La récupération de la fréquence cardiaque (FCR) est un bon indicateur santé et de prévention de la mortalité . En effet, d’après une étude de Cole & Lauer de 1999, il a été démontré que la diminution de la fréquence cardiaque de 12 battements ou plus, 1 minute après l’arrêt de l’effort, est un prédicteur de risque de mortalité. Alors comment en comprendre les mécanismes, l’évaluer et l’améliorer ? Greg Cabras, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Marseille 8ème arrondissement fait toute la lumière sur le sujet !
Qu’est ce que le phénomène de récupération de la fréquence cardiaque ?
La récupération de la fréquence cardiaque après l’effort est la diminution de la fréquence cardiaque après un effort physique. Voici la formule employée lors d’une épreuve d’effort pour définir la fréquence cardiaque de récupération (FCR) à une minute de récupération :
FCR = FC maximale lors de l’effort – la FC à 1 minute
La FCR traduit la réactivation du tonus parasympathique après l’arrêt de l’effort. En effet, le système nerveux autonome est celui qui contrôle tout le fonctionnement interne, inconscient, de notre corps (la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la respiration, …). Voici une explication shématique pour en savoir plus à son sujet :
Le système nerveux autonome est donc constitué de 2 « branches » : le système nerveux parasympathique (SNP) et le système nerveux sympathique (Voir schéma ci-dessus). Pour comprendre simplement leur rôle, le Système nerveux parasympathique a un rôle inhibiteur (exemple : baisse de la fréquence cardiaque), tandis que le système nerveux sympathique est sollicité lors de situations d’alerte (stress, exercice…) et induit, par exemple, une augmentation de la fréquence cardiaque. Ces deux systèmes travaillent toujours simultanément.
Ils sont importants à connaître car ils jouent un rôle essentiel dans la fréquence de récupération cardiaque. Lors de la récupération de la fréquence cardiaque, il y a 2 phases importantes. après l’arrêt de l’effort. La récupération 30 secondes post-effort est fondamentale, car elle dépend de la réactivation vagale, c’est-à-dire liée à une modulation du système nerveux parasympathique (SNP) avec un « déblocage » de celui-ci. Cette phase de baisse de fréquence cardiaque qui est dite rapide n’est que très peu liée par les variables d’intensité d’exercice et de l’activité du système nerveux sympathique (SNS)(Buchheit et al., 2007). La deuxième phase est plus lente et est influencée majoritairement par l’activité du SNS et l’intensité de l’exercice.
Comment la fréquence cardiaque diminue-t-elle après l’effort ?
Après un effort physique, la fréquence cardiaque diminue progressivement. Ce processus implique :
- Réactivation du système nerveux parasympathique : responsable de la diminution de la fréquence cardiaque.
- Diminution de l’effet des catécholamines : les hormones comme l’adrénaline, qui augmentent la fréquence cardiaque pendant l’effort, voient leur effet réduire.
- Réduction des besoins en oxygène : les muscles demandent moins d’oxygène après l’arrêt de l’exercice, contribuant ainsi à la baisse de la fréquence cardiaque.
Quelles sont les phases de récupération cardiaque après un effort ?
La récupération cardiaque après un effort se déroule en deux phases principales :
- Phase rapide : dans les premières minutes après l’effort, la fréquence cardiaque chute rapidement. Cette phase est principalement influencée par la réactivation du système nerveux parasympathique.
- Phase lente : après la phase rapide, la diminution de la fréquence cardiaque continue à un rythme plus lent. Cette phase peut durer plusieurs heures et est influencée par le retour à la normale de la température corporelle et des niveaux hormonaux.
Qu’est ce qui peut provoquer un dysfonctionnement ?
Plusieurs facteurs isolés ou conjugués peuvent provoquer un dysfonctionnement de la récupération de la fréquence cardiaque. Parmi eux, nous retrouvons :
- L’âge
- La capacité d’effort faible
- La sédentarité
- Divers facteurs de risques cardiovasculaires : hypertension artérielle, obésité, syndromes métaboliques…
Comment évalue-t-on la récupération de la fréquence cardiaque ?
