5 exercices pour renforcer des genoux mal en point !

Les douleurs aux genoux sont un phénomène fréquent, pouvant constituer un frein à la pratique de certaines activités physiques. Mais d’où proviennent ces douleurs ? Comment minimiser leurs impacts sur l’activité physique ? En effet, plusieurs facteurs peuvent favoriser ces douleurs, notamment une musculature déséquilibrée au niveau du genou, ou une musculature trop raide. Il est parfois difficile de savoir quoi faire pour pratiquer une activité physique sans danger. C’est pourquoi, Anthony Ghestin, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur Valenciennes vous propose 5 exercices pour protéger vos genoux !

Quelles sont les origines des douleurs aux genoux ?

Structure complexe située entre le tibia et le fémur, la musculature stabilisatrice est composée de plusieurs articulations qui doivent travailler ensemble. Son équilibre est primordial pour sa stabilité. Les principaux acteurs de cet équilibre sont les quadriceps (situés à l’avant de la cuisse), ainsi que les ischio-jambiers (situés à l’arrière de la cuisse), dont le rapport devrait être idéalement égal. En effet, bien souvent les quadriceps prédominent les ischio-jambiers, l’équilibre entre les parties internes et externes de ces deux muscles est tout aussi important.. En outre, le genou est également tributaire de l’articulation du pied et de la hanche. De plus, certaines douleurs peuvent ainsi avoir pour origine un problème en provenance de ces mêmes zones. Par exemple, une faiblesse au niveau du moyen fessier (bassin) ou de la musculature profonde du pied, pourraient ainsi être la cause de douleurs au niveau des genoux.

Par ailleurs, une musculature trop raide au niveau des membres inférieurs peut aussi favoriser des douleurs aux genoux. Des quadriceps trop contractés peuvent compresser la rotule contre le fémur, augmentant ainsi les frottements entre ces derniers et par la même occasion les douleurs. Aussi, une raideur de vos muscles ischio-jambiers situés à l’arrière de la jambe, peut accentuer vos douleurs de genoux. En effet, si ces derniers sont trop contractés le passage de la rotule dans le genou peut être complexifié. Le quadriceps qui est le muscle opposé va devoir tirer plus fort sur la rotule, en augmentant la pression sur les cartilages et donc les douleurs de genoux.

Activité physique et mal de genou

La pratique d’une activité physique adaptée constitue une solution tout à fait viable face aux douleurs du genou. En effet, celle-ci va favoriser une meilleure stabilité articulaire en renforçant cette musculature de stabilisation. Des exercices adaptés vont permettre de corriger un genou Valgus (qui rentre vers l’intérieur) ou un genou Varus (qui part vers l’extérieur), en renforçant les muscles qui doivent l’être. 

De ce fait, il est important de  réaliser les bons exercices et respecter une logique de progression. Il convient donc de démarrer par des exercices sans aucune charge et avec une amplitude de mouvement réduite, tels que le Leg Curl ou le Leg Extension présentés plus bas, pour progressivement se diriger vers des exercices plus complets et une amplitude totale, tels que les Squats également expliqués plus bas. Enfin, quelques étirements et un travail de proprioception (perception de son genou dans l’espace), seront également bénéfiques pour diminuer vos douleurs de genoux.

Pourquoi est-il essentiel de choisir les bons exercices pour les genoux douloureux ?

Si vous souffrez de douleurs au genou, choisir les bons exercices est crucial pour plusieurs raisons :

• Prévenir l’aggravation : certains mouvements peuvent accentuer les douleurs ou causer d’autres blessures.
• Renforcement ciblé : des exercices spécifiques aident à renforcer les muscles autour du genou, offrant un meilleur soutien à l’articulation.
• Récupération et rééducation : en cas de blessure, une sélection appropriée d’exercices accélère le processus de guérison.

Voici quelques principes à respecter :

• Optez pour des exercices à faible impact comme la natation ou le vélo stationnaire.
• Intégrez des exercices de renforcement musculaire qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, et les muscles du mollet.
• N’oubliez pas les étirements, essentiels pour maintenir la flexibilité et la mobilité du genou.

Quel est le rôle de la kinésithérapie dans le renforcement musculaire du genou ?

