Dans notre vie quotidienne, passer de longues heures assis peut sembler anodin, voire confortable à première vue. Cependant, cette habitude, au fil du temps, peut entraîner une série de symptômes et d’atteintes à notre bien-être physique. Du mal de dos lié à une mauvaise posture affectant la colonne vertébrale aux troubles veineux tels que les crampes au mollet ou les varices, les impacts sur notre santé sont multiples. Mike De Rozario, expert forme et santé chez DOMICIL’GYM à Nantes et ses alentours, partage ses conseils pour lutter contre les effets néfastes d’une position assise prolongée.
Chaque personne, qu’elle soit un adulte actif, un enfant en croissance, ou une personne âgée, est susceptible de rencontrer des difficultés qui varient selon le temps passé sans bouger. De la perte de force musculaire au risque accru de chutes, sans oublier les affections plus graves comme l’arthrose ou les problèmes cardiaques, les raisons de se préoccuper et de prendre des mesures sont nombreuses. La vie quotidienne peut se voir grandement affectée, entraînant une diminution de la qualité de vie.
Face à ces symptômes, il est crucial d’adopter une activité physique régulière et de consulter un médecin ou un spécialiste pour un examen approfondi en cas de signes persistants ou inquiétants. Des traitements médicaux ou séances de kinésithérapie peuvent être nécessaires pour soulager la douleur et améliorer la circulation sanguine.
Mike De Rozario vous propose des stratégies et des exercices ciblés pour prévenir ces problèmes et améliorer votre condition physique. Des simples ajustements de l’espace de travail à des séances d’activité sportive adaptées, découvrez comment protéger votre corps et enrichir votre expérience de vie au quotidien.
Quels sont les troubles associés à la position assise prolongée ?
La position assise prolongée provoque des troubles à court, moyen et long termes. Et parmi eux, on retrouve le plus souvent :
- Une diminution de la souplesse articulaire
- Une augmentation des inflammations des articulations, et des tissus autour de l’articulation
- Une hypertonicité (raideur) de certains muscles au détriments d’autres
- Un déséquilibre postural
- Une lombalgie
- Une augmentation de risque de développer des maladies chroniques liées à la sédentarité (obésité, diabète…)
Optimiser son espace de travail pour prévenir les risques
Pour prévenir l’apparition de problèmes de santé liés à la posture assise prolongée, il est conseillé d’optimiser son poste de travail. L’idéal étant de pouvoir régulièrement varier les lieux et les hauteurs de la surface de travail. Exemple : après 20 minutes de travail continu, vous pouvez passer de la position assise au bureau à la position debout à une hauteur de comptoir pendant 20 minutes, puis à la posture assise sur un gymball (grosse balle à hauteur d’assise de chaise classique) pendant 20 minutes. L’objectif étant de se lever régulièrement mais également de réduire le blocage articulaire qui provoque l’inflammation.
Exercices pour prévenir l’apparition de douleurs liées à la position assise prolongée
Les étirements
La plupart des étirements peuvent aider à assouplir le corps qui devient de plus en plus raide à cause des positions assises prolongées. Les deux muscles les plus intéressants à étirer sont le muscle du psoas, ainsi que les pectoraux. Lorsque l’on est assis, le muscle psoas qui s’accroche sur la cuisse et sur le bas du dos reste contracté en permanence. Ce muscle finit donc par se raidir, ce qui peut provoquer des lombalgies. Le conseil du coach à domicile expert forme et santé est d’étirer longuement, plus de 20 secondes d’affilée en maintenant la posture. Pour se faire, tirer la jambe tendue vers l’arrière. Et plus vous cous dirigerez vers le bas en maintenant cette jambe tendue plus vous augmenterez l’étirement. De la même manière, il paraît intéressant d’étirer les pectoraux car ces muscles sont en permanence contractés lorsqu’on est en position assise avec les bras vers l’avant comme pour écrire sur un ordinateur, conduire, ou encore utiliser un smartphone. La posture suivante demande de tirer les coudes vers l’arrière en ayant les mains derrière la tête et de garder l’étirement plus de 20 secondes. Petit conseil bonus : lors d’une séance uniquement réservée aux étirements, plus un étirement est long plus vous gagnez en souplesse. On peut aller jusqu’à 4 minutes de maintien de celui-ci.
