 %, le pouls sera de 85 pulsations/minute. A 75 %, il sera de 127. La fourchette idéale est donc de 85 à 127 pulsations.

Méthode sans appareil pour indiquer le pouls

Dans le cas où vous n’avez pas d’indications sur votre pouls (montre ou cardiofréquencemètre) vous devez veiller à rester impérativement en aisance respiratoire. Ce qui signifie que vous devez – par exemple – être capable de discuter lorsque vous réalisez votre footing (pour prendre l’exemple de la course à pied, c’est bien entendu valable pour bien d’autres activités). En faisant cela vous pourrez produire cet effort plus longtemps et vous brûlerez davantage de lipides.

Ronan Le Paranthoën, coach sportif expert forme et santé à Rochefort et alentours

Vous souhaitez aller plus loin et bénéficier d’un accompagnement personnalisé dispensé par un coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM ? Il vous guidera dans vos pratiques en réalisant avec vous l’activité physique adaptée.

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