Pour construire un physique harmonieusement développé et capable de compenser les inconvénients de la sédentarité, il est essentiel de débuter par le renforcement de la chaîne musculaire postérieure. Elle est constituée de nombreux muscles posturaux : les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles postérieurs du dos et du bassin ainsi que les spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux.
En permanence sollicités, ces muscles stabilisent la posture en prévenant des problèmes liés aux mauvaises positions de la vie quotidienne ainsi que des risques de blessure lors de mouvements sportifs.
Voici un exercice progressif à inclure dans votre activité physique hebdomadaire (photo principale) pour renforcer votre chaine musculaire postérieure. C’est un travail isométrique (sans mouvement) qu’on appelle aussi « gainage inversé ».
– Allongez-vous sur le dos, placez vos bras de chaque côté du corps et ramenez les pieds près de vous, jambes fléchies.
– En vous équilibrant avec les mains, levez le bassin et tenez la position la plus rectiligne possible. Si vous sentez des crampes arriver, posez le bassin et recommencez
– Si vous tenez facilement, tendez une jambe droit devant dans le prolongement buste-bassin (attention, les ischios-jambiers de l’autre jambe vont être vite sollicités)
– Vous pouvez aussi lever les bras vers le ciel en tenant l’appui sur les omoplates, pour travailler la proprioception.
Faites appel à un coach Domicil’Gym pour aborder ces séquences de renforcement musculaire.
Par Julien Caillou, coach sportif à domicile à Toulouse.
