Programme de musculation des jambes : guide complet

Vous souhaitez avoir la jambe belle, de celles que l’on admire, devant lesquelles on se pâme ? D’ailleurs le saviez-vous l’expression ça me fait une belle jambe tire son origine de la mode masculine du 16e siècle. À cette époque, la beauté des jambes fuselées était cruciale chez les hommes et faire la belle jambe exprimait la séduction liée à des gambettes élégantes. Au 19e siècle, l’expression évolue pour prendre le sens qu’on lui connaît aujourd’hui : ça me fait une belle jambe pointe quelque-chose dont on se soucie peu. Ce qui n’est absolument pas le cas des jambes de notre article dont on se préoccupe tellement qu’on leur consacre un guide complet de musculation. C’est que, un peu comme au 16e siècle, les hommes et les femmes d’aujourd’hui attachent une grande importance à la beauté de leurs guiboles. 

Pourquoi la musculation des jambes est essentielle  ?

On pourrait opérer un raccourci et répondre à cette question par un laconique : pour marcher et pour courir ! Oui, bien-sûr ! Mais ce n’est pas tout et la liste est même longue comme…le bras : 

• Équilibre musculaire : elle contribue à un développement musculaire équilibré, évitant des déséquilibres qui pourraient entraîner des blessures.
• Force globale : des jambes puissantes améliorent la force globale du corps, facilitant les activités quotidiennes et sportives.
• Stimulation métabolique : les grands muscles des jambes stimulent le métabolisme, favorisant la perte de poids et le maintien d’une composition corporelle saine.
• Soutien des articulations : des muscles forts autour des genoux et des hanches offrent un soutien accru aux articulations, réduisant le risque de blessures.
• Amélioration de la posture : une musculature des jambes bien développée contribue à une posture correcte, prévenant les problèmes de dos.
• Performance athlétique : que ce soit pour la course, le saut ou d’autres activités sportives, des jambes musclées améliorent la performance athlétique.
• Libération d’hormones : l’entraînement des jambes stimule la libération d’hormones de croissance et de testostérone, bénéfiques pour le développement musculaire global.
• Santé cardiovasculaire : l’implication des muscles des jambes dans l’exercice cardiovasculaire améliore la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Quel est le meilleur programme de musculation des jambes pour vous ?

Afin que vous preniez soin de ces membres inférieurs d’exception, nous avons élaboré 5 programmes variés. Lequel choisirez- vous ? Le programme jambes sans matériel à la maison, le programme jambes prise de masse, le programme jambes 2 fois par semaine, le programme jambe 3 fois par semaine ou le programme jambe focus fessier ?

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Programme jambes sans matériel à la maison

Objectif : Renforcer et tonifier les jambes en utilisant uniquement le poids du corps.

• Squats : 4 séries de 15-20 répétitions
• Lunges : 4 séries de 12 répétitions par jambe
• Squats sautés : 3 séries de 10 répétitions
• Fentes latérales : 3 séries de 10 répétitions par jambe
• Glute bridges : 4 séries de 15 répétitions
• Calf raises debout : 4 séries de 20 répétitions

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Programme jambes prise de masse

Objectif : Construire du volume et de la masse musculaire dans les jambes. Si vous avez accès à des poids, utilisez-les pour augmenter l’intensité.

• Squats (avec sac à dos lourd si disponible) : 4 séries de 8-12 répétitions
• Lunges avec poids : 4 séries de 8-12 répétitions par jambe
• Deadlifts d’une jambe (utiliser un sac à dos lourd) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe
• Squats bulgares : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe
• Hip thrusts (avec poids sur les hanches si possible) : 4 séries de 10-12 répétitions

Et maintenant, voici une version si vous êtes en salle de sport.

Jour 1 : Quadriceps et Mollets

• Squats avec barre : 4 séries de 6-10 répétitions
  • Concentrez-vous sur la profondeur et la forme pour engager pleinement les quadriceps.
• Presse à jambes : 4 séries de 8-12 répétitions
  • Ajustez l’angle pour cibler différents parties des quadriceps.
• Extensions de jambes : 4 séries de 10-15 répétitions
  • Utilisez un poids qui permet une contraction complète tout en maintenant la tension.
• Elevations mollets debout : 4 séries de 12-15 répétitions
  • Augmentez le poids progressivement pour une intensité maximale.

