Vous souhaitez vous mettre ou vous remettre au sport et avez opté pour des sessions sportives à la maison car vous n’avez ni le temps, ni l’argent pour la salle de sport. Vous êtes au bon endroit car nous avons élaboré pour vous trois programmes complets qui vous guideront pas à pas vers plus de force, de flexibilité et d’endurance. Le premier programme, conçu pour les débutants, a pour objectif de développer une base solide pour votre future vie de sportif ! Le deuxième programme, toujours accessible aux débutants, est plus axé sur la perte de poids et enfin, le troisième programme, plus doux, spécifique débutants, se décline en trois séances de 30 minutes entre cardio léger et yoga tout doux…On vous explique également tout ce que vous devez savoir avant de vous lancer dans votre programme sport à la maison et afin que vous réussissiez à instaurer une routine efficace. Promis, vous allez aimer faire du sport !
Pourquoi opter pour un programme sportif à domicile ?
Le programme sportif à domicile permet de pratiquer chez soi et sans pression. Plus de stress inutile lié aux transports et aux horaires. On ne perd pas de temps et on pratique en toute intimité. Une bonne option pour celles et ceux qui ne sont pas encore à l’aise avec leur corps et qui n’ont pas forcément envie d’exécuter une série de squats et de fentes encore incertaines devant les autres (vous savez, ceux pour qui le legging est une seconde peau et qui exécutent des pompes sur un doigt !).
Quels sont les avantages du sport à la maison par rapport à la salle de gym ?
Le sport à la maison permet donc une certaine intimité et d’évoluer à son propre rythme en étant à l’écoute de ses besoins et de ses capacités. La salle de sport peut en effet amener à se comparer, ce qui n’est pas productif quand on débute ou que l’on se remet à la pratique d’une activité.
L’abonnement à une salle de sport sera toujours plus cher qu’une séance de sport à la maison. L’investissement n’est pas un problème en soi mais encore faut-il être régulier, ce qui n’est pas toujours le cas. La plupart des sportifs néophytes, d’abord portés par leurs bonnes résolutions, ont tendance à perdre le rythme dans l’anonymat des grandes salles et à ne plus pratiquer du tout…
Comment le sport à domicile peut-il booster votre moral et votre santé ?
C’est en créant une routine qui vous convienne, spécialement adaptée à votre rythme de vie, que vous constaterez les effets bénéfiques du sport sur votre moral et votre santé.
Dans un premier temps, à la fin de chaque séance, vous serez fier de vous et d’avoir réalisé une séance de sport à la maison.
Vous ressentirez ensuite les effets des endorphines, morphine naturelle produite par votre organisme lorsqu’on pratique une activité sportive.
Au bout de quelques séances, vous ne tardez pas à voir les effets physiques du sport sur votre corps. Contrairement à ce que l’on pense, des activités douces comme le yoga et le pilates, dessinent et sculptent notre body !
Ensuite, c’est un cercle vertueux qui ne s’arrête plus : on est fier de soi, on a envie de refaire du sport, on fait une nouvelle séance, on voit des résultats, on mange mieux (et oui, on ne veut pas réduire à néant tout ce travail…), on prend conscience de son corps et on est fier de soi…
Comment démarrer votre programme sportif à domicile ?
- Anticipez : Choisissez une discipline qui vous fasse envie ou un coach qui vous stimule, optez pour un cours qui s’adapte à votre niveau. (chaînes Youtube, applications, cours en visio…)
- Décidez d’un horaire et assurez-vous d’être tranquille. (Criez à la cantonade que vous ne devez être dérangé sous aucun prétexte.
- Pratiquez et soyez bienveillant envers vos performances, à l’écoute de votre corps. Si vous êtes seul, vous devrez assurer vous-même le rôle de coach, ne forcez rien au risque de vous blesser, allez-y par étapes !
Comment aménager un espace chez soi pour des séances de sport efficaces ?
