Courir à jeun est une pratique populaire chez les coureurs, mais est-ce vraiment bénéfique ? Bien que ce type d’entraînement ait des avantages, il comporte aussi des risques. Alors, faut-il se lancer ? Découvrez les effets, les bénéfices, et les précautions à adopter pour courir le ventre vide en toute sécurité.
Courir à jeun : en quoi cela consiste ?
Courir à jeun signifie effectuer une séance d’entraînement sans avoir mangé depuis 10 à 12 heures, généralement tôt le matin après une nuit de jeûne. Dans cet état, le corps puise son énergie différemment :
- Glucides : première source d’énergie, mais souvent épuisée après une nuit.
- Lipides : le corps se tourne vers les graisses comme carburant principal après plusieurs heures de jeûne.
Selon des études, courir à jeun peut permettre de brûler jusqu’à 50 % de graisses contre seulement 30 % après un petit-déjeuner.
Les avantages de la course à jeun
1. Une meilleure combustion des graisses
En mobilisant davantage les lipides, ce type d’entraînement est souvent prisé par ceux cherchant à perdre du poids. Cependant, l’effet reste modéré à court terme.
2. Une préparation pour les courses d’endurance
Courir à jeun améliore l’efficacité du corps à utiliser les lipides comme source d’énergie, un atout essentiel pour les marathoniens en fin de course.
3. Un gain de temps
Le matin, avant le petit-déjeuner, est souvent un moment idéal pour courir sans empiéter sur une journée chargée.
Les risques à prendre en compte
1. Fatigue musculaire et fonte musculaire
Prolonger l’effort au-delà d’une heure peut entraîner une utilisation des protéines musculaires, causant une fonte musculaire.
2. Risques pour les reins et les muscles
La dégradation excessive des graisses peut produire des substances nocives pour les reins et favoriser des contractures musculaires.
3. Épisodes d’hypoglycémie
Courir à jeun peut provoquer des baisses soudaines de sucre dans le sang, entraînant des malaises ou une fatigue importante.
5 conseils pour courir à jeun sans risque
- Préparez votre corps la veille : consommez des sucres lents (riz, pâtes) au dîner et évitez les activités intenses avant votre séance.
- Réveillez votre corps doucement : buvez un thé, un café ou un verre d’eau à température ambiante pour préparer votre métabolisme.
- Échauffez-vous avec des étirements : mobilisez vos articulations pour éviter blessures et contractures.
- Emportez une source de sucre : prévoyez des fruits secs ou un fruit pour réagir en cas de baisse d’énergie.
- Prenez un petit-déjeuner équilibré après la course : riche en glucides, lipides, protéines et vitamines pour une récupération optimale.
Courir à jeun peut offrir des avantages, comme une meilleure utilisation des graisses ou une préparation efficace pour les épreuves d’endurance. Cependant, cette pratique sollicite fortement l’organisme et peut avoir des effets indésirables si elle est mal encadrée. Soyez à l’écoute de votre corps, évitez les excès, et adoptez une approche progressive pour profiter pleinement des bienfaits de la course à jeun.
Par Martine Parsus, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym à Besançon.
