Une grande partie de la population française a déjà (ou aura) tenté au cours de sa vie de perdre ses kilos superflus. Certains tentent les régimes hypocaloriques,d’autres l’associent au sport, certains autres se lancent à corps perdu dans le cardio… Mais en termes de sport santé, existe-t-il une méthode pour perdre du poids sainement et perdre de la masse grasse? Ronan Le Paranthoën coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM ® sur Rochefort et alentours vous répond.
Perte de masse grasse et idées reçues
Il est encore courant d’entendre dire – dans certaines salles de sport ou ailleurs – que si l’on veut perdre de la masse grasse il faut faire du cardio et de préférence à intensité élevée. L’inverse est aussi énoncé par d’autres qui affirment que le cardio ne fait pas maigrir. Il convient de nuancer ces deux affirmations. Oui, le cardio fait maigrir, mais pas n’importe comment. Il existe plusieurs méthode pour diminuer sa masse grasse comme le HIIT (Hight Intensity Training) ou divers régimes alimentaires. Nous avons choisi aujourd’hui de vous présenter la manière la plus abordable et la plus simple pour atteindre votre objectif. Mais avant cela intéressons nous au fonctionnement de notre corps.
En savoir plus sur les modes de consommation énergétique de notre corps
Avant de mener toute action, il est essentiel de comprendre le fonctionnement de notre corps. Ainsi, il existe trois filières et donc trois « façons » d’utiliser notre énergie. Ces trois différentes voies n’utilisent pas toutes le même substrat. On parle de filière aérobie, anaérobie lactique et enfin anaérobie alactique. Pour ceux qui n’en ont encore jamais entendu parler voici leurs définitions. L’aérobie consiste à produire un effort modéré longtemps (sport d’endurance, marathon…). Son carburant essentiel sont les acides gras ou lipides. L’anaérobie lactique quant à elle est utilisée dans les sports de combat – judo – mais aussi en athlétisme (400 m), natation 200 m… et son carburant est le glucose (sucre). On retrouve enfin l’anaérobie alactique dans les sports de puissance (haltérophilie, sprint, lancers…) et son carburant est ce que l’on appelle l’ATP (adénosine triphosphate).
Quelle filière choisir pour perdre de la masse grasse ?
Tout d’abord il faut savoir qu’il existe des seuils mesurables en millimole (mml). A compter de 4 mml, toute augmentation de l’intensité de l’effort entraîne une augmentation de la lactémie (apparition de l’acide lactique qui est un élément organique). Ce dernier se forme dans le muscle durant un effort intense pour produire de l’énergie. Ici nous basculons donc dans la zone anaérobie et les acides gras ne sont plus le carburant principal utilisé. A ce moment-là l’effort doit être stoppé car la brûlure devient intense. Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. La filière aérobie est un système qui consiste à dégrader les sucres, soit, mais aussi – et surtout – des acides gras dont les réserves sont considérables et presque inépuisables.
Procédure à suivre pour perdre de la masse grasse : nos conseils
Comme vu précédemment, nous devons rester sur un effort modéré pour éviter l’apparition de l’acide lactique. Cette apparition serait le signe de l’utilisation des sucres plutôt que des lipides. Et cela vous amènerait également à stopper votre effort. Vous devez donc veiller à rester en aérobie. Mais comment savoir que vous êtes en aérobie ?
- Pour calculer votre FCM (fréquence cardiaque maximale) utilisez la formule suivante : pour un homme : 220 – âge et pour une femme : 226 – âge
- Prenons un exemple très simple : Pour un homme de 50 ans : 220 – 50 = 170. A 50 %, le pouls sera de 85 pulsations/minute. A 75 %, il sera de 127. La fourchette idéale est donc de 85 à 127 pulsations.
Méthode sans appareil pour indiquer le pouls
Dans le cas où vous n’avez pas d’indications sur votre pouls (montre ou cardiofréquencemètre) vous devez veiller à rester impérativement en aisance respiratoire. Ce qui signifie que vous devez – par exemple – être capable de discuter lorsque vous réalisez votre footing (pour prendre l’exemple de la course à pied, c’est bien entendu valable pour bien d’autres activités). En faisant cela vous pourrez produire cet effort plus longtemps et vous brûlerez davantage de lipides.
Qu’est-ce que la perte de masse grasse et pourquoi est-ce important ?
La perte de masse grasse réfère à la réduction de la quantité de graisse corporelle par rapport à la masse totale du corps. C’est crucial pour la santé car :
- Réduit les risques de maladies : diminuer la graisse corporelle peut baisser le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certaines formes de cancer.