La kinésithérapie joue un rôle essentiel dans le renforcement musculaire du genou pour plusieurs raisons :

• Évaluation personnalisée : un kinésithérapeute peut identifier les faiblesses musculaires spécifiques et proposer un plan d’exercices sur mesure.
• Techniques spécialisées : ils utilisent des techniques qui aident à réduire la douleur et améliorer la mobilité, tout en renforçant les muscles de manière sûre.
• Prévention : la kinésithérapie aide non seulement à récupérer d’une blessure mais aussi à prévenir de futures blessures en renforçant l’articulation.

Comment les exercices de renforcement peuvent-ils prévenir les blessures du LCA (Ligament Croisé Antérieur) ?

Le LCA est crucial pour la stabilité du genou, et sa blessure est une des plus courantes chez les sportifs. Les exercices de renforcement peuvent :

• Améliorer la stabilité du genou en renforçant les muscles qui soutiennent l’articulation.
• Augmenter la proprioception, votre conscience de la position du genou, ce qui est essentiel pour prévenir les torsions ou mouvements néfastes.
• Réduire le risque de blessures en améliorant la force et la flexibilité du genou.

Exemples d’exercices :

• Squats et fentes pour renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers.
• Exercices de proprioception, comme se tenir sur une jambe avec les yeux fermés.

Les exercices en salle de sport sont-ils bénéfiques pour les genoux ?

Oui, avec quelques précautions. Les salles de sport offrent une variété d’équipements qui peuvent être extrêmement bénéfiques pour renforcer et protéger les genoux, à condition de choisir les bons appareils et exercices :

• Machines à poids guidés pour un renforcement ciblé sans risque de mauvaise posture.
• Vélos stationnaires et elliptiques pour un cardio à faible impact.
• Cours de yoga ou de Pilates pour améliorer la flexibilité et la force musculaire de manière équilibrée.

N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur personnel pour vous assurer que votre routine d’exercices est adaptée à vos besoins spécifiques.

5 exercices pour des genoux mal en point

Le Leg Extension : comment renforcer vos quadriceps en toute sécurité ?

Le Leg Extension : Cet exercice va venir renforcer vos quadriceps. Placez une résistance (poulie, bracelet lesté, ou autre) au niveau de la cheville, celle-ci représentera la charge de travail du quadriceps de la jambe qui travaille, effectuez ensuite une extension plus ou moins complète de la jambe en position assise. Selon l’état de votre genou vous pourrez diminuer ou augmenter l’amplitude, afin d’éviter une force de compression trop importante au niveau de la rotule. N’allez pas plus loin que votre seuil de douleur. Si vous ne disposez pas de matériel, vous pouvez réaliser l’exercice sans résistance.

Le Leg Curl : une solution pour équilibrer la force entre l’avant et l’arrière de la cuisse

Le Leg Curl : Cet exercice a pour but de muscler vos ischio-jambiers, qui sont souvent plus faibles que vos quadriceps, diminuant ainsi l’écart de force avec l’avant de la cuisse, favorisant une meilleure stabilité du genou. Les talons posés sur la Swiss Ball, couché sur le dos, les fesses surélevées, Tendez vos jambes puis rapprochez les talons de votre fessier en contractant vos ischio-jambiers. Si vous ne disposez pas de matériel, vous avez la possibilité de remplacer le ballon de gym par un coussin ou une serviette.

Le squat : un exercice complet pour un renforcement global

Le squat : Il s’agit d’un exercice très complet qui favorise un travail en synergie des quadriceps et ischio jambiers pour un renforcement global. Vous pouvez les réaliser avec une Swiss Ball dans le dos contre un mur pour décharger votre poids de corps; cela en ajoutant une bande élastique au niveau de vos genoux pour solliciter votre moyen fessier (muscle très important pour la stabilisation du genou). L’amplitude peut être réduite ou complète (cuisses parallèles au sol), selon l’état de vos genoux. Pieds écartés à la largeur du bassin, fléchissez les genoux en descendant, idéalement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en conservant une très légère flexion du genou afin de préserver l’articulation. 

L’étirement du quadriceps : comment diminuer la compression de la rotule ?