Jour 2 : Repos ou entraînement du haut du corps

Jour 3 : Ischio-jambiers et Fessiers

• Deadlifts roumains : 4 séries de 6-10 répétitions
  • Concentrez-vous sur le mouvement des hanches pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
• Curls jambes couché : 4 séries de 8-12 répétitions
  • Gardez une exécution contrôlée pour maximiser l’activation des ischio-jambiers.
• Hip thrusts avec barre : 4 séries de 8-12 répétitions
  • Utilisez un poids qui permet de maintenir une forme correcte tout en défiant vos muscles fessiers.
• Lunges avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe
  • Faites un grand pas pour mieux solliciter les fessiers.

Jour 4 : Repos ou activité légère

Jour 5 : Jambes Complètes et Mollets

• Squats avant avec barre : 4 séries de 6-10 répétitions
  • Cible spécifiquement les quadriceps tout en engageant les fessiers et le tronc.
• Soulevé de terre sur jambes tendues : 4 séries de 6-10 répétitions
  • Cible les ischio-jambiers, les fessiers, et le bas du dos.
• Step-ups sur banc avec haltères : 3 séries de 10 répétitions par jambe
  • Excellent pour la stabilité et le renforcement fonctionnel des jambes.
• Elevations mollets assis : 4 séries de 15 répétitions
  • Cible le soléaire, un muscle des mollets souvent négligé.

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Programme jambes 2 fois par semaine

Objectif : Renforcement et tonification, avec une récupération suffisante entre les séances.

• Séance 1 :
  • Squats : 4 séries de 15 répétitions
  • Lunges : 4 séries de 12 répétitions par jambe
  • Glute bridges : 4 séries de 15 répétitions
  • Calf raises : 4 séries de 20 répétitions
• Séance 2 :
  • Squats sautés : 3 séries de 12 répétitions
  • Fentes latérales : 3 séries de 12 répétitions par jambe
  • Step-ups sur une chaise : 3 séries de 10 répétitions par jambe
  • Squats sur une jambe (pistol squats) : 2 séries de 6 répétitions par jambe (ajuster selon la capacité)

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Programme jambes 3 fois par semaine

Objectif : Maximiser la fréquence pour un développement complet et équilibré des jambes.

• Jour 1 : Force
  • Squats : 4 séries de 10 répétitions
  • Lunges avec poids : 3 séries de 8 répétitions par jambe
  • Deadlifts sur une jambe : 3 séries de 8 répétitions par jambe
• Jour 2 : Hypertrophie
  • Squats bulgares : 4 séries de 12 répétitions par jambe
  • Glute bridges : 4 séries de 15 répétitions
  • Calf raises : 4 séries de 20 répétitions
• Jour 3 : Puissance et Agilité
  • Squats sautés : 4 séries de 10 répétitions
  • Fentes sautées : 3 séries de 10 répétitions par jambe
  • Box jumps ou sauts sur place : 3 séries de 8 répétitions

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Programme jambes focus fessiers

Objectif : Cibler spécifiquement les muscles fessiers pour tonification et volume.

• Hip thrusts : 4 séries de 12-15 répétitions
• Squats sumo : 4 séries de 15 répétitions
• Lunges inversés : 3 séries de 12 répétitions par jambe
• Glute bridges à une jambe : 3 séries de 12 répétitions par jambe
• Kickbacks (au sol) : 3 séries de 15 répétitions par jambe

Programme musculation jambes prise de masse : quels exercices privilégier ?

Vous voulez que vos jambes ne soient plus des gambettes et prendre de la masse ? Faites ces 7 exercices et vous devriez voir une différence : 

• Squats : les squats sont l’un des exercices les plus efficaces pour développer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
  • Technique : Placez une barre sur vos épaules, descendez en pliant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
• Soulevé de terre (Deadlift) : cet exercice sollicite les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les muscles lombaires.
• Technique : en partant d’une position debout avec une barre devant vous, penchez-vous en avant en gardant le dos droit, puis redressez-vous en soulevant la barre.
• Presse à cuisses (Leg Press) : la presse à cuisses cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
  • Technique : Assis sur la machine, poussez la plateforme avec vos pieds tout en gardant le dos bien appuyé contre le siège.
• Extensions de jambes (Leg Extensions) : cet exercice isole les quadriceps.
  • Technique : assis sur une machine d’extension de jambes, levez les pieds en poussant la charge avec vos quadriceps.
• Fentes (Lunges) : Les fentes travaillent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, en mettant l’accent sur un seul membre à la fois.
  • Technique : Faites un pas en avant, pliez les genoux et descendez en gardant le dos droit. Alternez les jambes.
• Extensions de hanche (Hip Thrusts) : cet exercice cible les fessiers.
  • Technique : assis au sol avec une barre sur vos hanches, poussez vos hanches vers le haut en contractant les fessiers.
• Mollets (Calf Raises) : pour travailler les muscles du mollet.
  • Technique : debout, levez-vous sur la pointe des pieds, puis redescendez.

