Jeunes mamans, actives, enceintes, plus âgées… cet article s’adresse à vous mesdames ! Oui, vous les lectrices de cet article. Vous qui vous interrogez quant à la place de la pratique physique dans vos vies. À ce sujet, les questions qui reviennent le plus souvent sont : “Est-ce que je pratique assez de sport ?”. “Est-ce que je réalise bien le mouvement ?“. “Y a-t-il un risque pour ma santé ?”. “Dois-je faire plus d’endurance ou de renforcement musculaire ?”. “Quelle activité est faite pour moi ?”. “Que puis-je faire pour éviter l’effet yoyo ?”.
Autant d’interrogations sur la relation entre maman et sport que Bruno Gallaccio, coach sportif dans la ville de Nice, a pu entendre durant son activité de coach sportif. En voilà à présent les réponses !
Activités sportives pour une femme enceinte
Vous êtes enceinte et vous avez peur de pratiquer une activité physique ? Fini les aprioris sur le sport et la grossesse. Bouger vous fait du bien et tous les sports doux à intensité modéré sont fortement recommandés pendant la grossesse. Ils sont aussi bien importants pour la santé de la femme enceinte que de son bébé.
Les sports dits aérobies “en présence d’oxygène”
La marche, la natation et le vélo, à plat, à intensité modérée. Ces activités physiques améliorent la capacité d’oxygénation et les échanges de la future maman avec son bébé.
Les exercices du plancher pelvien (périnée)
Renforcer les muscles du périnée vous aide à retrouver un périnée tonique plus rapidement à la naissance de votre bébé. Cela vous permettra d’éviter l’incontinence, même pendant la grossesse. Toutes les femmes enceintes ou non, devraient pratiquer ces exercices journaliers.
Exercices d’étirement ou stretching
Le yoga est très efficace pour gagner en souplesse du corps et de l’esprit. C’est un allié puissant durant l’accouchement. Il est recommandé de pratiquer un yoga adapté à la femme enceinte : le yoga prénatal. Le stretching ou le yoga aident à se détendre, à gérer ses émotions et à chasser le stress.
Pour plus d’informations concernant la nature de la pratique pour chaque trimestre de grossesse, je vous invite à me contacter afin d’échanger sur le sujet !
Le sport pour les jeunes mamans
Mettre en place une routine
Vous êtes jeune maman et vous avez du mal à vous dégager du temps pour pratiquer une activité physique ? Rien ne vous empêche de sortir avec la poussette de votre petit, de manière régulière et à allure soutenue. Cela vous permet de partager un moment avec bébé tout en renouant avec l’activité physique. Et si vous portez votre tout petit en écharpe, vous êtes tout aussi libre de vous promener.
Après une semaine de sortie, augmentez progressivement l’intensité jusqu’à marcher à une allure rapide. Au fil du temps, augmentez le temps et l’intensité de marche, jusqu’à atteindre une petite foulée. Dans un second temps, pourquoi pas intégrer des squats au milieu de votre marche rapide. Si le temps ne vous permet pas de faire votre balade en extérieur, optez pour la séance sportive à la maison !
La rééducation périnéale et abdominale
Toutefois, avant de faire de la musculation pour retrouver un ventre ferme et plat, vous devez rééduquer votre périnée, aussi appelé plancher pelvien. Il a pour rôle de soutenir le vagin, la vessie et le rectum. Distendu pendant la grossesse et l’accouchement, il a besoin de retrouver toute sa tonicité pour éviter notamment les fuites urinaires.
Une fois votre périnée rééduqué, misez sur le fitness : c’est une bonne solution pour renforcer votre corps en douceur. Profitez de la sieste de votre bébé pour vous faire du bien avec une petite séance sportive à la maison. Pratiquez des exercices doux, en respirant correctement et en essayant toujours de faire remonter votre utérus au lieu de le repousser (par pitié, on oublie les « abdos crunch »). L’astuce est de souffler avec un mouvement abdominal inverse, comme si vous inspiriez. De cette manière, vous vous protégez. Attendez toutefois six semaines après l’accouchement, une fois la visite postnatale passée, pour éviter tous risques infectieux. Une bonne demi-heure de natation 2 fois par semaine devrait vous redonner également foi en votre corps.