Un grand espace n’est pas nécessaire, 5 m2 environ suffisent. Faites place nette : exit la table basse, poussez les Légos qui traînent et le chat qui dort. Assurez-vous d’avoir la place pour faire de grands moulinets avec vos bras et exécuter votre légendaire grand écart (en sommeil pour l’instant…)
Quels équipements de base sont nécessaires pour s’entraîner à la maison ?
Si le programme que vous avez choisi est sérieux, vous serez prévenu du matériel nécessaire à l’exécution de votre séance. Il y a toujours des alternatives au matériel sportif si vous débutez et que vous n’avez pas l’envie, pas le temps où pas l’argent pour vous fournir ce dont vous pourriez avoir besoin. Il y a également de nombreux cours qui proposent de travailler sans matériel.
- Un tapis de sol paraît indispensable. (Pilates, yoga, fitness,)
Pour le reste, voici le matériel qui revient souvent mais, on le répète, non obligatoire.
- Des haltères (peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau),
- Des blocs (peuvent être remplacés par de gros livres…),
- Un gym ball,
- Des bandes élastiques.
Trouver le bon programme sportif pour vous
Pour trouver le bon programme sportif :
- Définissez vos objectifs,
- Evaluez votre niveau de forme,
- Interrogez-vous sur vos préférences et vos contraintes,
- Optez pour la variété dans les exercices,
- Choisissez un programme adaptable,
- Testez le programme,
- Suivez vos résultats, soyez patient, et ajustez selon vos besoins.
Quels sont les meilleurs exercices pour les débutants souhaitant s’entraîner à domicile ?
Certains exercices sont des incontournables et sont adaptés aux débutants. Sous leur apparente simplicité, ils ont un impact sur le corps et nécessitent une certaine technique. N’hésitez pas à consulter des tutos pour pouvoir bien les exécuter :
- Squats : renforce les jambes et les fessiers. Commencez sans poids et assurez-vous d’avoir une bonne technique.
- Pompes : excellent pour travailler les muscles du haut du corps, en particulier les bras, la poitrine et les épaules.
- Planche : renforce le tronc, les abdominaux et le dos. Commencez par de courtes périodes et augmentez progressivement.
- Fentes : travaille les jambes et les fessiers. Alternez les jambes pour un équilibre musculaire.
- Élévation des talons : renforce les mollets. Peut être fait debout ou assis.
- Extensions de triceps : utilisez une chaise pour travailler les triceps.
- Élévation latérale : utilisez des objets légers pour renforcer les épaules.
- Yoga ou Pilates : des routines simples peuvent améliorer la flexibilité, la force et la stabilité.
On vous propose également, trois programmes sportifs maison à réaliser selon vos objectifs. Ces programmes sont adaptés aux débutants, aux hommes comme aux femmes !
Programme sportif maison gratuit : pour femme et homme
Ce programme est conçu pour les débutants, tant hommes que femmes, souhaitant se remettre en forme depuis chez eux. L’objectif est de développer une base solide en termes de force, d’endurance et de flexibilité, sans nécessité d’équipement spécial. Chaque séance dure environ 30 minutes.
Semaine Type : 3 Séances
Séance 1 : Full Body
- Échauffement (5 minutes)
- Marche sur place ou montées de genoux douces
- Rotation des bras
- Flexions latérales du tronc
- Circuit (20 minutes) – Répéter 2 à 3 fois
- Squats (10 répétitions) : Renforce les jambes et les fessiers.
- Pompes sur les genoux (8-10 répétitions) : Développe les muscles pectoraux, les épaules, et les triceps.
- Plank (30 secondes) : Améliore la stabilité du tronc.
- Bird-Dog (10 répétitions par côté) : Renforce le dos et améliore l’équilibre.
- Crunches (15 répétitions) : Cible les abdominaux.