- Améliore la mobilité : moins de graisse corporelle facilite les mouvements et améliore l’endurance physique.
- Augmente l’efficacité métabolique : un corps avec moins de graisse est souvent plus efficient au niveau métabolique, utilisant l’énergie de manière plus efficace.
Comment mesurer efficacement votre masse grasse ?
Quelles méthodes sont recommandées pour calculer votre pourcentage de masse grasse ?
Pour évaluer précisément la masse grasse, plusieurs méthodes peuvent être utilisées :
- Balance à impédancemétrie : ces balances mesurent la résistance électrique pour estimer le pourcentage de graisse corporelle.
- Calipers ou plicomètres : outils utilisés pour pincer la peau et mesurer l’épaisseur des plis cutanés afin de déduire la quantité de graisse sous-cutanée.
- Imagerie à résonance magnétique (IRM) : fournit une image détaillée du corps et est très précise pour mesurer la graisse corporelle, mais reste coûteuse.
Comment interpréter les résultats de votre mesure de masse grasse ?
Interpréter les résultats de la mesure de la masse grasse vous aide à comprendre votre composition corporelle actuelle et à identifier les zones nécessitant une amélioration :
- Pourcentage de graisse idéal : varie selon l’âge, le sexe, et le niveau d’activité. Par exemple, pour les hommes, un taux de 10-20 % est considéré comme sain, tandis que pour les femmes, il est de 20-30 %.
- Comparaison aux normes : comparez vos résultats aux normes établies pour évaluer votre santé générale et vos risques potentiels liés à un pourcentage élevé ou faible de graisse corporelle.
- Suivi des progrès : utilisez ces mesures pour suivre les changements au fil du temps, ce qui est essentiel pour ajuster vos stratégies de régime et d’exercice.
Quelles stratégies alimentaires adopter pour réduire la masse grasse ?
Comment ajuster vos apports caloriques pour optimiser la perte de masse grasse ?
Pour réduire efficacement la masse grasse, ajuster vos apports caloriques est essentiel :
- Définissez un déficit calorique : consommez moins de calories que ce que votre corps dépense quotidiennement sans compromettre les besoins nutritionnels de base.
- Suivi des apports : utilisez des applications ou des journaux alimentaires pour suivre votre consommation de calories et rester dans votre objectif de déficit.
- Réévaluez régulièrement : ajustez votre apport calorique en fonction de vos progrès et de votre activité physique pour maintenir le déficit désiré.
Quels aliments favorisent la réduction de la masse grasse sans nuire à la santé ?
Certains aliments peuvent aider à réduire la masse grasse tout en préservant la santé :
- Protéines maigres : poulet, poisson, tofu et légumineuses aident à augmenter la satiété et à maintenir la masse musculaire.
- Fibres : les légumes, les fruits et les grains entiers améliorent la digestion et prolongent la sensation de satiété.
- Graisses saines : les avocats, les noix et les huiles d’olive ou de coco apportent des graisses essentielles qui favorisent le bon fonctionnement du corps.
Quel rôle joue l’exercice dans la réduction de la masse grasse ?
Quels types d’exercices sont les plus efficaces pour brûler la graisse corporelle ?
Pour maximiser la perte de graisse corporelle, certains types d’exercices sont particulièrement efficaces :
- Cardio à haute intensité (HIIT) : alternance de périodes de haute intensité avec des périodes de repos ou d’activité faible pour brûler plus de calories en moins de temps.
- Entraînement en résistance : la musculation augmente la masse musculaire, qui à son tour accélère le métabolisme, même au repos.
- Activités d’endurance : courir, nager ou faire du vélo à un rythme modéré mais sur de longues périodes aide également à brûler les graisses.
Comment intégrer le cardio et la musculation pour maximiser la perte de masse grasse ?
Combiner cardio et musculation peut maximiser la perte de graisse :
- Planifiez des séances mixtes : intégrez des sessions de HIIT avec des jours dédiés à la musculation pour une routine équilibrée.
- Cardio après la musculation : faire du cardio après les séances de force peut brûler plus de graisses, car les réserves de glycogène sont déjà partiellement épuisées.
- Régularité et variété : maintenez une fréquence régulière et variez les types d’exercices pour continuer à stimuler le corps et éviter les plateaux de perte de poids.
Ces stratégies permettent de créer un environnement propice à la perte de masse grasse tout en renforçant la santé globale et la fonctionnalité du corps.
Comment perdre de la masse grasse sans perdre de muscle ?
