Passionné de musculation, que ce soit à domicile ou en salle, vous recherchez constamment des méthodes et des exercices qui façonnent et définissent votre silhouette. Pour vous, le renforcement des bras est primordial. Découvrez dans ce qui suit des techniques ciblées pour fortifier vos biceps, des muscles clés pour obtenir des bras forts.
L’entraînement des biceps : pourquoi est-ce important ?
La musculation des biceps, si elle permet de sculpter de beaux bras musclés, ne s’arrête pas qu’à une dimension esthétique.
Tous les jours, nous nous servons de ces muscles. Dans notre vie quotidienne, si nous soulevons des objets et que nous ouvrons des portes, c’est grâce à nos biceps. Dans le sport, si nous parvenons à lancer et à tracter, c’est encore grâce à nos biceps.
Il n’est donc pas superflu d’entraîner nos biceps. On améliore ainsi sa force de préhension, la stabilité de l’articulation du coude et on renforce encore nos défenses contre les blessures en rendant plus forts les tendons et les ligaments environnants.
Ces muscles ont également un impact pour la réussite d’autres exercices de musculation. Ils soutiennent en effet l’exécution de mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires.
Entraîner nos biceps est donc primordial !
Les fondamentaux de l’entraînement des biceps
Avant de se lancer dans un développement à outrance, il faut prendre le temps de comprendre comment fonctionnent ses biceps. On vous donne un petit cours d’anatomie afin que vous mesuriez l’importance d’avoir un biceps bien échauffé avant chaque entraînement.
Quelle est l’anatomie des biceps et comment fonctionnent-ils ?
Le muscle biceps brachial, communément appelé “biceps” est situé à l’avant du bras. Il se compose de deux chefs : le long chef et le court chef qui partent tous les deux de l’épaule et s’insèrent sur le radius au niveau de l’avant-bras.
Grâce à sa structure unique, le biceps remplit plusieurs fonctions : la flexion du coude, la supination de l’avant-bras (rotation de l’avant-bras pour que la paume de la main soit tournée vers le haut), et dans une moindre mesure, la flexion de l’épaule.
Comment échauffer ses biceps avant l’entraînement ?
Avant de s’entraîner on échauffe ses biceps. C’est important pour augmenter le flux sanguin vers les muscles, améliorer l’élasticité musculaire et la mobilité articulaire.
Vous avez compris à quel point le biceps était un muscle sollicité ! Cet échauffement va vous permettre d’exécuter vos mouvements avec une plus grande amplitude et de manière plus efficace.
Vous pouvez échauffer vos biceps en exécutant des rotations des bras, des flexions-extension légères au coude avec peu ou pas de poids, ou même des mouvements dynamiques comme des sauts à la corde par exemple qui vont augmenter le flux sanguin vers les muscles.
Exercices pour biceps avec équipement
Après votre échauffement vous pouvez passer aux exercices. Quels exercices ? Imaginons que vous soyez dans une salle de sport et que vous ayez du matériel à disposition. Voici les exercices que nous vous recommandons.
Quels sont les meilleurs exercices de biceps à la barre pour augmenter la masse ?
Tout d’abord, les incontournables exercices à la barre. Indispensable pour augmenter la masse musculaire, la barre permet de charger et donc de solliciter les muscles de manière intense.
Voici une sélection d’exercices de curl biceps qui devraient faire la différence !
- Curl barre droite : un classique pour les biceps ! Il cible les deux chefs du muscle et permet une bonne stimulation pour la croissance musculaire.
- Curl barre EZ : l’utilisation de la barre EZ aide à réduire la tension sur les poignets et les avant-bras. Elle permet de se concentrer davantage sur les biceps et de varier l’angle de travail.
- Curl prise large : en élargissant la prise sur la barre, vous ciblez davantage le court chef du biceps et travaillez à un développement plus large du muscle.
- Curl prise serrée : une prise plus étroite met l’accent sur le long chef du biceps et contribue à la hauteur du muscle.
- Curl 21 : cet exercice consiste à effectuer 7 répétitions dans la partie basse du mouvement, 7 dans la partie haute, puis 7 répétitions complètes. Il offre une congestion intense et stimule l’endurance musculaire.
- Curl debout avec barre en supination : maintenir une supination complète (paumes vers le haut) tout au long du mouvement intensifie le travail des biceps.
- Curl Scott avec barre : effectué sur un pupitre (banc Scott), cet exercice isole les biceps en limitant la participation des autres muscles et en empêchant le balancement.