- Étirements (5 minutes)
- Étirement des quadriceps
- Étirement des ischio-jambiers
- Étirement du dos avec le chat-vache
Séance 2 : Cardio & Renforcement Léger
- Échauffement (5 minutes)
- Jumping jacks
- Rotation des hanches
- Étirements dynamiques des bras et des jambes
- Circuit (20 minutes) – Répéter 2 à 3 fois
- Marche rapide sur place ou burpees modifiés (1 minute) : Augmente la fréquence cardiaque.
- Fentes alternées (10 répétitions par jambe) : Travaille les quadriceps, ischio-jambiers, et fessiers.
- Planche latérale (15 secondes de chaque côté) : Renforce les obliques.
- Superman (10 répétitions) : Renforce les muscles du dos et les fessiers.
- Levé de jambes allongé (10 répétitions) : Renforce les muscles abdominaux inférieurs.
- Étirements (5 minutes)
- Étirement des mollets
- Pigeon pose pour les fessiers
- Étirement des épaules et du cou
Séance 3 : Yoga & Mobilité
- Routine de Yoga (30 minutes)
- Commencez par des postures de base comme la Montagne, pour ensuite enchaîner avec la Salutation au Soleil (5 répétitions).
- Continuez avec des postures d’équilibre telles que l’Arbre et le Guerrier.
- Incluez des postures de flexibilité comme le Pigeon, le Triangle, et le Chien tête en bas.
- Terminez par une relaxation profonde avec la posture du Cadavre (Savasana) pendant 5 minutes.
Cette combinaison de séances vise à offrir un programme équilibré, stimulant à la fois la force, l’endurance, et la flexibilité, tout en étant accessible aux débutants. Il est important d’écouter votre corps et de ne pas forcer sur les exercices, en adaptant les répétitions et les durées selon votre niveau de confort et de progression.
Programme spécial perte de poids à la maison
Ce programme est spécialement conçu pour ceux qui débutent dans le sport et souhaitent perdre du poids. Il combine cardio, exercices de haute intensité et renforcement musculaire pour maximiser la dépense calorique. Chaque séance dure environ 30 à 40 minutes, idéale pour brûler les graisses et améliorer l’endurance.
Semaine Type : 3 Séances
Séance 1 : Cardio & Force
- Échauffement (5 minutes)
- Montées de genoux
- Talons-fesses
- Cercles de bras
- Circuit (25 minutes) – Répéter 3 fois
- Jumping Jacks (1 minute) : Cardio intense pour élever le rythme cardiaque.
- Squats sautés (15 répétitions) : Pour les cuisses et les fessiers, ajoute un élément cardio.
- Mountain Climbers (30 secondes) : Renforce le tronc tout en travaillant le cardio.
- Pompes (10 répétitions) : Cible les pectoraux, épaules et triceps.
- Burpees (10 répétitions) : Exercice complet pour un maximum de dépense calorique.
- Étirements (5 minutes)
- Étirement des quadriceps en position debout
- Étirement des bras et des épaules
- Étirement du dos en position assise, jambes écartées
Séance 2 : HIIT Léger & Renforcement
- Échauffement (5 minutes)
- Course sur place
- Squats sans saut
- Rotation du tronc
- Circuit HIIT (20 minutes) – 40 secondes effort / 20 secondes repos
- High Knees : Cardio pour élever la fréquence cardiaque.
- Lunges alternés : Renforcement des jambes.
- Plank avec rotation : Stabilisation et travail des obliques.
- Squat & Punch : Combinaison de squat avec des coups de poing pour le cardio et le renforcement.
- Répétez le circuit 4 fois.
- Étirements (5-10 minutes)
- Flexion avant pour étirer les ischio-jambiers
- Étirement du mollet contre un mur
- Torsions du tronc assis pour la mobilité de la colonne
Séance 3 : Yoga & Pilates pour la Perte de Poids
- Routine combinée Yoga & Pilates (30-40 minutes)
- Débutez avec des postures de yoga dynamiques (Salutations au Soleil) pour échauffer le corps.
- Intégrez des exercices de Pilates axés sur le renforcement du tronc et la tonification musculaire, tels que le “Hundred”, “Leg Circles” pour les jambes et “Plank” pour le gainage.