Pour perdre de la masse grasse tout en préservant la masse musculaire, suivez ces principes :
- Maintenez un apport protéique élevé : consommez suffisamment de protéines pour soutenir la synthèse musculaire.
- Combinez cardio et musculation : intégrez des exercices de force dans votre routine pour stimuler les muscles tout en brûlant des graisses.
- Réduisez progressivement les calories : évitez les coupures drastiques de calories qui peuvent entraîner une perte musculaire.
Combien de temps faut-il pour perdre de la masse grasse ?
La durée nécessaire pour perdre de la masse grasse varie selon plusieurs facteurs :
- Déficit calorique : plus le déficit est grand, plus vous perdrez de graisse rapidement, mais attention à ne pas exagérer.
- Consistance de l’entraînement : une routine régulière d’exercices accélère la perte de graisse.
- Métabolisme individuel : chaque personne réagit différemment, rendant les délais de perte de graisse uniques à chacun.
Erreurs courantes à éviter lors de la perte de masse grasse
Quelles sont les 15 erreurs courantes qui peuvent saboter vos efforts de perte de graisse ?
Voici les pièges à éviter lors de la tentative de réduction de la masse grasse :
- Ignorer les apports en protéines.
- Trop réduire les calories.
- Négliger la musculation.
- Sauter des repas.
- Consommer des aliments transformés.
- Manquer de sommeil.
- Boire insuffisamment d’eau.
- Faire trop de cardio.
- Ignorer les fibres.
- Ne pas varier les entraînements.
- Se peser trop fréquemment.
- Manquer de patience.
- Ne pas ajuster le régime en fonction des résultats.
- Omettre de planifier les repas.
- Ne pas gérer le stress efficacement.
Plan d’action pour perdre 10 % de masse grasse
Pour réduire de 10 % votre masse grasse, suivez ce plan :
- Établissez un déficit calorique : déterminez combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids de manière saine.
- Intensifiez l’entraînement : augmentez la fréquence, la durée ou l’intensité de vos entraînements.
- Suivi régulier : mesurez vos progrès chaque semaine pour ajuster votre plan selon les résultats.
Comment maintenir une masse grasse optimale à long terme ?
Pour maintenir une masse grasse optimale :
- Continuez à manger équilibré : suivez un régime riche en nutriments, pauvre en graisses saturées et en sucre.
- Restez actif : intégrez une activité physique régulière dans votre routine.
- Surveillez votre poids : contrôlez régulièrement votre masse grasse pour intervenir rapidement en cas de reprise de poids.
- Adoptez un mode de vie sain : le sommeil, l’hydratation et la gestion du stress sont essentiels pour éviter l’accumulation de graisse à long terme.
Ces sections fournissent une base solide pour comprendre et mettre en œuvre des stratégies efficaces pour perdre de la masse grasse, éviter les erreurs courantes, et maintenir une composition corporelle saine à long terme. Si vous souhaitez aller plus loin, nous vous conseillons d’opter pour un coach sportif spécialisé en perte de poids.
FAQ
Comment perdre de la masse graisseuse rapidement ?
Pour perdre rapidement de la masse graisseuse :
- Augmentez l’intensité de votre entraînement : optez pour des séances de HIIT qui maximisent la combustion des calories.
- Soyez rigoureux avec votre déficit calorique : assurez-vous de consommer moins de calories que ce que votre corps brûle, tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Quel régime pour perdre de la masse graisseuse ?
Un régime efficace pour perdre de la masse graisseuse inclut :
- Aliments riches en protéines : aident à maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse.
- Fruits et légumes : faibles en calories et riches en fibres, ils augmentent la satiété.
- Réduction des glucides raffinés : privilégiez les grains entiers qui ont moins d’impact sur la glycémie.
Comment déstocker la graisse du corps ?
Pour déstocker la graisse :
- Pratiquez régulièrement un exercice cardiovasculaire : le cardio aide à brûler les graisses en augmentant le rythme cardiaque.
- Incorporez la musculation : augmente le métabolisme basal, ce qui aide à brûler plus de graisse, même au repos.
- Consommez des aliments stimulant le métabolisme : comme le thé vert, le piment et les protéines.
Comment faire fondre la graisse de son corps ?
Pour faire fondre la graisse :
- Cardio à jeun : faire du cardio le matin avant le petit déjeuner peut inciter le corps à brûler plus de graisses stockées.
- Surveillance des apports caloriques : créer un déficit calorique sans compromettre les besoins nutritionnels.
- Hydratation : boire suffisamment d’eau peut aider à optimiser le métabolisme et à éliminer les toxines.