Comment optimiser votre routine de musculation des jambes ?

Vous n’aimez pas faire travailler vos muscles en vain. Comment savoir si les exercices que vous faites sont efficaces ? On vous aide à optimiser votre routine. 

Combien de fois par semaine faut-il travailler les jambes pour maximiser les gains ?

Les débutants peuvent commencer par deux séances par semaine pour permettre à leurs muscles de s’adapter progressivement. Les personnes plus avancées peuvent tolérer un volume d’entraînement plus élevé, mais la récupération reste importante. En fonction des objectifs : si votre but principal est la prise de masse musculaire, un entraînement fréquent des jambes peut être bénéfique. Pour la force ou la définition musculaire, la fréquence peut varier, mais deux à trois séances par semaine sont souvent recommandées. Écoutez votre corps, assurez-vous de bien récupérer entre les séances

Quels sont les meilleurs exercices pour une séance jambes à la maison ?

Il est tout à fait possible de vous entraîner à la maison et ce, même avec un équipement limité. Voici une série d’exercices pour vos cannes : 

1. Squats au poids du corps : placez vos pieds à la largeur des épaules et descendez en pliant les genoux et les hanches comme si vous vous asseyiez. Gardez le dos droit.
2. Fentes : faites un pas en avant avec une jambe et descendez en pliant les genoux jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle d’environ 90 degrés. Alternez les jambes.
3. Pistol Squats : squat sur une seule jambe. Tendez une jambe vers l’avant tout en descendant avec l’autre jambe fléchie. C’est un exercice avancé, mais vous pouvez le simplifier en utilisant un support.
4. Soulevé de talons (Calf Raises) : debout sur une surface élevée, comme un bloc de bois, levez les talons en contractant les muscles des mollets.
5. Glute Bridges : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers.
6. Extensions de jambes (Leg Extensions) : attachez une bande de résistance autour de vos chevilles et effectuez des extensions de jambes vers l’arrière.
7. Marche sur place avec des genoux hauts : levez les genoux aussi haut que possible tout en marchant sur place. Cela implique les muscles des cuisses et des abdominaux.
8. Sauts : faites des sauts verticaux ou des sauts en étoile pour ajouter un élément cardiovasculaire tout en travaillant vos jambes.
9. Planche latérale avec élévation de jambe : en position de planche latérale, levez la jambe vers le haut tout en maintenant une position stable.
10. Montées de genoux (High Knees) : effectuez des montées de genoux à un rythme soutenu pour augmenter le rythme cardiaque tout en engageant les muscles des jambes.

Conseils et astuces pour une séance de musculation des jambes efficace

Vous voici la jambe fine et galbée mais il vous manque encore quelques petites recommandations pour éviter tout croc-en-jambe. 

Comment éviter les erreurs courantes ?

Voici quelques conseils pour éviter les erreurs fréquentes lors de l’entraînement des jambes : 

• N’utilisez pas de charges trop lourdes. Veillez à ce qu’elles soient appropriées pour votre niveau de force. 
• Echauffez-vous ! 
• Ne négligez pas  les muscles stabilisateurs : lombaires, fessiers, psoas..
• Ne vous surentraînez pas : donnez à vos muscles le temps de récupérer entre les séances. 
• Ajuster l’équipement correctement : que vous utilisiez des machines ou du matériel de musculation à domicile, assurez-vous que tout est correctement ajusté pour votre taille et votre morphologie.
• N’ignorez pas les étirements : intégrez des étirements dynamiques et statiques dans votre routine d’entraînement.
• Manque de progression progressive : augmentez progressivement l’intensité de vos séances en ajustant les charges, les répétitions ou les séries. Cela favorise la croissance musculaire.

Comment mesurer les progrès  ?

Pour rester motivé et surtout adapter votre entraînement, il va falloir que vous mesuriez vos progrès. A vos stylos, notez : 

• Les indicateurs tels que l’augmentation de la charge soulevée lors des exercices de musculation des jambes. Si vous soulevez des poids plus lourds au fil du temps, cela indique un gain de force.