- Terminez par des postures de yoga qui favorisent la détente et l’étirement comme le “Pigeon” pour les hanches et le “Chien tête en bas”.
Ce programme combine intensité et douceur, favorisant ainsi une perte de poids saine et progressive, tout en offrant des moments de récupération nécessaires. Il est crucial d’hydrater abondamment votre corps et de suivre une alimentation équilibrée pour soutenir vos objectifs de perte de poids.
Programme Sportif pour Débutants à la Maison
Ce programme est conçu spécifiquement pour les personnes qui débutent dans l’exercice physique ou qui retournent à l’activité après une longue pause. L’objectif est de construire une base de force, d’endurance et de flexibilité, en douceur mais efficacement. Chaque séance dure environ 30 minutes, offrant un démarrage accessible pour encourager la régularité et minimiser les risques de blessures.
Semaine Type : 3 Séances
Séance 1 : Introduction à la Force
- Échauffement (5 minutes)
- Marche sur place, en augmentant progressivement l’intensité
- Rotation des bras et des épaules
- Flexions latérales pour étirer le tronc
- Circuit (20 minutes) – Répéter 2 fois
- Squats (10 répétitions) : Concentrez-vous sur la technique plutôt que sur la rapidité.
- Pompes contre le mur (8-10 répétitions) : Idéal pour les débutants pour renforcer le haut du corps sans trop de pression.
- Plank sur les genoux (20 secondes) : Renforce le tronc avec moins de tension sur le bas du dos.
- Lunges (8 répétitions par jambe) : Améliore l’équilibre et renforce les jambes.
- Bird-Dog (8 répétitions par côté) : Renforce le dos et le tronc tout en améliorant l’équilibre.
- Étirements (5 minutes)
- Étirement des quadriceps
- Étirement du dos en position de l’enfant
- Étirement des ischio-jambiers en position assise
Séance 2 : Cardio Léger & Mobilité
- Échauffement (5 minutes)
- Jumping jacks modérés ou marche sur place avec élévation des bras
- Étirements dynamiques des jambes et des bras
- Circuit (20 minutes) – Répéter 2 fois
- Marche rapide sur place ou montées de genoux modérées (1 minute) : Augmente le rythme cardiaque sans surcharger.
- Squat avec rotation du tronc (10 répétitions) : Ajoute un élément de mobilité au squat classique.
- Marche de l’ours (30 secondes) : Améliore la coordination et la force du tronc.
- Glute bridge (10 répétitions) : Renforce les fessiers et le bas du dos.
- Étirement dynamique des jambes (10 répétitions) : Améliore la flexibilité et la circulation.
- Étirements (5 minutes)
- Étirement des mollets debout
- Étirement des fessiers en position assise
- Rotation des épaules et étirement des bras
Séance 3 : Yoga Doux & Équilibre
- Routine de Yoga (30 minutes)
- Commencez avec des postures de base comme la posture de la Montagne pour l’alignement et l’équilibre.
- Enchaînez avec des séquences douces de Salutation au Soleil pour échauffer le corps.
- Intégrez des postures d’équilibre telles que l’Arbre, pour développer la concentration et la stabilité.
- Explorez des postures de flexibilité comme le Guerrier pour renforcer les jambes et ouvrir le bassin.
- Terminez avec une relaxation profonde dans la posture du Cadavre, permettant à votre corps d’absorber les bienfaits de la pratique.
Ce programme vise à introduire les débutants à une pratique régulière et équilibrée du sport à domicile, en mettant l’accent sur la sécurité, la technique, et le plaisir de bouger. Il encourage la progression à son propre rythme, en écoutant son corps et en ajustant l’intensité selon les besoins personnels.
Ces programmes, conçus par des coachs professionnels Domicil’Gym, vous permettent d’instaurer une progression et de faire des exercices adaptés à votre niveau. C’est indispensable pour une reprise sportive ! Dans l’idéal, un suivi est un réel plus pour débuter ou reprendre le sport et surtout assurer sur le long terme. C’est dans cette optique que Domicil’Gym a pensé son service de coaching à domicile.