Il existe 2 possibilités pour évaluer cette phase de récupération cardiaque : le Test Ruffier et Dickson et l’Epreuve d’Effort.
Dans le cas du Test Ruffier et Dickson, et durant l’entraînement on se sert généralement d’un cardiofréquencemètre. En effet, cela facilite les mesures réalisées sur le terrain. Ce test est facilement reproductible. Le faible coût de réalisation du test de Ruffier-Dickson en fait également un test de vulgarisation dans le cadre d’un bilan de forme physique. Le test est très simple : Après être resté allongé environ cinq minutes au calme :
- Prendre son pouls (P1)
- Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol. Cela, en 45 secondes et à allure régulière. Prendre son pouls juste après (P2)
- Se rallonger et reprendre son pouls une minute après la fin de l’exercice (P3)
Dans le cas de l’épreuve d’effort nous prenons en compte plusieurs paramètres et notamment :
- Le type d’épreuve (errgocycle ou tapis roulant)
- La position de la personne lors de la phase de récupération (assise, allongée, debout)
- Le type de récupération (active ou passive). L’étude de ces trois paramètres est essentielle, car comme on peut le voir, il existe des variations et de ce fait des interprétations différentes. A retenir, d’après une revue « réalité cardiologique » datant de février 2011, les seuils dit normaux :
- Tapis roulant, en récupération active : -12 battements/min à une minute,
- Tapis roulant, récupération allongée : -18 battements/min à une minute,
- Cyclo-ergomètre, assis : -18 battements/min à une minute
Comment interpréter les résultats des tests de récupération cardiaque ?
Pour interpréter correctement les résultats des tests de récupération cardiaque :
- Comparer aux normes : les résultats sont généralement comparés à des valeurs normales basées sur l’âge et le niveau de fitness. Une diminution de 12 battements par minute ou plus est souvent considérée comme normale.
- Considérer l’état de santé général : les conditions telles que les maladies cardiovasculaires ou le surpoids peuvent influencer les résultats.
- Évaluer la condition physique : une récupération plus rapide peut indiquer un meilleur niveau de forme physique. Des récupérations plus lentes peuvent nécessiter un entraînement adapté ou une consultation médicale.
Quel est l’intérêt de pratiquer une activité sportive pour les personnes ayant une récupération de la fréquence cardiaque faible ?
Les intérêts de pratiquer une activité sportive pour les personnes ayant une récupération de la fréquence cardiaque faible sont multiples. Parmi ceux-ci nous retrouvons le fait :
- D’ augmenter la baisse de fréquence cardiaque après un effort
- De diminuer le risque de mortalité
Chez des patients avec des problèmes au niveau des artères coronaires, la participation à un programme de réadaptation a permis une amélioration du tonus parasympathique. Ainsi, une augmentation de 33% de la fréquence cardiaque de récupération a été constatée. Un programme de 6 mois de réadaptation cardiaque chez des patients post-infarctus en centre puis à domicile a permis une augmentation de 33% également de la fréquence cardiaque de récupération. Un programme de 8 semaines là encore chez des patients post-infarctus, a permis d’améliorer la fréquence cardiaque de récupération.
Comment optimiser votre récupération cardiaque après un effort ?
Quelles techniques peuvent accélérer la récupération cardiaque ?
Pour améliorer la récupération cardiaque après un effort :
- Refroidissement progressif : terminez vos sessions d’entraînement par 5 à 10 minutes de marche ou de jogging léger pour aider le cœur à revenir progressivement à sa fréquence de repos.
- Étirements : pratiquez des étirements doux après l’effort pour détendre les muscles et favoriser la circulation sanguine.
- Hydratation : buvez de l’eau ou des boissons pour sportifs afin de réhydrater le corps et aider à réguler la température corporelle et la fréquence cardiaque.
Comment le refroidissement actif influence-t-il la récupération cardiaque ?