• Mesurez la circonférence de vos cuisses à différents points réguliers. Des changements positifs dans ces mesures peuvent indiquer un gain de muscle dans vos gambettes.

• Surveillez votre capacité à effectuer des séries et des répétitions d’exercices sans ressentir une fatigue excessive. Si vous êtes capable de maintenir ou d’augmenter le volume d’entraînement au fil du temps, cela peut indiquer une amélioration de votre endurance musculaire.

• Évaluez la flexibilité et l’amplitude de mouvement de vos articulations impliquées dans les exercices des jambes. Une amélioration de la souplesse peut contribuer à une meilleure exécution des mouvements.

• Utilisez des mesures telles que le pourcentage de graisse corporelle ou des photographies régulières pour évaluer les changements dans votre corps. Une diminution de la graisse corporelle ou une apparence musculaire plus définie indiquent des progrès dans le développement musculaire.

Spécificités du programme de musculation des jambes chez les femmes

Certaines zones rebelles, bel et bien situées dans les jambes, sont plus sujettes à préoccupations chez les femmes que chez les hommes. 

Quels exercices de jambes sont particulièrement efficaces pour les femmes ?

Si nous ne devions garder que 5 exercices pour muscler, tonifier et galber les jambes féminines, nous choisirions ces exercices polyvalents : 

• Les squats restent l’un des exercices les plus complets pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc. Ils favorisent la force et la stabilité.
• Les fentes sont excellentes pour développer l’équilibre, la stabilité et renforcer les muscles des cuisses et des fessiers. Elles permettent également une variété de mouvements.
• Le Soulevé de terre (Deadlift)  qui engage les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Il contribue à renforcer la chaîne postérieure pour une silhouette équilibrée.
• La presse à cuisses (Leg Press) qui est une alternative aux squats et qui  cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Elle offre une option efficace sans solliciter autant le dos.
• Les Glute Bridges ou ponts fessiers, excellents pour cibler les muscles fessiers et renforcer la région pelvienne. Ils contribuent à la stabilité et à la forme du bas du corps.

Nutrition et récupération : les clés du succès de votre musculation des jambes

Pour de belles gambettes, la musculation est une alliée de choix mais il ne faut pas négliger une bonne alimentation, ni faire l’impasse sur la récupération. 

Quoi manger pour optimiser la musculation des jambes ?

Dans l’idéal et sous réserve de vos besoins spécifiques et autres intolérances alimentaires, voici ce qui devrait se retrouver dans votre assiette pour optimiser la musculation de vos jambes : 

1. Des protéines pour la récupération : sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les légumineuses pour favoriser la réparation musculaire après l’entraînement.

2. Des glucides pour l’énergie : des glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits pour soutenir l’énergie nécessaire pendant l’effort.

3. Des graisses saines:comme les avocats, les noix et les huiles végétales pour un apport énergétique stable.

4. Une hydratation adéquate: buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée, particulièrement avant, pendant et après l’entraînement pour maintenir la performance.

5. Aliments riches en nutriments:  les vitamines et minéraux favorisent une récupération optimale. (Épinards: riches en fer, calcium, vitamines A et K. Quinoa: source de protéines complètes, fibres, fer et magnésium. Avocat: fournit des graisses saines, fibres, potassium et vitamines. Baies: riche en antioxydants, fibres et vitamines. Saumon: excellent pour les protéines, les acides gras oméga-3 et la vitamine D. Patates douces: source de glucides complexes, de fibres et de vitamines. Yaourt grec: riche en protéines, calcium et probiotiques.Brocoli: fournit des fibres, de la vitamine C, K et des antioxydants. Œufs: excellente source de protéines, de vitamines B et de choline.

6. Repas pré-entraînement : choisissez des repas équilibrés contenant des protéines et des glucides environ 2-3 heures avant l’exercice pour assurer un bon niveau d’énergie.

7. Repas post-entraînement : privilégiez un repas ou une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement pour optimiser la récupération musculaire. 

Comment bien récupérer après une séance de musculation des jambes ?

Si votre séance de musculation des jambes vous laisse fourbu et que le moindre pas vous semble de trop, voici quelques astuces pour récupérer : 

• On ne le répètera jamais assez : hydratez-vous ! 
• Etirez vous mais pas de suite après votre séance de musculation. Préférez quelques heures après votre séance ou mieux lors d’une journée consacrée à la récupération. Concentrez-vous sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Des étirements statiques peuvent aider à détendre les muscles.
• Appliquez de la glace sur les muscles sollicités pendant 15 à 20 minutes pour réduire l’inflammation et soulager la douleur. Les bains de glace ou les poches de glace peuvent être utilisés.
• Utilisez des vêtements de compression pour les jambes afin de favoriser la circulation sanguine. Des manchons de compression peuvent également aider à accélérer la récupération.