L’étirement du quadriceps : Il va permettre de réduire la compression de votre rotule. En équilibre sur une jambe, les genoux collés l’un à l’autre, attrapez votre cheville et rapprochez-la de votre fessier, vous pouvez pencher votre buste vers l’avant pour accentuer l’étirement si nécessaire. Il est possible d’effectuer cet étirement en vous appuyant contre un mur ou autre avec votre main libre, ou en tenant l’équilibre sur une jambe en fixant un point fixe. En effet, si vous faites cet étirement en équilibre sur une jambe vous pourrez favoriser un travail proprioceptif (perception de votre genou dans l’espace), qui rendra plus facile le bon positionnement de celui-ci au quotidien. 

L’étirement des ischio-jambiers : pourquoi est-il crucial pour la mobilité du genou ?

L’étirement des ischio-jambiers : Il a pour but de simplifier le déplacement de la rotule. Posez un pied sur une chaise puis tendez la jambe du pied posé, en penchant votre buste légèrement en avant et en orientant vos orteils vers votre buste. Vous devez sentir un étirement à l’arrière de la cuisse, sans aller jusqu’à une sensation douloureuse.

Existe-t-il des exercices spécifiques pour les ligaments des genoux ?

Les ligaments du genou, comme le ligament croisé antérieur (LCA) et le ligament croisé postérieur (LCP), jouent un rôle essentiel dans la stabilité de votre genou. Pour les renforcer et prévenir les blessures, il existe en effet des exercices spécifiques. Ils visent à améliorer la force, la stabilité et la proprioception (la perception de la position de votre genou dans l’espace). Parmi ces exercices, on retrouve :

• Les squats : idéaux pour renforcer les quadriceps et les muscles autour du genou.
• Les fentes : elles travaillent les muscles stabilisateurs en imitant des mouvements de la vie quotidienne.
• Le travail sur Bosu ball ou planche d’équilibre : excellents pour la proprioception, ils aident à stabiliser le genou dans diverses positions.
• Les exercices de résistance élastique : ils permettent de renforcer les muscles de manière ciblée en offrant une résistance lors des mouvements.

Ces exercices, effectués régulièrement, peuvent aider à renforcer les ligaments du genou, mais ils doivent être adaptés à votre niveau de forme physique et à votre historique de blessures.

Comment progresser avec les exercices de renforcement du genou sans risquer de blessures ?

Progresser dans votre routine d’exercices de renforcement du genou sans risquer de blessures demande de la patience et une approche progressive. Voici quelques conseils pour y parvenir :

• Évaluation initiale : commencez par une évaluation avec un professionnel de santé pour déterminer votre niveau de départ et les exercices appropriés.
• Augmentation progressive : intensifiez l’effort et la difficulté des exercices graduellement. Cela permet à votre corps de s’adapter sans être surchargé.
• Écoute de votre corps : soyez attentif aux signaux de votre corps. La douleur est un indicateur que quelque chose ne va pas. Si un exercice cause de l’inconfort, modifiez-le ou arrêtez-le.
• Variété des exercices : intégrez différents types d’exercices pour travailler le genou sous plusieurs angles et éviter la surutilisation.
• Repos et récupération : accordez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d’entraînement.

Comment un coach sportif Domicil’Gym peut-il faire la différence dans votre rééducation du genou ?

Un coach sportif Domicil’Gym peut véritablement faire la différence dans votre rééducation du genou. Grâce à une approche personnalisée et professionnelle, voici comment :

• Évaluation personnalisée : votre coach effectue une évaluation initiale complète pour comprendre vos besoins spécifiques et définir un plan de rééducation sur mesure.
• Suivi sur mesure : les exercices sont adaptés à votre progression, avec des ajustements réguliers pour optimiser les bénéfices tout en minimisant les risques de blessures.
• Motivation et soutien : la rééducation d’une blessure peut être longue et parfois décourageante. Votre coach vous apporte un soutien moral constant et vous motive à poursuivre vos efforts.
• Techniques et outils professionnels : les coachs Domicil’Gym utilisent des techniques de pointe et des outils professionnels pour une rééducation efficace et adaptée.
• Conseils pour un mode de vie sain : au-delà des exercices, votre coach peut vous donner des conseils sur la nutrition, le repos et d’autres aspects de votre vie quotidienne qui peuvent influencer positivement votre rééducation.