Mamans actives
Vous êtes une maman active, et vous vous demandez comment jongler entre les enfants, le travail et l’activité physique ? La marche et le running sont autant de bonnes pratiques à mettre en place dans votre vie de maman active. Si vous n’êtes pas très branchée course à pied et préférez rester vous entraîner au chaud, vous pouvez opter pour l’elliptique. Cette machine vous permet de renforcer vos capacités cardio-vasculaires et de muscler l’intégralité de votre corps. Comme avec le running, il est possible de brûler de 500 à 1000 calories par heure en fonction de l’intensité de l’effort. Pour compléter votre entrainement, orientez-vous vers le fitness, la musculation et/ou le yoga qui sont de bons supports d’entretien du capital santé. L’idéal pour vous permettre de trouver un excellent équilibre entre le sport et votre rôle de maman !
L’activité sportive pour une maman retraitée
Vous êtes retraitée et vous ne savez pas quelle activité peut vous convenir ? Tout le monde le sait, la pratique d’une activité physique régulière est indispensable pour préserver son capital santé. Toutefois, avec l’âge, certains mouvements deviennent compliqués à réaliser. Il convient alors de choisir une activité physique qui s’adapte à votre état de santé et la pratiquer dans les meilleures conditions. Les bienfaits de l’activité physique pour les séniors sont multiples. Ils préviennent l’état de fragilité, bénéfices pour le cœur, maintien de la masse musculaire, bienfaits sur le système respiratoire, ralentissement de l’ostéoporose, amélioration des défenses immunitaires, prévention de certains cancers, bienfaits psychologiques… Voici quelques exercices pouvant être pratiqués quand on prend de l’âge.
Quelques conseils
- La marche : 15 à 30 minutes de marche quotidienne sont suffisantes. Le fait de vous rendre à vos activités à pied, d’emmener vos petits-enfants en promenade. Mais encore, de vous balader avec vos ami(e)s. Ou bien de descendre un arrêt de bus avant votre arrêt constitue déjà des occasions de faire de la marche.
- Quelques exercices simples pour améliorer l’équilibre : La perte de l’équilibre est indissociable du vieillissement. Pour éviter cela, vous pouvez travailler votre équilibre à travers des exercices simples. Vous pouvez monter et descendre les marches lentement, se tenir sur les talons, se tenir sur un pied ou enjamber un obstacle. Pratiquez ces exercices 1 à 7 fois par semaine.
- Les autres activités physiques pouvant être pratiquées par les seniors
Il existe un certain nombre d’activités physiques qui peuvent être pratiquées par les personnes âgées. On retrouve le yoga, la gymnastique, la natation, le golf ou le vélo. En cas de doute, rapprochez-vous d’un professionnel du sport-santé.
Être accompagné par un coach sportif à domicile
N’oubliez pas non plus que des activités simples comme faire vos courses à pied, bricoler ou faire le ménage sont déjà une occasion de bouger et d’entretenir votre forme.
Dans la relation existante entre le statut de maman et le sport, même si vous avez l’impression de courir après le temps, sachez finalement qu’il ne vous faut que 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, à raison de 5 fois par semaine, pour rester en forme. Alors si malgré tous les conseils évoqués ci-dessus, vous peinez encore à intégrer du sport dans votre quotidien, faites-vous accompagner par un professionnel du sport santé, comme le sont l’ensemble des coachs DOMICIL’GYM !
Enfin, nous terminerons cet article en souhaitant une excellente journée. Sportez-vous bien !
Bruno Gallaccio, coach sportif à Nice.