Programmes sportifs à domicile personnalisés par Domicil’Gym
Savoir évaluer quelle discipline et quel programme est le mieux pour soi peut parfois être compliqué. Définir ses objectifs est souvent plus facile, mais reconnaître quels sont ses besoins s’avère un peu plus compliqué… L’expertise d’un coach professionnel peut éviter de vous faire des nœuds à la tête ou des entorses à la cheville. Voici pourquoi :
Pourquoi choisir un coach sportif privé de Domicil’Gym pour votre entraînement à domicile ?
Un coach sportif privé Domicil’Gym est un professionnel du sport mais aussi du bien-être. Il a une vision d’ensemble et sait comment aborder les problématiques que vous lui exposez.
Dans un premier temps, il construira votre programme personnalisé en prenant en compte vos objectifs, votre passif sportif, vos antécédents médicaux, votre niveau de forme.
Ce programme personnalisé sera exécuté lors de séances hebdomadaires (récurrence à définir avec votre coach) et évoluera en fonction de vos progrès ou éventuelles difficultés.
Votre coach est là pour que vous puissiez atteindre vos objectifs. Il veille à la bonne exécution de vos exercices, vous corrige et vous motive. Il répond à vos questions et vous donne de précieux conseils.
Enfin, il s’adapte à vos contraintes et vos horaires. Vous gagnez du temps et bénéficiez d’un entraînement optimisé.
Optimiser vos séances de sport à la maison
Vouloir faire du sport à la maison est donc une bonne solution pour se remettre au sport mais il faut encore veiller à ce que ces séances soient efficaces et optimisées. Voici les écueils à éviter.
Comment rester motivé pour suivre un programme sportif à domicile ?
Si vous n’avez pas recours aux services d’un coach sportif à domicile dont c’est le métier de maintenir flamboyante votre belle motivation, voici quelques conseils :
- Définissez des objectifs réalistes et célébrez les petites victoires.
- Variez les exercices pour éviter l’ennui,
- Planifiez des séances régulières,
- Trouvez pourquoi pas un partenaire d’entraînement virtuel ou suivez des cours en ligne pour créer un sentiment de communauté et d’engagement.
- Restez flexible dans votre routine en cas d’imprévus et adoptez une approche positive : l’exercice est une opportunité de prendre soin de votre bien-être physique et mental.
Comment éviter les blessures lors de vos entraînements à domicile ?
Si vous n’avez pas fait appel à un coach à domicile pour veiller à votre intégrité physique, suivez ces conseils de bon sens pour ne pas vous blesser :
- Échauffez-vous !
- Évitez de partir trop fort trop rapidement !
- Intégrez des jours de repos dans votre programme pour permettre une récupération adéquate.
Conseils pour intégrer sport et bien-être dans votre quotidien
Le but ultime lorsqu’on reprend le sport c’est… de se sentir bien, de se sentir mieux, d’être bien mieux !
Pourquoi est-il important d’inclure des exercices de relaxation et de récupération dans votre routine ?
Vous n’êtes pas qu’un corps en mouvement (musclé, pas musclé, un peu ou beaucoup potelé), non ! Vous êtes un tout, un ensemble et vous avez besoin de récupération musculaire pour ne pas vous blesser ainsi que d’une bonne qualité de sommeil pour bien récupérer. En vous relaxant et en vous reposant, vous diminuez votre niveau de stress et favorisez votre santé mentale. Des activités comme le stretching, le yoga, ou la méditation renforcent votre bien-être général et optimisent la performance globale de votre entraînement.
Comment une alimentation saine peut-elle soutenir votre programme sportif à domicile ?