En somme, les douleurs de genou sont un problème courant qu’une activité physique adaptée peut traiter. Il est important de développer et entretenir une musculature stabilisatrice, ainsi que de diminuer d’éventuelles raideurs musculaires. Pour cela vous pouvez prendre contact avec un coach sportif Domicil’Gym qui vous aidera accompagnera avec motivation dans la bonne humeur !

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FAQ : 

Comment renforcer un genou faible ?

Pour renforcer un genou faible, il est important de se concentrer sur des exercices qui ciblent la stabilité, la force et la flexibilité de l’articulation et des muscles environnants. Voici quelques exercices recommandés :

• Squats : ils renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, essentiels pour soutenir le genou.
• Exercices isométriques : tenir des positions statiques, comme un squat contre un mur, aide à renforcer les muscles sans mouvement articulaire, réduisant ainsi le risque de douleur.
• Élévations de jambe : couché sur le dos, soulevez une jambe à la fois en gardant la jambe tendue. Cela renforce les muscles du quadriceps et stabilise le genou.
• Cyclisme stationnaire : le vélo stationnaire offre un exercice à faible impact pour renforcer le genou en toute sécurité.

Comment se muscler au niveau des genoux ?

Pour se muscler au niveau des genoux, il est crucial de travailler les muscles qui les entourent : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Voici des exercices efficaces :

• Leg press : cet exercice en salle de sport permet de cibler les quadriceps et les ischio-jambiers, en ajustant l’angle pour minimiser la pression sur le genou.
• Marches surélevées (step-ups) : monter et descendre d’une plateforme renforce les muscles autour du genou.
• Ponte fessier : allongé sur le dos, les pieds au sol, soulevez le bassin. Cela renforce les fessiers et stabilise le genou indirectement.
• Renforcement avec bandes élastiques : utiliser des bandes de résistance pour réaliser des extensions et des flexions du genou augmente la résistance et renforce les muscles de manière ciblée.

Quel sport pour renforcer le genou ?

Certains sports peuvent aider à renforcer le genou tout en étant doux pour l’articulation. Parmi eux :

• Natation : la natation et l’aquagym offrent un environnement à faible impact pour renforcer les muscles sans stresser les genoux.
• Cyclisme : le vélo, en particulier sur terrain plat ou en salle, est excellent pour renforcer les jambes et les genoux sans impact élevé.
• Marche nordique : avec l’utilisation de bâtons, elle permet un meilleur équilibre et une répartition du poids, réduisant ainsi la pression sur les genoux.
• Yoga et Pilates : ces pratiques améliorent la flexibilité, la force et la conscience corporelle, ce qui est bénéfique pour la stabilisation du genou.

Comment renforcer ligament interne genou ?

Pour renforcer le ligament interne du genou (ligament collatéral médial), il est important de se concentrer sur des exercices qui améliorent la stabilité de l’articulation :

• Flexion et extension de la jambe : assis avec une bande de résistance autour de la cheville, étendez et fléchissez la jambe pour renforcer le quadriceps et les muscles autour du genou.
• Abduction et adduction de la hanche : couché sur le côté, soulevez la jambe supérieure puis ramenez-la. Cela renforce les muscles de la hanche et contribue à la stabilisation du genou.
• Exercices de proprioception : utilisez une planche d’équilibre ou un Bosu ball pour améliorer l’équilibre et la stabilité du genou.

Est-ce bon de marcher quand on a mal au genou ?

Marcher peut être bénéfique pour les genoux douloureux, à condition de respecter certaines précautions :

• Choisir un bon équipement : portez des chaussures de marche offrant un bon soutien et une absorption des chocs.
• Commencer progressivement : augmentez la distance et l’intensité de la marche graduellement pour éviter de surcharger le genou.
• Préférer les surfaces planes et souples : marcher sur des surfaces comme les pistes d’athlétisme ou les chemins de terre peut réduire l’impact sur les genoux.
• Écouter son corps : si la douleur s’aggrave pendant ou après la marche, il est important de faire une pause et de consulter un professionnel de santé.

En suivant ces conseils, vous pouvez contribuer à renforcer et stabiliser vos genoux, améliorer leur fonctionnement et réduire la douleur.

Par Anthony Ghestin, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur Valenciennes et alentours