Comment maximiser la croissance des biceps avec des haltères ?
Vous voyez ces haltères joliment présentées et innocemment rangées des plus légères au plus lourdes ? Avec elles, vous allez aussi pouvoir faire travailler vos muscles ! Faites des mouvements contrôlés, en évitant de balancer les haltères.
Variez le nombre de répétitions, les séries, et les temps de repos pour mettre vos biceps au défi :
- Curl alterné : permet de se concentrer sur chaque bras individuellement, assurant une contraction maximale et un développement équilibré des deux biceps.
- Curl en marteau : cible le brachial et le brachio-radial en plus du biceps, contribuant à un bras plus massif et plus fort.
- Curl concentration : en position assise, ce mouvement isole le biceps en limitant la participation des autres muscles, ce qui permet une concentration maximale sur le muscle travaillé.
- Curl incliné : sur un banc incliné, cet exercice étire davantage le biceps, augmentant le potentiel de micro-déchirures et donc de croissance lors de la récupération.
- Curl debout à prise large : en écartant les bras plus que la largeur des épaules, vous pouvez accentuer le travail sur le court chef du biceps.
- Curl debout à prise serrée : en rapprochant les mains, l’accent est mis sur le long chef du biceps, favorisant son développement.
- Curl Zottman : ce mouvement combine un curl traditionnel en supination avec un retour en pronation, travaillant ainsi le biceps sous différents angles et stimulant les muscles de l’avant-bras.
- Curl araignée : réalisé face à un banc incliné, ce curl isole les biceps en empêchant le corps de balancer ou de tricher.
Exercice biceps poulie : comment l’effectuer pour une efficacité maximale ?
Voici quelques principes de base pour bien effectuer l’exercice biceps poulie et ainsi optimiser son efficacité.
- Régler la hauteur de la poulie de manière à ce qu’elle soit alignée avec vos épaules ou légèrement en dessous.
- Choisissez une prise en pronation (paumes vers le haut) et tenez-vous droit, les coudes près du corps, en évitant de les déplacer pendant l’exercice.
- Effectuez le curl en contractant pleinement les biceps en haut du mouvement et en contrôlant la descente sans laisser la charge tirer vos bras trop rapidement vers le bas.
- Maintenez une contraction maximale en haut pendant un court instant et veillez à étirer complètement les biceps en bas.
- Assurez-vous de l‘engagement de vos biceps tout au long du mouvement, n’utilisez pas d’’élan ou les autres parties du corps pour aider à soulever le poids.
En quoi consiste l’utilisation des machines pour travailler les biceps ?
Les machines permettent de guider le mouvement. Dans le cas du travail des biceps, elles permettent d’isoler spécifiquement le muscle et limitent la participation des muscles stabilisateurs de même qu’elles réduisent le risque de compenser avec d’autres parties du corps.
Le curl machine ou le preacher curl machine – des machines à biceps ! – permettent donc un mouvement guidé tout au long de l’exercice.
Il est également plus facile d’ajuster la charge sur ces machines et d’effectuer des séries avec différentes plages de répétitions et intensités.
Ces machines sont idéales pour les débutants car ils arrivent à cibler leurs biceps plus efficacement. Des sportifs plus expérimentés y ont aussi recours car ils peuvent ainsi isoler et “ fatiguer “ leurs biceps après avoir exécuté des exercices composés.
Exercices pour biceps sans matériel
Si vous n’avez pas de matériel à disposition pour faire vos bras, inutile de vous lamenter, il existe des solutions !
Peut-on efficacement travailler ses biceps sans aucun équipement ?
C’est tout à fait possible. On utilise dans ce cas des exercices qui font travailler les biceps en utilisant le poids du corps.
Certes moins intenses que ceux des machines, ils sollicitent néanmoins les muscles et stimulent leur croissance.
Sans équipement, le sportif devra se concentrer d’autant plus sur la technique et l’intensité des séries. En variant les exercices pour cibler le muscle sous différents angles, on obtient un entraînement plus qu’efficace !
Quels exercices sans matériel sont recommandés pour renforcer les biceps à la maison ?
Si vous êtes en panne d’inspiration et que vous croyez qu’il n’y a rien à faire sans machine, voici une série d’exercices qui devrait vous faire changer d’avis :
- Pompes en prise diamant : bien qu’elles ciblent principalement les triceps, les pompes en prise diamant sollicitent également les biceps.
