Vous êtes nombreux à me demander comment repositionner vos épaules en arrière et ainsi améliorer votre posture générale.
Quelles sont les causes ?
Il existe plusieurs causes au problème d’épaules arrondies ou en avant :
- La plupart d’entre nous passons une grande partie de notre journée en position assise. Et plus particulièrement, courbé devant un écran ou un bureau. Peu à peu, cette mauvaise posture s’imprime sur notre corps et vous prenez l’habitude d’avoir les épaules et tout le haut du corps penché vers l’avant.
- Les muscles de l’arrière des épaules et du haut du dos (deltoïdes et trapèzes) sont trop faibles par rapport à ceux de l’avant du corps. Il y a donc un déséquilibre musculaire entre les muscles agonistes et antagonistes. C’est un phénomène très fréquent chez les pratiquants de musculation qui s’adonnent très souvent à travailler leurs pectoraux et délaissent l’arrière des épaules.
- Ces déséquilibres musculaires engendrent des raideurs sur les muscles pectoraux. Cela crée un cercle vicieux : plus vous avez les pectoraux raides, plus les épaules partent en avant…
Comment corriger le problème des épaules arrondies ?
Je vous présente désormais des exercices pour améliorer votre posture et replacer les épaules en arrière :
1/ étirement des pectoraux : 3 séries de 30 secondes de chaque côté.
2/ trigger point sur le petit pectoral : appuyer fermement sur le petit pectoral à l’aide d’une balle de trigger point environ 30 secondes de chaque côté. Réaliser de petits mouvements rotatifs sur les zones douloureuses.
3/ renforcement de la chaîne postérieure : allongé sur le ventre, bras dans l’alignement du corps. Soulever le haut du corps en cherchant à s’autograndir et non à soulever au maximum. Maintenir la position buste relevé pendant 5 secondes puis relâcher. Faire 20 répétitions.
4/ tirage dos : à l’aide d’un élastique ou d’une poulie, tirer les poings vers les côtes en cherchant à descendre et à serrer les omoplates. 3 séries de 20 répétitions.
Par Nicolas Paba-Cambi, coach sportif Domicil’Gym à Béziers.