La mobilité
Les inflammations dues à la posture assise prolongée surviennent à cause d’un contact prolongé de deux tissus du corps, comme par exemple deux articulations. Pour cette raison, se lever, marcher et/ou travailler sa mobilité peuvent aider à diminuer le risque d’inflammation. Voici deux types de mobilité qui peuvent contrer les douleurs de bassin/dos et épaule/haut du dos. La mobilité du bassin avec l’antéversion/rétroversion : Cette mobilité permet de retrouver du mouvement là ou la posture assise augmente grandement les contacts articulaires du bassin et vertèbres types lombaires. Pour le mouvement, il suffit de sortir les fessiers vers l’arrière en tournant le bassin et ensuite de faire pivoter son bassin vers le haut et l’avant. La mobilité de l’épaule et de l’omoplate : cette mobilité permet de contrer le blocage des épaules et omoplates qui tendent à aller respectivement vers l’avant et l’extérieur avec l’utilisation des bras vers l’avant. Le mouvement est simple avec une rotation des épaules et rapprochement/ écartement des omoplates. Tournez 10 fois les coudes sur le côté dans un sens puis 10 fois dans l’autre.
En fin de journée
En fin de journée, prenez 2 minutes pour détendre les muscles qui sont le plus contractés. On parle alors de muscle en hypertonicité. Le massage des tissus du muscle va permettre de diminuer les tensions et douleurs de celui-ci. Pour détendre ce muscle, vous pouvez utiliser des rouleaux et balles de massage types de la marque Blackroll. (Je vous propose deux exercices dont le but est de masser les lombaires et les pectoraux/ trapèzes supérieurs. 15 secondes par muscle massés par jour peuvent suffire pour observer des effets positifs.
- Antéversion du bassin
- Rétroversion du bassin
- Étirement des pectoraux
- Étirement du psoas
- Auto massage des lombaires
- Auto massage des pectoraux
- Auto massage des trapèzes
- Rotation des épaules
Tous ces exercices permettent de contrer les difficultés rencontrés en cas de position assise prolongée s’ils sont effectués quotidiennement. Afin de prévenir plutôt que de guérir, n’oubliez pas que le plus intéressant est de travailler le renforcement musculaire de façon équilibrée et complète.
Quels exercices quotidiens pour combattre les troubles de la marche ?
Les troubles de la marche peuvent significativement impacter la qualité de vie, réduisant l’autonomie et augmentant le risque de chutes. Pour les combattre, une routine d’exercices quotidiens peut s’avérer bénéfique. Voici quelques suggestions :
- Marche régulière : la marche est l’exercice par excellence pour maintenir et améliorer la capacité à se déplacer. Elle stimule la circulation sanguine, renforce les muscles et améliore la coordination.
- Étirements des jambes : les étirements favorisent la flexibilité des muscles et préviennent les raideurs, contribuant à une meilleure mobilité.
- Renforcement musculaire : les squats, les levées de jambe et les exercices avec bande élastique aident à renforcer les muscles des jambes, clés pour une marche stable et sûre.
- Équilibre : les exercices d’équilibre, comme se tenir sur un pied ou pratiquer le yoga, améliorent la stabilité et préviennent les chutes.
S’entraîner et se muscler les jambes : Pourquoi est-ce essentiel ?
Renforcer les muscles des jambes n’est pas seulement important pour les athlètes, mais pour chacun d’entre nous. Voici pourquoi :
- Prévention des chutes : des jambes fortes soutiennent mieux le corps, diminuant le risque de chutes, particulièrement chez les personnes âgées.
- Amélioration de la mobilité : la force musculaire est essentielle pour des mouvements fluides et efficaces, permettant des activités quotidiennes sans fatigue excessive.
- Support de la structure squelettique : des muscles puissants aident à maintenir l’alignement correct des os, réduisant le risque de blessures et de douleurs articulaires.
- Meilleure circulation : l’activité musculaire favorise une bonne circulation sanguine, essentielle pour la santé des membres et le bien-être général.
L’activité physique régulière, incluant des exercices de renforcement musculaire, est donc cruciale pour maintenir une bonne santé et une mobilité optimale.
Des solutions pour les troubles de la marche
Les troubles de la marche peuvent résulter de diverses conditions, telles que des problèmes neurologiques, des blessures, des maladies musculaires ou des déséquilibres structurels. La recherche de solutions adaptées est essentielle pour améliorer la mobilité et la qualité de vie.
Quand faut-il envisager des solutions orthopédiques adaptées ?
Les solutions orthopédiques sont conçues pour soutenir, aligner ou améliorer la fonction des membres et des structures corporelles. Envisager de telles solutions peut être pertinent dans les cas suivants :
- Instabilité chronique : difficulté à maintenir l’équilibre lors de la marche, nécessitant un soutien externe.
- Douleur significative : douleurs qui limitent la mobilité et qui ne s’améliorent pas avec des méthodes conservatrices comme la physiothérapie.