- Curl isométrique : utilisez une serviette ou un autre objet similaire pour créer une tension en tirant les extrémités dans des directions opposées, simulant ainsi un curl.
- Pompes sur un mur ou une table : modifier l’angle des pompes en les effectuant contre un mur ou une table peut aider à engager différemment les biceps.
- Traction inverse sous une table : en se plaçant sous une table et en saisissant le bord avec les mains, il est possible de réaliser des tractions inverses, ciblant ainsi les biceps.
- Montées de biceps avec des objets du quotidien : utiliser des bouteilles d’eau, des sacs de courses ou tout autre objet comme résistance pour simuler des curls.
Techniques avancées pour le renforcement des biceps
Parfois, pour bien muscler ses biceps, il faut aussi les laisser se reposer et se concentrer sur d’autres muscles ! On vous explique pourquoi.
Comment intégrer les exercices de triceps pour un développement équilibré du bras ?
Ne passez pas trop vite sur l’entraînement de vos triceps si vous voulez obtenir un bras musclé et équilibré !
Les triceps sont des muscles plus volumineux que les biceps et, à ce titre, ils contribuent significativement à la masse globale du bras.
Vous pouvez intégrer à votre routine biceps des dips, des extensions au-dessus de la tête ou des push-downs à la poulie.
L’idéal est de planifier vos séances pour travailler les biceps et les triceps le même jour ou de les alterner tout au long de la semaine pour permettre une récupération adéquate.
Quelle est l’importance de la rotation et de la variation des exercices dans l’entraînement des biceps ?
En vous focalisant sur la musculation des biceps, vous travaillerez plus à la disproportion de vos membres supérieurs qu’à autre chose ! C’est dommage…
Respecter un rapport équilibré entre l’entraînement des biceps et des triceps par exemple, permet d’ éviter les déséquilibres musculaires qui, dans les meilleurs des cas, donnent une apparence disproportionnée et, dans le pire des cas, entraînent des blessures.
De plus, la variété des exercices sollicite les fibres musculaires sous différents angles et avec différentes intensités et contribue à un développement musculaire plus complet.
Le risque de blessure s’éloigne à grands pas en changeant d’exercices ! En évitant de stresser les muscles et les articulations toujours de la même manière, vous ne risquez pas de surmener vos biceps…
Planification de l’entraînement des biceps
Un bon entraînement se planifie. Nombre de séances dans la semaine et nombre de séries réalisées, voici nos conseils pour les débutants et les sportifs plus expérimentés.
Combien de fois par semaine faut-il entraîner ses biceps ?
Même si la fréquence idéale d’entraînement dépend de facteurs tels que les objectifs, le niveau d’expérience et la capacité de récupération de chaque sportif, on peut convenir du fait qu’un entraînement 2 à 3 fois par semaine des biceps est une bonne fréquence.
Vous pouvez ainsi laisser au moins 48 heures de repos entre les séances pour permettre la récupération et la croissance musculaire.
Quel est le volume d’entraînement idéal pour les biceps ?
Toujours en tenant compte des besoins et des aptitudes propres à chaque sportif, en général, un volume de 6 à 15 séries totales par semaine pour les biceps est recommandé pour stimuler la croissance sans entraîner de surmenage.
Les débutants peuvent commencer par 6 séries, et les sportifs plus avancés réaliseront plutôt 15 séries.
Surmonter les plateaux de croissance des biceps
Il existe des techniques pour surmonter les plateaux de croissance des biceps. Dans un premier temps, voici comment identifier ce qui mène à une stagnation dans la progression.
Que faire lorsque la progression des biceps stagne ?
On observe parfois au cours de son entraînement une stagnation dans notre progression. Les fameux plateaux qui nous coupent dans nos élans !
Il faut dans ce cas réévaluer sa routine d’entraînement et, le cas échéant, la modifier pour repartir du bon pied.
Posez-vous les questions suivantes : est-ce que j’accorde suffisamment de temps à la récupération ? Est-ce que mon alimentation est adaptée à mon entraînement ?
Si ces éléments vous paraissent cohérents avec votre pratique, alors attaquez-vous à vos exercices et modifiez les plages de répétitions, les poids utilisés, et les temps de repos entre chaque série.
Comment les techniques d’intensification peuvent-elles booster la croissance des biceps ?
Les techniques d’intensification sont des techniques qui augmentent l’intensité de l’entraînement et peuvent stimuler davantage la croissance des biceps.