Le refroidissement actif, comme le fait de marcher ou de faire du vélo à faible intensité après un effort, aide à :
- Réduire le stress cardiaque : cela permet une diminution plus progressive de la fréquence cardiaque.
- Éliminer les déchets métaboliques : accélère la dispersion de l’acide lactique accumulé dans les muscles.
- Prévenir les vertiges : améliore le retour veineux et aide à maintenir la stabilité de la pression artérielle.
Que révèle un rythme cardiaque élevé longtemps après l’effort ?
Quand s’inquiéter d’un rythme cardiaque élevé après l’effort ?
Il est important de surveiller et éventuellement de s’inquiéter si :
- Le rythme cardiaque reste élevé longtemps après l’effort : si votre cœur ne revient pas à sa fréquence normale une heure après l’exercice, cela peut indiquer un stress excessif ou un problème sous-jacent.
- Symptômes accompagnateurs : des symptômes comme des étourdissements, des douleurs thoraciques ou un essoufflement anormal méritent une attention médicale.
Quelles mesures prendre si la fréquence cardiaque reste élevée ?
Si votre fréquence cardiaque reste anormalement élevée :
- Consultez un professionnel de santé : un médecin peut évaluer votre condition cardiaque pour exclure des problèmes plus graves.
- Réévaluez votre programme d’entraînement : assurez-vous que votre routine d’exercice est adaptée à votre niveau de fitness.
- Améliorez votre récupération : intégrez plus de techniques de refroidissement actif et assurez-vous de bien vous hydrater et vous reposer après les séances.
Pour conclure, il est important d’indiquer que cet article permet d’avoir une indication générale sur sa récupération de la fréquence cardiaque. Interpréter les résultats soi-même est risqué car il se peut qu’il y ait une marge d’erreur qui fausse les résultats affichés sur les cardiofréquencemètres. De plus, chez les sportifs, dans le cas où vous êtes en période de préparation avec de lourdes charges d’entraînement, il est possible que votre fréquence cardiaque de récupération soit altérée. Gardez donc à l’esprit que ces formules peuvent vous donner une indication mais qu’il vous faut l’avis d’un professionnel pour interpréter objectivement vos résultats.
Par Greg Cabras, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Marseille 8ème arrondissement
FAQ
Quel rythme cardiaque après effort ?
Après un effort physique, le rythme cardiaque doit progressivement diminuer. Normalement, il peut rester élevé quelques minutes puis commence à redescendre vers sa valeur de repos dans l’heure qui suit, selon l’intensité de l’exercice.
Pourquoi le rythme cardiaque reste élevé après effort ?
Le rythme cardiaque peut rester élevé après l’effort en raison de :
- Stress ou déshydratation : le corps peut nécessiter plus de temps pour récupérer.
- Manque de condition physique : un corps non habitué aux efforts peut mettre plus de temps à revenir à la normale.
- Température élevée : les conditions chaudes augmentent la charge sur le cœur.
Quelle est la bonne fréquence cardiaque de récupération ?
Une bonne fréquence cardiaque de récupération est typiquement une diminution de 12 à 20 battements par minute une minute après l’arrêt de l’exercice. Cela indique une bonne réactivité du système parasympathique et une bonne condition cardiovasculaire.
Comment savoir si on a une bonne récupération cardiaque ?
Pour évaluer si vous avez une bonne récupération cardiaque :
- Utilisez un cardiofréquencemètre : mesurez votre fréquence cardiaque immédiatement après l’exercice et une minute après. Une diminution significative indique une bonne récupération.
- Notez votre ressenti : une récupération rapide sans vertiges ni faiblesse suggère une bonne condition cardiaque.
Quel est le pouls une minute après l’arrêt de l’exercice ?
Le pouls une minute après l’arrêt de l’exercice devrait normalement avoir diminué significativement par rapport à la fréquence maximale atteinte pendant l’effort. Pour la plupart des individus en bonne santé, il devrait baisser d’au moins 12 à 20 battements par minute.