- Déformations structurelles : conditions telles que la scoliose, qui affectent la posture et la démarche.
- Récupération post-opératoire : suite à des interventions chirurgicales sur les os, les articulations ou les muscles.
Il est crucial de consulter un spécialiste pour une évaluation précise et pour discuter des options les plus adaptées à votre condition.
Se faire examiner par un professionnel de la santé : Quelle importance ?
Un examen professionnel est essentiel pour identifier la cause sous-jacente des troubles de la marche et pour élaborer un plan de traitement efficace. Les professionnels de la santé peuvent :
- Diagnostiquer précisément la condition grâce à des examens cliniques et des tests spécialisés.
- Proposer des traitements adaptés, allant de la physiothérapie à la chirurgie, en fonction de la sévérité et de la cause du trouble.
- Offrir des conseils personnalisés sur les activités physiques et les ajustements de mode de vie pour améliorer la mobilité.
La consultation d’un professionnel est donc une étape cruciale pour toute personne souffrant de troubles de la marche.
Pourquoi choisir un Coach sportif privé pour sa remise en forme ?
Choisir un coach sportif privé pour sa remise en forme présente de nombreux avantages :
- Personnalisation : les séances sont adaptées à vos objectifs spécifiques, à votre niveau de forme et à vos préférences personnelles, ce qui augmente l’efficacité de l’entraînement.
- Motivation : un coach fournit non seulement un soutien moral mais aussi des encouragements pour rester motivé et engagé dans votre parcours de remise en forme.
- Expertise : les coachs sportifs privés possèdent les connaissances et l’expertise pour concevoir des programmes d’entraînement pour les jambes sûrs et efficaces, minimisant le risque de blessures.
- Flexibilité : la possibilité de planifier des séances selon votre agenda rend l’exercice plus accessible et facile à intégrer dans votre routine quotidienne.
Un coach sportif privé peut donc être un investissement précieux dans votre santé et bien-être, vous aidant à atteindre vos objectifs de forme physique de manière sûre et efficace.
FAQ :
Quand je me lève le matin j’ai du mal à marcher ?
Avoir du mal à marcher le matin peut être dû à plusieurs facteurs. La raideur matinale est souvent associée à des affections comme l’arthrite ou la fibromyalgie, où l’inflammation et la douleur peuvent rendre les premiers pas difficiles. La fasciite plantaire, une inflammation du tissu qui relie le talon aux orteils, peut également causer une douleur intense au pied, surtout le matin. Il est important de consulter un médecin pour un diagnostic précis et un traitement adapté.
Quelle maladie provoque des troubles de la marche ?
Les troubles de la marche peuvent être causés par une variété de conditions médicales. Parmi elles, les maladies neurologiques comme la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson et l’ataxie affectent la coordination et l’équilibre. Les accidents vasculaires cérébraux (AVC) peuvent également entraîner des troubles de la marche en affectant la partie du cerveau responsable du mouvement. Consulter un professionnel de la santé est crucial pour identifier la cause sous-jacente et recevoir le traitement approprié.
Pourquoi j’ai mal aux jambes quand je reste longtemps assise ?
Rester assis longtemps peut entraîner une mauvaise circulation sanguine dans les jambes, provoquant des douleurs, des engourdissements ou des picotements. La compression des nerfs, comme dans le cas du syndrome du piriforme ou de la sciatique, peut aussi causer des douleurs lorsqu’on reste en position assise prolongée. Adopter une posture ergonomique, faire des pauses régulières pour marcher ou s’étirer, et consulter un spécialiste si la douleur persiste, sont des mesures recommandées.
Quelle maladie provoque une faiblesse des jambes ?
Une faiblesse des jambes peut être un signe de conditions neurologiques comme la sclérose en plaques, où le système immunitaire attaque la gaine protectrice des nerfs, ou la neuropathie périphérique, qui affecte les nerfs en dehors du cerveau et de la moelle épinière. Les troubles musculaires, comme la dystrophie musculaire, peuvent également causer une faiblesse des jambes. Un examen médical est nécessaire pour identifier la cause exacte.
Quelle maladie provoque une faiblesse musculaire ?
La faiblesse musculaire peut être causée par des troubles neurologiques, tels que la sclérose en plaques et la myasthénie grave, une maladie auto-immune qui affecte la communication entre les nerfs et les muscles. Les maladies musculaires comme la dystrophie musculaire, qui entraîne une dégradation des muscles au fil du temps, peuvent aussi provoquer cette condition. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic et un plan de traitement appropriés.
Par Mike De Rozario, Coach Sportif Nantes et expert forme et santé DOMICIL’GYM.