On trouve les drop sets qui permettent de continuer à effectuer des répétitions après l’échec musculaire en réduisant le poids, augmentant ainsi le stress et le stimulus de croissance sur le muscle.
Les supersets qui combinent deux exercices dos à dos sans repos, augmentent également l’intensité et le volume, favorisant une meilleure congestion musculaire et une hypertrophie accrue.
Les répétitions forcées se réalisent après avoir atteint l’échec musculaire. Vous ne pouvez plus compléter une répétition de manière autonome, un partenaire intervient pour vous aider légèrement à soulever le poids pendant quelques répétitions supplémentaires. L’assistance doit être minimale, elle vous permet de compléter la levée tout en maintenant l’effort musculaire. Les muscles sont poussés au-delà de leur limite habituelle.
Et enfin, les répétitions négatives se concentrent sur la phase excentrique (ou négative) du mouvement, lorsque le muscle s’allonge sous tension. Par exemple, lors d’un curl de biceps, la phase négative est le mouvement de descente du poids. Vous augmentez la lenteur et le contrôle pendant cette phase de descente, souvent en utilisant un poids plus lourd que celui normalement utilisé pour la phase concentrique. Cette technique implique une tension accrue sur le muscle.
Conseils de récupération et de nutrition pour l’entraînement des biceps
N’oubliez pas d’intégrer dans votre entraînement les incontournables “récupération” et “nutrition” qui sont des facteurs indispensables au bon développement de vos muscles.
Quelle alimentation favorise la croissance musculaire des biceps ?
Pour créer du muscle, il faut consommer suffisamment de calories car ce sont elles qui vont soutenir les besoins énergétiques de l’entraînement et de la récupération.
Pour favoriser la croissance musculaire, on choisit une alimentation riche en protéines qui sont essentielles pour la réparation et la construction musculaire.
La viande blanche, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses fournissent ces apports en protéines.
Les glucides complexes et les graisses saines sont également importants pour fournir l’énergie nécessaire aux entraînements et permettre une bonne récupération.
Bien-sûr, on boit de l’eau régulièrement pour rester bien hydraté.
Comment la récupération influence-t-elle le développement des biceps ?
C’est durant la phase de récupération que les muscles se réparent et se renforcent.
Si on ne pense pas au temps de repos entre les séances ou que l’on ne dort pas suffisamment la nuit, le processus de surcompensation musculaire ne se déroule pas correctement.
Les résultats ne sont alors pas ceux escomptés : on arrive à un plateau de croissance et on peut même régresser.
La récupération est également active. Elle consiste alors à s’étirer et à faire des exercices de faible intensité. En améliorant la circulation sanguine, le corps accélère l’élimination des déchets métaboliques et la récupération musculaire est de meilleure qualité. Pour aller plus loin, si le fitness ou le bodybuilding vous intéresse, vous pouvez recourir à un coach en musculation.
FAQ
Exercice biceps maison : quels sont les plus efficaces ?
Les pompes en prise diamant, les curls avec des sacs remplis ou des bouteilles d’eau, et les tractions inversées sous une table sont parmi les exercices les plus efficaces pour les biceps à la maison.
Peut-on combiner exercices de biceps et de triceps dans une même séance ?
Oui, combiner des exercices de biceps et de triceps dans une même séance peut être très efficace pour un entraînement complet des bras, alternant entre les groupes musculaires pour un équilibre optimal.
Quel est le meilleur exercice pour le biceps ?
Le curl avec haltères est souvent considéré comme le meilleur exercice pour le biceps car il permet une contraction intense et peut être adapté pour cibler différentes parties du muscle.
Comment muscler les biceps à la maison ?
Utiliser des objets du quotidien pour effectuer des curls, réaliser des pompes en prise serrée et des tractions inversées peut aider à muscler les biceps à la maison.
Comment travailler les biceps ?
Travailler les biceps implique des mouvements de flexion du coude comme les curls, les tractions et les pompes modifiées, en veillant à varier les exercices et l’intensité.
Comment augmenter les biceps ?
Pour augmenter les biceps, augmentez progressivement l’intensité et le volume de votre entraînement, consommez une alimentation riche en protéines et assurez-vous d’avoir une récupération adéquate.
Quel est l’exercice le plus efficace pour les bras ?
Les dips et les curls sont très efficaces pour les bras, ciblant respectivement les triceps et les biceps, et peuvent être complétés par des exercices composés comme les pompes et les tractions pour un développement global.