Allez plus loin avec un coach à domicile spécialement pour vous

Avec l’intervention d’un coach en musculation à domicile, votre entraînement est optimisé. Les coachs à domicile Domicil’Gym, implantés dans toute la France, proposent un accompagnement individualisé des sportifs débutants ou plus expérimentés. 

Avec un coaching privé à domicile, vous bénéficiez d’un programme spécialement conçu pour répondre à vos problématiques et atteindre vos objectifs. 

Sous le regard bienveillant de votre coach, vous progressez dans votre pratique sportive. Avec lui, vous évitez les erreurs trop fréquentes lorsqu’on pratique seul : ne pas faire évoluer ses entraînements, stagner, ne pas diversifier ses exercices et ne pas savoir appréhender votre bien-être global. De plus, ce professionnel veille à ce que vous restiez motivé tout au long de votre programme. Il est un vrai atout pour votre réussite ! 

FAQ

Quel est l’exercice le plus efficace pour les jambes ?

Si on ne devait garder qu’un seul exercice pour muscler les jambes, le grand gagnant serait le squat ! En effet, c’est mouvement polyarticulaire qui engage plusieurs groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs. Il offre en outre une multitude de variations, ce qui le rend adaptable à différents niveaux et objectifs. Bref, il a tout bon ! 

Comment se muscler les jambes très rapidement ?

En premier lieu, retenez qu’on ne peut pas aller plus vite que la construction de son muscle. C’est à dire qu’il vous faudra tout de même un peu de patience pour muscler vos jambes. Toutefois, inutile d’enchaîner les squats sans travailler sur tout un ensemble de facteurs, ça ne serait pas très productif. Donc, il va falloir combiner : entraînement en force (musculation spéciale jambes),  augmentation de l’intensité, une fréquence d’entraînement d’au moins trois séances par semaine,  Alimentation adaptée, une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l’entraînement pour maximiser la récupération musculaire, récupération et hydratation. 

Comment organiser sa séance jambes ?

Voici les étapes pour organiser votre séance d’entraînement : 

• Échauffement (10-15 minutes) :
  • Dynamique : rotations articulaires, étirements légers.
• Exercices de base (30-40 minutes) :
  • Squats, fentes, soulevés de terre, presses à cuisses.
• Exercices d’isolation (15-20 minutes) :
  • Extensions de jambes, curls ischio-jambiers, élévations de mollets.
• Cardio ou Entraînement en Circuits (15-20 minutes) :
  • Course, vélo, rameur ou circuits avec des exercices de musculation.
• Étirements et Récupération (10 minutes) :
  • Étirements statiques, récupération active, relaxation.

Comment prendre de la masse musculaire au niveau des jambes ?

Pour prendre de la masse au niveau des jambes, réalisez ces exercices : 

• Squats 
• Soulevé de terre (Deadlift) 
• Presse à cuisses (Leg Press) 
• Extensions de jambes (Leg Extensions) :
• Fentes (Lunges)
• Extensions de hanche (Hip Thrusts) 
• Mollets (Calf Raises)

Quel est le meilleur sport pour se muscler les jambes ?

De nombreux sports sollicitent particulièrement les jambes. La  course à pied, le cyclisme, la natation et le ski par exemple, musclent les membres inférieurs. Cependant, la musculation, avec des exercices tels que les squats, les fentes et les soulevés de terre, est souvent considérée comme l’un des moyens les plus efficaces pour développer la masse musculaire des jambes. 

Comment avoir des jambes sculptées ?

Pour sculpter vos jambes, il faut agir sur un ensemble de facteurs. Intégrez des exercices ciblés comme les squats, fentes et extensions de jambes dans votre routine. Variez les angles et les charges pour solliciter tous les muscles. Complétez avec du cardio pour brûler les graisses. Adoptez une alimentation équilibrée et n’oubliez pas les protéines pour la récupération musculaire. La cohérence dans l’entraînement est la clef ! Faites tout particulièrement attention à la qualité de vos mouvements. Assurez-vous de bien dormir pour favoriser la croissance musculaire. Incluez des périodes de récupération active et des étirements.