Vous faites à présent du sport, vous savez que la récupération est essentielle et… au niveau de votre assiette ? Pour être encore plus performant et efficace, une alimentation saine est cruciale. Les nutriments adéquats favorisent la récupération musculaire et renforcent le système immunitaire, réduisant ainsi le risque de blessures. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides complexes, en graisses saines, ainsi qu’en fruits et légumes maximisera les bénéfices de votre entraînement. Vous pouvez aussi faire appel à un coach sportif nutritionniste (les coachs Domicil’Gym ont également cette expertise) pour adapter et construire un programme alimentaire répondant à vos besoins spécifiques.
Mesurer vos progrès et ajuster votre programme
Un dernier point pour tenir ce nouveau mode de vie sur le long terme, mesurer et ajuster votre programme est essentiel !
Comment mesurer les progrès réalisés grâce à un programme sportif à la maison ?
Si votre coach sportif à domicile n’est toujours pas à vos côtés pour prendre des notes à l’aide de son bras musclé, alors vous devrez le faire vous même à l’aide de votre propre bras. En effet, il est important d’évaluer votre progression pour rester motivé. Pour ce faire :
- Suivez régulièrement des indicateurs tels que la perte de poids, les changements de mensurations et l’amélioration de vos performances physiques,
- Tenez un journal d’entraînement pour suivre la progression des exercices, des répétitions et des poids utilisés,
- Évaluez également votre bien-être global : qualité du sommeil, niveaux d’énergie…
Quand et comment ajuster votre programme sportif pour continuer à progresser ?
Si vous n’avez toujours pas fait appel à l’expertise d’un coach sportif à domicile, vous devrez
être juge de votre progression (toujours en restant gentil avec vous-même !) :
- Ajouter progressivement de la difficulté, en augmentant les charges ou en variant les exercices,
- Si les résultats stagnent, modifiez la fréquence, l’intensité, ou la durée des séances,
- Écoutez votre corps, restez adaptable et ajustez votre programme pour maintenir la croissance et éviter la stagnation
FAQ :
Comment faire un bon programme de sport chez soi ?
Pour un bon programme de sport à domicile :
- Définissez des objectifs clairs,
- Intégrez une variété d’exercices qui ciblent différents groupes musculaires,
- Planifier des séances régulières pour maintenir la cohérence et la progression,
- Assurez-vous d’inclure des temps de récupération adéquats,
- Ajustez le programme au fur et à mesure de votre progression.
Quels exercices faire tous les jours ?
Les squats, les pompes, les planches, les fentes, les élévations de talons, et les exercices de gainage peuvent être pratiqués tous les jours. Ces mouvements engagent divers groupes musculaires, renforcent le corps de manière globale et peuvent en plus être adaptés pour convenir à différents niveaux.
Quel sport je peux faire à la maison ?
À la maison, vous pouvez pratiquer des activités variées telles que la musculation avec des exercices au poids du corps, du yoga pour la flexibilité et la relaxation, ainsi que des séances d’entraînement cardiovasculaire comme la corde à sauter ou des exercices de haute intensité (HIIT). Les applications et vidéos en ligne offrent également des options diverses pour personnaliser votre programme d’entraînement à domicile selon vos préférences et objectifs. Un coach à domicile vous guidera pour intégrer au mieux ces routines dans votre programme.
Comment débuter le sport à la maison ?
Pour débuter le sport à la maison, commencez par définir des objectifs réalistes et adaptés à votre niveau de forme physique. Choisissez des exercices simples et progressifs, comme les squats, pompes et la marche, pour établir une base solide. Intégrez progressivement des activités variées, utilisez des ressources en ligne pour guider vos séances ou faites appel à un coach sportif à domicile si nécessaire.
Quel est l’exercice qui muscle le plus ?
Il est difficile de désigner un seul exercice comme étant celui qui muscle le plus ! Cependant, le soulevé de terre est souvent considéré comme l’un des exercices les plus complets : travail des muscles du dos, des jambes, et des abdominaux en même temps.
Cet exercice demande une technique appropriée pour éviter les blessures, donc il est recommandé de le pratiquer sous la supervision d’un coach sportif, surtout si vous débutez.
